NUTRIZIONE E SUPPLEMENTAZIONE NELLE ATTIVITÀ DI FORZA

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Cipriano Vigano
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1 NUTRIZIONE E SUPPLEMENTAZIONE NELLE ATTIVITÀ DI FORZA BARI 22/09/18 Dr. Emiliano Benelli Biologo Nutrizionista Master di secondo livello in Nutrizione, Nutraceutica e Dietetica Applicata. Esperto in Nutrizione Sportiva Certified CISSN. Perfezionato in Nutrizione Sportiva

2 FORZA

4 POTENZA

6 Sport di Forza / Potenza Tutte le attività in cui è richiesta una elevata quantità di forza / erogazione di potenza, in un intervallo di tempo breve. - Weight Lifting - Power Lifting /200/400 m - Alcuni Sport «Stop and go» - Alcuni allenamenti nel Crossfit

8 L'IPERTROFIA MUSCOLARE È UN PROCESSO MULTIDIMENSIONALE, CHE COINVOLGE NUMEROSI FATTORI. SI TRATTA DI UNA COMPLESSA RISPOSTA DI SEGNALI CELLULARI TRA CELLULE SATELLITE, SISTEMA IMMUNITARIO, FATTORI DI CRESCITA, ORMONI E LE FIBRE MUSCOLARI. TRE PARTICOLARI SEGNALI (VIA CALCIO-DIPENDENTE, VIA MITOGEN-ACTIVATED PROTEIN-CHINASI, E VIA MTOR) SPOSTANO LA CELLULA IN UNA CONDIZIONE DI SINTESI PROTEICA E CONTEMPORANEAMENTE, INIBISCONO IL CATABOLISMO PROTEICO 8

9 NEL MUSCOLO SCHELETRICO ADULTO ALCUNI MIOBLASTI RESIDUI (CELLULE PRIMITIVE DEL TESSUTO MUSCOLARE STRIATO) PERSISTONO SOTTO FORMA DI CELLULE STAMINALI QUIESCENTI DENOMINATE CELLULE SATELLITE. LE CELLULE SATELLITE MEDIANO LA CRESCITA MUSCOLARE POST- NATALE E LA LORO POPOLAZIONE DECRESCE CON L AUMENTARE DELL ETÀ. 9

10 FATTORI COINVOLTI NELLO SVILUPPO DI IPERTROFIA E FORZA 10

Nell'allenamento anaerobico di potenza Si riscontra l incremento della materia contrattile ed accumulo di composti chimici ad alto contenuto energetico e relativi enzimi interessati ( CPK) Non si

11 Nell'allenamento anaerobico di potenza Si riscontra l incremento della materia contrattile ed accumulo di composti chimici ad alto contenuto energetico e relativi enzimi interessati ( CPK) Non si hanno invece evidenti incrementi della capillarizzazione del muscolo. I mitocondri, non subiscono né incrementi volumetrici né numerici in quanto il loro lavoro, strettamente correlato alla quota ossigenativa, non è particolarmente stimolato dall'attività anaerobica pura, che di fatto, necessita invece di fonti come il CP e l'adp. In alcuni casi, l'incremento della massa muscolare è associato ad una diminuzione delle capacità aerobiche. Nell'allenamento aerobico invece l'aumento della capillarizzazione, la formazione di nuovi mitocondri e l'incremento del loro volume rappresentano modificazioni predominanti rispetto al deposito di nuovo materiale proteico. 11

12 CASCATA IPERTROFICA 12

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15 QUANTE PROTEINE SONO QUINDI NECESSARIE ED INDISPENSABILI? 15

16 16

17 Eur J Clin Nutr Apr;53 Suppl1:S Report of the IDECG Working Group on lower limits of energy and protein and upper limits of protein intakes. International Dietary Energy Consultative Group 17

18 Eccessiva introduzione proteica ed energetica 18

19 APPORTO PROTEICO To optimize the ratio of fat-to-lean tissue mass loss during hypoenergetic periods, athletes increase their protein intake to *20 30% of their energy intake or g/kg/die 19

20 TIMING PROTEICO 20

22 22

23 NUTRIZIONE ED ESERCIZIO FISICO Quali Fonti Proteiche utilizzare? 23

24 I CARBOIDRATI, HANNO UN RUOLO NELL IPERTROFIA? 24

25 E INDISPENSABILE FORNIRE ENERGIA 25

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CARBOIDRATI E SPORT DI POTENZA Negli sport di potenza, l apporto di carboidrati ha il duplice scopo di: Garantire la re-sintesi dell ATP e l adeguata

27 CARBOIDRATI E SPORT DI POTENZA Negli sport di potenza, l apporto di carboidrati ha il duplice scopo di: Garantire la re-sintesi dell ATP e l adeguata attività del meccanismo lattacido. Fornire l energia necessaria per permettere i fenomeni di anabolismo proteico innescati dallo stimolo dato dall allenamento. 27

28 PROTEINE E CARBOIDRATI: INDICAZIONI PRATICHE Negli allenamenti intensi di lunga durata : Carboidrati : 1 1,5 g/kg di peso corporeo al termine del lavoro muscolare + successive somministrazioni ogni 1-2 h (anche con cibi ad alto IG) fino ad arrivare a 6 8 g/kg Proteine: g dopo allenamento, e continuare con pasti misti Negli sport di potenza pura, sport di breve durata e sport di combattimento: Carboidrati: l apporto deve essere commisurato all intensità e al volume di lavoro svolto ed inoltre varierà anche a seconda che sia una fase di incremento della massa muscolare o di riduzione della massa grassa. In genere 0,8 1 g/kg di peso corporeo. Proteine: da 10 a 30 g in relazione al tipo di lavoro effettuato, agli obiettivi da raggiungere e alla presenza di carboidrati, da distribuire nei vari momenti dell allenamento (prima, durante e dopo); continuare, in piccole quantità, con la somministrazione mista (CHO + PRO) ogni 2-3 ore nel post allenamento. 28

29 RUOLO ANABOLICO DELLA CREATINA Cribb PJ, Williams AD, Hayes A: A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(11):

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UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI CAMERINO SCHOOL OF BIOSCIENCES AND VETERINARY MEDICINE COMPARATIVE EFFECTS OF CREATINE CITRATE AND CREATINE MONOHYDRATE ON CROSSFIT ATHLETES.

32 UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI CAMERINO SCHOOL OF BIOSCIENCES AND VETERINARY MEDICINE COMPARATIVE EFFECTS OF CREATINE CITRATE AND CREATINE MONOHYDRATE ON CROSSFIT ATHLETES. A RANDOMIZED DOUBLE-BLIND, PLACEBOCONTROLLED STUDY. EXPERIMENTAL THESIS IN APPLIED NUTRITION 1 Candidate Beatrice Dal Degan Supervisors Prof.ssa Polzonetti Valeria Dott. Benelli Emiliano

33 AIM OF THE STUDY

34 METHODS STUDY DESIGN GROUP A 8 Subjects GROUP B 8 Subjects GROUP C 8 Subjects TEST T0: physical and haematological tests LOADING PHASE: 7 days/20g MAINTENANCE PHASE: 21 days/5g TEST T1: physical and haematological tests

35 METHODS Participants GROUP A GROUP B GROUP C n Male ,4 y 30,4 y 30,3 y y 33 y 27,2 y Age Female Age Testing session 3 RM 90% 2 RM 95% 1 RM 100% DEAD LIFT 4 RM 85% 3 RM 90% 2 RM 95% 1 RM 100% 2 RM 95% 1 RM 100% BACK SQUAT 4 RM 85% 3 RM 90% GROUP A GROUP B GROUP C CrM CrC Placebo LOADING PHASE 7 days 20 g (10g x 2) BARBELL BENCH PRESS 4 RM 85% Supplementation protocol MAINTENANCE PHASE 21 days 5g

36 PROCEDURES Blood Samples Performance test Side effect assessment Data analysis

37 RESULTS SUBJECTS, COMPLIANCE, SIDE EFFECTS, TRAINING Subjects > t0: 24 t1: 24 Compliance > 100% Side effects > GROUP A (Cr M) GROUP B (Cr C) Group C (Placebo) 2 subjects: flatulence 1 subject: diarrhea 2 subjects: nausea/abdominal pain Training > all subjects trained constantly ( -1 sub. Group B: low pressure)

38 RESULTS: PERFORMANCE TESTS: BENCH PRESS 4 RM BENCH PRESS P value 3 RM BENCH PRESS P value 2 RM BENCH PRESS P value 1 RM BENCH PRESS P value GROUP A 0,783 GROUP A 0,786 GROUP A 0,223 GROUP A 0,102 GROUP B 0,916 GROUP B 0,916 GROUP B 0,916 GROUP B 0,480 GROUP C 0,109 GROUP C 0,109 GROUP C 0,039* GROUP C 0,102 * (p < 0.05)

39 RESULTS: PERFORMANCE TESTS: DEAD LIFT 4 RM DEAD LIFT P value 3 RM DEAD LIFT P value 2 RM DEAD LIFT P value 1 RM DEAD LIFT P value GROUP A 0,890 GROUP A 0,891 GROUP A 0,829 GROUP A 0,087 GROUP B 0,461 GROUP B 0,246 GROUP B 0,279 GROUP B 0,042* GROUP C 0,916 GROUP C 0,461 GROUP C 0,115 GROUP C 0,268 * (p < 0.05)

40 RESULTS: PERFORMANCE TESTS: BACK SQUAT 4 RM BACK SQUAT P value 3 RM BACK SQUAT P value 2 RM BACK SQUAT P value 1 RM BACK SQUAT P value GROUP A 0,302 GROUP A 0,395 GROUP A 0,157 GROUP A 0,147 GROUP B 0,888 GROUP B 0,581 GROUP B 0,102 GROUP B 0,016* GROUP C 0,732 GROUP C 0,832 GROUP C 0,112 GROUP C 0,141 * (p < 0.05)

41 RESULTS: BLOOD TESTS P-value GROUP A CREATININE 0,028* GROUP B CREATININE 0,012* GROUP C CREATININE 0,233 * (p < 0.05)

44 LINEE GUIDA CROSSFIT Crossfitter Standard: da 3 a 5 allenamenti a settimana Quota proteica giornaliera da 1,6 a 1,8 g per kg di peso corporeo die. Quota glucidica giornaliera variabile da 3 a 5 g per kg di peso corporeo die. Quota lipidica circa 30% dell intake calorico totale giornaliero. Crossfitter Competitor: 2 allenamenti al giorno x 4 / 5 giorni a settimana Quota proteica: 2,5g x kg di peso corporeo die Quota glucidica variabile da 5 a 7 g x kg di peso corporeo die Quota lipidica: 30/35% dell intake calorico totale giornaliero

GRAZIE PER L ATTENZIONE! Dr. Emiliano Benelli Biologo Nutrizionista 329/0294835 emiliano.benelli@gmail.

45 GRAZIE PER L ATTENZIONE! Dr. Emiliano Benelli Biologo Nutrizionista 329/ emiliano.benelli@gmail.com Master di secondo livello in Nutrizione, Nutraceutica e Dietetica Applicata. Certificato CISSN Esperto in Nutrizione Sportiva. Perfezionato in Nutrizione ed integrazione nello sport. 45

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