Associazione Medico Sportiva Senese Via L. Banchi, Siena ETÀ EVOLUTIVA

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1 Associazione Medico Sportiva Senese Via L. Banchi, Siena 4 CONVEGNO DI MEDICINA SPORTIVA L ATTIVITÀ SPORTIVA NELL ET ETÀ EVOLUTIVA Siena, 30 settembre 2006 Palace Hotel Due Ponti Siena Viale Europa, 12 (S.S. 73 Levante) Due Ponti - Siena Prof. Giovanni Caldarone PRESIDENTE REGIONALE LAZIO A. D. I. RESPONSABILE NAZIONALE SETTORE NUTRIZIONE E SPORT DELL A. D. I. ( ASSOCIAZIONE ITALIANA DI DIETETICA E NUTRIZIONE CLINICA ) gcaldarone.nutrsport@libero.it Sito:

2 I a Sessione Caldarone G. Apporto dietetico corretto ed integrazione alimentare nell attività sportiva dell età evolutiva Slide n. 2

3 Soggetti in età evolutiva attività motoria spontanea stile di vita attivo allenamento sportivo Slide n. 3

4 Stile di vita sano attività motoria spontanea e organizzata alimentazione adeguata e corretta crescita armonica prevenzione della s. ipocinetica Slide n. 4

5 L attività motoria nei bambini, sia spontanea, sia organizzata non comporta un elevato dispendio energetico e non va enfatizzato l effetto stressante sul fisico degli stessi. Slide n. 5

6 Le due o tre ore settimanali di allenamento, specie nelle fasce di età più basse, rappresentano solo una breve parentesi di movimento in un contesto di stili di vita del tutto sedentari ( lezioni scolastiche, ore e ore di televisione, play station, computer, ascolto di musica, letture, ecc.). Evitare pertanto reintegri energetici esuberanti. Slide n. 6

7 Dopo una attività fisica, qualunque essa sia, l organismo necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida (un gelato per esempio!), o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura più contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati. Slide n. 7

8 Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo frutta fresca di stagione succhi di frutta jogurth alla frutta gelato alla frutta dolci da forno biscotti secchi fette biscottate con miele o marmellata Slide n. 8

9 Ragazzi sportivi e problematiche nutrizionali Per i giovani soggetti che svolgono con sufficiente impegno un attività sportiva regolare le problematiche nutrizionali più tipiche sono: a) l alimentazione nei giorni di allenamento quando il ragazzo frequenta la scuola b) l alimentazione del giorno di gara Slide n. 9

10 Principi generali L alimentazione nei ragazzi sportivi deve fornire un giusto apporto di energia (aspetto quantitativo della razione alimentare giornaliera) per soddisfare al meglio i diversi fabbisogni. Tuttavia quelli legati all attività fisica non vanno sovrastimati perché, specie nelle fasce di età più basse, non sono poi così rilevanti. Slide n. 10

11 Principi generali Non sottovalutare il rischio, per altro meno probabile, di un insufficiente apporto di energia anche tra i giovani sportivi: sempre più frequenti ci giungono segnalazioni di giovani, specie adolescenti di sesso femminile, che ricorrono all esercizio fisico (anche strenuo!), in associazione a diete fortemente ipocaloriche, come ulteriore fattore di controllo del proprio peso corporeo. Slide n. 11

12 Principi generali In un momento così importante per l accrescimento quale quello dell età evolutiva (adolescenza compresa), risulta grave errore alterare il normale e giusto equilibrio della razione alimentare, qualitativo e quantitativo, indispensabile per un armonico sviluppo psico-fisico dei ragazzi che praticano sport. Slide n. 12

13 Principi generali L alimentazione dei giovani sportivi deve essere variata, senza esclusioni preconcette, equilibrata nell apporto % dei nutrienti energetici (carboidrati, proteine, grassi), con apporto ottimale dei nutrienti non energetici (acqua, vitamine, minerali). Slide n. 13

14 Principi generali La suddivisione degli alimenti in cinque gruppi princi- pali: Gruppo cereali, loro derivati e tuberi Gruppo frutta e ortaggi Gruppo latte e derivati Gruppo carne, pesce e uova Gruppo grassi da condimento Anche le ultime Linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN ) invitano tutti e soprattutto i ragazzi, i giovani, gli sportivi a consumare ogni giorno almeno una porzione di alimenti per ogni gruppo, curando anche di variare le scelte nell ambito di ogni singolo gruppo Slide n. 14

15 Principi generali Energia totale giornaliera (ETG) Carboidrati 55-60% dell ETG (di cui solo il 15% rappresentato da zuccheri semplici, il rimanente sono CHO complessi e amidi) Proteine 12-15% dell ETG (per fornire la quota necessaria di aminoacidi, essenziali e non-essenziali, ma tutti indispensabili per le funzioni plastiche e l accrescimento). Rapporto 1:1 fra proteine animali e vegetali. Fabbisogno giornaliero: 1g/Kg.pc/die. Nei giovanissimi, prepuberi, è controindicato l allenamento di potenza, e quindi non è necessario incrementare gli apporti proteici oltre il consentito Grassi 30% dell ETG prevalentemente rappresentati (½) da acidi grassi monoinsaturi quale l acido oleico presente nell olio d oliva, in parte (¼) sono rappresentati da ac. grassi saturi (prevalentemente di origine animale) e in parte (¼) da ac. grassi polinsaturi (oli di semi, pesci, carni bianche) Slide n. 15

16 Principi generali Una razione alimentare così strutturata con un quotidiano e cospicuo apporto di frutta fresca, ortaggi, verdure, è in grado di fornire al giovane sportivo la giusta quantità e qualità di tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno per una crescita regolare e sana e un buon rendimento nello sport. Non ricorrere indiscriminatamente ad integrazioni farmacologiche: oltre che inutili, possono nel tempo risultare dannose. Slide n. 16

17 L alimentazione nei giorni di allenamento Il giovanissimo sportivo svolge di solito l allenamento nelle prime ore del pomeriggio, a poca distanza dalla fine dell impegno scolastico, per cui non c è tempo sufficiente per consumare un pasto completo. L impegno fisico-sportivo va affrontato con un adeguato rifornimento energetico, ma con l organismo non impegnato nei processi della digestione. Pertanto sarà importante assumere la quota di alimenti e di energia forniti con la prima colazione e con lo spuntino di metà mattinata. Slide n. 17

18 La prima colazione spesso trascurata nelle nostre abitudini alimentari momento importante nel programma alimentare del ragazzo sportivo deve prevedere alimenti tradizionali quali: latte marmellata caffè o orzo miele pane, fette biscottate jogurt biscotti frutta fresca dolci da forno ma, specie nei ragazzi più grandi e più impegnati sportivamente, anche: 1-2 fette di prosciutto magro e/o una porzione di formaggio fresco (scelto tra quelli a minor contenuto in grassi) Slide n. 18

19 Lo spuntino di metà mattinata assume particolare importanza nei ragazzi che vanno a scuola e si allenano nelle prime ore del pomeriggio va consumata durante l intervallo scolastico deve risultare consistente energeticamente, se il ragazzo non ha il tempo per un pasto caldo dopo la fine dell orario scolastico può scegliere tra un panino con prosciutto, affettato o formaggio, eventualmente in aggiunta un panino di formaggio e pomodori o verdura cotta e uno-due frutti di stagione alla fine delle lezioni può prendere una porzione di dolce da forno, uno jogurt alla frutta, un gelato di frutta, succhi di frutta, a seconda delle necessità metaboliche del soggetto, evitando di eccedere nelle porzioni Slide n. 19

20 Lo spuntino di metà mattinata se tra la fine della scuola e l inizio dell allenamento c è tempo sufficiente (1-2 ore almeno!) per un pasto caldo, lo spuntino dovrà risultare molto più contenuto un solo panino e un frutto, jogurt e biscotti secchi, merendina non farcita, un gelato alla frutta, ecc. Slide n. 20

21 Il pasto di mezzogiorno deve risultare digeribile e leggero, ancorchè necessariamente incompleto una normale porzione di pasta, o in alternativa di riso, condita con sugo leggero di pomodoro, un cucchiaio di olio extravergine d oliva a crudo, parmigiano evitare l uso di grassi animali (burro, lardo, strutto) la pasta può essere anche associata a verdure, ortaggi o legumi cotti, oppure condita con ricotta o ancora più semplicemente con olio extravergine d oliva e parmigiano Slide n. 21

22 Il pasto di mezzogiorno una fetta di un semplice dolce da forno, senza creme o panna (per es. ciambellone, pan di spagna, ecc.), oppure una crostata o torta di mele o di altra frutta, oppure un gelato di frutta e infine un succo di frutta poco zuccherato, possono completare il pranzo, sempre se il ragazzo è in normopeso e se vi è tempo sufficiente prima dell allenamento (almeno un ora-un ora e mezza) Slide n. 22

23 Durante l allenamento è bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare acqua durante l allenamento (specie nelle stagioni calde!); è l unica integrazione di cui può aver bisogno nei ragazzi l impegno atletico in genere non è così prolungato e gravoso, da richiedere anche una integrazione energetica e/o minerale Slide n. 23

24 Dopo l allenamento la merenda deve essere leggera e mirata deve provvedere al reintegro idrico ed energetico l energia assunta nel recupero dopo l impegno atletico va soprattutto a ricostruire le riserve di glicogeno (c è fame di carboidrati e di zuccheri semplici) succhi di frutta, gelato di frutta o di crema, dolci da forno o merende confezionate, biscotti o fette biscottate con marmellata, latte, insomma la scelta è varia, senza tuttavia mai eccedere nelle quantità Slide n. 24

25 Il pasto della sera deve soddisfare le esigenze nutrizionali del ragazzo deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata non deve eccedere nelle quantità, né risultare squilibrato proposta di un pasto completo oppure una pietanza di carne o di pesce accompagnata da verdure cotte e legumi oppure ortaggi freschi e insalata e abbondante frutta di stagione Slide n. 25

26 Esempio di un pasto serale completo minestrone all italiana (con verdure, patate, legumi, pasta o riso) condito con olio e. v. a crudo e parmigiano carne (alternare le carni rosse alle carni bianche), oppure pesce (almeno due volte alla settimana), oppure due uova alla coque o sode, oppure formaggio e prosciutto contorni di ortaggi freschi, insalate, verdure cotte (abituare i ragazzi al costante consumo di questi alimenti verdi ) frutta fresca di stagione oppure macedonia di frutta fresca e una porzione di gelato Slide n. 26

27 L alimentazione del giorno gara preparazione nutrizionale alla gara, fin dal giorno prima, privilegiando l assunzione di carboidrati complessi (ma anche di zuccheri), nelle formulazioni più gradite a seconda dei pasti (pane, pasta, riso, patate, legumi, biscotti da forno, frutta, ecc. rapportare l ora del pasto pre-gara all inizio della competizione devono intercorrere 2 o 3 ore dall ultimo pasto all inizio della gara vanno scelti alimenti a prevalente contenuto in CHO complessi nell intervallo che precede la gara è opportuno consumare una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (6-10%) se avverte sensazione di fame ricorrere a qualche fetta biscottata, o biscotti secchi, o un paio di quadrati di cioccolata (razione di attesa) Slide n. 27

28 Conclusioni l alimentazione deve essere quanto più variata possibile non dimenticare di fare tutti i giorni una buona prima colazione ripartire in cinque pasti la razione alimentare giornaliera se l allenamento è subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero, accompagnato da verdura cotta e frutta fresca, è la scelta più giusta e opportuna se tra il pasto e l allenamento ci sono almeno tre ore o più, insieme alla pasta, si può dare carne bianca oppure pesce, verdura cotta o insalata fresca e ortaggi, frutta fresca, una piccola porzione di gelato Slide n. 28

29 Conclusioni L acqua è fondamentale per la nostra vita! Bere spesso, prima ancora di avere sete, è indispensabile per stare bene e fare sport La frutta fresca, le insalate, gli ortaggi, le verdure vanno consumate tutti i giorni e in buona quantità (Linee guida per una sana alimentazione Italiana 2003) Latte, jogurt e formaggi sono importanti per la crescita dei ragazzi (assunzione di Ca e picco osseo!) vanno consumati tutti i giorni Evitare del tutto le bevande alcoliche! Limitare il consumo di bevande gassate e zuccherate, di cibi fritti o troppo ricchi di grassi Fare sport con regolarità e nutrirsi correttamente fanno crescere in buona salute e aiutano a prevenire numerose malattie Slide n. 29