LINEE GUIDA DIETA MEDITERRANEA

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1 Dietista Dott. Alberto Gaudenzio LINEE GUIDA DIETA MEDITERRANEA Per un miglior controllo glicemico e metabolico si consiglia di frazionare gli alimenti nell arco della giornata in 5 pasti: 1. COLAZIONE 2. SPUNTINO 3. PRANZO 4. SPUNTINO 5. CENA Per garantire il giusto equilibrio nutrizionale organizzare la giornata alimentare facendo riferimento allo schema seguente:

2 COLAZIONE + SPUNTINO + 1 VOLTA AL GIORNO + oppure 1/2 + 1/2 + 1 VOLTA AL GIORNO + +

3 Latte e derivati Latte o yogurt Formaggio tipo ricotta, fiocchi di latte, mozzarella Cereali e derivati (a base di farina di frumento, kamut, farro, segale, mais) Pane fresco o biscottato Crackers, grissini, fette biscottate In alternativa Colazione fiocchi d avena cornflakes Pranzo/Cena polenta patate + verdura Preferire prodotti integrali al fine di aumentare l apporto quotidiano di fibra

4 Primo piatto Una porzione di pasta di semola, riso parboiled o integrale, orzo conditi con sugo di pomodoro o di verdure, all olio, con il tonno sott olio sgocciolato o al naturale, ragù di carne o pesce Minestra di verdure, patate e legumi + ½ porzione di pasta o riso Se gradito, aggiungere un cucchiaio di parmigiano Secondo piatto Pesce almeno 2 volte alla settimana Preferire il pesce azzurro: sardina, sgombro, tonno, pesce spada, acciughe o alici Pesce di mare o di acqua dolce Molluschi: polpo, seppie, calamari Crostacei: gamberetti

5 Carne 2-3 volte alla settimana Pollo Tacchino Coniglio Manzo Vitello Maiale magro È possibile consumare salumi magri 1 volta alla settimana: scegliendo tra bresaola, fesa di tacchino, di pollo, prosciutto crudo o cotto, speck sgrassati, sfilacci di manzo o di tacchino Togliere il grasso visibile da carne e salumi Limitare: Frattaglie Salumi grassi tipo salame, mortadella, pancetta, coppa, wurstel Uova n.2-3 una volta alla settimana

6 Formaggi 150 g di ricotta o fiocchi di latte 100 g di formaggio fresco (mozzarella, stracchino, robiola, etc.) g di formaggio stagionato o semi stagionato (parmigiano, grana, pecorino, asiago, emmenthal, gorgonzola, etc.) Limitare: Mascarpone Legumi Fagioli Piselli Lenticchie Ceci Fave una volta alla settimana PIATTO UNICO Legumi + Cereali* Oppure Legumi + ½ Cereali * + ½ Secondo piatto * Cereali: pane/pasta o sostituti Completare il pasto con una porzione di verdura

7 Verdure Una porzione abbondante a pranzo e una a cena Possono essere assunti tutti i tipi di verdura, cotta o cruda Legumi e patate non appartengono alla famiglia delle verdure Frutta fresca g al netto degli scarti di frutta fresca di stagione da suddividere in 2-3 porzioni nell arco della giornata, preferibilmente come spuntino Frutta oleosa secca dopo i pasti principali 20 g di noci 20 g di mandorle

8 Condimenti Utilizzare olio extravergine di oliva a crudo, dosandone la quantità con l utilizzo del cucchiaio: o Un cucchiaio da tavola = 10 g o Un cucchiaio da tè = 7 g o Un cucchiaio da caffè = 5 g Limitare : Panna Strutto Lardo Margarina Maionese Salse Limitare: Burro preferire sempre l olio extravergine di oliva a crudo Sale Insaporire gli alimenti con il pepe nero Utilizzare erbe aromatiche: rosmarino, timo, maggiorana, alloro, aglio, cipolla Limone e aceto a piacere

9 Pizza La pizza può essere consumata 1 volta alla settimana, preferibilmente margherita o alle verdure Si raccomanda di bere molta acqua L altro pasto deve essere costituito da un secondo piatto + verdura + pane o derivati Alimenti da limitare Alimenti ricchi di zuccheri semplici: o Crema spalmabile alla nocciola o cioccolato o Caramelle, dolciumi o Dolci, prodotti di pasticceria in genere o Brioche, merendine o Biscotti o Snack dolci o Gelati, ghiaccioli

10 Bevande Bere 1,5-2 L di acqua al giorno Tè, tisane, camomilla, caffè, bevande a base di orzo o ginseng possono essere assunte liberamente nell arco della giornata senza aggiunta di zucchero Limitare: Bevande zuccherate: o Coca-cola o Fanta o Chinotto

11 Bevande alcoliche Concesse 0,5-1 unità alcoliche al giorno per le donne, pari a mezzo bicchiere di vino o mezza lattina di birra. Concesse 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini, pari a due bicchieri di vino e due lattine di birra. Preferibile assumere bevande alcoliche durante i pasti, non a stomaco vuoto.

12 Metodi di cottura Preferire metodi di cottura semplici che non prevedano l aggiunta di olio in cottura: o al vapore o alla griglia o al cartoccio o al forno o bollitura o per le uova: - alla coque - sode - all occhio di bue - in camicia Limitare : Frittura Impanatura Soffritto Imbrunire la cipolla con acqua, vino o brodo vegetale