ALIMENTAZIONE E BENESSERE EMOTIVO

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1 ALIMENTAZIONE E BENESSERE EMOTIVO (Mirato sulla consapevolezza della tua mente e corpo)

2 INDICE 1) Dieta: cosa intendiamo precisamente con questo termine? 2) Motivazione e gestione del peso 3) Resistenza al dimagrimento 4) Come ritrovare la motivazione nella gestione del peso 5) L'alimentazione, una necessità vitale... 6) L aspetto emozionale (eating emozionale) 7) La Comunicazione con gli altri e la sua relazione con la fame emozionale 8) Le 10 regole per ritrovare il giusto peso 9) Dieta ed efficienza mentale 10) TEST di valutazione del tipo di alimentazione e dello stile di vita

3 Ciao, ti ringrazio per aver scaricato questo report mirato sull alimentazione e benessere emotivo. Ti spiego un po chi siamo e cosa troverai in questo manuale. Siamo un gruppo di Coach professionisti che dopo anni di esperienza e preparazione sul Coaching e sulla crescita personale, abbiamo creato questo sito chiamato Autostimaweb, per tutti coloro che sentono il bisogno e vogliono migliorarsi e ottenere davvero dei risultati tangibili attraverso il Coaching. Noi di Autostimaweb, abbiamo seguito approfonditi e specifici percorsi formativi sulla Psicologia del Cambiamento e sul Coaching, e siamo tutti certificati come Coach professionisti. La maggior parte di noi ha frequentato percorsi specifici con Human Performance Italia, società di Coaching e Formazione aziendale consolidata da oltre 12 anni di esperienza, e garanzia di competenza, serietà, onestà e competenza. I nomi dei Coach: Veronica Altosinno Life Coach e Responsabile Progetto Autostimaweb Sergio Amatulli Executive e Team Coach, Fondatore di Human Performance Italia

4 Cosa troverai in questo manuale: Abbiamo pensato di regalarti questo manuale per indicarti un metodo mirato sull alimentazione e la gestione del peso, affrontando non solo il punto di vista alimentare, ma aiutandoti a conoscere meglio il processo emotivo che è una causa dell aumento di peso. Potrai valutare quindi, quale stile adottare per ritrovare il giusto peso senza troppi sacrifici, che ostacolano la continuazione di un alimentazione corretta. Vedremo anche quali sabotaggi sono creati dalle emozioni negative, ed in che modo influenzano la gestione del peso. Ti auguro una buona lettura e mi auguro che possano essere ottimi consigli per partire, aiutandoti a prendere in mano la tua vita e affrontare la gestione del tuo peso in modo più sereno e stimolante. Appena avrai terminato di leggere il manuale, ti offrirò una possibilità reale di affrontare la gestione del peso con me. Grazie. Veronica Altosinno Bene ora partiamo..

5 1) DIETA: COSA INTENDIAMO PRECISAMENTE CON QUESTO TERMINE? Spesso, viene spontaneo associare alla parola "dieta" il termine "dimagrante", ma non è corretto dare per scontato che parlando di dieta ci si riferisca per forza ad un programma di dimagrimento. Il termine dieta deriva dal greco "diaita", ed in medicina è stato utilizzato per indicare la ripartizione di cibi e pasti. Con questa parola intendiamo, infatti, un regime alimentare equilibrato e vario, che soddisfi i fabbisogni nutritivi e possibilmente ci permetta di mangiare con piacere. Per impostare un corretto regime alimentare, si possono tenere presenti tre parole chiave: moderazione, varietà ed equilibrio. Moderazione è necessaria, perché gli eccessi alimentari si pagano con sovrappeso e obesità. Inoltre, mangiare smodatamente alcuni

6 alimenti, e privarsi di altri, può essere causa di carenze di elementi nutritivi importanti. Varietà perché bisogna mangiare di tutto, sia nell'arco della giornata che durante la settimana; se la dieta è varia, si è più sicuri di assumere tutte le sostanze necessarie, evitando l'accumulo di quelle nocive, e non incorrendo in carenze alimentari. L'equilibrio serve perché la buona alimentazione deve essere bilanciata: se si introducono troppe calorie, queste si accumuleranno come grasso. Mantenere la corretta proporzione tra le fonti alimentari, inoltre, consente di evitare i rischi caratteristici delle diete squilibrate (ad esempio, come quelle che propongono, allo scopo di dimagrire, l'abolizione totale dei carboidrati). Per verificare che la nostra dieta quotidiana corrisponda a regole di salute e per scoprire eventuali abitudini errate, è molto utile tenere un diario giornaliero nel quale annotare la composizione dei pasti che assumiamo. E un consiglio che ti suggerisco vivamente di seguire. E solo con questo metodo che potremo constatare quanti errori alimentari commettiamo inconsapevolmente (come ad esempio il non consumare alimenti freschi e di stagione o l'introdurre troppe calorie). Come si imposta una corretta dieta dimagrante?

7 Con l aiuto di un medico, è possibile stabilire il peso teorico, in modo tale da calcolare il fabbisogno calorico giornaliero del paziente, fabbisogno che verrà ridotto poiché l'obiettivo è quello di perdere peso. La restrizione calorica dovrà mantenersi intorno alle kcal giornaliere per la donna adulta e intorno alle kcal per l'uomo adulto; al di sotto di questi valori, la dieta dimagrante non è corretta dal punto di vista biochimico, poiché non soddisfa i fabbisogni di micronutrienti (nonostante sia a volte comunque necessaria un'integrazione di vitamine e sali minerali). La dieta dovrà essere il più possibile adeguata alle abitudini e ai gusti della persona e non dovrà provocare una fame eccessiva negli intervalli tra un pasto e l'altro. Per questo sarà opportuno distribuire la razione alimentare in tre pasti principali e in tre spuntini rompi- digiuno. Il programma di dimagrimento dovrà prevedere abbondanti frutta e verdura di stagione, cereali, legumi. Anche carni magre e uova potranno essere consumati, sempre secondo le indicazioni fornite dal medico. Nella dieta ipocalorica, la percentuale raccomandata di proteine per evitare un bilancio azotato negativo varia da 0,8 a 1,2 g/kg di peso corporeo ideale. Anche lo yogurt è un alimento molto indicato per chi segue una dieta dimagrante, perché apporta fermenti lattici equilibratori della flora batterica intestinale.

8 Per quanto riguarda i condimenti grassi, è senz'altro consigliato l'olio extravergine d'oliva. I metodi di cottura devono essere i più semplici possibili, per mantenere inalterato il valore nutrizionale dei cibi. Adottando queste abitudini quotidiane con serenità, i primi risultati si inizieranno ad intravvedere. Ma non finisce qui, anzi siamo appena all inizio, giusto per indicarti alcune informazioni di base per una corretta alimentazione. Probabilmente le conoscerai già: infatti fanno parte del concetto di dieta mediterranea per eccellenza. Ma ora affrontiamo un altro tema, ovvero sai cosa mangiare ma non sempre riesci a metterlo in pratica. Cosa succede? Come mai?

9 2) MOTIVAZIONI E GESTIONE DEL PESO La moderna scienza dell'alimentazione ha accertato come non sempre l'aumento del grasso corporeo sia unicamente legato ad una iper alimentazione. Da un'analisi obiettiva, e per questo basta guardarsi attorno, è facilmente verificabile come ci siano persone che mangiano quantitativi al di sotto della media, eppure non solo non perdono peso ma, al contrario, hanno la tendenza all'accumulo di grasso. Questa evidenza è un ulteriore conferma dell'inutilità del semplice calcolo matematico per cui basterebbe togliere calorie al giorno dal fabbisogno calorico giornaliero (calcolato con le formule teoriche) per ottenere il sospirato dimagrimento.

10 Le motivazioni sono da ricondurre sia a fattori fisiologici che psicologici. Le motivazioni che portano all'aumento di peso possono essere individuate e riassunte in: - Numero di cellule adipose ereditate o sviluppate dalla gestazione all'età evolutiva, tenendo conto che l'ereditarietà influisce con una percentuale del 30% sul soprappeso generale di un soggetto. - Aspetto ormonale della tiroide, degli androgeni (ormoni della crescita) e del sistema simpatico (parte del sistema nervoso). - Dalla sensibilità agli sbalzi glicemici e insulinici. - Desensibilizzazione agli stimoli di sazietà a livello d'ipotalamo (serotonina), Leptina (ormone delle riserve lipidiche), CCK (colecistichinina, polipeptide responsabile dell'indice di sazietà). - Situazione umorale, psicologica, caratteriale (insoddisfazione e mancanza di autostima). - Squilibri alimentari sia qualitativi che quantitativi e di distribuzione oraria. - Alti livelli di stress con ricerca di gratificazione e cortisolemia.

11 - Ipocinesi (mancanza di attività fisica) e bassi livelli di tessuto muscolare. La sedentarietà può infatti momentaneamente rallentare una parte degli enzimi deputati alla lipolisi, inoltre il QR (Quoziente Respiratorio, parametro che indica il tipo di carburante utilizzato) si sposta verso l'utilizzo di carboidrati e non di grassi. - Presenza di eventuali intolleranze e allergie. - Scarsa presenza di grasso bruno, un tessuto adiposo ereditato dall'infanzia e dotato di una grande attività metabolica. Quindi in sintesi, 1 Ciò che conta è la qualità e non la quantità dei cibi. 2 Non tutte le calorie sono uguali. Cibi diversi hanno impatti metabolici diversi. 3 Non tutti i momenti del giorno sono uguali per assumere determinati alimenti (cronobiologia). 4 Il numero di pasti influenza i livelli glicemici e la tendenza ad accumulare grasso. 5 In carenza calorica cronica il corpo tende a distruggere massa magra.

12 6 Ogni persona ha un suo peso forma determinato dalla struttura scheletrica, dal muscolo e da equilibri dettati da un sistema denominato ponderostato (peso a cui tendiamo). 7 Necessità di aumentare l'autostima e la gratificazione. 8 Attività fisica mirata a migliorare la massa magra ed il metabolismo basale. Infatti la termogenesi è alla base del concetto di dissipazione del calore. 9 Importante eseguire test ematici per verificare l'equilibrio generale dell'organismo. Non è importante mangiare meno, ma consumare di più! Regole chiave per il successo e consigli pratici Per raggiungere l'obiettivo totale è importante (anche se difficile, ma con la giusta motivazione ed un aiuto è possibile) riuscire a mettere perfettamente in atto queste 4 regole, tenendo presente che bisogna evitare tutti quei metodi dimagranti che tendono a colpevolizzare chi non riesce a stare a dieta: 1) Regime alimentare corretto rapportato ai gusti personali, alla facilità di reperimento del cibo, alle abitudini, alla biotipologia metabolica, alla cronobiologia ormonale, alle eventuali intolleranze.

13 2) Attività fisica costante, sufficiente, mirata, personalizzata, gradita e stimolante (secrezioni delle endorfine gratificanti). 3) Atteggiamento mentale positivo e motivato, aiutati da ambienti e persone che possano sostenere le scelte, la nascita di nuove abitudini, e limitando le fonti di stress, con il focus di rinforzare l'autostima con giusto supporto che offra tecniche ed esercizi efficaci. 4) Giusto sostegno e bilanciamento dell'organismo con il corretto apporto idrico e con l'introduzione di metodiche ed integratori che possano aiutare a riequilibrare e stabilire l'osmosi generale dei sistemi biologici. Hai visto quanti fattori ci sono dietro all alimentazione e alla gestione del peso? Ti consiglio di tenerne conto perché fanno parte di ogni essere umano e ritengo corretto che tutti sappiano queste informazioni che fanno accrescere dentro di te consapevolezza che, l aumento di peso è determinato da tante informazioni da prendere in considerazione prima di scoraggiarsi o intraprendere un programma alimentare. Ora andiamo avanti con il prossimo capitolo per capire i vari casi sulla resistenza al dimagrimento.

14 3) RESISTENZA AL DIMAGRIMENTO Come dicevo prima, ci sono individui che ingrassano anche se non mangiano eccessivamente! A tutti almeno una volta nella vita è capitato di volersi mettere a dieta, spesso siamo presi dal recupero del peso forma, ed anche se in molti affrontano diete ipocaloriche, c'è chi dimagrisce facilmente e chi non dimagrisce... perché? Tanti studi lo hanno dimostrato togliendo le stesse calorie in soggetti diversi, il dimagrimento varia da pochi chili a molti chili.

15 Parliamo di quelle persone, che se mangiano un biscotto in più al giorno nel giro di 1 anno prendono diversi kg in più, poiché sono portatori del "gene risparmiatore" o "thrifty genotype". Le molte ricerche hanno per certi versi chiarito le cause di tale evento, ma hanno reso anche tutto più complesso, intrecciando infiniti fattori: ambientali, genetici, ormonali e comportamentali... Tuttavia, il fattore che prenderemo in esame è quello contro cui non si può fare molto, ma che ti può aiutare a capire, comprendere e non scoraggiarsi: esiste un fattore genetico. Non dimenticherò mai il racconto di un reduce della seconda guerra mondiale, periodo in cui serviva molto avere quella caratteristica, per cui pur mangiando poco non si dimagriva troppo, un suo superiore si meravigliava e gli diceva sempre scherzando "Caporale lei in che ristorante va a cena la sera?". Figuriamoci nei campi di prigionia, cosa poteva significare, sicuramente faceva la differenza fra chi moriva di stenti e chi sopravviveva ad essi. Si è iniziata a formulare, questa teoria dei geni risparmiatori a partire dagli anni '70, essa, affermava semplicemente l'esistenza di geni con una funzione particolare, cioè, far accumulare più adipe, energia di riserva, negli individui che ne erano portatori.

16 Chiaramente, tale energia veniva utilizzata durante le carestie. Le dure condizioni ambientali, in cui l'uomo ha vissuto ha sicuramente premiato gli individui che possedevano il "genotipo risparmiatore", una caratteristica che permetteva ad alcuni individui di mettere via, rispetto ad altri una quantità d'energia di riserva maggiore. Peraltro, tale caratteristica genetica permettendo di aumentare la vita media veniva trasmessa con più facilità da una generazione all'altra. Comunque, vorrei chiarire che non esiste un metodo semplice per stabilire se un individuo mangia troppo, oppure, ingrassa per cause genetiche e in ogni caso, anche chi ha una componente genetica, deve fare di tutto per mangiare meno e muoversi di più. Oggi con tutto il cibo che abbiamo a disposizione non è una caratteristica apprezzata, ma in diversi periodi storici fece la differenza tra la vita e la morte avere il "gene del risparmio". Perdite di peso eccessive e veloci vanno comunque sempre evitate, perché in tutti noi la componente genetica attiva meccanismi di difesa, quali l'adattamento metabolico. Infatti, l'adattamento metabolico, ossia, la riduzione del dispendio energetico che avviene in riposta ad un regime restrittivo, sembra essere infatti una condizione di ostacolo al dimagrimento.

17 Sicuramente il fattore genetico è importante e da tenere in considerazione ma ora, come possiamo ritrovare la motivazione a perdere peso senza costrizione ma attraverso un processo mentale? Vediamolo nel prossimo capitolo.

18 4) COME RITROVARE LA MOTIVAZIONE NELLA GESTIONE DEL PESO Quasi tutti vorrebbero dimagrire, in pochi iniziano spinti da una forte motivazione, mentre tantissimi rimandano continuamente, perché? Il termine "motivazione" si usa per indicare l'inizio, la direzione, l'intensità e la persistenza del comportamento (in questo caso il mangiar meno) diretto verso un obiettivo (per noi è il dimagrimento o gestione del peso). In parole più semplici la motivazione è il motivo che spinge all azione. Quando il motivo (ovvero il perché) è forte, le azioni (ovvero il come) non sono mai un problema. Ricordalo!

19 E tu sei consapevole del tuo motivo per cui vuoi gestire il tuo peso? Ricordalo a te stesso ora: Scrivilo qui La motivazione rimanda e ricorda un emozione, una sensazione. E spesso è un emozione che muove, e dà origine alla motivazione. Che emozione colleghi alla tua voglia di gestire il peso (o dimagrire)? Scrivilo ora L'innamoramento, ad esempio, è uno dei più forti stimoli al dimagrimento ed è una leva motivazionale importante. In questo caso la leva emozionale è positiva. Ma anche le emozioni negative, come il non accettarsi, l'essere insoddisfatti del proprio corpo può essere una leva emozionale che può spingere ad essere motivati. Tuttavia, capita spesso l'emozione e la motivazione non ci sono, oppure, non sono costanti per cui si inizia una dieta per poi lasciare dopo poco tempo. Come sconfiggere l'abitudine a rimandare e trovare la motivazione? La prima cosa da fare è capire il rapporto tra motivazione e

20 azione. Tutti pensiamo che la motivazione debba precedere l'azione, in realtà è vero il contrario: per alcuni l'azione può precedere la motivazione (infatti in questo caso l azione può essere l elemento di conferma delle nostre possibilità di farcela ). Una volta iniziato la motivazione tende ad acquistare slancio e diventa più facile continuare... Fondamentali inoltre sono i pensieri giusti. Il modo in cui pensiamo stimola e facilita, oppure ostacola. Pensieri che ostacolano sono: "inizio lunedì" "ma va bene così, tanto le vacanze sono lontane" "aspetto la condizione mentale giusta, adesso non riesco" Pensieri che aiutano: "meglio iniziare subito così per agosto mi sentirò a posto" "prima comincio, prima avrò risolto il mio disagio" se so, come e cosa fare, sarà facile Questo è un esempio di quello che noi Coach chiamiamo Dialogo Interiore. Il D.I. è tra gli aspetti più importanti tra il successo ed il fallimento di un obiettivo. Renditi consapevole: se stai seguendo una dieta (od un altro obiettivo), quando pensi alle possibilità che hai di riuscirci, che cosa ti dici?......

21 Se ciò che hai scritto, rivela un dialogo interiore poco motivante, o che non è in grado di sostenere la tua voglia di raggiungere l obiettivo, allora è il caso che pone rimedio, per gestirlo al meglio (alla fine di questo ebook, ti segnalo un opportunità proprio per aiutarti su questo aspetto). Dopo aver visto quanto incide la mente nel decidere di fare le scelte giuste, ora vediamo come ci viene in soccorso l alimentazione.

22 4) L'ALIMENTAZIONE, UNA NECESSITÀ VITALE... Imparare a mangiar bene, in modo equilibrato, valorizzando tutti i componenti nutritivi a disposizione nei cibi (carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali) è importante per mantenere uno stile alimentare salutare. Infatti, un'alimentazione ben impostata rappresenta un fattore di prevenzione nei confronti di quelle malattie definite del "benessere e della civilizzazione". Troppo spesso negli ultimi anni, gli alimenti vengono classificati, erroneamente, in quelli "che fanno bene" e quelli "che fanno male".

23 Non è sicuramente questo il modo per acquisire delle corrette abitudini alimentari. Inoltre, quando si parla di corrette abitudini alimentari è utile ricordare che non vuol dire eliminare dalla propria dieta certi cibi. Al contrario, è indispensabile utilizzare tutti i cibi in modo che il nostro organismo possa avere a disposizione, per soddisfare i suoi fabbisogni, tutti diversi principi nutritivi presenti in modo giusto ed equilibrato. E poi non dimentichiamo il gusto, visto come elemento altamente strategico. Scegliere una dieta basandosi sul gusto per tutti, vuol dire analizzare le proprie preferenze alimentari. Si tratta di un percorso fondamentale soprattutto nelle diete che possono durare tutta la vita. Molte persone scelgono gli alimenti più in funzione dei gusti personali che sulla base di valutazioni obiettive delle proprie necessità fisiologiche. L'alimentazione è uno dei fattori che incidono più fortemente sull'accrescimento, sullo sviluppo fisico e mentale, sul rendimento e sulla produttività degli individui. L'alimentazione è dunque per l'individuo una necessità vitale: gli alimenti apportano da una parte il combustibile necessario alla produzione di energia e dall'altra, i principi nutritivi o "nutrienti", indispensabili al

24 mantenimento di un equilibrio biologico armonioso che si identifica con la buona salute. Esistono moltissime prove a dimostrazione del fatto che un corretto modo di alimentarsi ha rappresentato nel corso degli ultimi anni, un fattore di primaria importanza nel miglioramento dello stato di salute e di benessere. D'altra parte, molte malattie che risultano aumentate nella società attuale, sono da collegare in gran parte ad errate abitudini alimentari. Bisogna puntare a riscoprire il proprio rapporto con il cibo nel suo significato più vero, che non è quello legato ai sacrifici e alle privazioni, connesse ad uno stato di malattia, ma l'arte di alimentarsi bene e consapevolmente, al fine di mantenere un soddisfacente stato di salute. Bisogna capire e realizzare come un'alimentazione sana ed equilibrata possa garantire più benessere e salute senza dover mortificare il gusto ed il piacere della buona tavola. Questo è sicuramente più semplice per chi conserva le abitudini alimentari tradizionali e fa uso di cibi meno ricchi di energia e più ricchi di sostanze utili. Per anni ci siamo mortificati, sentiti falliti ed in colpa per non essere stati in grado di adattarci alla classica dieta; solo oggi iniziamo a cogliere che, in realtà, è la dieta che non ha saputo adattarsi a noi.

25 Chi non sa che mangiare frutta e verdura fa bene? Chi non sa che bisogna bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno? E' dunque giunto il momento di chiederci: perché pur sapendo la teoria dell'alimentazione non riusciamo a passare alla pratica? La risposta è semplice e allo stesso tempo, complessa. Anzitutto, crediamo di sapere cosa è corretto mangiare, ma in realtà, molte nostre informazioni sono superficiali, parziali, e spesso del tutto errate e male interpretate. Dovrebbero essere i piccoli gesti quotidiani a renderci abili nella gestione del peso corporeo. Siamo in grado di apprendere tutto: a guidare, a leggere, a suonare uno strumento. Lo stesso concetto bisogna applicarlo alla sana e giusta alimentazione finalizzata al proprio controllo del peso corporeo. Dobbiamo acquisire delle abilità pratiche che ci permettono di controllare l'ago della bilancia, e per abilità si intende a imparare a svolgere un compito ed ad installare nuove abitudini. La prima delle abilità da acquisire è quella delle quantità: pesate ad occhio? Ossia, se ci pensi, è la quantità di calorie che ingerisci, meno quella che consumi, ad influire sul peso. Ad esempio oggi, capita spesso di mangiare fuori casa e trovarsi ad essere serviti con porzioni non idonee al nostro organismo e stile di

26 vita, ma piuttosto adatte a chi svolge un'attività fisica pesante. Ti è mai capitato? A casa esercitati pesando gli alimenti, e utilizzando una guida alle porzioni, in modo da poter imparare in seguito a pesare ad occhio le quantità di alimenti adatta a te. Con l'aiuto di un Coach puoi imparare a diventare più consapevole di quando è opportuno terminare di mangiare, quando non hai più fame, piuttosto che continuare fino a quando rimane qualcosa nel piatto. Davanti ad una porzione di un piatto prelibato mangiamone pure, ma solo la quantità che poi andremo ad utilizzare, puntando a bruciarne le calorie nelle ore successive, ma senza mai dimenticare di goderne in pieno.

27 5) L ASPETTO EMOZIONALE: FAME NERVOSA (EATING EMOZIONALE) La "fame nervosa" è il termine comune per indicare ciò che gli studiosi del comportamento alimentare definiscono eating emozionale, cioè "la situazione vissuta da quei soggetti che mescolano le emozioni con l'assunzione di cibo e usano il cibo per far fronte alle emozioni che ogni giorno incontrano". Anche chi non è oppresso da problemi di peso raramente mangia solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirsi. Alcuni studiosi hanno ipotizzato la causa dei comportamenti alimentari anomali: essi ritengono che la fame nervosa si sviluppi nella prima infanzia.

28 Secondo questa teoria, è essenziale che la mamma capisca quando il bambino avverte un reale bisogno di mangiare e quindi soddisfi la fame porgendogli il seno o il biberon, evitando di offrirgli il cibo quando il pianto infantile non è effettivamente una conseguenza della fame. Se questa giusta interpretazione della mamma non si verifica, è probabile che il figlio crescerà senza essere capace di elaborare una giusta identificazione della fame e non saprà distinguere tra questa ed altre sensazioni. Così, nell'età adulta diversi stati d'animo come l'ansia, la tensione, la collera verranno interpretati nel modo sbagliato con conseguente assunzione eccessiva di cibo. L'eating emozionale, in definitiva, è caratterizzato da vari stili alimentari e diverse sono le motivazioni ed emozioni che portano alla necessità di usare il cibo, spesso in grande quantità, per far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di depressione. Il legame tra alimentazione ed emozioni è ormai dimostrato, anche se questo non significa che l'eating emozionale dipenda necessariamente da severi problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono essere uno stimolo per l'assunzione smodata di cibo, talvolta anche in modo compulsivo. Fa seguito una lista dei modelli tipici dei soggetti con eating emozionale e dei rimedi suggeriti:

29 Mangiatori tristi: l'individuo è triste e tenta di sconfiggere la propria tristezza mangiando. La tristezza in genere ha origine da un'analisi di un fatto spiacevole, di una perdita o di una delusione e può essere considerata come la risposta fisiologica dell'organismo ad uno di questi eventi. Non bisogna però confondere la tristezza con la depressione, in quanto quest'ultima deriva invece da una distorsione di un pensiero o un episodio (esagerandone l impatto o le conseguenze). In un quadro di depressione si tende a valutare la situazione negativa in maniera irrazionale e catastrofica. Voglio ricordarti, che i principali fattori di rischio in questo caso, sono: tristezza, basso livello di autostima, pessimismo riguardo al futuro, diminuzione dell'interesse sessuale e dell'energia, modificazione dell'appetito e del peso. Per chi è un mangiatore triste, la prima cosa che si può fare è identificare è: 1)modificare il pensiero irrazionale, tenendo presente che i sentimenti non sono determinati dall'evento, ma piuttosto dai confronti dell'evento stesso. pensieri nei 2)fare esercizio fisico continuativo. Infatti esso genera un miglioramento del tono dell'umore, anche quando il soggetto si nasconde dietro pensieri del tipo "non sono uno sportivo" o "è troppo faticoso". E' bene ricordare che gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva, non è necessario praticare un'attività fisica estenuante.

30 Mangiatori ansiosi: in questi soggetti è tipico il legame intercorrente tra ansia e cibo, specialmente se l'ansia deriva dall'apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. L'ansia è una sensazione diffusa vissuta come una minaccia indefinita per il proprio benessere generale. Essa non deve essere confusa con la paura, che è il risultato di una sensazione specifica riferita a qualcosa di specifico e conosciuto. Il soggetto ansioso tenta di alleviare con il cibo i sintomi di sudorazione, agitazione, tensione, irrequietezza. L aiuto che può essere utile per queste persone, è innanzitutto identificare le emozioni e la loro sequenza, i pensieri, e le circostanze che creano l'ansia, e quindi discutere e modificare in modo razionale l'atteggiamento mentale. Mangiatori annoiati: la noia è probabilmente la più diffusa forma di compensazione emozionale nell'alimentazione, ed è spesso associata all'eating emozionale. Per i mangiatori annoiati, infatti, il cibo è l'unico motivo legittimo per poter interrompere un'attività noiosa. Come esempio di questo si può prendere la pausa durante le ore lavorative, quando si beve il caffè e si mangia la brioche: questo è ritenuto accettabile, mentre non lo sarebbe interrompere il lavoro per leggere il giornale o per fare due passi. Anche la casalinga che si ritrova con del tempo libero e non sa che fare, spesso inizia a cucinare e a mangiare.

31 La noia non è associata a dei sintomi evidenti, è quindi difficile identificare il vero problema. L'analisi, la registrazione del cibo assunto, e il controllo dei momenti in cui ci si lascia andare durante la giornata, possono essere dei validi strumenti per contrastare l'associazione del cibo, a situazioni nelle quali il soggetto non ha niente da fare. E' quindi utile: a) programmare attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non fosse possibile, b) cercare di svolgere le attività noiose in un luogo dove non vi sia del cibo disponibile. Mangiatori soli: questi soggetti usano il cibo come il sostituto di qualcosa che manca: un compagno, un amico o qualcuno con cui condividere la vita. Purtroppo la situazione generalmente peggiora (con il conseguente aumento di peso), poiché aumentano le difficoltà a relazionarsi adeguatamente con gli altri. Si possono distinguere due tipi di solitudine: 1) la prima è causata dalla mancanza di contatti con gli altri, perciò nei soggetti che ne soffrono bisogna cercare di stimolare il rapporto sociale, lavorando in particolare sui pensieri (convinzioni) negativi riguardo la loro capacità di relazionarsi agli altri. 2) Il secondo tipo di solitudine è caratterizzato da relazioni interpersonali presenti ma estremamente superficiali, tanto

32 che i soggetti in questione hanno paura di condividere i sentimenti con qualcuno, temendo di essere giudicati negativamente e rifiutati. Per risolvere questa situazione bisogna imparare ad identificare uno o due amici reali, a conoscerli meglio, senza pretendere la perfezione nelle persone prescelte. Ovviamente questo processo richiede molto tempo, perciò bisogna sempre ricordarsi che i grandi rapporti (amicizie, relazioni, etc) sono caratterizzate dall'impegno, e dal susseguirsi di numerosi alti e bassi. Ed in quest ultimo elemento la chiave risiede nella capacità e coraggio di comunicare e ascoltare. Solo così sarà possibile superare le possibili incomprensioni, costruendo una relazione stabile e duratura. Mangiatori arrabbiati: la rabbia, espressa sotto forma di risentimento, gelosia, indignazione o frustrazione può essere associata all'eating emozionale. Generalmente questi sentimenti derivano dal fatto che il soggetto non riesce ad ottenere ciò che desidera, oppure resta ferito da qualcuno, quindi, mangia per scaricarsi e per sfogarsi. Il mangiatore arrabbiato, talvolta soffre di dolori allo stomaco o ai muscoli. Per risolvere questo problema bisogna imparare a gestire la rabbia e per ottenere questo risultato esistono varie tecniche: 1)la prima consiste nel condividere la rabbia, perché è importante che la persona impari a non reprimere il sentimento, evitando di finire a trovarsi a mangiare senza controllo nei momenti in cui è

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