LA RESPIRAZIONE. Estratto dalla guida Pilates100% Copyright Stefania Bonetti.

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1 LA RESPIRAZIONE Estratto dalla guida Pilates100% Copyright Stefania Bonetti Come posso ottenere il 100% dei benefici praticando esercizi Pilates? Come mai ho diversi dolori quando pratico gli esercizi Pilates? "La differenza tra praticare Pilates e ginnastica è la conoscenza dei 6 principi fondanti. Non conoscerli significa non eseguire la disciplina!" Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 1

2 Molte persone pensano che fare Pilates consista nell eseguire appositi esercizi che migliorano il proprio corpo nella tonificazione, nella postura e per tanti altri benefici. Purtroppo non è così! La differenza tra eseguire esercizi e praticare Pilates è la conoscenza e l applicazione durante gli esercizi di 6 principi fondamentali sui cui si basa la disciplina Pilates: respiro, flusso, precisione, controllo, concentrazione, centrare. Infatti J.H.pilates con la sua disciplina ha voluto rendere le persone consapevoli del proprio corpo e della propria mente. Condurle ad unire corpo e mente in una singola entità, dinamica e ben funzionante. Se stai leggendo questo testo mi auguro tu voglia essere cosciente dell attività fisica che pratichi in palestra o a casa e che tu voglia acquisire come ottimizzare il tempo dedicato agli esercizi Pilates per trarne beneficio altrimenti questi potrebbero vanificarsi o addirittura una pratica poco cosciente della disciplina potrebbe portare anche dolori alla schiena o altre parti del corpo. In questa prima lezione affronteremo il principio della respirazione. Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 2

3 LA RESPIRAZIONE CORRETTA Partiamo da questo assunto di medicina generale sulla respirazione corretta: Una respirazione corretta porta la giusta ossigenazione necessaria per far funzionare meglio i nostri muscoli durante le attività e permette l eliminazione del 70% delle tossine del nostro organismo. Perché si sottovaluta l importanza di una respirazione corretta:. Poche persone sono informate e quindi non sanno compiere una corretta respirazione ( spesso mi capita di verificare persone fanno esercizi Pilates respirando a mezzo polmone quasi come se temessero di inspirare profondamente) forse perchè istintivamente si pensa che il nostro modo di respirare sia corretto e sufficiente. Per questo leggere la sezione successiva COME AVVIENE LA RESPIRAZIONE ;. Poche persone fanno esercizi di respirazione anche perché durante le esercitazioni nella sala corsi in palestra raramente gli istruttori insegnano come respirare o indicano il tipo di respirazione più corretto per gli esercizi che si stanno eseguendo. Per questo leggere la sezione ESERCIZI DI RESPIRAZIONE ; Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 3

4 COME AVVIENE LA RESPIRAZIONE La respirazione avviene in due fasi: l inspirazione e l espirazione. Durante l inspirazione: L'aria ricca di ossigeno entra nei polmoni, loro e la cassa toracica si espandono, il diaframma si appiattisce e i muscoli intercostali si contraggono e spingono in alto e in fuori. L inspirazione è determinata soprattutto dalla contrazione dei muscoli intercostali esterni e del diaframma. Durante l espirazione: i muscoli e il diaframma si rilasciano, l'aria povera d'ossigeno viene espulsa passivamente, la gabbia toracica si restringe e i polmoni si contraggono. L espirazione avviene come conseguenza della inspirazione infatti non comporta attività muscolare, di norma, in quanto il ritorno della gabbia toracica alla sua posizione di riposo avviene per semplice rilassamento dei muscoli inspiratori, e per l elasticità della parete toracica e del polmone. Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 4

5 Il corretto funzionamento del diaframma è un principio fondamentale del metodo Pilates: inspirando il diaframma si abbassa permettendo ai polmoni di riempirsi d aria ed espirando i polmoni si svuotano e il diaframma si rilassa. Questo principio di respirazione può essere eseguita da distesi, seduti o comunque fermi ma non seguendo i movimenti. Infatti, non si può pensare di avere una buona tenuta del bacino senza la contrazione dei muscoli addominali. Il problema è rappresentato dall esasperazione della contrazione che potrebbe limitare la funzione del diaframma al solo spazio toracico. Bisogna trovare un compromesso che permetta la tenuta degli addominali più profondi e lasci libertà d azione al diaframma siccome l atto inspiratorio in generale dovrebbe essere completo e profondo che permette a sostanze ( le endorfine) di regalare un senso di piacere, di alzare la soglia di sopportazione del dolore e ci permettono un profondo rilassamento. Gli esercizi proposti servono a capire meglio come differenziare i tipi di respirazione. Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 5

6 ESERCIZI DI RESPIRAZIONE Ora che sappiamo cosa è la respirazione è il momento di vedere in pratica come respirare correttamente durante l esecuzione di qualsiasi posizione di Pilates. La prima cosa che devi fare quindi è prendere un tappetino (mat) e sdraiarti a terra supino( pancia verso il soffitto) e concentrarti su te stesso. Respiro spontaneo Metti una mano sulla tua pancia e l altra sul torace. Rilassati e chiudi gli occhi. Ora ascolta come è il tuo respiro, respira il più spontaneamente possibile. Prova a sentire quale mano si muove per prima. Cerca di capire quale parte permette all aria di entrare nei polmoni, se la pancia o il torace. Prova a capire qual è la mano che si muove di più oppure si muovono entrambe contemporaneamente. Prendi tempo, è fondamentale che tu capisca com è il tuo respiro spontaneo per poi andare a lavorarci per renderlo correttamente spontaneo durante l esecuzione di ogni posizione di Pilates. Fai questo esercizio con calma, rimani ad ascoltarti anche per 5-10 minuti. Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 6

7 Presa di coscienza Bene ora che sai com è spontaneamente il tuo respiro ti chiedo di metterti nella stessa posizione di partenza di prima e di mettere le mani nella stessa posizione di prima. Adesso concentrati e pensa di respirare muovendo solamente la zona alta del torace, la zona bassa deve rimanere il più ferma possibile. Per controllare che il movimento sia corretto devi sentire muovere la mano posta sul torace alto mentre l altra la devi sentire ferma, non si deve alzare ed abbassare durante il respiro. Ora mentre respiri è fondamentale che durante l inspirazione l aria entri dal naso e durante l espirazione l aria esca dalla bocca come se fosse un sospiro, non devi spingere fuori l aria, e come se dovessi appannare un vetro, ricordi l espirazione è passiva, è solo la conseguenza dell inspirazione. Ripeti più volte l esercizio, fino a non doverci più pensare, deve diventare automatico. Adesso metti entrambe le mani sulle coste, e concentrati, durante l inspirazione le coste si devono gonfiare, immagina la vela di una barca che si gonfia con il vento, e durante l espirazione le coste si abbassano, come quando le vele senza vento si sgonfiano. Ascolta bene come si muovono le tue mani. Ricordati di inspirare dal naso e di espirare dalla bocca, come un sospiro, senza forzare. Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 7

8 Anche in questo caso ripeti l esercizio sino a che diventa automatico. Verifica dell immobilità Ora rimetti le mani una sul torace alto e l altra sulla pancia, e inspira gonfiando la pancia ed espira sgonfiando la pancia. Adesso la mano che devi sentir muovere è quella sulla pancia, quella sul torace deve rimane pressoché immobile. Inspira sempre dal naso ed espira dalla bocca, senza forzare. Ripeti l esercizio fino a che il respiro diventa automatico. Bene adesso hai preso dimestichezza con le tre modalità di respiro ora è il momento di metterle assieme per fare il respiro corretto! Respiro corretto e completo Tutto ciò che devi fare è mettere assieme le tre esperienze precedenti di respiro in unico atto respiratorio. Cioè? Durante l inspirazione l aria entra prima gonfiando il torace, poi gonfiando le coste( le nostre vele) ed infine gonfiando la pancia. Durante l espirazione, devi immaginare una goccia d acqua, che dal mento deve arrivare all ombelico; percui l aria esce dalla bocca svuotando per primo il torace, poi le coste e per ulrima la pancia. Ti sembra complicato? Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 8

9 No! Come per gli altri esercizi devi ripeterlo fino a quando diventa il tuo respiro, automatico e spontaneo. Bene, metti le mani sul torace e sulla pancia, durante l inspirazione devi concentrarti e sentir muovere prima la mano sul torace e poi quella sulla pancia, durante l espirazione, immagina la famosa goccia d acqua, e stai attento a non fermarla, quindi devi sentir muovere prima la mano sul torace e per l ultima quella sulla pancia. Ricordati di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, senza forzare, solo un sospiro. Ripeti più volte,e in più giorni, questo esercizio, per fare tuo il respiro completo, per eseguirlo in maniera automatica durante la tua quotidianità e durante l esecuzione di qualsiasi posizione di Pilates, dalla più semplice alla più complessa. Buon respiro! Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 9

10 APPENDICE Fig.: Semplice terminologia delle strutture ossee a cui faccio riferimento negli esercizi. scapola coste clavicola sterno Colonna vertebrale Elenco: Alcune perle di saggezza di J.H. Pilates - Respirare è la prima cosa che si fa venendo al mondo, purtroppo milioni di persone non hanno mai imparato a respirare correttamente" - Una buona postura si può ottenere soltanto quando si ha il completo controllo di ogni meccanismo del proprio corpo. - Ho progettato questo metodo per darvi agilità, grazia e capacità, fattori che influenzeranno sicuramente il vostro modo di camminare, di giocare, e di lavorare. - Ciascun muscolo può, nell'insieme, intervenire nell'uniforme sviluppo di tutti gli altri muscoli. Pilates100% - LA RESPIRAZIONE Copyright - Pagina 10