Parlando di integrazione sportiva finalizzata alla Maratona di Roma è utile identificare alcuni momenti particolari, li abbiamo identificati come:

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1 La Maratona di Roma è l evento podistico italiano più importante che coinvolge podisti di tutte le età e con livelli prestazionali notevolmente diversi, dall atleta che aspira a piazzarsi ai vertici della classifica, allo sportivo che aspira esclusivamente a raggiungere il traguardo. Tutti i partecipanti hanno però delle cose in comune: la passione che li anima, la ferma volontà di sfidare i propri limiti, il sacrificio necessario a prepararla e poi a correrla. Tutti atleti di prima categoria, indipendentemente dal risultato che otterranno. La Maratona di Roma, che come tutte le Maratone si corre su un percorso di metri, è classificabile tra gli sport di resistenza (endurance); quest ultimi coinvolgono prevalentemente il metabolismo aerobico, ossia quella forma di metabolismo dove la contrazione muscolare avviene in presenza di abbondanti quantità di ossigeno e la produzione dell energia necessaria a sostenere la contrazione avviene sottoforma di combustione di una miscela di Lipidi (Grassi) e Glucidi (Carboidrati o più semplicemente Zuccheri). La preparazione a una Maratona è un percorso che parte da lontano e prevede almeno 3 mesi di preparazione dedicata all evento, una preparazione che presenterà profonde differenze a seconda di quali sono gli obiettivi individuali, ma che in ogni caso va classificata come una preparazione intensiva che mette a dura prova l organismo dell atleta. Abbiamo quindi ritenuto utile scrivere una guida che aiuti a far capire come una corretta strategia di integrazione sportiva possa supportare l atleta a massimizzare i benefici che si possono ottenere da una pratica sportiva intensa, riducendo al contempo i danni che invece ne possono derivare. Questa guida è stata sviluppata specificatamente pensando alla Maratona di Roma. Parlando di integrazione sportiva finalizzata alla Maratona di Roma è utile identificare alcuni momenti particolari, li abbiamo identificati come: PREPARAZIONE tutto il periodo in cui l atleta si prepara in modo intensivo in funzione di questo evento. LAVORO tutti gli allenamenti specifici che si fanno nel periodo di preparazione. GARA tutte le gare effettuate nel periodo di preparazione. MARATONA la prestazione che è poi l obiettivo della Preparazione. Il Lavoro, la Gara e la Maratona possono essere racchiusi nel concetto di WORKOUT, rispetto al quale si distinguono alcuni periodi come il cosiddetto PRE WORKOUT, che solitamente viene identificato a partire da 60 minuti prima dell inizio della prestazione, il DURING WORKOUT, il momento della prestazione vera e propria, il POST WORKOUT, che arriva fino ad un ora dopo la fine della prestazione. Come vedremo questi momenti e, nel caso del WORKOUT, questi periodi sono determinanti per comprendere il ruolo dell integrazione sportiva. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 1

2 SOMMARIO INTEGRAZIONE SPORTIVA... 3 L INTEGRAZIONE SPORTIVA A SOSTEGNO DEL MARATONETA... 3 ATTIVITA AEROBICA... 5 ATTIVITA ANAEROBICA... 5 CATABOLISMO MUSCOLARE... 6 STRESS OSSIDATIVO... 6 FATTORI CHE INFLUENZANO LA PREPARAZIONE DI UN ATLETA... 7 TIMING NUTRIZIONALE... 8 NUTRIENTI... 9 SUGGERIMENTI PRATICI INTEGRATORI LIFECODE ALTRI INTEGRATORI PER SAPERNE DI PIU Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 2

3 INTEGRAZIONE SPORTIVA L integrazione sportiva serve a sostenere la prestazione dello sportivo nel pieno rispetto dei suoi processi fisiologici, con l intento di: Migliorare la prestazione Prevenire stati carenziali Favorire il recupero Contrastare lo stress ossidativo Ridurre il rischio di infortuni Il principale obiettivo dell integrazione sportiva è comunque quello di preservare lo stato di benessere dell atleta, in modo particolare di salvaguardare la sua omeostasi, ossia il suo stato di equilibrio a livello metabolico, messo a dura prova da una pratica sportiva intensa come quella che caratterizza tutto il periodo di preparazione per una Maratona. E importante quindi sottolineare che quando parliamo di migliorare la prestazione, non stiamo affermando che si possano migliorare i livelli prestazionali di un atleta attraverso l integrazione. I livelli prestazionali di un atleta possono essere migliorati solo ed esclusivamente attraverso l allenamento, mentre il ruolo dell integrazione è quello di consentire all atleta di esprimersi ai suoi livelli, evitando il degrado prestazionale dovuto al consumo delle riserve energetiche. L INTEGRAZIONE SPORTIVA A SOSTEGNO DEL MARATONETA Nell approfondire il tema dell integrazione sportiva rispetto alle esigenze di un maratoneta, possiamo mettere in luce i ruoli che l integrazione può svolgere in quest ambito. SOSTEGNO ENERGETICO Il principale ruolo è certamente quello di sostenere il fabbisogno energetico dell atleta in una pratica sportiva caratterizzata da consumi energetici molto elevati. In modo particolare il metabolismo aerobico comporta l utilizzo di grandi quantità di GLUCIDI, andando ad attingere al Glucosio ematico e al Glicogeno muscolare. Si tratta di sostanze che nel nostro organismo sono presenti in quantità limitate e quindi soggette a un rapido consumo. Il consumo delle scorte di Glicogeno e gli stati di Ipoglicemia, oltre a comportare un degrado della prestazione, sollecitano un processo alternativo per il reperimento dei Glucidi, conosciuto sotto il nome di CATABOLISMO MUSCOLARE. A fronte di un calo delle scorte di Glicogeno infatti il nostro metabolismo attiva la Gluconeogenesi, producendo Glucosio attraverso il degrado delle proteine. In estrema sintesi il nostro organismo brucia i muscoli per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Quindi una diminuzione delle scorte di Glicogeno, non adeguatamente compensata attraverso una corretta strategia di integrazione, rischia di vanificare il senso stesso della pratica sportiva, provocando un degrado generale della forma fisica oltreché un inevitabile degrado prestazionale. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 3

4 SOSTEGNO ORGANICO Un altro ruolo importante svolto dall integrazione sportiva è quello di sostegno organico, orientato a garantire lo stato di benessere dell atleta che si sottopone a una preparazione così intensa, come quella necessaria ad affrontare una Maratona. Questo tipo di preparazione, caratterizzata da allenamenti intensivi e da tempi di recupero ridotti provoca carenze organiche di elementi molto importanti, come VITAMINE e MINERALI, e genera una condizione di STRESS OSSIDATIVO, con una produzione eccessiva di RADICALI LIBERI. E quindi importante contrastare questa situazione, che può essere causa di malattie e infortuni, integrando la normale alimentazione, che deve essere sempre ricca di frutta e verdura, con sostanze in grado di rafforzare le difese organiche e svolgere un efficace azione antiossidante. SOSTEGNO STRUTTURALE Un ruolo particolare è quello di sostegno strutturale, che nel caso negli sport di resistenza è certamente meno importante rispetto ad altre pratiche sportive (es. sport di potenza e definizione), ma che può avere comunque la sua importanza. Ci riferiamo all assunzione di PROTEINE e AMINOACIDI a sostegno della sintesi proteica e quindi allo sviluppo della massa muscolare. Una preparazione intensiva aumenta il fabbisogno proteico che si attesta ai massimi livelli e non è sempre facile soddisfare questo fabbisogno con la normale alimentazione, specialmente se si ha la necessità di tenere sotto controllo il fattore peso e quindi mantenere comunque un equilibrio tra calorie consumate nell allenamento e calorie assunte attraverso l alimentazione. Alla fine di un allenamento o in momenti particolari della giornata si può quindi ricorrere all assunzione di Proteine sotto forma di integratore proteico. Diverso il discorso relativo all assunzione di Aminoacidi essenziali, perché questo tipo di assunzione può comunque essere ricondotta al ruolo di sostegno organico, con il fine di rafforzare le difese del nostro organismo. Negli sport di endurance è invece abituale l assunzione di una particolare categorie di Aminoacidi, ossia gli AMINOACIDI RAMIFICATI, che rispondono sia a una funzione strutturale sia a una funzione energetica e sono molto importanti nel ridurre il fenomeno del Catabolismo muscolare. SOSTEGNO IDRATANTE L integrazione è importante anche per il suo ruolo idratante. Ogni allenamento intenso provoca infatti una perdita di liquidi attraverso la sudorazione, che negli sport di endurance è comunque significativa anche nei periodi invernali. Con la sudorazione si perdono non solo liquidi, ma anche elementi importantissimi come Vitamine e Sali minerali. Se non si reintegrano i liquidi persi si va incontro a stati di disidratazione che possono comportare problemi molto seri per l atleta. E quindi importante mantenere l equilibrio idrico assumendo liquidi prima, durante e dopo il WORKOUT. Inutile dire che l elemento più importante da assumere è l acqua, ma il modo migliore per assumere acqua è quello di usare una soluzione idrosalina, perché la presenza di Sali minerali, oltre a contribuire a ripristinare i corretti livelli di questi elementi, alcuni dei quali molto importanti, favorisce l assorbimento dell acqua. E fondamentale che la soluzione idrosalina abbia una concentrazione IPOTONICA, cioè inferiore alla concentrazione del plasma. Una concentrazione eccessiva di Sali minerali può infatti provocare un fenomeno inverso, richiamando nello stomaco acqua e quindi alimentando lo stato di disidratazione. Attraverso la soluzione idratante si possono fornire al nostro organismo anche GLUCIDI, utili non solo per sostenere il fabbisogno energetico dell atleta ma anche per favorire l assorbimento dei liquidi. E infatti dimostrato che una soluzione che contiene Sali minerali e Zuccheri, nella dovuta concentrazione, viene assorbita più rapidamente. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 4

5 ATTIVITA AEROBICA Una Maratona, e gran parte delle attività di preparazione ad essa, rientrano nelle attività aerobiche, nelle quali la contrazione muscolare avviene in presenza di abbondanti quantità di ossigeno. L ossigeno infatti è un fattore fondamentale per realizzare i processi ossidativi dei GLUCIDI e dei LIPIDI, necessari per produrre le grandi quantità di energia che sostengono la contrazione muscolare per tempi molto lunghi. L attività aerobica è caratterizzata da una frequenza cardiaca che si attesta tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima e le fibre muscolari maggiormente coinvolte in questa attività sono le cosiddette fibre rosse (fibre lente o di tipo 1) che sono appunto più ricche di ossigeno. L energia necessaria a sostenere la contrazione muscolare viene fornita dalla trasformazione dell ATP in ADP, con cessione di un atomo di fosforo e con produzione di una certa quota di energia e di calore. Il calore è un prodotto di scarto di questo processo e viene eliminato prevalentemente attraverso la sudorazione. L ATP è disponibile in forma limitata e quindi sarà necessario ricrearla a partire dall ADP in un ciclo continuo. Questa trasformazione richiede chiaramente energia che viene fornita appunto dall ossidazione di una miscela di Lipidi (Grassi) e di Glucidi (Carboidrati o Zuccheri). All interno di questa fascia di attività, più bassa sarà l intensità del lavoro, maggiore sarà la percentuale di Lipidi utilizzati per la combustione, più alta sarà l intensità, maggiore sarà invece la percentuali di Glucidi. Ricordiamo a proposito che mentre le scorte di Lipidi del nostro organismo sono generalmente sovrabbondanti, le scorte di Glucidi sono limitate. Da queste considerazioni legate al rapporto tra Lipidi e Glucidi sono derivate tutta una serie di erronee convinzioni, come quella che se si vuole dimagrire è meglio lavorare a bassa intensità oppure quella che se ci si abitua a lavorare a digiuno, si rende più efficiente il nostro metabolismo, abituandolo a bruciare miscele più ricche di Glucidi. La realtà è che bisognerebbe sempre lavorare con un buon livello di Glicemia nel sangue e scorte di Glicoceno sature, perché in alternativa si stimola il Catabolismo muscolare, un processo metabolico che comporta la produzione di Glucidi a partire dalle Proteine. Inoltre, quando le scorte di Glicogeno cominciano a diminuire la prestazione tende a degradare, proprio per aumentare il metabolismo dei Lipidi. Quando le scorte di Glicogeno arrivano all esaurimento si entra nella cosiddetta crisi di fame e diventa impossibile proseguire. Nella Maratona questa condizione è conosciuta come il muro del maratoneta, una delle cause di degrado prestazionale, che può portare al ritiro, o comunque al malessere. ATTIVITA ANAEROBICA Nella preparazione di una Maratona si possono fare anche attività ad alta intensità, e quindi in carenza di ossigeno. E il caso dei corti veloci, delle ripetute, dell interval training, del fartlek, della corsa progressiva, delle prove su pista. In tutti questi casi, quando si attiva un metabolismo anaerobico lattacido, la produzione energetica viene realizzata bruciando esclusivamente Glucidi, perché la carenza di ossigeno e la presenza di Acido lattico inibiscono la Lipolisi e quindi l ossidazione dei Lipidi. In questo caso le scorte di Glicogeno hanno minore durata e il fenomeno del Catabolismo muscolare può essere ancora più accentuato. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 5

6 CATABOLISMO MUSCOLARE Abbiamo già detto che quando nel nostro organismo le scorte di Glicogeno e la Glicemia nel sangue tendono a diminuire si attiva il fenomeno del Catabolismo muscolare, per cui il Glucosio necessario a sostenere la prestazione viene ricavato per ossidazione diretta degli Aminoacidi oppure per NEOGLUCOGENESI e quindi per degradazione delle Proteine tissutali (massa muscolare). Il Catabolismo muscolare è un effetto indesiderato dello sport e del ricambio tissutale, caratterizzato da un evidente scompenso tra demolizione delle strutture plastiche del muscolo e conseguente ripristino o supercompensazione. A causa del Catabolismo muscolare una preparazione intensiva, come quella necessaria a correre un Maratona, può comportare paradossalmente un peggioramento della forma fisica anziché un suo naturale miglioramento. STRESS OSSIDATIVO Tutti i fenomeni metabolici ossidativi producono scorie e tra queste le più pericolose sono i RADICALI LIBERI, che quando sono presenti in quantità eccessive possono provocare gravi danni a livello cellulare. Il concetto di stress ossidativo corrisponde quindi all alterazione dell equilibrio fisiologico per cui la produzione di Radicali liberi eccede la capacità del nostro organismo di smaltirli. Lo stress ossidativo viene considerato responsabile di importanti malattie e dei processi di invecchiamento. La pratica sportiva sollecita tutti i nostri processi metabolici e quindi aumenta la produzione di Radicali liberi. All interno di certi limiti questa maggiore produzione di Radicali liberi viene compensata dai benefici indotti dalla pratica sportiva, ma quando questa si fa molto intensa, come nella preparazione di una Maratona, si attiva una superproduzione di Radicali liberi non compensata adeguatamente e quindi si raggiunge una condizione di stress ossidativo. Lo stress ossidativo può favorire l insorgenza di problematiche e infortuni a carico delle articolazioni e dei muscoli. E quindi opportuno in queste fasi aumentare le difese organiche, assumendo, sia attraverso l alimentazione, sia attraverso specifici integratori, micronutrienti che abbiamo un effetto prettamente ANTIOSSIDANTE, di contrasto cioè all azione dei radicali liberi. Tra questi nutrienti sottolineiamo l azione positiva delle Vitamine e dell Acido Lipoico. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 6

7 FATTORI CHE INFLUENZANO LA PREPARAZIONE DI UN ATLETA La preparazione di un atleta è condizionata da 5 fattori che devono essere tutti curati per ottenere un risultato ottimale, mantenendo sempre in equilibrio le esigenze prestazionali con la necessità di salvaguardare lo stato di benessere. 1. CARATTERISTICHE GENETICHE le caratteristiche genetiche determinano i limiti massimi che un atleta potrà raggiungere. E importante avere coscienza di questi limiti e non chiedere al proprio fisico di andare oltre. 2. ALLENAMENTO la quantità e la qualità dell allenamento consentono di migliorare i livelli prestativi di un atleta, all interno dei limiti imposti dalle sue caratteristiche genetiche. 3. RECUPERO il recupero è un elemento necessario per ottenere il massimo beneficio dall allenamento. Infatti l allenamento è un fenomeno distruttivo, a cui segue un fenomeno ricostruttivo, il recupero, che consente di ritornare alla condizione precedente all allenamento e poi migliorarla attraverso un processo chiamato supercompensazione. Se si introduce un nuovo stimolo allenante prima di aver completato il recupero e aver attivato la supercompensazione si rischia di fatto di ottenere un decadimento della condizione fisica anziché un suo naturale miglioramento. 4. ALIMENTAZIONE un sana alimentazione è parte integrante dello stile di vita di un atleta che intenda sostenere una prova così importante. Un regime alimentare corretto serve a migliorare la composizione corporea dell atleta e a garantire uno stato di benessere generale, grazie a un apporto equilibrato di tutti i nutrienti. 5. INTEGRAZIONE SPORTIVA l integrazione sportiva serve a compensare gli aumentati fabbisogni di macro e micro nutrienti dovuti all attività sportiva intensa e soprattutto a soddisfare il fabbisogno energetico all interno di un determinato intervallo nutrizionale (Timing nutrizionale), quello cioè che va da 60 minuti prima di una prestazione impegnativa (WORKOUT) fino a 60 minuti dopo il suo completamento. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 7

8 TIMING NUTRIZIONALE Il cosiddetto Timing nutrizionale identifica quel determinato intervallo di tempo in cui si realizza la funzione di sostegno, soprattutto di carattere energetico, alla prestazione. In questo intervallo, che va da 60 minuti prima a 60 minuti dopo la prestazione si possono usare solo integratori alimentari studiati per lo specifico scopo, e quindi integratori che forniscono questo sostegno in modo selettivo e senza attivare i processi digestivi. In questo intervallo si distinguono 3 periodi: PRE WORKOUT da 60 minuti prima, al momento di inizio della prestazione DURING WORKOUT la prestazione vera e propria POST WORKOUT i 60 minuti che seguono la prestazione. Di seguito approfondiamo i vari tipi di supporti che l atleta può utilizzare nell ambito della Maratona di Roma, sia per ciò che concerne la preparazione sia per ciò che concerne la gara vera e propria. PRE WORKOUT Nel PRE WORKOUT si usano prevalentemente sostegni energetici a base di CARBOIDRATI, privilegiando prodotti a base di MALTODESTRINE con diversi gradi di complessità. Questi sostegni servono sostanzialmente a stabilizzare la Glicemia e a saturare le scorte di Glicogeno. Questa assunzione di Carboidrati viene definita RAZIONE DI ATTESA e serve a stabilizzare la Glicemia e a saturare le scorte di Glicogeno. Si possono usare barrette energetiche, prodotti in formato GEL (preferiti dai podisti), oppure prodotti idrosolubili, che forniscono anche un sostegno idratante, per cui oltre ai Carboidrati potranno contenere Sali minerali e Vitamine in concentrazione IPOTONICA. Per WORKOUT particolarmente impegnativi e soprattutto di lunga durata (tipici della preparazione alla Maratona), si possono assumere anche AMINOACIDI RAMIFICATI, i quali contribuiscono a contenere il fenomeno del catabolismo muscolare, forniscono un sostegno di tipo energetico e riducono la percezione della fatica, aumentando le capacità di resistenza allo sforzo. DURING WORKOUT Nel DURING WORKOUT si usano prevalentemente prodotti a base di MALTODESTRINE, tipicamente in formato GEL, perché molto più pratici rispetto alle specifiche esigenze del podista. Quando nei WORKOUT si può disporre di una borraccia, si può anche ricorrere a un prodotto idrosolubile che contenga Maltodestrine, Sali minerali e Vitamine, associando quindi il supporto energetico con quello idratante. POST WORKOUT Nel POST WORKOUT, specialmente a fronte di un WORKOUT impegnativo e lungo, è necessario fornire un supporto di tipo energetico, ma con prodotti studiati in modo particolare per il recupero, che contengano Carboidrati, Sali minerali, Vitamine e Aminoacidi Ramificati o Proteine e che siano in grado di stimolare la funzione anabolica ed evitare ulteriori fenomeni catabolici. In questo caso un prodotto idrosolubile è molto più efficace perché ha un effetto molto rapido e può rispondere a esigenze di carattere energetico, strutturale e idratante. Si può ricorrere anche a una barretta proteica che può risultare particolarmente gradita alla fine di uno sforzo molto intenso. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 8

9 NUTRIENTI Facciamo una breve carrellata sui principali nutrienti coinvolti nelle strategie di integrazione: MALTODESTRINE Le Maltodestrine, Carboidrati complessi ma a rapido assorbimento derivati dagli AMIDI, rappresentano i glucidi comunemente usati nei prodotti di integrazione sportiva dedicati agli sport di ENDURANCE. Sono costituite da catene più o meno lunghe di molecole di DESTROSIO e la rapidità di assorbimento e la durata, dipendono appunto dalla lunghezza delle catene (DESTROSIO EQUIVALENZA). Per garantire rapidità e durata dell effetto energetico, negli integratori sportivi vengono usate miscele di MALTODESTRINE con diversi gradi di complessità. SALI MINERALI I Sali minerali sono elementi essenziali per le funzioni biologiche del nostro organismo. Attraverso la sudorazione si perdono grandi quantità di questi elementi rischiando sia di compromettere la performance sportiva sia di alterare l equilibrio acido base dell organismo dell atleta. I più importanti Sali sono quelli a base di Sodio, Cloro, Potassio, Magnesio, Calcio, che possono essere reintegrati attraverso specifiche soluzioni idrosaline, che devono preferibilmente avere una concentrazione IPOTONICA, cioè più bassa della concentrazione del plasma. Assumendo una soluzione ad elevata concentrazione salina (ipertonica), si rischia di richiamare acqua cellulare nell intestino, generando di fatto un effetto disidratante. AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) Gli Aminoacidi Ramificati (aminoacidi a catena ramificata o BCAA) sono un gruppo di 3 dei 9 Aminoacidi essenziali, cioè nutrienti molto importanti che però non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono quindi essere assunti attraverso la normale alimentazione o attraverso un integratore specifico. I loro nomi sono Leucina, Isoleucina e Valina, e rappresentano i mattoncini base delle Proteine e quindi dei muscoli. Essi giocano un ruolo essenziale nella sintesi proteica e hanno anche una rilevante funzione energetica. I BCAA hanno una vasta applicazione nello sport, e anche nelle discipline di endurance, perché vengono assorbiti rapidamente e quindi si rendono immediatamente disponibili per i processi di sintesi proteica e soprattutto nel contrasto del catabolismo muscolare. L assunzione di Aminoacidi ramificati contribuisce anche a rafforzare le difese immunitarie favorendo la produzione di Glutammina. VITAMINE Le VITAMINE sono micronutrienti che svolgono funzioni essenziali per il nostro organismo. Esse devono essere assunte attraverso la normale alimentazione oppure attraverso integratori, perché non vengono sintetizzate dal nostro organismo. Tra le vitamine enfatizziamo quelle che svolgono un azione antiossidante, cioè di contrasto rispetto alla eccessiva produzione di radicali liberi e quindi alla condizione di stress ossidativo, come le Vitamine A, C, E. Tra gli antiossidanti citiamo anche l Acido Lipoico, a volte indicato come Vitamina N, utile per amplificare l azione antiossidante delle altre Vitamine e per favorire la produzione del Glutatione, che probabilmente è la più potente tra le sostanze con una funzione antiossidante. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 9

10 SUGGERIMENTI PRATICI DIFESE ORGANICHE Nell intero periodo che precede la Maratona con l aumentare dell intensità della preparazione è fortemente raccomandato ricorrere al multivitaminico LIFECODE VITA CODE, in grado di fornire una gamma completa di Vitamine e Minerali ad alto dosaggio. Dosaggio consigliato due compresse tutte le mattine. Nei 30 giorni che precedono la Maratona di Roma si può utilizzare l integratore a base di Acido Lipoico, LIFECODE LIPOIC NAC Q10, utile sia per la sua funzione antiossidante sia per la sua funzione energetica rivolta a favorire l assorbimento del Glucosio a livello cellulare e quindi a saturare le scorte di Glicogeno, migliorando al contempo la composizione corporea a favore della massa magra. Dosaggio consigliato due capsule al giorno. Indicato negli ultimi 30 giorni è anche l integratore LIFECODE AMINO COMPLEX, in grado di fornire al nostro organismo tutti gli Aminoacidi essenziali, inclusi quelli a catena ramificata. Dosaggio consigliato 4 compresse al giorno. SOSTEGNO ALLA PRESTAZIONE PRE WORKOUT Come RAZIONE DI ATTESA si consiglia di assumere, 30 minuti prima della prestazione, LIFECODE ENERGEL (un Gel). In alternativa si può assumere LIFECODE ACTIVE BAR (una Barretta) Per Workout particolarmente impegnativi e nel caso di giornate più calde si può ricorrere anche a LIFECODE RACE MINERAL, sciogliendo un misurino di polvere in 500 ml di acqua e assumendolo a piccoli sorsi a partire da 60 minuti prima del WORKOUT, fino al momento dell inizio. In WORKOUT al di sopra dei 25 km si può ricorrere, anche LIFECODE AMINO SPORT BCAA 4:1:1, che contiene Aminoacidi a catena ramificata, i quali contribuiscono a ridurre il catabolismo muscolare, ad aumentare le difese organiche e soprattutto ad evitare il senso di appannamento dovuto allo sforzo. Il dosaggio consigliato è di 2 compresse da assumere 60 minuti prima della prestazione. SOSTEGNO ALLA PRESTAZIONE DURING WORKOUT Si consiglia di assumere LIFECODE ENERGEL (un Gel) ogni 60 minuti di attività. SOSTEGNO ALLA PRESTAZIONE POST WORKOUT Si consiglia di assumere LIFECODE R CODE, appena completato il WORKOUT e comunque entro 30 minuti dalla fine, sciogliendo un misurino di polvere in 500 ml di acqua. In alternativa o comunque a fronte di WORKOUT molto impegnativi si può assumere LIFECODE MASS BAR (una Barretta), entro 30 minuti dalla fine del WORKOUT. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 10

11 LIFECODE ENERGEL INTEGRATORI LIFECODE Bustine da 50 ml in formato GEL con una composizione a base di Maltodestrine purissime con vari gradi di complessità, e con una minima presenza di Caffeina. LIFECODE ACTIVE BAR Barretta energetica da 35 gr a base di Maltodestrine, realizzata con Pasta di Mandorle e Riso Soffiato. LIFECODE RACE MINERAL Integratore idrosolubile a base di Carboidrati, Sali Minerali e Vitamine, realizzato secondo una formula ipotonica. LIFECODE R CODE Integratore idrosolubile a base di Carboidrati, Vitamine, Sali Minerali, BCAA, e Glutammina, studiato per il recupero rapido negli sport di endurance. LIFECODE MASS BAR Barretta proteica da 50 gr ad alto tenore proteico (30%). La barrette, non ricoperta e a ridotto apporto di calorie, include una base glucidica, a basso indice glicemico e a rilascio graduale, e una proteica (ricca di BCAA), ma fornisce anche un buon dosaggio di Vitamine C e B6. LIFECODE AMINO SPORT Integratore a base di Aminoacidi Ramificati, assemblati con un rapporto 4:1:1, e Glutammina peptide, in grado di contrastare la produzione di acido lattico, ostacolare l appannamento mentale da affaticamento ed evitare il catabolismo muscolare. LIFECODE VITA CODE Integratore multivitaminico e minerale ad alto dosaggio, che apporta in modo equilibrato le Vitamine e i Minerali funzionali al corretto sviluppo dei processi fisiologici dell organismo, con una ricca formulazione di 14 Vitamine e 8 minerali. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 11

12 LIFECODE AMINO COMPLEX Integratore costituito dall insieme di tutti gli aminoacidi essenziali, utili per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare e per contribuire alla produzione di energia. LIFECODE LIPOIC NAC Q10 Integratore a base di Acido Lipoico, N Actetil l Cisteina e Coenzima Q10, svolge una potente azione antiossidante e di sostegno energetico, favorendo la saturazione delle scorte di Glicogeno. ALTRI INTEGRATORI CARNIPLUS Q10 Integratore a base di Carnitina, Coenzima Q10 e Fruttosio 1.6 difosfato in grado di fornire dinamismo, tono e lucidità. Un uso regolare di Carnitina durante i periodi di intenso allenamento permette all'atleta di "bruciare" miscele più ricche di grassi e quindi di far durare più a lungo le riserve di Glicoceno. Inoltre, Carniplus Q10 combina gli elementi più importanti della catena di produzione energetica con un effetto corroborante e antiossidante. PROTEINE ISO GOLD 100 Iintegratore a base di sole Lattoglobuline ultramicrofiltrate a freddo, un procedimento che garantisce una proteina pura al 95% con solo lo 0,01% di Lattosio. L uso di Proteine, oltre a fornire una quantità significativa di BCAA, consente di soddisfare l elevato fabbisogno proteico dell atleta, mantenendo un regime alimentare normocalorico o, all occorrenza, ipocalorico. OMEGA 3 Integratore a base di oli di pesce particolarmente ricchi di Acidi grassi Omega 3, che svolgono funzioni molto importanti per il nostro organismo, in modo particolare per l'efficienza del sistema cardiovascolare. Nello sport, gli Omega 3 assumono particolare importanza per le loro proprietà antinfiammatorie. PER SAPERNE DI PIU Per saperne di più o per una consulenza personalizzata non esitare a contattarci. Strategie di integrazione per la Maratona di Roma Copyright La Strada del Benessere srl pagina 12