I mezzi di allenamento (stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto forma di esercizio fisico) possono essere:

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1 La dea A cura di: Fabrizio Butti << Introduzione: muscoli e forza CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA Esistono diverse classificazioni della forza. La prima, da me citata, si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario per la loro estrinsecazione: statica, isometrica (senza modificazione di lunghezza); isotonica, superante, concentrica (con riduzione di lunghezza); eccentrica, pliometrica (in allungamento contrastante). La seguente classificazione (secondo Harre) tiene conto dei fattori fisiologici: massimale massimale che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione massima volontaria (è importante negli sport con notevoli resistenze da vincere). veloce o rapida è la capacità che il sistema nervoso ha di superare resistenze ad alta velocità. resistente è la capacità dell'organismo di resistere alla fatica, in caso di prestazioni di forza di lunga durata (canoa, pattinaggio, ecc.). Questi tre tipi di forza, differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune. Una carenza di forza massima limita in modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta. L'aumento della forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza veloce e di forza resistente. Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo. Metodi di allenamento della forza Lo sviluppo della forza muscolare si realizza essenzialmente con tre metodi: mediante l'utilizzazione di una resistenza o con intensità massimale; mediante una resistenza non massimale, fino all'esaurimento; mediante l'utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa con velocità massima. MEZZI DI ALLENAMENTO I mezzi di allenamento (stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto forma di esercizio fisico) possono essere: esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l'intensità dello sforzo; esercizi con sovraccarichi di vario genere comunque dosabili; esercizi con un partner;

2 esercizi con oggetti elastici; esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc...); esercizi utilizzando della gravità e/o l'inerzia. Personalmente, preferisco l'uso dei sovraccarichi perché permette una maggiore gradualità, un rapido sviluppo della forza ed una localizzazione dell'impiego. MODALITA' DEL LAVORO PER L'ALLENAMENTO ALLA FORZA (secondo Harre). % max n. ripetizioni n. serie Velocità e/o intensità Tempo di recupero Specificità per % Vel. Bassa 2'-5' F. Max 70-85% Vel. Bassa 2'-4' F. Max (ipertrofia) 30-50% Vel. Max 4-6' F. veloce 75% Vel. Max 4-6' F. veloce 40-60% Vel. Bassa 30"-45" F. resistente 25-40% 25-50% del max 4-6 Moderata ottimale F. resistente BIBLIOGRAFIA Alexe N., Criteri metodologici della preparazione sportiva dei bambini e dei giovani. Leistungssport 1/1973 Anzil F., Colle F., Zanon S., La periodizzazione nello sport. Doretti, Udine Dal Monte A., Fisiologia e medicina dello sport. Sansoni Harre D., Teoria dell'allenamento. Società stampa sportiva Jakovlev, Korobkov, Jananis, Teoria e metodologia dell'allenamento sportivo, Fiz. Sport Mosca 1957 Kusnecov V., La preparazione della forza. N. Sportverlag Verchoshanskij, La preparazione della forza speciale. Legkaja atletika n. 1/1978. METODO "CIRCUIT TRAINING" Il "Circuit training" è un metodo che prevede delle serie di esercizi che vadano a sollecitare i diversi gruppi muscolari in successione. In questo modo mentre un gruppo muscolare lavora, l'altro si riposa. Un esempio di successione può essere: 1 esercizi per gli arti inferiori 2 esercizi per gli arti superiori ed il cingolo scapolo omerale 3 esercizi per i tratto addominale 4 esercizi per il tratto dorsale Il lavoro è previsto per serie di 6/8 ripetizioni con carichi di lavoro medio/alti (70% circa) supportati da un'esecuzione molto veloce. Generalmente in ogni circuito sono

3 previsti 2/3 esercizi per ogni gruppo muscolare per un totale di 8/10 stazioni. Le pause variano a seconda del carico di lavoro. All'inizio il percorso si dovrà svolgere una sola volta per poi salire a due/tre volte a seconda delle esigenze del gruppo di lavoro. Questa metodologia aiuta il miglioramento della forza generale/globale. Però, variando in modo opportuno: gli esercizi, i carichi e le velocità di esecuzione, è possibile attuare, privilegiando i gruppi muscolari di alcuni distretti corporei, forme di intervento specifiche e localizzate. Se si mira ad intervenire anche sugli apparati cardio-circolatorio e respiratorio per un miglioramento della resistenza si devono diminuire i carichi di lavoro e abolire in modo progressivo le pause. Sotto tali forme la metodica viene indicata come "Circuit training modificato". Partendo dal presupposto che è indifferente, per lo svolgimento della successione, partire dall'uno o dall'altro esercizio, diversi allievi possono esercitarsi contemporaneamente. Questo porta ad un grandissimo risparmio temporale. METODO "ELETTROSTIMOLAZIONE" L'elettrostimolazione è una metodologia di allenamento basata sul lavoro muscolare mediante una stimolazione elettrica generata da un'apparecchiatura che produce una corrente molto specifica. Essa permette una stimolazione efficiente dei muscoli e agisce con gli stessi principi fisiologici della contrazione naturale, riproducendo il meccanismo allenante della fibra muscolare. L'atleta lavora contro una resistenza isometrica. Generalmente la contrazione è la conseguenza di un impulso elettrico che partendo dal cervello, passando attraverso il midollo spinale, i motoneuroni, stimola un particolare insieme di fibre muscolari innescando un meccanismo biochimico che permette la contrazione delle fibre stesse. Nel caso un muscolo non venisse usato, causa un infortunio o un intervento chirurgico, per un periodo più o meno lungo esso tenderebbe ad atrofizzarsi ed a perdere forza. Per ovviare all'immobilizzazione forzata dell'atleta, con l'elettrostimolazione è possibile stimolare positivamente i muscoli al pari dell'esercizio fisico, aumentandone la massa, migliorando la tonicità e la contrattilità degli stessi. Con l'elettrostimolatore è possibile migliorare attraverso programmi specifici: il volume e le dimensioni delle fibre muscolari, la forza muscolare, la resistenza dei muscoli, la capacità di contrazione e di rilassamento muscolare, i meccanismi biochimici della cellula muscolare, la tonicità e l'elasticità delle fibre. Questo permette di ottenere in breve tempo una buona tonicità dei muscoli senza sottoporre le articolazioni ad eccessivi carichi di allenamento. Per questi motivi l'elettrostimolazione trova notevole applicazione per atleti infortunati che devono mantenere le loro qualità muscolari evitando perdite di massa e forza muscolare. E' stato inoltre dimostrato come questa metodologia possa essere utilizzata nel miglioramento delle qualità di forza, potenza ed esplosività in atleti evoluti già in

4 buone condizioni di forma. Tuttavia, per ottenere dei risultati significativi, occorre integrare questo metodo con altri regimi di contrazione. METODO "PLIOMETRICO" Una risposta muscolare di tipo pliometrico si ha quando il muscolo, prima di contrarsi e fare un lavoro positivo, è sottoposto ad uno stiramento o lavoro negativo. L'efficacia dell'esercizio è legata al tempo che intercorre tra la fine della fase di lavoro negativo detta fase eccentrica e l'inizio della fase di lavoro positivo detta fase concentrica. Più il tempo è breve più la risposta muscolare sarà elevata. Questo è dato dal fatto che l'energia elastica emanata nella fase eccentrica va a sommarsi all'energia contrattile della fase concentrica. Più il tempo sarà lungo, più l'energia elastica si disperderà sotto forma di calore ed il muscolo non darà la risposta desiderata. Gli esercizi pliometrici sono indicati per il miglioramento della forza reattiva e vengono eseguiti generalmente a carico naturale. L'esecuzione prevede una fase di ammortizzamento in cui la muscolatura viene allungata, durante la quale il peso del corpo in caduta libera dall'alto viene frenato, seguita immediatamente da una fase reattiva in cui il soggetto supera la resistenza costituita dal peso del corpo con un'azione di salto. Utilizzando la componente elastica del muscolo si realizzano contrazioni di intensità e velocità elevate. Il metodo pliometrico risulta basilare per l'incremento della forza esplosivo/reattivo/balistica per le sue modalità esecutive e per il fatto che riproduce le contrazioni che si attuano quando i gesti specifici dello sport richiedono l'intervento della capacità di forza. Un esempio pratico di pliometria è quello che prevede che un soggetto si lasci cadere da un piano rialzato, ammortizzi la caduta con una forte contrazione eccentrica ed immediatamente realizzi, attraverso una contrazione concentrica, una forma di salto verso l'alto. Non si è ancora giunti a definire quale sia l'altezza migliore di caduta per ottenere i risultati più vantaggiosi. Inoltre va considerato il fatto che sia il tendine d'achille che quello rotuleo sono notevolmente sollecitati in questo tipo di esercitazione e che quindi è consigliata la prudenza nell'uso e nel dosaggio. Per questa ragione si ritiene opportuna un'altezza di caduta tra i centimetri ed una esecuzione per serie di 6-10 ripetizioni. Le serie possono arrivare fino a 3 per esercizio, ma solo quando si è raggiunto una buona condizione di allenamento. Sono da considerare pliometria tutte le forme di balzi e multibalzi, semplici o con il superamento di ostacoli. Un numero compreso tra i balzi a seduta può essere già considerato favorevole per uno sviluppo adeguato di questa capacità di forza negli adulti. Infine è bene ribadire che l'allenamento pliometrico con caduta dall'alto è un metodo che implica una buona quantità di forza ed un apparato motorio efficiente. Per questo è conveniente proporre questo tipo di metodologia ad atleti di elevato livello con impegno di

5 allenamento giornaliero o quasi. In tutti gli altri casi conviene affidarsi all'esecuzione di balzi e multibalzi nelle forme più varie e diffuse. METODO "COMETTI" Partendo dal fatto che il calcio è uno sport che stimola la forza esplosiva e che ogni sforzo deve essere il più qualitativo possibile, Gilles Cometti ritiene che la preparazione fisica del calciatore debba orientarsi più verso il potenziamento muscolare che verso la corsa continua. Il metodo di lavoro si basa sulla combinazione dei vari regimi d'azione (lavoro eccentrico, lavoro concentrico, lavoro pliometrico, lavoro isometrico, elettrostimolazione). Si potrà applicare questo principio di lavoro durante la seduta alternando serie di diversi regimi di contrazione oppure durante la serie effettuando ripetizioni con contrazioni diverse all'interno della stessa serie. Combinazioni possibili per il potenziamento muscolare secondo Cometti concentrica + isometrica isometrica + eccentrica eccentrica + pliometrica concentrica + eccentrica concentrica + pliometrica concentrica + elettrostimolazione isometrica + pliometrica isometrica + elettrostimolazione *combinazioni idonee Esempi di combinazioni possibili secondo Cometti METODO "ISOMETRICO" eccentrica + elettrostimolazione pliometrica + elettrostimolazione *combinazioni da evitare L'isometria è un metodo di lavoro non dinamico. In altre parole i capi articolari rimangono alla stessa distanza e si realizzano contrazioni di alta intensità e di durata variabile. Il tempo in genere è circa il 25%-40% della durata massima possibile. In generale può andare dai 3/6 secondi con 6/10 ripetizioni nelle diverse angolature. Le tensioni isometriche vanno eseguite inoltre contro una resistenza massimale. La sua caratteristica non dinamica rende il metodo isometrico poco valido per la forza veloce. E' invece molto importante nella riabilitazione per il ripristino della forza e del volume del muscolo dopo un periodo di immobilizzazione per infortunio. Le tensioni di natura isometrica riescono a ripristinare le condizioni muscolari precedenti in minor tempo rispetto a contrazioni di tipo dinamico.

6 METODO "POWER TRAINING" Il metodo "Power training" è rivolto essenzialmente al miglioramento della forza veloce ed esplosiva. Si svolge sempre sotto forma di circuito e utilizza tre forme di lavoro differenti concatenate tra loro in modo opportuno. Sono previsti esercizi con carichi pesanti (pesistica, Circuit training modificato), esercizi con carichi medio/leggeri (palloni medicinali, manubri, giubbotti zavorrati) ed esercizi a carico naturale (pre-acrobatica, pilometria, balzi e multibalzi). L'esecuzione deve essere caratterizzata dalla massima velocità di esecuzione possibile. Si potranno compiere un numero di ripetizioni ridotto (6/8) con una pausa proporzionale al carico di lavoro. Si scelgono 8/10 esercizi molto specifici, da ripetere due/tre volte in circuito. Questo tipo di lavoro deve essere utilizzato, con atleti esperti e preparati, come lavoro di mantenimento e richiamo della forza veloce ed esplosiva. METODO "ECCENTRICO" Il metodo consiste nel cedere lentamente ad un sovraccarico. La possibilità di resistere e cedere lentamente ad un carico è data soprattutto dall attrito interno tra le fibre muscolari (viscosità). Il sistema nervoso viene coinvolto al massimo nell invio degli stimoli alle fibre muscolari. La contrazione di tipo eccentrico è un particolare tipo di attivazione muscolare durante la quale il muscolo produce forza, anziché accorciandosi come durante il lavoro concentrico, allungandosi. Per spiegare in termini pratici questo concetto di meccanica muscolare, immaginiamo di tenere in mano con il braccio piegato a 90, un manubrio il cui peso sia maggiore rispetto alla massima forza esprimibile dal bicipite, poniamo 60 kg. In questo caso, nonostante ogni sforzo, non può certamente flettere il braccio e portare il manubrio verso la spalla, abbiamo appena detto che il suo peso è maggiore della forza, anzi il braccio si distenderà verso il basso, proprio in virtù del grosso carico che è tenuto in mano. L'unica cosa che si è in grado di fare in questa situazione, è cercare di rallentare al massimo la caduta del carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica del bicipite. In questa condizione il muscolo funziona come un vero e proprio "freno": più si riuscirà a rallentare la caduta del peso, maggiore sarà la forza di tipo eccentrico espressa. La ragione della maggior incidenza traumatica a livello muscolare, riscontrabile durante una situazione di contrazione eccentrica, è soprattutto imputabile alla maggior produzione di forza registrabile nel corso di quest'ultima, rispetto a quanto non avvenga nella modalità di attivazione di tipo concentrico od isometrico. Infatti, durante una contrazione eccentrica la forza espressa dal

7 distretto muscolare risulta essere di ben tre volte maggiore di quella espressa, alla stessa velocità, durante una contrazione concentrica. Inoltre, durante una contrazione eccentrica, risulta maggiore anche la forza prodotta dagli elementi passivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento. Soprattutto con riferimento a questo ultimo dato, occorre sottolineare come anche il fenomeno puramente meccanico dell'elongazione, possa giocare un ruolo importante nell'insorgenza dell'evento traumatico, visto che questo ultimo può verificarsi, sia in un muscolo che si presenti attivo durante la fase di stiramento, come in un distretto muscolare che sia passivo durante la fase di elongazione. Durante la contrazione eccentrica il muscolo è, in effetti, sottoposto ad un fenomeno di "overstretching" che, in quanto tale, può determinare l'insorgenza di lesioni a livello dell'inserzione tendinea, della giunzione muscolo-tendinea, oppure a livello di una zona muscolare resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione. E' interessante notare come siano i muscoli pluriarticolari quelli maggiormente esposti ad insulti traumatici, proprio per il fatto di dover controllare, attraverso la contrazione eccentrica, il range articolare di due o più articolazioni). Anche la diversa tipologia delle fibre muscolari presenta una differente incidenza d'evento traumatico. Le fibre a contrazione rapida (FT), sono, infatti, maggiormente esposte a danni strutturali rispetto a quelle a contrazione lenta (ST), probabilmente a causa della loro maggior capacità contrattile, che si traduce in un'accresciuta produzione di forza, e di velocità di contrazione, rispetto alle fibre di tipo ST. Inoltre i muscoli che presentano un'alta percentuale di FT, sono generalmente più superficiali e normalmente interessano due o più articolazioni, fattori entrambi predisponenti al danno strutturale. Inoltre è interessante notare come l'insulto traumatico sia prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea, a testimonianza del fatto che in questa zona, come del resto nella porzione finale della fibra muscolare, avvenga il maggior stress meccanico. In ultimo occorre sottolineare il particolare aspetto metabolico connesso alla contrazione di tipo eccentrico. Durante la contrazione di tipo eccentrico, poiché la vascolarizzazione muscolare è interrotta, il lavoro svolto è di tipo anaerobico, questo determina, sia un aumento della temperatura locale, che dell'acidosi, oltre ad una marcata anossia cellulare. Questi eventi metabolici si traducono in un'aumentata fragilità muscolare ed in una possibile necrosi cellulare, sia a livello muscolare, che del connettivo di sostegno. L'allenamento eccentrico come metodologia d'allenamento muscolare di tipo "preventivo". Considerando quindi il fatto che il muscolo si presenta particolarmente vulnerabile nel momento in cui sia sottoposto ad una contrazione di tipo eccentrico, soprattutto quando quest'ultima sia di notevole entità, come nel caso di uno sprint, di un balzo o di comunque un gesto di tipo esplosivo, nasce l'esigenza di "condizionare" i distretti muscolari maggiormente a rischio con un tipo di lavoro consono a questa particolare esigenza. Si tratta quindi di agire secondo una metodologia di lavoro che comporti la ricerca dell'instaurazione di un ambiente muscolare acido, condizione immediatamente seguita, senza soluzione di continuità,

8 da una serie di contrazioni eccentriche rapide (definibili come eccentriche-flash) effettuate sull'atleta da un operatore, oppure da una contrazione eccentrica lenta e controllata (che potremmo definire come eccentrica-classica). L'acidosi muscolare può essere prodotta da una serie di scatti a velocità massimale, ancor meglio se effettuati su distanze relativamente brevi (20-30 metri) con arresto e cambi di direzioni immediati, in modo da ricalcare, nella biomeccanica di corsa, il più possibile il modello prestativo. METODO "PIRAMIDALE" Il metodo "Piramidale" è una metodica di lavoro che prevede variazioni del carico in successione. Il principio basilare sarà quello di aumentare il carico tra una serie e l'altra e diminuire il numero delle ripetizioni. La velocità di esecuzione deve essere molto elevata, sempre però in rapporto al carico. La pausa deve essere sufficientemente lunga in rapporto all'entità del carico che è molto elevata. Nel lavoro "Piramidale" ci sono differenti forme esecutive (piramide ascendente, piramide larga, piramide tronca, piramide discendente, piramide doppia), che portano a particolari effetti di miglioramento di specifiche capacità di forza. Un esempio di successione piramidale può essere: 5 ripetizioni con il 75% del carico 4 ripetizioni con l'80% del carico 3 ripetizioni con l'85% del carico 2 ripetizioni con l'90% del carico 1 ripetizione con l'95% del carico Allenamento della forza a stazioni METODOLOGIA DI ALLENAMENTO DELLA FORZA A STAZIONI METODO SFORZI MASSIMALI SFORZI DINAMICI AZIONE CONTRAZIONE INTENSITÀ MUSCOLARE RELATIVA Esplosiva concentrico concentrico 75-85% resistenza costante 45-75% resistenza costante RIP. SERIE REC. TRA LE SERIE Completo 1-4 (F.E.) 4-8 (F.R.) 3-4 Completo

9 PIRAMIDALE Tronca a base larga PIRAMIDALE Tronca a base stretta ALT. CARICHI (BULGARO) BULGARO NELLA SERIE A CONTRASTO ECCENTRICO PLIOMETRICO ELEVATO ISOMETRICO Rapida Resistente concentrico concentrico concentrico 55-75% resistenza variabile 75-85% resistenza variabile 75-85% resistenza variabile Completo Completo ( %) Completo Come il metodo precedente, ma l'intensità relativa anziché variare da serie a serie, varia da ripetizione e ripetizione % 4 (80- resistenza Completo concentrico variabile 40%) Esplosiva + Rifl. Miotatico F. Espl & F. Max + Riflesso Miotatico eccentrico pliometrico statico % % 1-3 (80-100%) 1 ( %) 1-3 Completo 40-70cm (F. Espl) cm (F Max) Completo Tensione " tra 5-10 elevata angoli ogni contrazioni possibile diversi contrazione Fonte: E. Barigelli Appunti di teoria e metodologia dell allenamento FIPAV CQN Settore Sviluppo Tecnico. Serie di Ripetizioni eseguite, nella Fase Superante, con Rapidità di Movimento Ridotta, fino a esaurimento ( e Resistente) Serie di Ripetizioni eseguite, nella Fase Superante, con Rapidità di Movimento Più elevata possibile ( Esplosiva e Rapida)

10 Numero di Ripetizioni Possibile Intensità Relativa % % % % % % % % % % % + di % 40 % 35 % % + di % 20 % 15 % 10 % 5 % Numero di Ripetizioni Possibile Fonte: E. Barigelli Appunti di teoria e metodologia dell allenamento FIPAV CQN Settore Sviluppo Tecnico.