La dieta mediterranea. I cereali integrali

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1 La dieta mediterranea I cereali integrali I legumi

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3 Indice degli argomenti: LA DIETA MEDITERRANEA pag.3 Il valore per la salute pag.4 La doppia piramide: il valore per l ambiente pag.6 I CEREALI INTEGRALI pag.8 I LEGUMI pag.10

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5 La dieta mediterranea

6 La dieta mediterranea Il valore per la salute PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA Uno stile alimentare moderno, gustoso e sano Cos è? È un modello alimentare originario dei paesi del bacino mediterraneo che si distingue per la ricchezza nel contenuto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e un basso contenuto di grassi da prodotti animali. Vino Consumo moderato Bere acqua in abbondanza Carne e dolci Consumo meno frequente Carne bianca, uova, formaggi e yogurt Porzioni moderate, consumo qualche volta a settimana Pesce e frutti di mare Consumo frequente, almeno 2 volte a settimana Frutta, verdura, cereali (soprattutto integrali), olio d oliva, fagioli, noci, legumi, semi, erbe aromatiche e spezie Consumo quotidiano, anche più volte al giorno I nutrienti più importanti: quali e dove trovarli? GRASSI MONOINSATURI Olio extravergine di oliva OMEGA 3 Pesce e noci FIBRE e MINERALI Cereali e legumi integrali VITAMINE e ANTIOSSIDANTI Frutta e verdura Oldways Preservation and Exchange Trust Fare esercizio fisico, consumare i pasti in famiglia o con gli amici. (Adattamento Barilla da Oldways Preservation and Exchange Trust) La piramide alimentare è una rappresentazione grafica delle indicazioni di consumo della dieta mediterranea. Una vera e propria bussola per le scelte alimentari quotidiane. Nella piramide alimentare i diversi tipi di alimenti sono disposti in base al contenuto dei diversi nutrienti. La raccomandazione è di consumare gli alimenti in quantità e frequenza minori mano a mano che si sale verso il vertice della piramide. 4

7 Perché? La ricerca scientifica non ha dubbi: la dieta mediterranea è uno dei migliori stili alimentari per il benessere delle persone, un regime alimentare bilanciato e corretto che garantisce la necessaria varietà di alimenti e fonti nutritive in giuste proporzioni. Principali benefici per la salute: Allunga la vita Riduce il rischio di patologie cardiache e cancro Protegge dal diabete Previene l obesità Seguire in modo coerente la dieta mediterranea allunga la vita*. Mortalità (numero di decessi /1000 persone/anno) 3,0 1,5 0,0 Basso Livello di adesione al modello mediterraneo Alto Sana alimentazione per un corretto stile di vita: Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno Cereali: preferisci i cereali integrali a quelli raffinati (es. pane, pasta e riso integrali) e consumane almeno 3 porzioni al giorno Condimenti: preferisci l olio extravergine di oliva ai grassi di origine animale Legumi: almeno 2 volte a settimana Pesce e crostacei: almeno 2 volte a settimana Uova e formaggi: massimo 3 volte a settimana Carne: 2-3 volte a settimana, meglio se magra e bianca Frutta secca e semi: tutti i giorni, in piccole quantità Sale: in quantità ridotte, per diminuire il rischio di ipertensione Bevande alcoliche: con moderazione, preferendo il vino rosso CALORIE ADEGUATE: ricorda che un uomo adulto moderatamente attivo necessita di circa 2000 calorie al giorno. E non dimenticare: Ogni giorno consuma 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e pratica almeno 30 minuti di attività motoria! Occhio al peso! Se c è qualche chilo di troppo, limita le porzioni, soprattutto degli alimenti più calorici (formaggi, grassi da condimento, dolci e bevande zuccherate). * Dati riferiti ad un campione di donne greche, adattato da Welch G. et al. CMAJ

8 La doppia piramide Il valore per l ambiente L Impronta di ciò che mangiamo Se la relazione tra modelli nutrizionali e salute è ormai evidente, non per tutti è invece immediato il collegamento tra alimentazione ed impatti ambientali. L insieme delle attività umane ha un effetto sull ambiente, ma non tutti sanno che l alimentazione rappresenta circa il 25% del totale dell impatto che ciascuno di noi ha sul Pianeta. Come è stato calcolato l impatto ambientale degli alimenti? Nell ambito delle ricerche attivate dal Barilla Center for Food and Nutrition (BCFN) nel corso del 2010, ad ogni alimento è stato associato il suo carico ambientale, valutato mediante l analisi del Ciclo di Vita - Life Cycle Assessment (LCA). Questa valutazione analizza l intera vita dell alimento, dalla coltivazione delle materie prime al consumo. I principali impatti ambientali sono rappresentati dalla generazione di gas ad effetto serra (impronta di carbonio), dall utilizzo dell acqua (impronta idrica) e dal consumo di risorse del territorio (impronta ecologica). I CARICHI AMBIENTALI DI ALCUNI ALIMENTI CARNE BOVINA FORMAGGIO LEGUMI PASTA ORTAGGI m 2 /kg l/kg gco 2 /kg Che cos è l impronta? L impronta è il segno, ossia l impatto, che ciascun cibo e ciascuno di noi lascia sull ambiente. Adottando scelte alimentari più responsabili e al contempo bilanciate dal punto di vista nutrizionale, possiamo ridurre il nostro impatto, cioè la nostra impronta, sull ambiente! L IMPRONTA ECOLOGICA: indica la quantità di superficie di terra, o mare, necessaria per fornire le risorse e assorbire le emissioni e si misura in metri quadri (m 2 ). L IMPRONTA IDRICA: quantifica i consumi delle risorse idriche e si misura in litri. L IMPRONTA DI CARBONIO: indica la quantità generata di emissioni di gas responsabili dell effetto serra e si misura in grammi di CO 2 equivalente (g CO 2 - eq). 6

9 La DOPPIA PIRAMIDE Fonte Una volta completate le misurazioni dei carichi ambientali, gli esperti del BCFN hanno riclassificato i cibi della piramide alimentare rispetto alla loro impronta ecologica. Ogni categoria di alimenti è stata sistemata nella porzione di piramide ambientale corrispondente al suo impatto. Maggiore l impatto, più larga la porzione della piramide e viceversa. Accostando la piramide ambientale a quella alimentare si ottiene una doppia piramide rovesciata che mostra come la natura fa le cose per bene. Infatti, gli alimenti per i quali, secondo la dieta mediterranea, è consigliato un consumo più frequente, come frutta, ortaggi, pasta, sono proprio quelli che hanno un impronta ecologica meno estesa, cioè un impatto minore sull ambiente. In pratica emerge la coincidenza, in un unico modello alimentare, di due obiettivi: la salute delle persone e la tutela ambientale. Maggiori informazioni su 7

10 I cereali integrali

11 I cereali integrali Scopriamoli insieme Cosa sono? I cereali integrali contengono tutte le componenti del chicco: L endosperma interno (la porzione più estesa) La crusca (lo strato protettivo esterno) Il germe Quali sono i principali tipi di cereali? Frumento, riso, segale, orzo, mais e avena. Perché? I cereali integrali costituiscono un vero e proprio tesoro di sostanze utilissime per la nostra salute. A differenza di quelli raffinati, il loro processo di lavorazione mantiene intatte maggiori quantità di fibra, sali minerali (ferro, magnesio e zinco) e vitamine (gruppo B ed E) contenute nella crusca e nel germe del chicco. Ecco perché i cereali integrali sono un alleato davvero prezioso per il nostro benessere. Infatti, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati: Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete Contrastano sovrappeso e obesità Aumentano il benessere gastrointestinale Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori Quanti cerali integrali consumare? Almeno 3 porzioni al giorno (una porzione = 85gr di pasta integrale, 50gr di pane integrale, 40gr di cereali da colazione integrali) Un semplice consiglio: A colazione scegli prodotti da forno integrali (es. fette biscottate, pane, cereali, ecc.) e durante i pasti principali pasta, pane e riso integrali. Come riconoscerli? Leggi bene le etichette: controlla che il termine INTEGRALE compaia all inizio della lista ingredienti! 9

12 I legumi

13 I legumi Scopriamoli insieme Cosa sono? I legumi sono una classe di vegetali composta da ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie e soia. Tradizionalmente utilizzati nella cucina mediterranea, grazie all alto contenuto proteico e al basso costo, i legumi rappresentano un ottima e accessibile fonte energetica. Perché? Di recente numerosi studi hanno dimostrato che consumare abitualmente legumi, ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, minerali - quali ferro, zinco - e antiossidanti, protegge dalla comparsa di numerose malattie diffuse nei paesi occidentali. In particolare: Contrastano sovrappeso e obesità Prevengono l insorgere del diabete Aiutano a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e gli zuccheri nel sangue Migliorano la flora intestinale Quanti legumi consumare? Almeno 2 porzioni da 30g di legumi secchi a settimana, sotto forma di zuppe, insalate o puree. Un semplice consiglio: Un sugo o una purea a base di legumi è il partner ideale per la pasta: fibra, proteine vegetali e un basso contenuto di grassi. Ulteriori vantaggi: Hanno un effetto saziante, grazie all alto contenuto di fibre Sono senza glutine, quindi adatti ai celiaci Sono un ottima fonte proteica per i vegetariani Hanno pochi grassi Inoltre fanno bene all ambiente! La loro coltivazione ha un basso impatto sulle emissioni di gas serra e prevede un utilizzo contenuto di fertilizzanti. 11

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15 Vivi una giornata mediterranea con un menu nutrizionalmente bilanciato e a basso impatto ambientale Colazione 1 Vasetto di yogurt alla frutta 2 Fette Pan Bauletto Integrale Mulino Bianco con 2 cucchiaini di marmellata SPUNTINO 1 Frutto Pranzo 1 Porzione di Fusilli Barilla Integrale con i broccoli 1 Porzione di straccetti di pollo con verdure miste 2 Fette Pan Bauletto Bianco al Grano Tenero Mulino Bianco Spuntino 1 Frullato Storie di Frutta Mulino Bianco alla mela, banana e pera 2 Fette Biscottate Armonie Dorate Mulino Bianco Cena 1 Porzione di zuppa di verdura con riso Insalata caprese: pomodoro e mozzarella Pane integrale Kcal tot: Maggiori informazioni su

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