LE CAPACITÀ CONDIZIONALI

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1 LE CAPACITÀ CONDIZIONALI Le capacità condizionali sono l'insieme delle caratteristiche metabolico/funzionali che consentono di realizzare un qualsiasi gesto motorio. Consentono di affrontare l'attività motoria utilizzando l'energia disponibile nell'organismo. Dipendono dalle condizioni dell'apparato muscolare e dagli apparati cardiocircolatorio, respiratorio e metabolico/energetico del soggetto. Risentono della spinta puberale. Tre sono definite come fondamentali: la capacità di forza, la capacità di rapidità, la capacità di resistenza. La mobilità articolare dipende in parte da fattori anatomici e in parte da quelli neurologici, perciò si pone a metà tra le capacità condizionali e coordinative. Le capacità condizionali fondamentali, interagendo tra di loro, consentono espressioni motorie che si collocano in posizioni intermedie, come la forza veloce, la forza resistente e la resistenza alla velocità.

2 La forza dipende dai muscoli La resistenza dipende dal sistema cardio respiratorio e dai meccanismi energetici La rapidità dipende dal sistema nervoso La mobilità articolare dipende dalle articolazioni e dal sistema nervoso

3 Possibilità di intervento sulle capacità motorie nelle varie fasce di età ETÀ (anni) FORZA RAPIDITÀ RESISTENZA ORGANICA MOBILITÀ ARTICOLARE 6-8 Blando intervento sul trofismo muscolare Intervento progressivo Instabilità psicologica per impegni ripetitivi e prolungati Blando intervento 9-11 Intervento progressivo sul trofismo muscolare Età ottimale di intervento Intervento progressivo Età ottimale di intervento Intervento progressivo sulla forza relativa (carico naturale) Tende a stabilizzarsi per poi decrescere Progressivo e graduale intervento Età ottimale di intervento Progressivo e graduale intervento (forza generale e forza rapida) con carico naturale e pesi liberi da bassi a medi Tende a decrescere Età ottimale di intervento (anche resistenza specifica) Tende a stabilizzarsi per poi decrescere

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5 Definizione È la capacità dell'organismo umano di svolgere in modo efficace, senza cali di rendimento e sopportando la fatica che si accumula, un'attività fisica per lungo tempo. Da che cosa dipende Lo sviluppo della resistenza dipende dalla quantità di energia che riusciamo a fornire ai nostri muscoli. In particolare è condizionata: da una buona funzionalità degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio, in particolare dalla loro capacità di trasportare alle cellule l ossigeno, elemento indispensabile nelle attività prolungate per produrre energia; dalla capacità di adattarsi a funzionare al meglio anche in presenza di acido lattico (sostanza tossica prodotta dai muscoli in fase di affaticamento) e dal corretto funzionamento dei meccanismi preposti alla produzione di energia.

6 Come si classifica Questa capacità motoria caratterizza lo svolgimento di attività di durata variabile, sia nella vita di tutti i giorni sia nello sport, e richiede per questo impegni muscolari e disponibilità energetiche diverse. Secondo il tipo di attività motoria svolta possiamo considerare due diversi tipi di resistenza: la resistenza generale riguarda la capacità di svolgere un compito motorio in cui è richiesto il coinvolgimento di un gran numero di muscoli (pari ai 2/3), dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio, come per esempio nel nuoto o nella corsa di lunga durata; la resistenza specifica è necessaria quando sono sollecitati solo alcuni gruppi muscolari (circa 1/3) come ad esempio nel tiro con l'arco sono impegnati solo gli arti superiori.

7 Se invece analizziamo la resistenza in base ai meccanismi energetici messi in gioco, possiamo distinguere la resistenza in: resistenza aerobica Quando viene utilizzato l'ossigeno nei meccanismi energetici muscolari. È la forma più economica di lavoro di cui l'organismo umano dispone. Durante attività di tipo aerobico, l'organismo raggiunge una condizione di equilibrio tra la quantità di ossigeno assunto attraverso le vie respiratorie e l'ossigeno consumato per la contrazione muscolare. Questa condizione di equilibrio si chiama steady-state. In genere, lo steadystate si ottiene se durante l'attività motoria riusciamo a mantenere la frequenza cardiaca al di sotto dei battiti al minuto. La resistenza aerobica è caratterizza dacattività di lunga durata ad intensità modesta o moderata.

8 Resistenza anaerobica lattacida Quando superiamo la condizione di equilibrio e cominciamo a consumare in parte o del tutto l'ossigeno disponibile, per esempio in seguito a uno sforzo improvviso, facciamo affidamento sulla resistenza anaerobica, cioè sulla capacità di resistere alla fatica senza l'utilizzo dell'ossigeno nei meccanismi energetici muscolari. Questo meccanismo produce energia, ma genera anche una sostanza di rifiuto, l'acido lattico, che determina affaticamento e ci costringe a fermarci per recuperare. La resistenza anaerobica è caratterizza quindi da un attività di media e breve durata con intensità elevata, come la corsa di mezzofondo.

9 Resistenza anaerobica alattacida Infine, per la realizzazione di attività fisiche di grande intensità e brevissima durata, come i salti e i lanci dell'atletica leggera, e nelle fasi iniziali di qualsiasi attività fisica intensa, si ricorre alla demolizione delle piccole quantità di ATP e di creatinfosfato (PC) disponibili nei muscoli. Questo terzo meccanismo è detto anaerobico alattacido, in quanto non richiede ossigeno e non produce acido lattico.

10 Tra gli studiosi che hanno identificato vari tipi di resistenza è importane la classificazione data da Harre, secondo il quale vi è una: resistenza di lunga durata dove si ha un impegno aerobico superiore ai 10 minuti; resistenza di media durata dove l'impegno racchiuso tra i 2 e i 10 minuti e vengono interessati anche i meccanismi anaerobici; resistenza di breve durata dove l'impegno va dai 45 secondi ai 2 minuti con un impegno quasi massimo del metabolismo anaerobico e che richiede un certo sviluppo della resistenza alla forza e alla velocità; resistenza alla forza dove c è una prestazione di forza prolungata nel tempo con elevata esigenza di resistenza di un muscolo o un gruppo di muscoli; resistenza alla velocità dove c è un impiego quasi esclusivo del meccanismo anaerobico per sostenere un carico di intensità massimale o submassimale.

11 COME SI ALLENA La corsa di durata o " marathon training " Questo tipo di allenamento consiste nel correre ( nuotare, andare in bicicletta, sciare, ecc..) a ritmo lento per un tempo sempre più lungo ininterrottamente Cercare un ritmo di corsa che sia piacevole e mantenerlo costante per tutta la durata della prova Se vi accorgete che il ritmo iniziale è troppo elevato, non cercate di forzare ma rallentate e camminate fino a concludere la prova Durante la corsa le pulsazioni dovrebbero mantenersi tra le 130 e le 150 al minuto Fermatevi se durante lo sforzo sopraggiunge l affanno, è un indicazione certa di lavoro eccessivo da parte del cuore COME SI EFFETTUA 1.Scegliete un percorso e correte per 6 minuti. 2. Al termine della corsa verificate il numero delle pulsazioni in un minuto. Riporta il valore della frequenza sulla tabella. 3. Per ogni seduta di allenamento aumenta il tempo di corsa di 3 minuti, fino ad arrivare ad un massimo di 30.

12 Lavoro continuo a ritmi vari (fartlek ) Correre per 10 minuti ( se si vuole allenare per uno sforzo breve e intenso ) con numerose accelerazioni ( fino a 160 battiti al minuto ) Correre fino a 45 minuti inserendo 6 7 accelerazioni della durata di 25 secondi usando discesine, salite, percorsi in curva. CIRCUIT TRAINING Si effettua nel modo seguente: 6-10 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni singola stazione; carico naturale o piccoli sovraccarichi ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero: intensità di carico compensatorio: utile in fase di riscaldamento e di recupero, con frequenza cardiaca a al minuto intensità di carico di base: ottimale per la formazione dei processi aerobici e per l'incremento delle capacità di base di prestazione. La frequenza cardiaca si aggira intorno a recupero tra le stazioni: minimo o nullo recupero tra i giri tale da mantenere la frequenza cardiaca ai valori prefissati numero di giri del circuito tale adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità del carico

13 La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. Fattori che condizionano la forza muscolare: a. maturazione del sistema nervoso centrale; b. tipo di fibre muscolari (bianche rosse); c. numero di unità motorie che si riesce ad attivare; d. sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano l'azione di quelli principali); e. sezione trasversa del muscolo (numero di fibre contrattili); f. corretta tecnica esecutiva del movimento. 13

14 Il sistema muscolare Il sistema muscolare nell'uomo è costituito da due tipi di fibre differenti: le fibre bianche (veloci) e le fibre rosse (resistenti). Esse sono presenti in percentuali diverse a seconda dell'individuo e della sua razza. La composizione muscolare di un individuo è precostituita a livello genetico. Chi avrà una maggior percentuale di fibre rosse sarà più portato per sport di resistenza, chi invece avrà una maggior percentuale di fibre bianche sarà più portato per sport dove è importante la componente veloce ed esplosiva del muscolo. Fibre bianche Alta velocità e intensità di contrazione Bassa durata del lavoro Alta capacità di demolire ATP Alta attività glicolitica Fibre rosse Bassa velocità di contrazione Lunga durata di lavoro Basse capacità di demolire ATP Alta capacità di utilizzo di ossigeno

15 Vi sono differenti tipi di forza Forza massimale La massima forza possibile che può essere sviluppata dalla muscolatura con una contrazione volontaria. Forza rapida-veloce La capacità del sistema neuro-muscolare di opporsi o di vincere resistenze con un elevata capacità di contrazione. Resistenza alla forza La capacità dell'organismo di ripetere prestazioni di forza per un periodo prolungato opponendosi alla fatica.

16 Metodi per lo sviluppo della forza Usare una resistenza il più elevata possibile Usare una resistenza sub massimale fino ad esaurimento Usare una resistenza medio/elevata da vincere con velocità massimale

17 Tipologia del carico di allenamento Carico concentrico: quando i capi articolari si avvicinano senza particolari modifiche del movimento naturale, non vi sono inversioni di direzioni e la velocità tende a crescere in accordo con il superamento delle difficoltà biomeccaniche dell'escursione articolare. Carico eccentrico: si realizza con una certa difficoltà, particolarmente attraverso l'eccesso di carico cui l'atleta oppone la forza massima disponibile. In genere è realizzato con carichi superiori al massimo delle capacità di forza dell'atleta. E' di impiego complesso.

18 Carico isometrico: è l'unico metodo non dinamico. I capi articolari rimangono alla stessa distanza e si realizzano contrazioni intense che durano per un periodo di tempo non particolarmente elevato. In genere il tempo è circa il 25%-40% della durata massima possibile Carico pliometrico: è in genere una combinazione di carico eccentrico e di carico concentrico. Si sviluppano carichi notevoli nella fase eccentrica, immediatamente seguita dalla fase concentrica. Tipico di balzi e multi-balzi, ha componenti di rischio articolare e muscolo/tendineo. Serve per migliorare la forza rapida e permette di raggiungere carichi più elevati che nelle due forme precedenti, specie in fase di inversione del movimento.

19 Se vuoi vedere delle animazioni degli esercizi di potenziamento muscolare premi sui link sotto

20 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ Si intende per RAPIDITÀ la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza produzione di affaticamento. Il termine RAPIDITÀ definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo segmento del corpo (es.: pugno o calcio nel Karate, lancio di una palla, ecc.) mentre la VELOCITÀ indica lo spostamento dell'intero corpo (es.: corsa a piedi). Pertanto: - la RAPIDITÀ è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce". - la VELOCITÀ è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

21 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ Si manifesta in varie forme: Rapidità di reazione Rapidità di azione (aciclica*) Rapidità di azione (ciclica*) Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali. L'efficacia dell'azione è particolarmente garantita dalle capacità coordinative. Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato. L'efficacia dell'azione è particolarmente legata alle capacità condizionali

22 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ La rapidità di reazione è intesa come capacità di rispondere velocemente ad uno stimolo esterno, sia quando devi afferrare una palla passata da un compagno, sia quando devi fare una partenza per i trenta metri allo sparo dello starter è legata alla: - capacità di anticipazione: basata essenzialmente sull'esperienza che consente di prevedere la giusta risposta a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate - tempo di latenza: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta a recepirlo e l'inizio della risposta misurabile nella stessa struttura - tempo di reazione: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo e l'inizio della risposta volontaria.

23 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ La rapidità di azione è intesa come capacità di eseguire velocemente un gesto già deciso, come quando fai un salto il lungo, o una schiacciata nella pallavolo

24 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ La rapidità di azione ciclica, è intesa come capacità di ripetere continuamente lo stesso gesto ( il passo nella corsa, la pedalata nella bicicletta ). In questo caso essa si manifesta come frequenza dei movimenti nell unità di tempo.

25 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ La rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla: ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-atpasi e la creatinfosfochnasi) velocità di contrazione delle fibre ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti equilibrio di forza del muscolo capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura); grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (coordinazione).

26 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ Metodi di miglioramento della velocità e della rapidità I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in: - giochi di squadra in campi ridotti; - esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile senza raggiungere l affaticamento ( non oltre gli 8-10 secondi per serie) (Tabella); - percorsi e circuiti specifici (Tabella); - piccola acrobazia. Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

27 LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro PERCENTUALE DEL CARICO RIFERITA AL MASSIMALE NUMERO DI SERIE PER OGNI ESERCIZIO NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE RITMO ESECUTIVO RECUPERO TRA LE SERIE carico naturale minimo possibile 6-8 (scelta di Esercizi che alternano i diversi distretti muscolari) massimo sotto gli 8-10 secondi più veloce possibile Completo (almeno 3 minuti) Metodo del circuito - Parametri di lavoro PERCENTU ALE DEL CARICO RIFERITA AL MASSIMALE NUMER DI ESERCIZI NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO RITMO ESECUTIVO RECUPERO TRA GLI ESERCIZI NUMERO DI GIRI RECUPERO TRA I GIRI carico naturale minimo possibile 6-8 massimo sotto gli 8-10 secondi più veloce possibile nullo se non subentra affaticamento neuromuscolare e organico 3-4 completo anche a livello organico

28 Se vuoi vedere delle animazioni degli esercizi di rapidità premi sui link sotto

29 MOBILITÀ ARTICOLARE La mobilità articolare, detta anche articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc., è quella capacità condizionale che permette di compiere movimenti ampi, al massimo dell escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. La flessibilità è condizionata da: struttura ossea delle articolazioni componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, dei tendini e dei muscoli) temperatura ambientale (la bassa temperatura riduce la mobilità) insufficiente livello di riscaldamento del corpo.

30 MOBILITÀ ARTICOLARE Tra gli 11 e i 14 anni, sia nei maschi, che nelle femmine, è abbastanza facile allenare l articolarità, in quanto ad una massa muscolare ridotta si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l adolescenza, con la maturazione progressiva dell apparato muscolare, questa elasticità inizia a decrescere. Le donne presentano una maggiore mobilità articolare rispetto ai maschi perché posseggono minore massa muscolare e quindi un minore tono.

31 MOBILITÀ ARTICOLARE Fattori che condizionano la mobilità articolare Componenti anatomiche e funzionali dell'articolazione (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli. Struttura ossea dell articolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto). Temperatura ambientale. La temperatura bassa la condiziona negativamente. Insufficiente livello di riscaldamento del corpo.

32 MOBILITÀ ARTICOLARE Se non si adottano particolari accorgimenti, gli esercizi di scioltezza articolare, o di allungamento come di solito vengono chiamati (ad esempio i classici molleggi o gli slanci), finiscono con l attivare il primo tipo di reazione, una contrazione riflessa da stiramento, ed alla lunga possono comportare delle lesioni muscolo-tendinee. Ma per ottenere un reale aumento della estensibilità in tutta sicurezza è necessario stimolare la seconda risposta cioè un rilasciamento riflesso da stiramento. A tal fine la tecnica più adottata è lo STRETCHING che rispetta la fisiologia dell apparato locomotore senza esporre a rischi per la salute, anzi diventando uno strumento fondamentale di prevenzione degli infortuni sportivi (strappi, contratture, stiramenti, tendiniti).

33 MOBILITÀ ARTICOLARE Lo stretching Tecnica molto efficace e di facile applicazione pratica, richiede la massima concentrazione per tutta la durata dell'esercizio, soprattutto sull articolazione che si sta mobilizzando e sui muscoli che si allungano. Occorre infatti percepire la tensione ed il rilassamento del muscolo. Inoltre va eseguito sempre in maniera lenta, uniforme e controllata in tutte le fasi del movimento. Fasi esecutive del metodo Stretching Fase 1: ricercare la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi). Fase 2: mantenere la posizione di massimo allungamento (per secondi). Evitare irrigidimenti e dolore acuto. Fase 3: ritornare alla posizione iniziale (in 6-8 sec.). Esempio di applicazione del metodo dello Stretching (muscoli estensori del busto e delle cosce) L esercizio per essere efficace deve essere ripetuto una seconda volta.

34 MOBILITÀ ARTICOLARE Lo stretching va praticato dopo il riscaldamento prima di cominciare il lavoro vero e proprio e al termine della seduta come defaticamento generale e recupero di una ottimale tensione per i muscoli tesi e stanchi. Lo stretching è inserito nei programmi di allenamento di qualsiasi disciplina ed è praticato, anche come unica attività fisica, da coloro che, al di fuori del mondo sportivo vogliono mantenersi in forma