LE RICETTE CRUDISTE GUIDA PRATICA ALLA PREPARAZIONE.

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2 GUIDA PRATICA ALLA PREPARAZIONE

3 Guida pratica alla preparazione Febbraio 2013 Realizzato in Italia Copyright 2013 nutrizionemotivazione.it Versione 1 (documento soggetto ad aggiornamento periodico) Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o diffusa con qualsiasi mezzo senza il permesso scritto da parte del detentore dei diritti. Nota: è sempre responsabilità dell individuo valutare e coltivare le proprie capacità fisiche e il proprio stato di salute, astenendosi dall utilizzare il seguente manuale come sostitutivo di prescrizione specialistica o trattamento in caso di patologia. Benchè l impegno sia stato quello di proporre materiale e contenuti più accurati possibili, l individuo assume piena responsabilità delle proprie azioni e non può ritenere il detentore dei diritti responsabile per qualsiasi problema legato all utilizzo improprio di questo materiale. Text / Cover Design: nm Team Questo materiale è stato realizzato per gli utenti del sito. con l intento di risparmiare materie prime e carta, scegliendo la diffusione per mezzo digitale. Per questo ti chiediamo di minimizzare l impatto ambientale in fase di utilizzo e di considerare la consultazione del presente documento in forma digitale. Grazie G+ Logo / Facebook Logo sono di proprietà Google e di Facebook corp. Inc.

4 Gentile iscritto al sito nutrizionemotivazione.it con questo documento ti mettiamo a disposizione una serie di semplici ricette crudiste vive, da inserire nella tua alimentazione quotidiana. Che l energia e la salute siano con te! Premessa La ricetta crudista è la parte pratica della realizzazione di una filosofia di pensiero di rispettare il potere nutritivo del cibo che si prepara (vitamine, enzimi...) non eccedendo con la temperatura di cottura o utilizzando il cibo crudo e al naturale. Questo documento ha l'obiettivo di aiutarti ad introdurre sempre più cibo fresco e vivo nella tua alimentazione di tutti i giorni (con i vantaggi a ciò correlati) ma di certo non si propone di aiutarti a trasformare la tua alimentazione in totalmente crudista. Il modo intelligente di prendere questo breve manuale è quello di prendere spunto da queste semplici ricette, per introdurre nell'alimentazione di tutti i giorni sempre più cibo allo stato naturale: questa è una possibile strategia che abbiamo per mangiare più frutta, verdura. Va detto che per la preparazione di queste ricette secondo i criteri crudisti, è necessario dotarsi di alcuni strumenti, in particolare di un essiccatore in grado di mantenere costantemente basse le temperature (minori di circa C) in fase di cottura". Non tutti i modelli sono in grado di farlo. Il compagno ideale è un frullatore potente, in grado di sminuzzare e polverizzare gli ingredienti quali semi e germogli. Naturalmente le ricette possono comunque essere realizzate anche con la comune strumentazione casalinga ma è chiaro che la qualità del risultato ottenuto varia. Un essiccatore comunque, al di là delle ricette crudiste, è un buon investimento per chiunque (ne esistono anche di economici, ma attenzione alla presenza del programma living food) ed entra di diritto tra gli strumenti da avere in cucina per realizzare la propria salute già a tavola. L alternativa è utilizzare il forno, mantenuto a temperatura bassa (probabilmente i consumi elettrici sono molto maggiori poichè gli strumenti specifici per essiccare sono a risparmio energetico). Per quanto riguarda la potenza del frullatore è chiaro che non tutti quelli in commercio sono in grado di "polverizzare" noci, semi, germogli. In questo caso l alternativa è quella di acquistare le farine già pronte avendo l'accortezza di valutare che siano specifiche per l'alimentazione crudista (ovvero realizzate senza mai innalzare troppo la temperatura): farina di semi di lino, farina di sesamo, farina di cocco, farina di mandorle, etc.. 4

5 É consigliato utilizzare sempre materie prime da agricoltura biologica, lotta integrata o comunque di provenienza sicura. Se possibile acquista la frutta e la verdura nella zona dove abiti, le grandi distribuzioni fanno giarare la merce per molti chilometri prima di proporla sugli scaffali e questo costa molto all'ambiente e non garantisce per forza maggiore qualità a ciò che mangi (al di là del fatto che lo consumi in modo crudista o meno). In linea generale una ricetta crudista è molto semplice, non richiede particolari conoscenze di cucina per la preparazione: basta procurarsi gli ingredienti, seguire la procedura che di solito consiste nel miscelarli, tritare e/o condire (se richiesto). Alcune ricette richiedono di mettere a bagno gli ingredienti, altre l essiccazione per diverse ore: è necessario in questi casi organizzarsi e preparare per tempo tutto il necessario (es: la sera per il pranzo del giorno dopo). Abbiamo inserito nel documento ricette semplici con ingredienti che si trovano facilmente e alla portata di tutti: potrai realizzare insalate, salse, condimenti e pane vivo. L unica cosa un po più complicata è la realizzazione delle ricette con i semi germogliati: benchè essi siano sempre più diffusi e venduti, non sempre si trovano e spesso ci si deve rivolgere a negozi specializzati o acquistarli tramite internet. Oltre a ciò dovrai imparare a far germogliare i semi, procedura che va eseguita correttamente. Alcune ricette sono molto semplici e banali, altre richiedono un po' più di tempo: questo documento viene costantemente aggiornato anche con i suggerimenti che riceviamo dagli utenti e dai pazienti. Se vuoi sperimentare qualcosa e mandarcelo, saremo lieti di pubblicare la tua ricetta nella prossima versione di questo documento. Legenda: Difficoltà Tempo Buon lavoro. 5

6 Insalata mista creativa 1 peperone giallo 3-4 gambi di sedano fresco 1 carota 1 cucchiaio di uvetta 4-5 mandorle 3-4 cucchiaini di semi di sesamo (o gomasio crudista) ½ limone spremuto Olio extravergine d oliva qb Lavare a tagliare finemente tutta la verdura. Tritare mandorle e semi di sesamo. Unire la verdura preparata in un recipiente con l uvetta e condire con limone e olio. Spolverare con la frutta secca macinata. Se gradito grattuggiare un po di scorza di limone nell insalata. Fiesta Salad 1 zucchina 1 cucchiaio di olio evo 4-5 pomodorini 1/4 di cipolla rossa Pepe nero, sale e limone qb 1/2 tazza di germogli di soia 1/2 avocado Tagliare finemente la zucchina, i pomodori, l avocado e la cipolla. Condire con olio e limone e guarnire con germogli di soia Insalata greca Insalata: 2 zucchine 2 pomodori da insalata 1/4 di tazza di cipolla rossa 1/3 di olio evo 2 cucchiai di origano fresco Salsa: 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaio di aceto di mele 1 spicchio d aglio 1 cucchiaio di olio evo Sale e pepe qb Tagliare a dadini la verdura. Per la salsa è sufficiente mescolare gli ingredienti finchè non sono omogenei. Condire giusto prima di servire. 6

7 Cracker speciali vivi Ingredienti per la preparazione base 150g di semi di erba d orzo o grano (da germogliare) Semi di sesamo qb Sale qb (o purea di umeboshi) Farina di semi di sesamo qb Sciacquare i semi in acqua corrente e lasciarli a bagno per 24 ore in acqua depurata. Scolare e a questo punto lasciare i semi a germinare a temperatura ambiente. A seconda del tipo di seme e delle condizioni servono 1-2 giorni. Aspettare che i semi germoglino sino a circa 2 millimetri, quindi sciacquarli e macinarli fino ad ottenere una pasta omogenea. Salare (o aggiungere la purea di umeboshi) e mescolare aggiungendo farina di semi di lino fino ad ottenere un impasto abbastanza asciutto ma compatto. Incorporare nell impasto dei semi di sesamo e stendere il preparato, pronto per essere essiccato a temperatura bassa (programma living food, controllare programmi del proprio essiccatore) per circa 2 ore. L alternativa è l essiccazione in forno a 40 C per circa 3-5 ore. Per ottenere diverse consistenze giocare sul tempo di essiccazione. NB: questa ricetta è semplicemente personalizzabile introducendo spezie e sapori in base al gusto personale (es: pepe, peperoncino, semi di lino, ortaggi vari, etc...) Pane vivo di semi di lino 500g di semi di lino 200g sedano 6 pomodori secchi 1 peperone giallo 1 spicchio d aglio 1 pomodoro 1 cipolla piccola Sale qb (o purea di umeboshi) Mettere a bagno per circa 60 minuti i pomodori secchi e i peperoni. A parte macinare i semi di lino fino ad ottenere una farina alla quale si aggiunge sale qb (o purea di umeboshi). Macinare sedano, pomodori, peperone, aglio e cipolla, fino ad ottenere una massa omogenea. A questo punto aggiungere la farina di semi di lino ottenuta e impastare fino ad ottenere una pasta omogenea che può essere stesa per l essiccazione, da effettuarsi a temperatura bassa (programma living food, controllare programmi del proprio essiccatore). L alternativa è l essiccazione in forno a 40 C per circa 3-5 ore. Per ottenere diverse consistenze giocare sul tempo di essiccazione. 7

8 Pane vivo di zucca e cipolla 30g anacardi 1/3 di zucca piccola 1 cucchiaio di germe di grano o lievito alimentare secco (opzionale) 1 spicchio d aglio (o qualche 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere) 1 cipolla piccola Pepe nero, senape, aneto, prezzemolo, coriandolo qb Sale qb (o purea di umeboshi) Farina di semi di lino qb Mettere a bagno gli anacardi per circa 60 minuti. Prelevare la polpa della zucca e tritarla con gli anacardi, cipolla, sale qb (o purea di umeboshi), aglio e spezie a piacere. Valutare la consistenza ed eventualmente aggiungere lievito alimentare secco o germe di grano e per rendere più compatto farina di semi di lino. A questo punto essiccare a temperatura bassa (programma living food, controllare programmi del proprio essiccatore) per circa 2 ore. L alternativa è sempre l essiccazione in forno a 40 C per circa 3-5 ore. Per ottenere diverse consistenze giocare sui tempi. Polpette crudiste 200g di semi di zucca 200g semi di girasole 50g di semi di lino 1 cipolla media 1 mela 20-30g di albicocche secche 1 peperone rosso, 30g pomodori secchi 5g di prezzemolo fresco 1 spicchio di aglio, Pepe nero macinato, sale qb (o purea di umeboshi) Mettere a bagno i pomodori secchi in acqua per circa 60 minuti. Nel frattempo pulire i peperoni rimuovendo gambo e semi, sbucciare la mela. Tritare dopo averli tolti dall acqua i pomodori, l aglio, il prezzemolo, le albicocche, aggiungere sale qb (o purea di umeboshi). Tritare a parte i semi di zucca, quelli di girasole e i semi di lino, fino ad ottenere una consistenza simile alla farina. Aggiungere una parte all impasto di verdure per creare una pasta più compatta, schiacciare con le mani fino ad ottenere delle polpette. Passare le polpette ottenute nella farina restante. A questo punto essiccare a temperatura bassa (programma living food, controllare programmi del proprio essiccatore) per circa 2 ore. L alternativa è sempre l essiccazione in forno a 40 C per circa 5 ore. In base allo spessore il tempo di essiccazione potrebbe variare anche di molte ore. Per ottenere diverse consistenze giocare sui tempi. 8

9 Salsa all avocado 1/2 avocado Succo di limone qb Pepe qb 1 cucchiaio di semi di sesamo Sale qb (o purea di umeboshi) 1 cucchiaio di yogurt di soia Tritare l avocado insieme agli altri ingredienti fino ad ottenere una salsa cremosa. Salsa coriandolo & Lime 1 tazza di coriandolo fresco 1/2 tazza di olio evo 1/4 tazza di succo di lime 1/4 tazza di succo d arancia Sale qb (o purea di umeboshi) 1 pizzico di aglio tritato Creare con il frullatore una purea, tritando il coriandolo fresco, l olio d oliva, il succo di limone e quello d arancia. Se gradito aggiungere 1 pizzico di aglio in polvere o fresco. Salare se necessario. Salsa alla macadamia 3/4 di tazza di noci di macadamia 1 cucchiaio di succo d arancia 1 cucchiaino di semi di cumino 1 pizzico di sale (o purea di umeboshi) 1 pizzico di pepe di cayenna Mettere a bagno in abbondante acqua la macadamia per circa un ora. Scolare e introdurre in un frullatore insieme a 1/4 di tazza di acqua. Aggiungere gli altri ingredienti e sminuzzare fino ad ottenere una crema più o meno densa in base al gusto personale. 9

10 Salsa Thai 2 spicchi d aglio 1 peperoncino 1 cucchiaio di salsa di soia 1 cucchiaio di lime 2 cucchiai di sciroppo d agave 1 cucchiaio di succo d arancia 1 fettina d ananas sottile Tritare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a renderli omogenei. Salsa al miele 1 arancia 4 cucchiai di olio evo 2 cucchiai di miele non riscaldato 2 cucchiai di salsa di soia 1/4 di tazza di burro di mandorle o anacardi (in alternativa 1/4 di tazza di mandorle o anacardi) 2 cucchiai di succo di limone 2 spicchi d aglio Mescolare tutti gli ingredienti e tritare fino ad ottenere un crema. Salsa tahin al limone 1/2 tazzina di olio evo 2/3 tazzina di succo di limone 1/4 di tazzina di tamari 1/4 di tazzina di cipolla 2 gambi di sedano 1 tazza di semi di sesamo Pepe qb 1/4 di tazzina di prezzemolo 1/2 cucchiaio di nettare d agave. Pestare i semi di sesamo in un mortaio aggiungendo piccole quantità di olio per renderlo morbido (è altresì possibile farsi aiutare da un frullatore per sminuzzare il sesamo). Mischiare tutti gli ingredienti restanti alla salsa, fino ad ottenere un crema omogenea. Se l impasto è troppo solido aggiungere a cucchiai, lentamente, dell acqua. Regolare la dolcezza della salsa aggiungendo altro nettare d agave. 10

11 Torta cioccolato & cocco Base 1 tazza di mandorle essiccate 2 tazze di cocco fresco (3/4 di tazza di cocco essiccato) 1/2 tazza di cacao amaro senza zucchero (1/2 tavoletta di cioccolato fondente >70%) 1 pizzico di sale 2 tazze di datteri senza nocciolo essiccati Ripieno 1 tazza di anacardi 2 cucchiai di miele 2 cucchiai di burro di cocco 1 pizzico di sale Copertura 1/3 tazza di cacao amaro in polvere (1/2 tavoletta di cioccolato fondente >70%) 1 cucchiaio di miele Vaniglia o olio essenziale di vaniglia (se gradito il sapore) Base Mettere a bagno gli anacardi per almeno 3 ore. Foderare una teglia con carta forno. Tritare le mandorle insieme al cocco, al sale e ai datteri, fino ad ottenere una pasta piuttosto omogenea. Aggiungere il cacao (o cioccolato fondente) e mescolare. Eventualmente aggiungere dell acqua se la miscela non rimane compatta o troppo difficile da miscelare. Prelevare metà del composto e premerlo sul fondo della teglia dove è stata disposta la carta forno. Coprire e riporre in frigorifero insieme alla parte restante, per raffreddare e compattare il tutto. Ripieno Nel frullatore introdurre gli anacardi messi a bagno (scolando accuratamente l acqua), insieme a miele, burro di cocco e sale, ottenendo una crema spalmabile sulla prima parte della miscela posta in frigorifero. Coprire con la seconda parte della miscela, come a formare un biscotto. Riporre nuovamente in frigorifero. Copertura Introdurre in una ciotola il cacao in polvere (o il cioccolato tritato finemente), la vaniglia per insaporire e 1 cucchiaio di miele. Mescolare con acqua tiepida fino ad ottenere una consistenza fluida. Togliere la torta dal frigorifero e depositarci sopra questa copertura. Riporre in frigorifero a indurire fino al consumo. A questo punto la torta è pronta ed è possibile tagliarla e servirla. 11