Il metodo isoinerziale

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1 PREPARAZIONE FISICA ADULTI Il metodo isoinerziale Una moderna metodologia di allenamento per allenare in modo specifico la forza del calciatore. Il funzionamento delle macchine e quattro sedute di allenamento. MATTIA GARRONE Preparatore atletico professionista. Allena a Terracina, serie D. MARCO POZZO Esperto in scienza dell allenamento. L allenamento isoinerziale è quella metodica che fa uso di macchine nelle quali la resistenza è generata da una massa posta in rotazione. È così definito perché l atleta lavora contro la sua forza di inerzia (che si oppone al movimento). Le prime macchine di questo tipo furono ideate nel 1994 da Hans Berg e Per Tesch del Karolinska Institutet di Stoccolma, come contromisura all atrofia negli astronauti durante lunghe permanenze nello spazio. I primi dispositivi commerciali sono stati prodotti dalla svedese Yoyo Technology degli stessi Berg e Tesch, seguita dalle americane VersaPulley e, negli ultimi anni, da molte altre aziende che si sono ispirate a queste. Tali macchine possiedono un albero sul quale è calettata ( montata ) la massa posta in rotazione durante l esercizio: parliamo di uno o più dischi o di volani (Yoyo Technology, kbox, Desmotec) o di una serie di masse attorno a un asse conico (VersaPulley, FlyConPower, ConoSquat, Inerxial). Sull albero è avvolta una cinghia o corda che, tirata durante la fase concentrica (CON) dell esercizio, accelera il volano immagazzinando energia cinetica. La lunghezza della corda è regolata per essere completamente svolta alla fine della fase CON nel momento in cui il volano, continuando a ruotare, la riavvolge. L atleta, quindi, oppone una forza frenante eccentrica (ECC), che lo rallenta fino al suo arresto completo, con la corda nuovamente avvolta, iniziando la ripetizione successiva (figura 1). L ALLENAMENTO ECCENTRICO Fra i pionieri dell uso di queste macchine nello sport merita una menzione speciale Julio Tous, che per primo le ha introdotte al Barcellona, e successivamente con Roberto Sassi alla Sampdoria e alla Juventus, e lo staff di Cesare Prandelli alla Fiorentina. Grazie all influenza di Tous, l uso di queste macchine è particolarmente Principio di 1 funzionamento delle macchine isoinerziali. 36 / IL NUOVO CALCIO

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3 Il metodo isoinerziale Resistenza 2 in macchine isoinerziali in confronto con pesi. radicato in Spagna, per merito anche di un gruppo di suoi collaboratori sivigliani, che tuttora ne promuovono corsi di formazione. L allenamento isoinerziale è spesso erroneamente assimilato a quello eccentrico, ma i due concetti sono in realtà ben distinti. Mentre è possibile generare sovraccarico eccentrico anche con altri metodi (ad esempio, la pliometria), la metodologia isoinerziale non necessariamente produce sovraccarico eccentrico, a meno di tecniche di esecuzione particolari e controllate. È altresì vero che è più agevole controllare detto sovraccarico con questo tipo di macchine, il che le rende preferibili per l allenamento eccentrico. I noti benefici del lavoro eccentrico, uniti ad alcune caratteristiche uniche di queste strumentazioni, le ha portate a una vasta popolarità nello sport, nella riabilitazione e nella prevenzione degli infortuni, corroborata da oltre 20 anni di validazione scientifica. Tuttavia, non sempre i principi di questa metodica sono compresi a fondo; ciò, a volte, porta a non sfruttarne le peculiarità. Inoltre, il loro utilizzo non può essere considerato come universale per tutte le applicazioni come talvolta accade seguendo la tendenza del momento ma deve essere inserito in un contesto che faccia anche uso di altre metodologie sinergiche o complementari. LE CARATTERISTICHE A meno di movimenti esplosivi, la forza durante esercizi con i pesi è sostanzialmente costante. Per contro, la resistenza in macchine isoinerziali è puramente proporzionale all accelerazione: a velocità costante la resistenza è nulla; pertanto, un esercizio isoinerziale si svolge in continua accelerazione/decelerazione. La resistenza è, in più, proporzionale all inerzia del volano, che dipende soprattutto dal diametro: raddoppiandolo, l inerzia quadruplica. Inerzie minori comportano accelerazioni maggiori e velocità più esplosive e viceversa. A B 38 / IL NUOVO CALCIO

4 In linea di massima, le isoinerziali a cono utilizzano una corda che, potendo essere orientata, permette l esecuzione di proposte pratiche in uno spazio tridimensionale, rendendole più adatte all esecuzione di movimenti specifici; per questo, sono solitamente caratterizzate da un inerzia più bassa in modo da permettere una velocità di esecuzione più esplosiva. Viceversa le macchine a volano sfruttano un sistema di trasmissione del moto che limita a lavorare su un piano sostanzialmente perpendicolare all asse del volano stesso, ma permette di raggiungere valori di inerzia più alti. Quindi, queste sono più utilizzate nella fase di costruzione della forza in esercizi convenzionali (squat verticale e laterale, leg press, leg curl ). Con tali macchine il soggetto può eseguire qualunque ripetizione in modo massimale: man mano che la forza decresce con la fatica, la velocità del volano si adatterà calando conseguentemente. Perciò, non esiste il concetto di 1RM (una ripetizione massimale) nei dispositivi inerziali (né di 7RM o 10RM ), in quanto l esercizio si può virtualmente proseguire all infinito anche con inerzie enormi e forze esigue. Al contrario, nei pesi la forza è uguale in tutte le ripetizioni e solo l ultima, in un esercizio a esaurimento, è per definizione massimale (figura 2). LA SPECIFICITÀ Nello sport, la maggior parte dei gesti è inerziale: in una calciata, si imprime una forza a una massa (il pallone) per accelerarla; in un cambio di direzione si scambia una forza di reazione col terreno per decelerare la massa del calciatore e accelerarla nella direzione opposta e così via. Un esercizio isoinerziale ricrea, quindi, uno stimolo più simile a quello contro il quale il muscolo lavora durante la competizione. E poiché la forza è ampiamente variabile, induce un maggiore reclutamento/dereclutamento delle unità motorie e un superiore adattamento anche a livello centrale, oltre che periferico. Infine, il sovraccarico eccentrico è ottenuto e controllato con relativa facilità, ritardando la fase di frenata rispetto al momento in cui la corda inizia a riavvolgersi. Ciò fa sì che l energia cinetica accumulata in fase CON si dissipi in un tempo più breve. E siccome potenza = energia/tempo, la potenza ECC sarà maggiore. Ne consegue poi che il sovraccarico eccentrico è ottenibile solo verso la fine del ROM (range of motion, range di movimento), ad angoli articolari più chiusi. La peculiarità di queste macchine rende la potenza estremamente variabile in funzione della tecnica di esercizio pur a parità di inerzia. Ancor più cruciale è il fatto che anche il sovraccarico eccentrico dipenda dalla modalità esecutiva: senza un metodo per controllarlo si rischia che sia insufficiente o, peggio ancora, eccessivo e dannoso. Per questo i dispositivi isoinerziali richiedono, più di altri metodi di allenamento, l uso di un sistema di monitoraggio della prestazione. Infatti, possono essere integrati direttamente nella macchina (ad esempio, Desmotec) o esterni (ad esempio, il sistema SmartCoach, utilizzabile con dispositivi di diversi produttori oltre che con macchine a pesi tradizionali e liberi). Tali sistemi permettono una misurazione e una tracciabilità oggettiva nel tempo dei parametri di esercizio (potenza, velocità ), oltre a fornire un feedback in tempo reale, guidando l atleta nella corretta esecuzione dell esercizio e nella generazione del sovraccarico. IL ROM SEMI-FISSO Una caratteristica ben nota delle macchine isoinerziali è che il ROM è semi-fisso: il punto di massima estensione è funzione della lunghezza della corda, il che ne richiede una continua regolazione a ogni cambio di atleta per evitare uno spostamento insufficiente o una lunghezza eccessiva che introduce tempi morti e un nocivo Quattro sedute, un mese di lavoro Prima settimana Squat frontale con isoinerziale (foto A). Affondi con bilanciere. Flessori con fitball. Adduttori con isoinerziale (foto B). Standing calf con manubrio. Squat monopodalici laterali con manubri. IL NUOVO CALCIO / 39

5 C Il metodo isoinerziale D Seconda settimana Squat frontale con bilanciere libero. Affondi laterali con isoinerziale (foto C). Flessori con isoinerziale (foto D). Adduttori con elastici (scivolamenti laterali). Sitting calf. Stazione propriocettiva con manubri su superfici instabili. strappo quando la corda si tende (ad esempio, per gli esercizi di squat). Anche il cambio dell inerzia è piuttosto oneroso in termini di tempo: questo richiede un accurata pianificazione specie di lavori a contrasto quando il tempo a disposizione per una sessione di allenamento della forza è limitato. Per questi motivi sono recentemente state introdotte macchine attive (ad esempio, Exentrix) dotate di un motore controllato da una centralina intelligente, in grado di ricreare elettronicamente la resistenza delle macchine isoinerziali. L inerzia può cambiare rapidamente anche durante l esercizio, persino seguendo un profilo temporale desiderato, e si può impostare a valori diversi per le fasi CON ed ECC. Ciò consente un sovraccarico su tutta l escursione articolare, indipendente dalla tecnica esecutiva. Anche il ROM si adatta automaticamente a ogni ripetizione. LA PRATICA Da quando i sistemi isoinerziali si sono diffusi in ambito sportivo, sono state studiate con interesse quali potessero essere le reali applicazioni nell allenamento moderno del calciatore; da diversi anni a questa parte queste macchine sono sfruttate per il training di forza dei calciatori, generalmente inserite all interno di sedute in palestra. In queste è da preferirsi l utilizzo di bilancieri liberi e di proposte funzionali, ricercando movimenti multiplanari e complessi, talvolta anche in condizioni di instabilità e preferibilmente con appoggi monopodalici. I dispositivi isoinerziali possono essere usati sia all interno delle sedute di forza settimanali dell intera squadra, sia in forma individuale, in fase di riabilitazione o rinforzo muscolare personalizzato; qualora si abbia a disposizione un numero limitato di strumentazioni di questo tipo (condizione comune a chi non lavora per grandi club), è possibile alternare il loro utilizzo per lavorare su gruppi muscolari diversi. Le ricerche scientifiche che si sono occupate dell efficacia del metodo isoinerziale hanno evidenziato una maggiore produzione di forza e di potenza, espressa a differenti angoli articolari, rispetto ai pesi liberi. Inoltre, tali macchinari si sono rivelati utili anche nella prevenzione di infortuni muscolari e tendinei. Traslando questa metodologia dall ambito della ricerca scientifica di base da un punto di vista pratico, possiamo affermare che questi sistemi rappresentano un passo avanti per un training volto a migliorare il movimento più che la forza del singolo muscolo. Questi, infatti, si collocano perfettamente nel panorama dell allenamento moderno: consentono G 40 / IL NUOVO CALCIO

6 Potete trovare la bibliografia dell articolo sul nostro sito E H F Terza settimana Squat laterale su isoinerziale (foto E). Affondi sagittali su superfici instabili. Flessori su fitball e palla medica (foto F). Adduttori con isoinerziale (scivolamenti laterali). Standing calf su superfici instabili con manubri. Squat frontale con bilanciere libero. Quarta settimana Squat frontale su isoinerziale. Avanzamenti frontali con bilanciere. Flessori con fitball. Affondo monopodalico combinato con isoinerziale (foto G). Sitting calf (foto H). Squat monopodalici laterali con manubri. di produrre movimenti funzionali, pur esprimendo la massima forza possibile, sollecitando con una sola azione tutti i muscoli interessati al gesto. La grande libertà di movimento, unita a lavori di torsione e/o in condizioni di instabilità, contribuisce all obiettivo di coinvolgere effettivamente tutti i muscoli impegnati nel movimento specifico, riproducendo esattamente la situazione in cui il muscolo lavora durante l attività sportiva: con forza e velocità variabile, e accelerando e decelerando un carico inerziale come la palla, un arto o il corpo stesso durante uno sprint. Per questa ragione si sta aprendo un settore di ricerca i cui studi siano volti a conoscere più dettagliatamente gli effetti dell apprendimento dell esercizio con carico inerziale, per validare l ipotesi di un periodo di apprendimento fortemente individualizzato tra i soggetti e per investigarne gli effetti a lungo termine. A corredo dell articolo un esempio di quattro sedute di forza con rotazione delle stazioni isoinerziali. Generalmente l allenamento prevede sei stazioni: su ognuna di queste può agire una coppia di atleti; volendo accentuare la componente metabolica è possibile utilizzare la modalità circuit training con 30 di lavoro e 30 di recupero. Al contrario, se l obiettivo è proporre un training più improntato sulla forza, si possono far eseguire 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni stazione, permettendo così agli atleti di lavorare con carichi maggiori e, naturalmente, tempi di recupero più lunghi. IL NUOVO CALCIO / 41