IL NORDIC WALKING Come nasce il Nordic Walking La tecnica del Nordic Walking

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Sibilla Masi
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IL NORDIC WALKING Come nasce il Nordic Walking La camminata con i bastoncini appare fin già dagli anni 50 ed era praticata quale allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di

Ma è solo nel 1997 che nasce ufficialmente il concetto di Nordic Walking come disciplina, grazie a uno studente finlandese che presentò la sua tesi di laurea sull argomento presso il Finnish Sport

1 IL NORDIC WALKING Come nasce il Nordic Walking La camminata con i bastoncini appare fin già dagli anni 50 ed era praticata quale allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica. Ma è solo nel 1997 che nasce ufficialmente il concetto di Nordic Walking come disciplina, grazie a uno studente finlandese che presentò la sua tesi di laurea sull argomento presso il Finnish Sport Institute a Vierumaki in Finlandia ( ). In rapida successione, l eco di questa nuova disciplina sportiva ha raggiunto anche gli USA, il Giappone e l Europa centrale (soprattutto Germania, Svizzera ed Austria). In Italia il Nordic Walking arriva alla fine del 2003, e l attività iniziata in Alto Adige, dove veniva offerto ai vacanzieri tedeschi ed austriaci, si è poi diffusa in tutte le altre regioni italiane. Ad oggi il Nordic Walking si presenta come una disciplina sportiva con prevalente vocazione all attività a basso impatto e per questo idonea al mantenimento del benessere psicofisico. Nello stesso tempo però si presta a diventare una pratica più impegnativa per un attività sportiva di fitness e prestazionale, così come del resto una pratica di tipo riabilitativo La tecnica del Nordic Walking Il Nordic Walking è una camminata naturale e corretta alla quale viene aggiunto l utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici. I bastoncini hanno la funzione di spinta per coinvolgere il maggior numero di muscoli possibile al fine di

2 aumentare il dispendio energetico e per favorire un esercizio benefico a livello cardiocircolatorio. Per ottenere il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante. Alla base della tecnica c è il passo alternato (cioè l alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti), come per lo sci di fondo. Per sviluppare correttamente la tecnica i punti principali sono: 1) corretta postura (sguardo all orizzonte, colonna vertebrale ben estesa ed allineata, addominali e glutei contratti, spalle rilassate) 2) corretta camminata (un passo davanti all altro, ampia oscillazione delle braccia, corretto movimento delle spalle) 3) coordinazione alternata braccia-gambe 4) corretta esecuzione dello schema del passo con rullata del piede 5) corretta ed efficace azione di spinta e di rilascio del bastoncino con apertura della mano L uso corretto del bastoncino nell avanzamento con la tecnica alternata e lo sviluppo coordinativo nel Nordic Walking si ottengono gradualmente, con esercizi che aiutano ad attuare la coordinazione continua. L apertura della mano durante la fase di spinta è

3 elemento fondamentale nella corretta esecuzione della tecnica, la mano poi si richiude nella fase di appoggio del bastoncino. Altro aspetto fondamentale è l esecuzione di un corretto schema del passo con rullata completa del piede (appoggio su tallone, parte esterna della pianta, avampiede e spinta dell alluce) che permette una spinta efficace nell avanzamento. Nel Nordic Walking, con la giusta tecnica si riesce ad acquisire una posizione eretta durante la camminata in modo da scaricare tutte le tensioni dalla colonna vertebrale. Si cerca di spostare il centro di gravità del corpo in senso verticale, inoltre si cerca di mantenere l asse delle spalle sempre ad un determinato livello, evitando le variazioni verso l alto o verso il basso. I benefici immediati della posizione eretta sono una migliore respirazione e un minor carico sulla colonna vertebrale, mentre il beneficio a lungo termine sarà il miglioramento della postura anche nelle altre attività giornaliere. La respirazione corretta è anch essa importante sia per il consumo energetico che per la prestazione fisica. Sincronizzando il respiro con il passo aumenta la resistenza alla fatica e si impara a ritrovare equilibrio dopo lo sforzo. Come e perché praticarlo I punti di forza del Nordic Walking sono quelli di poter essere praticato ovunque, su sentieri di montagna, nei parchi cittadini, in campagna, sulla spiaggia e a diversa intensità. Il Nordic Walking è inoltre adatto a tutti non presentando particolari controindicazioni In base al risultato che si vuole ottenere si può decidere la velocità del passo e la forza della spinta, optando per:

1) Un allenamento dolce al 50-60% della frequenza cardiaca massima (indicato per persone sedentarie, anziane e/o in sovrappeso, per chi ha come obbiettivo il benessere psico-fisico, per chi necessita

4 1) Un allenamento dolce al 50-60% della frequenza cardiaca massima (indicato per persone sedentarie, anziane e/o in sovrappeso, per chi ha come obbiettivo il benessere psico-fisico, per chi necessita di riabilitazione) 2) Un allenamento a medio impegno muscolare al 60-70% della frequenza cardiaca massima indicato per chi vuole perdere peso 3) Un allenamento intenso, al limite della soglia anaerobica, al 70-85% della frequenza cardiaca massima, indicato per sportivi ed agonisti 4) Un allenamento anaerobico, all % della frequenza cardiaca massima, dove si utilizzano balzi e salti, indicato per sportivi agonisti che necessitino di stimoli specifici. Indipendentemente dall intensità vengono allenate: rapidità, forza muscolare, resistenza, mobilità articolare e abilità coordinative come equilibrio, capacità di differenziazione, orientamento, capacità di reazione e senso del ritmo. Con la giusta attrezzatura ed una tecnica corretta i benefici del Nordic Walking sono evidenti e indiscussi: 1) Migliora la postura che diventerà un'abitudine anche nelle altre attività giornaliera 2) È più efficace nella misura del 40-50% rispetto alla camminata tradizionale, infatti richiede un maggior consumo energetico grazie all elevato coinvolgimento muscolare (si usa il 90% dei muscoli del nostro corpo). Il Nordic Walking è quindi l'attività ideale per perdere peso

5 3) Con questa attività la frequenza cardiaca aumenta del 13% circa e il consumo energetico incrementa fino al 46% rispetto a discipline sportive simili. Per questo motivo è un adeguata attività aerobica (intensità tale da poter mantenere velocità costante per almeno minuti) che stimola notevolmente il consumo dei grassi 4) Coinvolge la muscolatura ausiliaria dell apparato respiratorio incrementando l ossigenazione. E dunque un attività di tipo aerobico e quindi allena il sistema cardiocircolatorio (muscolatura cardiaca e circolazione sanguigna) e aumenta la capacità aerobica (migliora il trasporto dell'ossigeno nell'organismo) 5) Il corretto uso dei bastoncini alleggerisce parte del peso del corpo sulla colonna vertebrale e sugli arti inferiori favorendo un miglior lavoro articolare in generale e salvaguardando le articolazioni di caviglie e ginocchia aiutando a migliorare la mobilizzazione della colonna vertebrale 6) Il Nordic Walking ha effetti positivi su persone con problemi di schiena (per postura scorretta, ipercifosi, spondilite anchilosante, ect) perché favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale ed il rafforzamento della muscolatura del busto e la riduzione della tensione e delle contrazioni alla nuca ed alle spalle. In molte cliniche della Scandinavia e della Germania cosi come in Svizzera e in Austria, il Nordic Walking viene già proposta come terapia riabilitativa 7) L utilizzo contemporaneo di arti inferiori e superiori incrementa le capacità coordinative e l'equilibrio 8) Rinforza il sistema immunitario e stimola l'eliminazione degli ormoni originati dallo stress: si tratta di un attività ritmica e rilassante di particolare benefico in caso di depressione, stress, stanchezza, sbalzi di umore e capacità di concentrazione 9) Aiuta a gestire lo stress, favorisce la socializzazione per il contatto con altre persone unite dallo stesso interesse per il benessere e l'attività fisica, favorisce il contatto con la natura, svolgendosi all aperto e stimola i pensieri e la creatività 10) Previene e contrasta l osteoporosi e la rigidità dell artrosi 11) Aiuta a controllare ipercolesterolemia ed iperglicemia

Per concludere: Da sempre si consiglia di camminare, per mantenere la forma e la tonicità muscolare, per contenere il peso nei suoi valori ottimali, per allenarsi o anche solo per piacere.

6 Per concludere: Da sempre si consiglia di camminare, per mantenere la forma e la tonicità muscolare, per contenere il peso nei suoi valori ottimali, per allenarsi o anche solo per piacere. Camminare è il movimento naturale per eccellenza, camminare con i bastoncini è qualche cosa in più.. Per informazioni su corsi ed escursioni contattare gli istruttori di riferimento per la zona del Castanese e del Magentino Simona Paolo e mail: simrampo1@alice.it E mail: landopao@libero.it cell: Cell:

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