UNA GUIDA PER LO SPORTIVO. EthicBooklets INTEGRAZIONE ALIMENTARE E SPORT

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1 UNA GUIDA PER LO SPORTIVO EthicBooklets INTEGRAZIONE ALIMENTARE E SPORT

2 PREFAZIONE In circa 10 anni di lavoro la ricerca EthicSport ha raccolto le esperienze, i consigli, le critiche di atleti, tecnici e medici dello sport. Tutto questo materiale crediamo debba essere condiviso e reso fruibile, vogliamo che il grande popolo degli sportivi, che ci segue con fiducia da anni, possa beneficiare delle esperienze fatte e farne tesoro. In questa opera, realizzata in piccoli Booklets, verranno approfondite le tematiche che stanno più a cuore agli sportivi, o semplicemente a chi vive la vita in maniera attiva ed alla ricerca di benessere e salute. Questo è il primo Booklet realizzato dallo Staff di Ricerca EthicSport in collaborazione con la nostra redazione, dove verranno affrontati in maniera semplice e comprensibile i concetti che introducono all integrazione alimentare nello sport.

3 INTEGRAZIONE ALIMENTARE E SPORT Spesso chi fa attività fisica orienta le proprie scelte alimentari in base allo sport praticato per raggiungere i risultati prefissati nel minor tempo possibile, sia che si tratti di obiettivi estetici, sia che la finalità sia strettamente agonistica. In entrambi i casi i piani alimentari diventano fondamentali per una buona riuscita: se non si vuole che mesi di lavoro vadano in fumo, non possiamo lasciare che l allenamento, faticosamente sostenuto, possa essere vanificato da errate scelte nella dieta. L ACQUA Partiamo da un presupposto fondamentale: l acqua è sicuramente il migliore amico dello sportivo. Indipendentemente che si tratti di sport di endurance oppure di attività più brevi ed intense, diversi studi scientifici hanno dimostrato che la perdita del 5% dei liquidi corporei, può portare all abbattimento della capacità prestativa anche del 30%. In pratica un terzo della nostra performance si può perdere semplicemente sottovalutando la nostra sete o sbagliando a pianificare l assunzione di liquidi durante l attività. Bisogna tenere presente che si giunge ad uno stato di idratazione ottimale solo se si beve e si mangia acqua con regolarità, abitualmente, nella vita di tutti i giorni. Una persona adulta, senza particolari problematiche fisiche, dovrebbe assumere circa 1700 cc di liquidi/ die per controbilanciare le perdite fisiologiche e non mettere a rischio il corretto funzionamento dell organismo. Per chi fa attività fisica il dato di 1700 cc potrebbe incrementarsi anche di 1200 cc, a seconda delle condizioni climatiche e dell attività in questione.

4 I TEMPI La maggior parte delle problematiche alimentari per chi fa sport, deriva da questioni organizzative. Chi si allena con costanza è spesso obbligato a farlo nei ritagli di tempo e non sempre in orari ideali. Le gare, oltretutto, sono ancora più difficili da organizzare, visto che si svolgono in orari differenti da quelli d allenamento, e spesso la domenica mattina (es: running e ciclismo). Può anche succedere che l impegno ricopra un tempo particolarmente lungo perché organizzato in batterie (es: nuoto o scherma) e quindi si necessita che l organismo sia pronto a gareggiare all occorrenza, non conoscendo con esattezza il momento esatto della prestazione. Non mancano eventi pomeridiani a cavallo del mezzogiorno, o addirittura serali nell immediato dopolavoro, che alterano le nostre tradizionali abitudini. In ognuno di questi casi i tempi di trasferta non aiutano. È importante considerare la questione relativa alle tempistiche dell alimentazione, perché non sempre il vero problema è ciò che si mangia, ma quando ci si alimenta. È chiaro e assodato che l attività fisica va fatta a stomaco vuoto, ma non in scarico energetico: pertanto è importante alimentarsi e terminare il pasto almeno un paio d ore prima dell attività di gara. Purtroppo, per le condizioni sopra citate, non è semplice riuscire ad organizzarsi idealmente e un aiuto potrebbe arrivare dai prodotti di integrazione alimentare. Gli integratori sono stati studiati per poter mantenere un corretto equilibrio idro-salino ed energetico, anche mentre si svolge un attività, nonostante vi possano essere grosse difficoltà digestive dovute allo sforzo. Sia chiaro che gli integratori sono utili, ma è importante che vengano introdotti quegli aggiustamenti necessari a migliorare lo stile di vita alimentare, per affrontare al meglio tutti gli impegni. Non vanno considerati una scorciatoia per la prestazione, ma un metodo responsabile, utile a preservare la salute di un organismo sollecitato e talvolta consumato da allenamenti spesso incastrati nelle pause di dure giornate lavorative.

5 L IDROSALINO Il nostro stomaco ha una capacità di svuotamento pari a 900/1000 cc di liquidi all ora, che durante l attività fisica si riduce a 600/700 cc. Diventa particolarmente importante, se non necessario per mantenere una capacità sportiva eccellente, bere con regolarità piccole quantità di bevande idrosaline. Nel mondo dell integrazione alimentare esistono molti tipi di bevande dedicate all attività fisica, ma è importante ricordare che quelle ipotoniche (<300mosm/l, ovvero soluzioni a concentrazioni basse) impiegano meno tempo per essere assorbite dall organismo. Esse non impegnano lo stomaco eccessivamente durante l attività, evitano che il sangue ed i liquidi vi affluiscano in grandi quantità per il processo digestivo, permettendo così una gestione ottimale dello sforzo. Aspettare la sete per bere è sbagliatissimo. Infatti, soprattutto nella trance agonistica, la sete non è un indice attendibile del bisogno corporeo di liquidi. Spesso chi si disseta solo quando la sensazione lo attanaglia, compie l errore di bere troppo e di appesantirsi, rischiando di compromettere la prestazione, oltre a non assimilare ciò che gli serve e continuando ad avere sete successivamente.

6 BARRETTE E GEL ENERGETICI Alcuni sportivi sono convinti che mangiare sia uguale ad assimilare. Talvolta ci si dimentica che il nostro organismo è una macchina complessa, che necessita di tempo ed un certo sforzo per produrre energia dopo il pasto. È importante quindi non ingozzarsi di barrette e gel energetici nel momento in cui sopraggiunge la fame o la crisi energetica, concetto già espresso per l assunzione di liquidi, per cui vale lo stesso meccanismo. La regola è questa: dilazionare le razioni, poco e spesso. Va rispettata soprattutto la velocità di assimilazione degli alimenti in relazione alle tempistiche dell attività. Un ottimo integratore energetico dovrebbe contenere una miscela tra glucosio, fruttosio e maltodestrine. Un buon modo di ripristinare le energie è quello rappresentato dagli alimenti energetici solidi. Il vantaggio essenziale è che questi apportano un quantitativo maggiore di energia rispetto ai liquidi, un altro vantaggio porta alla scomparsa momentanea di una eventuale sensazione di fame. Per parlare invece di svantaggi, i tempi di digestione sono sicuramente molto ridotti rispetto ai normali alimenti, ma leggermente più lunghi di quelli dei liquidi e gel energetici. Per quanto riguarda questi ultimi, possiamo contare sul fatto che apportano miscele di carboidrati puri (non inseriti in matrici complesse come gli alimenti), e quindi possono essere assimilati molto rapidamente. Sarebbe comunque buona cosa bere dell acqua a seguito dell assunzione di bevande in gel, poiché le bevande sono ipertoniche, ovvero ad alta concentrazione. La possibilità di bere successivamente all assunzione migliora l assimilazione e facilita lo svuotamento gastrico, che risulta più rapido perché la soluzione finale è meno concentrata grazie all assunzione di acqua.

7 IL RECUPERO POST ATTIVITÀ La letteratura scientifica che si occupa dell allenamento è convinta che si possano raggiungere eccellenti risultati sportivi solo se si offre al proprio corpo un adeguato allenamento, una dieta corretta ed un sano riposo. Chi fa sport ed intende arrivare a determinati obiettivi, dovrebbe tener ben presente che induce uno stress volontario al proprio organismo per raggiungerli; tale tipo di stress potrebbe risultare addirittura controproducente se l organismo non ha la possibilità di rielaborarlo e ricostruirsi, per potervi fare fronte successivamente. L allenamento deve avere l intenzione di creare un adattamento successivo e perché ci riesca la legge fondamentale è: Allenamento, Alimentazione e Recupero dove tutti questi fattori hanno la stessa importanza ai fini prestativi. Abbiamo già visto che non è semplice organizzarsi in modo tale da permettere al nostro corpo di potersi rinfrancare adeguatamente, ed è per questo che la fase post esercizio ricopre un ruolo fondamentale nell accelerazione del recupero fisico. Nell ora immediatamente successiva alla fine delle attività siamo in una condizione particolarmente favorevole per recuperare al meglio. Finendo l allenamento ci troviamo in uno stato di necessità e principalmente si può dire che: L idratazione non è ottimale C è la necessità di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare Ci sono scorie da esercizio nell organismo Il tessuto muscolare è parzialmente danneggiato

8 Proprio per queste motivazioni, in questa fase, diventiamo praticamente delle spugne. Tutto ciò che faremo in questo lasso di tempo di circa un ora, pone le basi fondamentali per un buon recupero, per cui anche quel poco tempo che spesso la vita ci concede per riposarci, facciamo in modo che possa essere di ottima qualità ed offriamo all organismo tutti i nutrienti per ristorarlo adeguatamente. Qui l alimentazione gioca un ruolo fondamentale ed è proprio nel post esercizio che l integrazione alimentare andrebbe maggiormente considerata. Troppe volte accade il contrario, preoccupandosi invece solo di cosa assumere prima dell attività o durante.

9 RECUPERO INFORMAZIONI: quando l organismo assume tutti i nutrienti necessari, si creano le condizioni idonee per la normale sintesi proteica,un recupero muscolare efficiente e la progressione della condizione atletica, è pertanto opportuno alimentarsi in modo variato ed equilibrato. CARATTERISTICHE: Recupero è un prodotto per sportivi che apporta nutrienti con diverse funzioni utili nella fase successiva alla attività sportiva. - Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell affaticamento - Assiste una regolare funzione muscolare - Integra la dieta dello sportivo Formato: confezione da 20 buste x 16,5g Leggere le avvertenze e le modalità di utilizzo. SPORT FRUIT Sport Fruit è un prodotto energetico a base di frutta, innovativo e naturale. Nasce per rifornire l organismo di energia durante lo sport e garantisce un rilascio di energia graduale nel tempo. Sport Fruit contiene i sali minerali (Mg, K, Ca) facilmente masticabile e digeribile, può essere utilizzato anche in condizioni estreme. CARATTERISTICHE - Frutta energizzata adatta per lo sport - Facile da masticare e da digerire - Rilascia energia in maniera graduale - Adatto per tutti, anche per i giovani sportivi Formato: pack da 42g Gusto: Ciliegia-Limone o Pesca-Arancia Leggere le avvertenze e le modalità di utilizzo.

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