ESERCIZI PER LE SPALLE

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1 ESERCIZI PER LE SPALLE APPROFONDIMENTI SULLA REGIONE DELLE SPALLE L articolazione scapolomerale, ossia l articolazione della spalla, rappresenta una delle articolazioni con maggior grado di movimento. Tale articolazione infatti consente movimenti sui 3 piani dello spazio. Una grande mobilità è tuttavia sintomatica di un elevato numero di eventi traumatici, come la lussazione e la sublussazione della spalla. Il deltoide, che rappresenta con tutta probabilità il principale muscolo di questo distretto anatomico, è rappresentato per oltre il 60% da fibre muscolari di tipo rosso (fibre di tipo I) e, per la restante parte da fibre bianche di tipo gli colitico (fibre di tipo IIb), pertanto particolarmente predisposto a lavori di resistenza, assoggettati al metabolismo aerobico. I muscoli della spalla consentono, o partecipano in maniera prioritaria, a movimenti di: Abduzione, ad opera di sovra spinato e deltoide, nelle azioni che portano il braccio verso l alto sul piano frontale, ad esempio nella fase concentrica delle alzate laterali con manubri. Flessione, ad opera della regione anteriore del deltoide, ad esempio nella fase concentrica delle alzate frontali con manubri. Extrarotazione, ad opera del piccolo rotondo, dell infraspinato, e dell area posteriore del deltoide. Naturalmente la muscolatura è implicata anche nei movimenti di estensione, intrarotazione ecc. ma tali azioni sono governate in maniera prioritaria da altri muscoli. L allenamento delle spalle non si esaurisce con una buona e prioritaria sollecitazione del deltoide, ma deve prevedere anche l adeguato stimolo dei muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Tale esigenza diviene ancor più marcata in chi utilizza con i sovraccarichi nella preparazione atletica di specifiche discipline, come ad esempio chi pratica attività che prevedano frequenti azioni di lancio (esempio pallavolisti), o lanci con resistenze cospicue (esempio getto del peso).

2 ESERCIZI IBRIDI CHE COINVOLGONO LE SPALLE La particolare localizzazione anatomica della muscolatura della spalla, permette di individuare tutta una gamma di esercizi che permettono un lavoro importante non solo dei fasci del deltoide, ma anche di importanti gruppi muscolari che si trovano in rapporto con la spalla, e che partecipano anche ad alcuni dei movimenti tipici di questa articolazione. Partecipano non solo stabilizzando il movimento, ma proprio con un ruolo da protagonisti nell avviarlo e sostenerlo. Parliamo di esercizi come le distensioni con manubri o bilanciere su panca inclinata, o le croci ai cavi (con impugnatura al cavo basso), ossia esercizi capaci di coinvolgere marcatamente tanto la muscolatura anterosuperiore del tronco che la muscolatura delle spalle. La situazione è la medesima prendendo in causa esercizi come le tirate al mento, le scrollate con manubri ecc., capaci di attivare sia i fasci del deltoide che la porzione superiore del trapezio, quindi della muscolatura del dorso. È da segnalare però che il loro impiego non dovrebbe essere secondario in un programma di allenamento, ma anzi ben si prestano ad essere eseguiti tutte le volte che associamo nella medesima seduta di allenamento gruppi muscolari contigui. Se ad esempio è previsto di allenare nella medesima sessione i pettorali e le spalle, è una buona scelta inserire un lavoro come le distensioni su panca inclinata con valore di esercizio intermedio tra esercizi che permettono un maggiore isolamento muscolare di pettorali e spalle. Lo stesso vale nel caso in cui il lavoro programmato preveda di associare alle spalle l allenamento della muscolatura del dorso, scegliendo evidentemente gli idonei esercizi intermedi.

3 ALZATE ALTERNATE FRONTALI Descrizione dell esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugnare i manubri con il palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia tese portare in alto i manubri in maniera alternata, sino a raggiungere l altezza delle spalle (braccio perpendicolare al corpo) e ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspirare durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo. Dettagli: Rappresenta una valida variante rispetto alle alzate frontali con il bilanciere. Implica la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla. Sollecita il gran pettorale, con la sua porzione clavicolare, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo effetto leva a carico della regione lombare. I gomiti possono essere leggermente flessi. È un esercizio monoartico-lare che, per caratteristiche intrinseche (lo sbilanciamento del corpo) non consente l impiego di carichi particolar-mente elevati ma, non per questo, si rivela meno efficace se correttamente eseguito. Varianti: Alzate frontali con presa neutra ( i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi) in piedi o seduti, alzate frontali con manubri (non alternate) sia in piedi che seduti, alzate frontali con un singolo manubrio, da impugnare con entrambe le mani in presa neutra. Esercizi alternativi: Alzate frontali con bilanciere, alzate frontali al cavo basso.

4 ALZATE FRONTALI CON IL BILANCIERE Descrizione dell esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con le braccia tese portiamo in alto il bilanciere sino all altezza delle spalle e ritorno. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, ossia mentre si solleva il bilanciere, inspirare durante la fase passiva, ossia quando il bilanciere torna verso il corpo. Dettagli: E un esercizio di scarso isolamento muscolare, in grado di far partecipare al movimento, oltre al deltoide, anche il gran pettorale, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. In ogni caso il protagonista principale è il deltoide, con la sua porzione anteriore. Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo effetto leva a carico della regione lombare. I gomiti possono essere leggermente flessi. Evitare strappi ed altalene a livello lombare eseguendo l esercizio con un carico adeguato. Esercizi alternativi: Alzate frontali con manubri, alzate alternate frontali, alzate frontali al cavo basso.

5 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI Descrizione dell'esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all altezza delle spalle e ritorno. Respirazione: Espiriamo durante la fase attiva dell esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspiriamo durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo. Note: Variante molto simile delle alzate frontali con bilanciere. Varianti: alzate frontali con bilanciere, alzate frontali con manubri alternati, alzate frontali al cavo basso alternate.

6 ALZATE FRONTALI SU PANCA IN POSIZIONE PRONA Descrizione dell esercizio: Dalla posizione prona su una panca, impugniamo i manubri col palmo delle mani rivolto verso i piedi. Da questa posizione di partenza effettuiamo uno slancio in avanti delle braccia e accompagniamo il lento ritorno. Respirazione: Espiriamo durante la fase concentrica dell esercizio, inspiriamo quando le braccia tornano verso il corpo. Dettagli: La posizione assunta sulla panca ci consente di tutelare maggiormente la regione lombare, oltre che di eseguire un esercizio che, altrimenti, non sarebbe possibile effettuare (perlomeno non per la muscolatura del deltoide). Il fatto che la regione lombare non subisca carichi gravitazionali, non significa che non debba essere controllata per evitare l esasperazione delle curve fisiologiche. A tal proposito sarà utile combinare la contrazione dei muscoli addominali e dei muscoli glutei. Movimento, da eseguire lentamente, con gomiti leggermente flessi evitando l iperlordosi lombare. Nella fase eccentrica, il manubrio non toccherà il suolo. Simile la variante su panca inclinata. Particolarmente efficace per i deltoidi posteriori. Esercizi alternativi: Alzate frontali su panca inclinata (in posizione prona).

7 ALZATE LATERALI AI CAVI INCROCIATI Descrizione dell esercizio: Dalla posizione eretta impugnare con la mano destra il cavo basso sinistro e con la mano sinistra il cavo basso destro, facendoli passare dietro la schiena. Da questa posizione abdurre contemporaneamente le braccia sino a formare un angolo di 90 fra il braccio stesso e il tronco, per poi tornare alla posizione di partenza. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, mentre si effettua l abduzione. Inspirare mentre il braccio torna verso il corpo. Dettagli: E una variante delle alzate laterali al cavo basso, eseguibile con la contemporanea partecipazione di entrambi gli arti superiori, facendo decorrere i cavi dietro la schiena. A differenza delle alzate laterali, col cavo basso che decorre anteriormente al corpo, in questo esercizio il massimo impegno, sarà richiesto alla porzione anterolaterale del deltoide ed al sovraspinato. La particolare posizione dell esercizio rende difficoltoso l uso di carichi importanti, ed impegna molto il soggetto nel controllo della corretta posizione della colonna vertebrale. Esercizi alternativi: Alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo basso.

8 ALZATE LATERALI AL CAVO Descrizione dell esercizio: Dalla posizione eretta col palmo rivolto verso la macchina, impugnare il cavo basso con una mano. Da questa posizione abdurre il braccio sino al formare un angolo di 90 fra il braccio stesso e il tronco. Ripetere l esercizio con l altro braccio. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, mentre si effettua l abduzione. Inspirare mentre il braccio torna verso il corpo. Dettagli: L esercizio si segue abducendo le braccia contro la resistenza offerta dai cavi. Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il braccio. Il deltoide posteriore sarà tanto più solleci-tato quanto più ci si porrà di traverso rispetto ai cavi. Se si esegue la variante con il cavo che decorre lungo la schiena, si otterrà una maggiore stimolazione del deltoide anteriore e laterale. Flettere leggermente le gambe e contrarre la muscolatura addominale per contrastare la curvatura della colonna vertebrale. È un esercizio monoarticolare di semplice esecuzione e grande efficacia, anche in questo contesto occorre valutare criticamente la quantità di sovraccarico utilizzato per non arrecare possibili problemi all articolazione della spalla. Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati (anteriori), alzate laterali da seduto, deltoids machine, alzate laterali con manubri.

9 ALZATE LATERALI ALTERNATE A 90 AL CAVO Descrizione dell esercizio: Portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90, impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso l impugnatura. Da questa posizione, col braccio leggermente flesso a livello del gomito, elevare lentamente il braccio sino a renderlo parallelo al suolo, col palmo della mano rivolto verso il basso. Ritornare altrettanto lentamente nella posizione precedente. Ripetere l esercizio con entrambe le braccia. Respirazione: Espirare durante la fase concentrica dell esercizio, inspirare durante la fase cedente. Dettagli: E un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, intervengo-no anche i fasci mediali, il trapezio il grande e piccolo rotondo. Può essere eseguito con entrambe le braccia contem-poraneamente, usando la variante ai cavi incrociati. In questa eventualità tuttavia l elevazione del braccio è lieve-mente ridotta, così come la possibilità di impiego di carichi particolarmente elevati. Esercizi alternativi: Alzate laterali a 90 ai cavi bassi incrociati, aperture posteriori ai cavi, alzate laterali con manubri a busto inclinato, reverse fly.

10 ALZATE LATERALI CON MANUBRI Descrizione dell esercizio: Dalla stazione eretta, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi. Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovra spinato elevare le braccia sino a formare un angolo di 90 fra braccia e tronco. Nell ultimo tratto della fase concentrica dell esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale. Un eccessiva chiusura dell angolo fra avambraccio e braccio, riduce la leva offerta dell arto superiore, e tende a spostare il lavoro sui fasci anteriori del deltoide. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco. Dettagli: Durante l esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90, angolo entro il quale il lavoro muscolare è a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di competenza di altri muscoli, in primo luogo del trapezio. Come immaginabile, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovra spinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare particolarmente efficace, consigliabile anche agli atleti della categoria principianti. È invece inopportuno utilizzare carichi particolarmente elevati nell esecuzione del lavoro mediante manubri. Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali da seduto, deltoids machine, alzate laterali al cavo basso.

11 ALZATE LATERALI DA SEDUTO Descrizione dell esercizio: Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve fisiologiche, impu-gnare i manubri con i palmi delle mani posti l uno di fronte all altro, effettuare un abduzione delle braccia sino a raggiungere l altezza delle spalle. Nell ultimo tratto della fase concentrica dell esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase eccentrica, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco. Dettagli: E una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovra spinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare che stimola efficacemente tutti i muscoli stabilizzatori della regione della spalla. In ogni caso è sconsigliabile l applicazione di carichi particolarmente elevati. Nell esecuzione dell esercizio si può adottare una panca con lo schienale rigido, che permette di appoggiare il tronco, o scegliere la variante da seguire senza sostegni posteriori. In questo secondo caso è evidente che anche la muscolatura addominale effettuerà un lavoro stabilizzante particolarmente significativo. Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo basso, deltoids machine.

12 APERTURE POSTERIORI AI CAVI Descrizione dell esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45, impugnare i cavi mediante le maniglie inferiori, con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l uno contro l altro. Da questa posizione effettuare un apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Effettuare l espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posi-zione iniziale. Dettagli: E un esercizio monoarticolare che permette un marcato impiego della pozione posteriore del deltoide e dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati in causa al fine di consentire e stabilizzate il movimento, ed in particolare i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo. L impiego dei cavi, in alternativa alla variante con i manubri (reverse fly), consente un maggior margine di sicurezza a livello articolare, permettendo di concentrarsi meglio sul lavoro ed impiegare anche carichi un po più elevati. Esercizi alternativi: Alzate laterali alternate a 90 al cavo, alzate laterali con manubri a busto inclinato, reverse fly.

13 ARNOLD PRESS Descrizione dell esercizio: Seduti su una panca con lo schienale a 90 e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all altezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso il viso (presa in supinazione). Da questa posizione di partenza distendere verso l alto e contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un movimento fluido che si conclude con i palmi delle mani rivolti in avanti (pronazione). Tornare alla posizione di partenza effettuando il medesimo movimento in senso contrario. Quindi con una chiusura delle braccia associata alla contemporanea flessione. Respirazione: Effettuare l espirazione nel corso della distensione delle braccia, inspirare nella fase passiva di ritorno verso le spalle. Dettagli: E una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori. È un esercizio poliarticolare che attiva in maniera prioritaria i fasci anteriori del deltoide, in maniera marcata coinvolge anche il tratto mediale e, in modalità accessoria, il trapezio, la parte alta del pettorale e il deltoide posteriore. Esercizi alternativi: Lento avanti con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento dietro con manubri

14 DELTOIDS MACHINE Descrizione dell esercizio: Seduti alla macchina, con la schiena ben aderente allo schienale, portare braccia ed avambracci al di sotto delle impugnature della macchina, con il gomito flesso a 90 circa. Impugnare col palmo delle mani rivolto verso il basso. Sfruttando la contrazione del deltoide elevare le braccia sino a formare un angolo di 90 fra braccia e tronco. Respirazione: Espirare durante la fase attiva dell esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco. Dettagli: E una variante alla alzate laterali con manubri, in grado di garantire un lavoro maggiormente controllato e isotonico. Per contro, l attività dei muscoli stabilizzatori e sinergici, risulta posta in secondo piano. Il principale muscolo chiamato in causa è il deltoide mediale, che sfrutta l aiuto fornito dalle porzioni anteriore, maggiormente chiamata in causa da una presa con i palmi rivolti uno di fronte all altro, posteriore ed ovviamente dal sovra spinato. L ausilio di una macchina diminuisce il grado di rischio derivante da carichi elevati, pertanto è l ideale per chi desidera incrementare in modo cospicuo il peso da utilizzare. Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali da seduto, alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo basso.

15 LENTO AVANTI CON BILANCIERE Descrizione dell esercizio: Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione verso l alto e riportare lentamente il bilanciere in prossimità delle clavicole. Respirazione: Espirare durante la distensione delle braccia, inspirare durante la fase eccentrica di avvicinamento del bilanciere al tronco. Dettagli: E una delle varianti del lento dietro con bilanciere, è un esercizio poliarticolare capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide e, in modalità secondaria, infraspinato, trapezio e fasci superiori del gran pettorale. Tra i vantaggi offerti c è la limitazione del rischio articolare dovuto all extrarotazione dell omero causata dal lento dietro. La sua variante al multipower (Smith machine), incrementa ulteriormente il margine di sicurezza nell impiego da parte di principianti o nell uso di carichi elevati. Tuttavia non permette di imprimere una traiettoria fisiologica al movimento, ed esclude l impiego dei muscoli stabilizzatori nel movimento. Continua

16 Varianti: Un interessante e poco nota variante di questo esercizio, nasce dall unione con il lento dietro, e prende nome di Bradford Press. L esercizio si sviluppa in tre fasi anziché due. Si parte col bilanciere nella posizione classica del lento avanti, si effettua la distensione verso l alto, e segue un ritorno nella fase eccentrica, dietro la nuca. Da tale posizione si riparte con una nuova distensione che conclude il movimento nella fase discendente del bilanciere, che torna nella posizione di partenza. È un esercizio molto intenso, soprattutto sotto il profilo del controllo del movimen-to, che coinvolge globalmente la muscolatura della spalla e del trapezio. Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento avanti in piedi (military press).

17 LENTO DIETRO CON BILANCIERE Descrizione dell esercizio: Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, portare il bilanciere lentamente dietro la regione nucale e poi verso l alto. Respirazione: Espirare durante l allontanamento del bilanciere dalla regione nucale, ossia durante la distensione delle braccia, inspirare durante la fase passiva di avvicinamento. Dettagli: E uno degli esercizi di base per la muscolatura della spalla in grado di sollecitare fortemente il deltoide, nella sua porzione posteriore e laterale, ed il trapezio. È tuttavia sconsigliabile ai neofiti, soprattutto se eseguito al multipower (Smith machine). In questo esercizio poliarticolare si assiste ad un adduzione associata ad un estensione dell avambraccio sul braccio. L extrarotazione dell omero causata dal movimento, può originare stress funzionali nell articolazione della spalla. È pertanto da valutare caso per caso se possa essere somministrato o se, al suo posto, occorra suggerire un idonea variante. Particolare attenzione va posta alle curve della colonna vertebrale, in particolar modo al rischio di iperlordosi lombare, e all eccessiva inclinazione anteriore del capo. Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento avanti con bilanciere, lento dietro al multipower, sholders press.

18 LENTO DIETRO CON MANUBRI Descrizione dell esercizio: Seduti su una panca con lo schienale a 90 e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti verso il basso. Da questa posizione di partenza distendere verso l alto le braccia e poi tornare al punto di inizio. Respirazione: Effettuare l espirazione durante la distensione delle braccia, inspirare nella fase passiva di ritorno verso le spalle. Dettagli: E una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anch esso capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Come per il lento avanti con bilanciere, anche questo esercizio evita il rischio articolare dovuto all extrarotazione dell omero, inoltre agevola un maggior allungamento del deltoide. Esercizi alternativi: Lento dietro con bilanciere, lento avanti con bilanciere, lento dietro al multipower, lento avanti al multipower, shoulders press.

19 REVERSE FLY Descrizione dell esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45, impugnare i manubri con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l uno contro l altro. Da questa posizione effettuare un apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Effettuare l espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione iniziale. Dettagli: E un esercizio abbastanza impegnativo sotto il profilo del controllo del movimento e delle curve fisiologiche della colonna vertebrale. Permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide ma anche dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati più o meno marcatamente in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento. Tra questi i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo. Esercizi alternativi: Aperture posteriori ai cavi, alzate laterali alternate a 90 al cavo, alzate laterali con manubri a busto inclinato.

20 SHOULDERS PRESS Descrizione dell esercizio: Appositamente seduti alla macchina, regione dorsale ben aderente allo schienale, afferrare l impugnatura con il palmo delle mani rivolto in avanti ed effettuare delle distensioni delle braccia verso l alto, accompagnando poi il lento ritorno. Respirazione: Espirare durante la distensione, inspirare durante la fase negativa che accompagna il ritorno alla posizione di partenza. Dettagli: Il lavoro principale è eseguito dal tratto anterolaterale del deltoide, coadiuvato dall intervento dell infraspinato e del trapezio. Riduce, ma non elimina, il rischio articolare dovuto all extrarotazione dell omero. Pur essendo un esercizio poliarticolare con un adeguato livello di sicurezza, tipico dell impiego delle macchine, limita drasticamente l intervento dei muscoli stabilizzatori. Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento dietro al multipower.