ESERCIZI PER I BICIPITI

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1 ESERCIZI PER I BICIPITI APPROFONDIMENTI SULLA REGIONE DEI BICIPITI Nella flessione del gomito, ossia nell azione muscolare che avvicina l avambraccio al braccio (ad esempio nel curling con manubri), oltre al bicipite brachiale ed al brachiale, svolgono una concreta azione anche il brachioradiale e, in misura limitata, il pronator rotondo. Il brachioradiale in particolar modo, esprime una marcata azione nell avvicinare l avambraccio al braccio quando si impugna un carico con presa neutra, oltre a coadiuvare i movimenti di pronosupinazione dell avambraccio. Brachioradiale e pronator rotondo, di fatto, vengono considerati muscoli della regione dell avambraccio. Il brachioradiale è tuttavia maggiormente determinante di quanto non sia il coracobrachiale che, pur essendo localizzato nella parte anteriore del braccio, svolge prevalentemente il ruolo di adduttore. La muscolatura del bicipite coadiuva inoltre il ruolo della cuffia dei rotatori nello stabilizzare ulteriormente l articolazione della spalla. La particolare sede di ancoraggio del muscolo limita molto l espressione della forza da parte del braccio, ma lo rende adatto a movimenti estremamente rapidi e ampi. Nel corso degli esercizi che permettono di variare l ampiezza dell impugnatura (esempio: esercizi con bilanciere), ad impugnature ampie corrisponde una maggiore sollecitazione del versante interno del bicipite brachiale (capo lungo), impugnature più strette invece investono prioritariamente il versante esterno (capo breve) del bicipite brachiale.

2 Nell utilizzo di esercizi che permettono di variare la posizione del braccio, anteponendolo rispetto alla verticale tracciata dalla spalla, occorre segnalare che, in caso di anteposizione (esempio: curl con manubrio alla larry scott), il brachiale anteriore sarà maggiormente sollecitato, a svantaggio del bicipite brachiale. In condizioni che permettono di arretrare il braccio rispetto all asse verticale passante per la spalla (esempio: curl con manubri su panca inclinata) il prestiramento del bicipite brachiale ne incrementa poi l intervento ai fini della flessione. Il bicipite brachiale ha una distribuzione di fibre rosse (fibre di tipo I) pari al 50%. I muscoli della regione anteriore del braccio, come sino ad ora evidenziato, partecipano in maniera prioritaria a movimenti di: Flessione ad opera del bicipite brachiale e del brachiale, coadiuvati dai muscoli dell avambraccio brachioradiale e pronator rotondo. Adduzione del braccio, ossia movimenti di avvicinamento del braccio al corpo, cui concorre il coracobrachiale assieme a muscoli riferibili ad altre aree del corpo (grande pettorale, grande dorsale, grande rotondo).

3 ARM CURL MACHINE Descrizione dell esercizio: Correttamente seduti alla macchina, gomiti e torace in appoggio, afferrare l impugnatura con i palmi delle mani rivolti verso l alto. Effettuare una flessione dell avambraccio portando in alto l impugnatura. Nella fase successiva tornare al punto di partenza. Respirazione: L espirazione avviene nella face concentrica dell esercizio, quando l impugnatura tende a salire, l inspirazione nella fase opposta. Dettagli: L anteposizione del braccio causa effetti simili all esercizio eseguito alla panca Scott, col vantaggio di un lavoro costante per effetto delle camme della macchina, che consentono l isotonia del lavoro. La sollecitazione del bicipite soffre infatti di una scarsa possibilità di allenare la muscolatura contro una resistenza fissa. Sfruttando la possibilità di extra ruotare l avambraccio (se la macchina lo consente), si agisce facendo lavorare, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale. Lo stesso dicasi per un lavoro eseguito con impugnatura neutra. È necessario controllare sempre la lenta esecuzione della fase negativa dell esercizio. Varianti: Una semplice variante di questo esercizio, utile soprattutto nel caso in cui non si disponga di una curl machine (situazione abbastanza frequente), consiste nel portare la normale panca Scott in prossimità di una poliercolina o dei cavi. Utilizzando una barra agganciata al cavo basso, sarà possibile simulare in maniera ottimale l esercizio desiderato. Inoltre, anche in assenza della barra rigida, si potrà sollecitare un braccio per volta con la sola impugnatura normalmente disponibile. Il lavoro in modalità alternata enfatizza ulteriormente l impiego del bicipite brachiale. Esercizi alternativi: Curl alla Larry Scott, curl con manubri alla Larry Scott, curl ai cavi.

4 CURL AI CAVI Descrizione dell esercizio: Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare l apposita barra con un apertura simile a quella delle spalle, palmi delle mani rivolti verso l alto. Effettuare una flessione dell avambraccio portando in alto l impugnatura. Nella fase successiva accompagnare il lento ritorno al punto di partenza. Respirazione: L espirazione avviene nella face concentrica dell esercizio, quando l impugnatura tende a salire, l inspirazione nella fase opposta. Dettagli: E simile al curl in piedi con bilanciere, col vantaggio che la resistenza offerta dalla macchina resta tale anche ad avambraccio flesso, risulta pertanto un lavoro maggiormente (anche se non propriamente) isotonico. Il principale muscolo coinvolto è ovviamente il bicipite brachiale, considerato che in questo esercizio monoarticolare l avambraccio è in supinazione, ma il lavoro è coadiuvato dagli altri flessori: brachiale e brachioradiale. È possibile segnalare la partecipazione dei muscoli della spalla col principale ruolo di stabilizzatori. Una presa eccessivamente stretta a quanto consigliato, sposterà l intervento sul capo lungo del bicipite. È possibile intervenire anche utilizzando una fune in sostituzione dell impugnatura rigida. In questo caso i muscoli stabilizzatori, e la muscolatura dell avambraccio, saranno ulteriormente chiamati in causa. Esercizi alternativi: Curl alternato al cavo basso, curl in piedi con bilanciere, curl alla Larry Scott.

5 CURL AI CAVI SOPRA LA TESTA Descrizione dell esercizio: Dalla stazione eretta, posti trasversalmente rispetto ai cavi, assumere una condizione di equilibrio stabile, ed afferrare le apposite manopole con impugnatura in supinazione (palmi delle mani rivolti verso l alto). Da questa posizione flettere gli avambracci avvicinando i cavi verso la testa. Accompagnare il lento ritorno nella posizione iniziale. Respirazione: Effettuare l espirazione nel corso della face concentrica, inspirare nella fase eccentrica durante il ritorno alla posizione di partenza. Dettagli: E un esercizio riservato prevalentemente ad atleti di una certa esperienza. Sollecita efficacemente tutta la muscolatura del bicipite brachiale, con particolare interesse rispetto al capo lungo. I muscoli stabilizzatori delle spalle e dell avambraccio sono attivamente interessati nel lavoro. Esercizi alternativi: Curl ai cavi.

6 CURL ALLA LARRY SCOTT Descrizione dell esercizio: Seduti sulla panca Scott, impugnare il bilanciere avendo cura di mantenere le braccia fra loro parallele. L impugnatura si effettua con i palmi delle mani rivolti verso l alto (presa in supinazione). Il torace e la regione ascellare risulteranno in appoggio. A questo punto bisognerà effettuare una flessione dell avambraccio che determina l avvicinamento del bilanciere al corpo. Respirazione: L espirazione avverrà durante la flessione del braccio (face concentrica), l inspirazione durante la discesa del bilanciere. Dettagli: Utile per il potenziamento della parte bassa del braccio, brachioradiale e brachiale sono fortemente sollecitati, anche se l attivazione prioritaria è a carico del bicipite brachiale. La resistenza posta dal bilanciere si esaurisce prima della conclusione del gesto, è quindi possibile effettuare delle contrazioni incomplete tenendo però presente che queste causano un allungamento tendineo e conseguentemente del muscolo nella sua tonalità. Un impugnatura particolarmente stretta favorirà soprattutto il capo lungo del bicipite brachiale, viceversa una maggiore distanza delle mani favorirà l intervento del capo breve. Varianti: Esattamente come accade nell esercizio curl in piedi con bilanciere, anche nell esecuzione alla panca Scott in soggetti predisposti si possono riscontrare fastidi a livello dell articolazione del gomito, in questo caso (oltre che come naturale variante dell esercizio) è possibile utilizzare il bilanciere sagomato EZ nell esecuzione del lavoro. Esercizi alternativi: Curl alla Larry Scott con impugnatura larga, curl alla Larry Scott con impugnatura stretta, curl alla Larry Scott con manubri, curl alla Larry Scott con manubrio, curl alla panca Scott con cavo.

7 CURL ALTERNATO DA SEDUTI Descrizione dell esercizio: Seduti alla panca, senza annullare o accentuare le curve fisiologiche della colonna verte-brale. Impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso le cosce (presa neutra). Con una flessione alternata dell avambraccio, portare in alto il manubrio compiendo una extrarotazione durante la fase ascendente. Al termine della flessione il palmo della mano risulterà orientato verso il torace. Nella fase negativa del movimento, da compiere sempre lentamente, effettuare il movimento opposto, per tornare nuovamente col palmo della mano rivolto verso la coscia. Respirazione: Espirare nella face concentrica del movimento, quando i manubri stanno raggiungendo l altezza delle spalle. Inspirare nella fase eccentrica di ritorno al punto di partenza. Dettagli: E un esercizio monoarticolare dove, la libertà di movimento consentita dai manubri, ed in particolare la possibilità di extra ruotare l avambraccio stimola, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore. È possibile eseguire l esercizio col busto leggermente inclinato in avanti o, sfruttando lo schienale della panca, inclinandosi indietro di qualche grado. In entrambi questi casi si otterrà un lavoro più agevole con carichi pesanti, rispettivamente nella parte iniziale e finale della fase concentrica. Oltre che nell impiego di carichi pesanti, questa accortezza può essere impiegata con i principianti o con chi non riesce a concludere un buon numero di ripetizioni. L inclinazione della panca inoltre, porta le braccia un po più indietro rispetto alla perpendicolare passante per le spalle, causando un lieve prestiramento che incrementa il range di movimento. Oltre all esecuzione dell esercizio con un impugnatura che passa dalla posizione neutra (impugnatura a martello) sino alla presa in supinazione (palmi delle mani rivolti verso di se), è possibile effettuare il lavoro mantenendo l impugnatura a martello. In questo caso la sollecitazione del muscolo brachiale e brachioradiale sarà ancora maggiore. Continua

8 Varianti: La variante classica dell esercizio, immediatamente intuibile, prevede l esecuzione non da seduti ma dalla stazione eretta. Non mutano le regole di esecuzione e respirazione nel corso del lavoro, né la possibilità di variare le impugnature per spostare l intervento sui gruppi muscolari ritenuti più idonei. Esercizi alternativi: Curl in piedi alternato, curl con manubri da seduti, curl alternato con manubri alla Larry Scott.

9 CURL CON BILANCIERE PRESA INVERSA Esecuzione dell esercizio: Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti verso le gambe (presa inversa). Effettuare una flessione dell avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva tornare al punto di partenza. Respirazione: L espirazione avviene nella fase concentrica dell esercizio, quando il bilanciere tende a salire, l ispirazione nella fase eccentrica. Dettagli: L esecuzione delle flessioni dell avambraccio sul braccio, con impugnatura in pronazione, determina, oltre alla sollecitazione dei muscoli del braccio, in particolar modo il brachiale, una grande partecipazione di alcuni muscoli dell avambraccio e, in primo luogo, il brachioradiale. Esercizi alternativi: Curl in piedi con bilanciere EZ impugnatura inversa.

10 CURL CON MANUBRIO ALLA LARRY SCOTT Esecuzione dell esercizio: Seduti alla panca Scott, torace e regione ascellare in appoggio, impugnare un manubrio col palmo della mano rivolto verso l alto (presa in supinazione) ed effettuare l azione concentrica che porta il manubrio verso la spalla. Nella fase eccentrica accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Espirare nella fase concentrica del movimento, quando il manubrio sta raggiungendo la spalla. Inspirare nella fase eccentrica di ritorno al punto di partenza. Dettagli: Come nell uso del bilanciere, la resistenza posta dai manubri si esaurisce prima della conclusione del gesto, è quindi possibile effettuare delle contrazioni incomplete per evitare i punti in cui la resistenza diminuisce in modo più significativo. L impiego dei manubri permette di extra ruotare l avambraccio stimolando efficacemente, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore. Tra l altro è possibile effettuare l esercizio mantenendo sempre l impugnatura neutra (presa a martello) che sposta il cuore del lavoro sulla muscolatura del brachioradiale. Esercizi alternativi: Curl in piedi alternato, curl con manubri da seduti, curl in concentrazione, arm curl machine.

11 CURL IN CONCENTRAZIONE Esecuzione dell esercizio: Seduti su una panca, gambe piuttosto divaricate, busto flesso lievemente in avanti, poggiare uno dei due gomiti nella parete interna della coscia, con il manubrio impugnato avendo il palmo della mano rivolto verso la coscia opposta. Effettuare una flessione del braccio portando il peso verso l alto, poi verso il basso. Respirazione: Effettuare l espirazione durante la contrazione del bicipite che causa l innalzamento del peso, l inspirazione avviene nella fase opposta. Dettagli: In questo esercizio monoarticolare, data l anteposizione del braccio, più che il bicipite brachiale, viene chiamato in causa il brachiale anteriore. In caso di extrarotazione dell avambraccio durante la fase concentrica del movimento, vengono ulteriormente stimolati il brachioradiale ed il muscolo supinatore. Arretrando la coscia che funge da appoggio, il gomito si troverà sulla perpendicolare della spalla. In questo caso il braccio, non più anteposto, permette un lavoro più uniforme e ben distribuito sulla muscolatura anteriore del braccio. L eventuale impugnatura neutra (a martello) tornerà a spostare l area di intervento a livello del brachioradiale. Esercizi alternativi: Curl alternato al cavo basso, curl con manubri alla Larry Scott, curl alternato da seduti.

12 CURL IN PIEDI CON BILANCIERE Esecuzione dell esercizio: Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti in avanti. Effettuare una flessione dell avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva tornare al punto di partenza. Respirazione: l espirazione avviene nella fase concentrica dell esercizio, quando il bilanciere tende a salire, l inspirazione nella fase opposta. Dettagli: L'impugnatura dovrà essere prossima alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben distesi lungo il corpo, al termine dell'escursione i gomiti saranno portati leggermente in avanti. Oltre al bicipite brachiale, che in questo esercizio ha uno dei massimi impieghi, entrano fortemente in gioco alcuni muscoli dell'avambraccio (brachioradiale). Massima attenzione dovrà essere posta alla regione lombare. Lo spostamento del baricentro, soprattutto se si usano carichi elevati, può causare di riflesso movimenti inopportuni a carico della colonna vertebrale. Lo stesso accade usando un peso superiore alle proprie capacità. La fase negativa dell esercizio è fondamentale quanto quella concentrica. Porre pertanto attenzione alla velocità di rilascio del bilanciere. Varianti: In soggetti predisposti l esercizio può causare fastidi a livello dell articolazione del gomito, in questo caso (oltre che come naturale variante dell esercizio) è possibile utilizzare il bilanciere sagomato EZ nell esecuzione del lavoro, che tra l altro produce una maggiore sollecitazione del capo lungo del bicipite brachiale. Un altra opportunità è offerta dall impiego di una banda elastica, passante sotto la pianta dei piedi e con le estremità impugnate normalmente, in sostituzione del bilanciere. In questo caso invece di una diminuzione della resistenza nell ultima parte della fase concentrica, si otterrà un aumento per effetto delle forze elastiche, configurando un lavoro auxotonico. Continua

13 Esercizi alternativi: Curl in piedi con manubri, curl in piedi con bilanciere EZ, curl alternato con manubri, curl con elastico.

14 TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA Esecuzione dell esercizio: Posizionarsi in prossimità della Easy Power, o di una sbarra rigida posta ad un altezza di almeno 50 cm maggiore rispetto alla statura di chi esegue l esercizio. Impugnare con il palmo delle mani rivolto verso di se. Da questa posizione effettuare una flessione dell avambraccio per portare il proprio corpo verso l alto, sino a superare col mento il livello della barra. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. Respirazione: Effettuare l espirazione nel corso della fase ascendente, inspirare durante il ritorno alla posizione di partenza. Dettagli: Da un punto di vista funzionale, il compito del bicipite non è soltanto quello di flettere l avambraccio sul braccio, quindi avvicinando questi due segmenti ossei, ma si incarica anche di avvicinare alla spalla il complesso osseo dell arto superiore, quindi con un azione che coinvolge l omero. Un lavoro completo che solleciti interamente la funzionalità del muscolo, può essere efficacemente svolto nelle trazioni alla sbarra con presa inversa. Il carico naturale offerto dal corpo è tuttavia estremamente elevato, pertanto diviene un esercizio riservato solo ad atleti di adeguata forza ed esperienza. Esercizi alternativi: curl in piedi con bilanciere.