Sommario. Presentazione Introduzione Prefazione... 9 A chi è rivolto questo libro Chi sono? Chi siamo...

Transcript

1 Sommario Presentazione... 5 Introduzione... 7 Prefazione... 9 A chi è rivolto questo libro Chi sono? Chi siamo L essenza della forza Le capacità condizionali Ipertrofia, forza neurale e forza metabolica Le fibre muscolari Ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica Allenamento delle fibre muscolari Fattori che influenzano la forza Dalla Fisiologia alla pratica La Multifrequenza La Sindrome Generale di Adattamento La teoria della Supercompensazione La Dual Factor Theory La Monofrequenza non esiste Muscoli biarticolari

2 La frequenza di allenamento ideale Modelli di multifrequenza Upper/Lower Body Full Body Spinta/Trazione Mezza full per piani di Ian King Gambe, spinta, trazione + complementare Split russa Allenamento specifico Il movimento specifico Dai bambini ai campioni del mondo La selezione degli esercizi Quanto variare: le scuole russe e americane Scegliere le varianti: considerazioni sugli sticking point Perchè non fare solo i fondamentali? La specializzazione estrema della scuola bulgara John Broz e il bulgaro americano Il bulgaro americano per il powerlifting Commenti al metodo bulgaro La scelta del carico allenante Scegliere il carico di allenamento La tabella di Prilepin L intensità Le ripetizioni Quando usare le alte ripetizioni Rallentare. Isometriche e isocinetiche L ipertrofia selettiva della scuola kazaka Chi è Alexei Ni Il metodo kazako Il metodo kazako ed il Powerlifting Il metodo delle 20 singole La progressione a 20 singole Piramidale a 21 singole In che esercizi li faccio? Grossi carichi per grossi risultati di Federico Gallo Il volume consigliato e il volume ottimale

3 Come usare la tabella di Prilepin Sheiko, il mago dei numeri? Appendice A: il riscaldamento Riscaldamento corporeo (o globale) Riscaldamento del sistema nervoso centrale (o specifico) Appendice B: riscaldarsi per il massimale Boris Sheiko e allenare la forza nelle Powerlifts - di Massimiliano Buccioni Chi è Boris Sheiko Breve analisi dei principi del sistema di Sheiko Alcuni aspetti psicologici Il mattoni essenziali e la singola seduta Alcune note sulle varianti La nascita di un programma Sheiko e la sua esecuzione Appendice 3 mesi di allenamenti stile Sheiko L autoregolazione La punizione di Sheiko Il Russian Bear il Canadian Bear Canadian Bear Le Myo Reps L RPE e l approccio della nuova scuola america Il back off La fatica Il problema dell autoregolazione La gestione della fatica: l MRV La gestione della fatica: lo scarico Un esempio di programma: il piu o meno I tempi di recupero Metodi di periodizzazione La periodizzazione lineare Aggirare il paradosso di Milo Le programmazioni lineari e il PAR Semplice e lineare: la forza secondo Faleev Semplice e lineare Esercizi di assistenza Cosa possiamo trarre da queste idee?

4 La versione di Pavel Il Faleev Quando aumento il carico? Complementari Periodizzare il Faleev Il Texas Method Il 6x6 di Franco Sala Jim Wendler e il 5/3/1 - di Fabio Prescimone La progressione Disclaimer sul Training Max Evoluzione dello schema base Joker set FSL (First Set Last) Proposta di split settimanale Opzioni e personalizzazioni Organizzazione di un macrociclo di allenamento Conclusioni La programmazione ondulata La fase di accumulo o fase di ipertrofia La fase di intensificazione o di forza Il peaking La fase di recupero (off-season) Il ciclo russo Accumulo Intensificazione Lo Smolov Mesociclo introduttivo Mesociclo di accumulo Fase di passaggio Mesociclo di intensificazione Taper Commenti al programma Stephan Korte ed il 3x Mesociclo di accumulo Mesociclo di intensificazione Una visione critica con Stefano Marescotti Una versione alternativa Un modello autoregolato Settimana 1-4: blocco ipertrofia Settimana 5-8: blocco forza Settimana 9-11: peaking Settimana 12: Test!!

5 La programmazione coniugata e il Westside Una versione modificata del Westside di Roberto Calandra Il Westside for Skinny Bastards Il coniugato: un metodo scevro da critiche? il metodo coniugato russo di Rogozhnikov Il Cube Method di Brandon Lilly Periodizzazione a Blocchi e Powerlifting ad Alta Frequenza del prof. Carlo Buzzichelli La Periodizzazione Pianificazione, Programmazione e Periodizzazione Terminologia della Periodizzazione L Allenamento della Forza e gli Adattamenti Neuromuscolari Periodizzazione a Blocchi e Programmazione ad Alta Frequenza per il Powerlifting Conclusione Ipertrofia per la forza Come avviene l ipertrofia? Diverse tipologie di stress Diverse tipologie di ipertrofia Il miglior allenamento per l ipertrofia... È quello per l ipertrofia! La risposta ormonale è differente? Quando programmare un allenamento per l ipertrofia? Periodizzazioni Scarichi e carichi Come programmare un allenamento per l ipertrofia Avere un obbiettivo Frequenza d allenamento Sovrallenamento? Multifrequenza o monofrequenza? Full body o bro-split? Tipi di contrazione Esercizi mono e multiarticolari Tecniche d intensita Il recupero Perché devo recuperare? La fatica Fatica periferica Fatica centrale Quale recupero Overreaching funzionale, non funzionale e Overtraining

6 Depressione come modello di overtraining L importanza del taper Marker per il monitoraggio del recupero La performance come indice di recupero i tempi del recupero Indici bioumorali Indici di disregolazione autonomica: HRV (Heart Rate Variability) Tecniche di recupero per atleti Approccio al recupero Tecniche di recupero attivo Breve nota sui DOMS Conclusioni Dalla teoria alla pratica: le powerlifts Il ranking L arte di muoversi L ottimizzazione e la fluidità Hardware e software La propriocezione Neuroplasticità Inganni della mente Le fasi dell apprendimento Come si impara un movimento? Mobilità o flessibilità? Quanta mobilità serve? Troppa flessibilità? La tecnica è uguale per tutti? Proporzioni corporee Struttura Infortuni Obiettivi Conosci te stesso Lo squat Posizionamento Perché non al multipower Posizionarsi nel rack

7 La presa Posizionarsi sotto il bilanciere Uscire dal rack: lo stance Piedi e calzature Esecuzioni e particolari da valorizzare Testa Neutra Imparate a gestire la schiena Imparare a respirare La discesa Tornare su: una questione di traiettoria Insegnare lo squat ad un principiante Il box squat Step #0: Squat test Step #1: box squat Step #2: abbassare il box Step #3: punto di non ritorno Errori principali da evitare La sculata Ginocchia troppo avanzate Come arrivare a questo? Ginocchia che si chiudono Non arrivare al parallelo Bilanciere sul collo Bilanciere decentrato Talloni che si alzano Eccessivo sitting back Sguardo basso Varianti dello squat Squat ½ Squat dai blocchi Squat con fermo in basso Squat sumo Squat Il front squat di Alessandro Mossoni Perchè devo fare il front squat? Back vs front La certezza dell errore L assetto ottimale tra difficoltà e perplessità di Mattia Crispino Vademecum Il Good Morning Quello sporco quintale: un approccio per i principianti Il programma

8 Appendice A: il mito dei bambini nati squattatori e dei monaci shaolin Appendice B: le forze di taglio sulle ginocchia La panca piana e il press Posizionamento Dove mi metto? La presa Imparare a settarsi A proposito dell arco: ottimizzazione o trucco? Piedi Esecuzioni e particolari da valorizzare Staccare il bilanciere Start, press! Gomiti sotto al bilanciere! La spinta dei piedi Traiettorie: J e I Insegnare la panca piana Gli errori principali da evitare Sedere che si alza Sprofondare al petto Non arrivare al petto Perdita delle spalle Rimbalzo Varianti della panca Board Press e Floor press Pin press La panca stretta Panca con manubri Croci con manubri La panca inclinata Allenare la panca piana di Marco Santini Max Bencher 1.0 di Alessio Marazzini Sovraccaricare i tricipiti in termini di intensità Le distensioni sopra la testa Posizionamento ed esecuzione La presa e il ritmo scapolo-omerale Petto in fuori e piedi Incastro e chiusura Negativa sì o no? Principali errori da evitare Gomiti davanti al bilanciere e spinta delle gambe

9 Fare una panca inclinata in piedi Non chiudere il movimento sopra la testa Migliorare il lento avanti Le percentuali di carico La suddivisione settimanale Lo stacco da terra Il posizionamento Posizionamento dei piedi Posizione delle mani Presa: doppia prona, mista e uncino Posizione delle gambe Come devo tenere la schiena? Dove devo guardare? La pancia Esecuzione e particolari da valorizzare Come respirare Stringete il bilanciere Non strappare Coordinazione! Insegnare lo stacco ad un principiante Gli errori principali da evitare Sculata Bilanciere lontano dal corpo Braccia flesse Stare troppo inclinati o troppo seduti Chiusura eccessiva Non riappoggiare il bilanciere Sguardo basso Varianti dello stacco da terra Lo stacco rumeno Specializzazione nello stacco da terra di Emanuele Caratelli Le trazioni Posizionamento La presa Larghezza della presa Hanging Tirare La chiusura Come imparare le trazioni? Il metodo ladder

10 It s a long way to the top Il programma originario Il programma da non fare Appunti sule trazioni Trazioni: varianti e approcci per allenarle al meglio Una applicazione pratica: trazioni con sovraccarico Le trazioni ad un braccio di Erik Neri Dead hang ad un braccio Typewriter Archer pull ups Supporto sbarra Corda Scalatore Negative ed isometriche Grip Training Come rinforzare la presa in palestra? Crushing Barbell Two Hands Pinch Wrist Curl Reverse Wrist Curl L ultima tappa Il segreto dell acciaio Un viaggio nell allenamento della forza: da principiante a campione del mondo di Ado Gruzza Il viaggio dell allenamento della forza The Power of ISO Per avanzati Metodo Long Horns Metodo 85% Alternanza dei carichi L ultima tappa Testi consigliati Conclusioni e ringraziamenti Sommario Note