AIA CAN-A Stagione Agonistica 2015-2016 Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 34 Ciclo Funzionale Periodo: dal 29 Febbraio al 6 Marzo 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 34 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2015-2016. Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretchng statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
1 Giorno Designati Partita ultimo week-end I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi 20-50 corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di ripetere Sprint Warm-up 11+ REFEREE ARS: 6x10 sprint a navetta su di una distanza di 10m con primi metri in corsa laterale, cercando di percorrere più distanza possibile. Recupero tra uno sprint e l altro 25 passivi; 6x5 sprint in linea cercando di percorrere più distanza in linea retta possibile. Recupero tra uno sprint e l altro 25 passivi; 10x5 sprint cercando di percorrere più distanza in linea retta possibile. Recupero tra uno sprint e l altro 25 passivi; 3x10 sprint a navetta su di una distanza di 10m con primi metri in corsa laterale, cercando di percorrere più distanza possibile. Recupero tra uno sprint e l altro 25 passivi; Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.
2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance Warm-up 11+ Referee High-Intensity Drill 10x50m in 10 recuperando 10 effettuando corsa laterale 2 recupero effettuando corsa laterale e jogging; ARIET fino al 80% del momento 3 recupero libero (cammino o jogging) 10x75m in 15 recuperando 15 effettuando corsa laterale e jogging 2 recupero effettuando corsa laterale e jogging; Cool-Down & Flessibilità: 10 corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico;
3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
4-5 Marzo 2016 Raduno Tecnico Atletico a Coverciano (Fi) Carlo Castagna Metodologo Allenamento AIA Responsabile PA CAN A-B