ESERCIZI PER LO STRETCHING PERCHE ESEGUIRE LO STRETCHING A fine seduta d allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell accorciamento muscolare. Lo stretching agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento. Importante notare che, la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento, deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore. La posizione dev essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Senza molleggiare ne forzare le articolazioni. L esecuzione dello stretching post allenamento migliora anche la condizione psichica dell atleta, e questo è un fattore favorente il recupero fisico. Volendo esaminare più nel dettaglio lo stretching, scopriamo che rappresenta un area a se stante dell allenamento, con regole e varianti proprie di questo componente. Possiamo infatti distinguere fra allungamento attivo e allungamento passivo di un muscolo. L allungamento attivo implica alcune fasi preliminari di molleggio finalizzate a superare i fisiologici limiti imposti dalle articolazioni. Nell allungamento attivo, inoltre, si sfrutta la contrazione dei muscoli antagonisti per ottimizzare lo stretching. Tuttavia, tale metodo di allungamento, determina una grande attivazione dei fusi muscolari, che possono comportare traumi muscolotendinei considerevoli. L allungamento passivo implica l applicazione di forze esterne che sollecitano fortemente lo stiramento del muscolo. Anche in questo caso l allungamento passivo può essere distinto in statico o dinamico. Statico se, raggiunta la posizione di stiramento, la si mantiene inalterata per diversi secondi. Dinamico se si alternano fasi di incremento dello stiramento a fasi di diminuzione. Il raggiungimento lento e graduale della posizione di massimo stiramento salvaguarda da potenziali traumi, e sfrutta l inibizione del riflesso di stiramento percepito dall organo del Golgi.
STRETCHING PER LA MUSCOLATURA POSTERIORE DELLA COSCIA Esecuzione: dalla posizione seduta, gambe divaricate, distendere un arto e flettere l'altro sino a portare la pianta del piede di quest'ultimo in prossimità dell'adduttore della gamba opposta. Flettere il tronco anteriormente portando le braccia e le mani verso la pianta dell'arto disteso. Dettagli: consente lo stretching della muscolatura posteriore della coscia (bicipite femorale ecc.), ma anche dei glutei, degli erettori spinali e del gran dorsale. Nel corso dell'esecuzione occorre fermarsi alla sensazione di tensione prima di percepire dolore o fastidio. Particolare attenzione è da porre a livello della colonna vertebrale per evitare che possa inarcarsi. Chi dispone di buona mobilità può raggiungere la pianta del piede effettuando una lieve trazione in direzione del ginocchio. Questo coinvolge ulteriormente la muscolatura del polpaccio.
STRETCHING PER IL TRICIPITE BRACHIALE Esecuzione: stando in piedi portare un braccio verso l'alto mantenendolo nelle immediate vicinanze del capo. Flettere l'avambraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale. Usare la mano libera per effettuare una lieve spinta a livello del gomito, al fine di portare verso il basso l'arto. Dettagli: permette principalmente lo stretching della muscolatura posteriore del braccio, ovvero del tricipite. In maniera secondaria esercita un allungamento sulla muscolatura dorsale, deltoidea, sul grande e piccolo rotondo. E' consigliabile effettuare l'esercizio da seduti nei soggetti che rischiano di avere scarsa stabilità a livello della colonna vertebrale.
STRETCHING PER LA MUSCOLATURA DEL TRAPEZIO E DEI DORSALI Esecuzione: afferrare un supporto, un piolo, un'asse o qualunque altro valido appiglio posto solidamente all'altezza dello sterno. Portarsi lentamente in accosciata allungando le braccia in direzione del punto d'appoggio. Portare i glutei verso il basso e, sfruttando il peso del corpo, favorire l'allungamento. Dettagli: permette lo stretching della muscolatura dorsale, del piccolo rotondo e del sopraspinato. Ancor più coinvolti nell'azione di allungamento risultano essere la porzione posteriore del trapezio, il tricipite ed il sottospinato. E' possibile procedere con una variante dell'esercizio che consente la sollecitazione monolaterale dei muscoli.
STRETCHING PER LA MUSCOLATURA DEI PETTORALI E DEL BICIPITE Esecuzione: dalla posizione eretta afferrare lo stipite di una porta, o un attrezzo stabilmente fissato al suolo, con l'arto perpendicolare al fianco. Portarsi in avanti col tronco senza lasciare la presa e ruotare in direziona opposta sin ad avvertire un aumento della tensione muscolare. Spingere in avanti favorendo l'allungamento. Dettagli: consente lo stretching della muscolatura pettorale e della regione anteriore del braccio. In particolare subiscono l'allungamento il gran pettorale, il deltoide, il bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Viene secondariamente sollecitato il trapezio, il gran dorsale ed il sottospinato. E' possibile procedere ad una variante dell'esercizio che stimoli contemporaneamente le due metà del corpo. In questo caso può essere utile cercare la resistenza attraverso l'apertura di una porta.
STRETCHING PER LA MUSCOLATURA DEI GLUTEI E DEL BICIPITE FEMORALE Esecuzione: dalla posizione eretta, con le piante dei piedi parallele, flettere il tronco portando le braccia verso il basso. Le ginocchia non devono subire alcuna flessione, e le mani devono procedere in direzione delle piante dei piedi. L'esercizio è quello tipico del test di Kendall per la verifica della mobilità articolare della muscolatura ischio crurale. Dettagli: è un ottimo esercizio per stretching della muscolatura posteriore della coscia. La principale sollecitazione all'allungamento è a carico del bicipite femorale, del grande gluteo, degli erettori spinali e del gastrocnemio. Come negli altri esercizi di allungamento, occorre evitare di "molleggiare", cercando di controllare la corretta posizione della colonna vertebrale.
STRETCHING PER GLI ESTENSORI DELL ANCA Esecuzione: distesi in posizione supina afferrare con entrambe le mani una sola gamba, a livello del ginocchio, e portare la coscia verso il petto. L'altra gamba resta distesa e a contatto col suolo. Ovviamente l'esercizio è da ripetere con entrambi gli arti. In alternativa è possibile eseguire l'esercizio con l'intervento contemporaneo di entrambe le gambe, ma diminuisce l'efficacia globale. Dettagli: la posizione consente lo stretching dei glutei, del gran dorsale e della muscolatura posteriore della coscia. Durante l'esecuzione occorre controllare la corretta posizione della colonna vertebrale, soprattutto nel tratto lobare.
STRETCHING PER LA MUSCOLATURA DEI GLUTEI E DEL DORSO Esecuzione: seduti a terra con una gamba ben estesa. L'altra gamba, flessa a livello del ginocchio, è posta di traverso a cavallo della gamba estesa, con la pianta del piede in appoggio a terra. Effettuare una semi torsione del tronco in direzione dell'arto flesso, con il gomito del braccio opposto a contatto del ginocchio. Il gomito spinge contro il ginocchio per favorire l'allungamento. Buona attenzione deve essere posta sulla colonna vertebrale per evitare di inarcare. Dettagli: sono numerosi i muscoli coinvolti in questo esercizio di allungamento. In primo luogo i glutei, i muscoli gemelli, il grande dorsale e gli erettori spinali. L'esercizio deve essere eseguito su entrambi i lati del corpo.