LA FORZA La forza muscolare puo essere definita come la capacita di vincere o contrastare una resistenza che si oppone alla contrazione, quando il muscolo e sollecitato alla trazione, alla spinta o alla tenuta.
La forza puo essere di tipo massimale,veloce,resistente Per forza massima si intende la piu elevata forza che il sistema neuromuscolare puo esprimere con una contrazione volontaria. La forza veloce e la capacita del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con un elevata capacita di contrazione. La forza resistente e la capacita dell organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata.
La forza veloce puo essere di tipo: Forza esplosiva, cioe la massima capacita di forza che il sistema neuromuscolare e capace di esprimere con la sola componente contrattile (es. Squat Jump, calcio al pallone, lancio del giavellotto). Forza esplosivo-elastica, cioe la capacita del sistema neuromuscolare di esprimere forza esplosiva con riuso di energia elastica (CMJ, corsa con cambi di direzione, azioni dinamiche in cui e presente un caricamento seguito da una fase di spinta). Forza esplosivo-reattiva, cioe capacita del sistema neuromuscolare di esprimere forza esplosiva con riuso di energia derivante,per via riflessa, dal reclutamento di ulteriori unita motorie (multibalzi, salti su ostacolo).
FATTORI CHE INFLUENZANO LA FORZA STRUTTURALI NERVOSI STIRAMENTO
FATTORI STRUTTURALI L influenza sulla massa muscolare viene dettata da tipi di contrazione diverse: 1. PLIOMETRICO 2. ECCENTRICO 3. ISOMETRICO 4. CONCENTRICO
FATTORI STRUTTURALI FIBRE MUSCOLARI e CALCIO PIU FIBRE VELOCI o PIU FIBRE LENTE Durante l allenamento le fibre veloci verranno interessate lavorando su: sprint brevi pliometria elevata (plinti, ostacoli) carichi elevati per provocare tensione massimali.
FATTORI NERVOSI Il reclutamento delle fibre avviene in base al carico che utilizziamo. Piu e alto, piu utilizziamo fibre veloci di tipo II (a, b). Le fibre di tipo IIa sono veloci resistenti,in quanto innervate da grossi motoneuroni e provviste di un discreto patrimonio di capillari; Le fibre IIb sono veloci assolute con esclusivo potere glicolitico.
STIRAMENTO L importanza dello stiramento del muscolo lo possiamo riassumere con l esempio del salto in basso, il cui movimento migliora la forza per effetto del riflesso miotatico (riflessi propriocettivi) e dal ruolo svolto dall elasticita del muscolo stesso (parta attiva il muscolo, parte passiva tendine).
METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA IL TRAINO Le problematiche legate all utilizzo di attrezzi come il bilanciere, che gravano, anche con bassi carichi, sul rachide lombare, hanno portato ad inventare un nuovo metodo che, salvaguardando la salute, tiene conto del principio di specificita dello stimolo (linea di spinta orizzontale, al contrario del bilanciere che e di tipo verticale) per il potenziamento degli arti inferiori.
TRAINO A CARICO VARIABILE (TCV) Il potenziamento degli arti inferiori tramite il TCV consente la facile individuazione del carico di potenza attraverso il parametro della velocita. Il TCV migliora la forza nelle sue varie espressioni:forza massima,resistente,veloce. Migliora la forza specifica in termini di accelerazione e resistenza alle accelerazioni in serie. Essendo da un punto di vista biomeccanico (linea di spinta orizzontale,assetto di corsa,tempi di appoggio del piede e fase di volo) non molto diversa dallo sprint, la relativa trasformazione della forza acquisita in forma veloce, risulta piu immediata.
TCV Per questi motivi si crede che il traino a carico variabile sia un mezzo molto valido ed uno tra i piu sicuri sia per la salute sia per stimolare la capacita di sprint.
FASI DI LAVORO Riscaldamento 6 di corsa libera Andatura rimbalzata 4x15mt Skip basso-medio-alto 3x15mt Corsa calciata dietro 4x15mt Corsa balzata dietro 4x15mt Stretching:quadricipite femorale flessori adduttori gemelli - soleo
FASE DI LAVORO Traino Utilizzare 25, 30Kg al max per una persona di circa 80Kg (peso del traino+indice di attrito=80/100 centesimi di secondo in piu rispetto al normale). Distanza 20/25mt 5 ripetizioni x 2 serie micropausa 2 macropausa 5 Sprint a carico naturale 4 x 2 serie micropausa 2 macropausa 5 Circuiti reattivi: 1. skip 4 over 2 appoggi frontale passaggio veloce ad un piede tra 6 cerchi 2. skip 4 over 2 appoggi laterale passaggio veloce ad un piede tra 6 cerchi 3. skip basso tra 6 ostacoli slalom veloce tra paletti Stretching: ischiocrurali quadricipite adduttori soleo gastrocnemio (3,4x15 ).
FASE DI LAVORO Parte tecnica I. ADATTAMENTO SPECIFICO PER IL PORTIERE (ALLENO LA COMPONENTE ELASTICA DEL MUSCOLO, riuso elastico): Riscaldamento piedi/mani: 4x2 serie Doppie parate: dx/dx e sx/sx su tiri bassi 4 totali (al max 7 ) Doppie parate: dx/dx e sx/sx su tiri alti 4 totali (al max 7 ) Doppie parate in contro tempo: basso/basso, alto/alto, basso/alto, alto/basso. Reattivita frontale: 6 palloni dx/sx, basso/alto.
RIASSUMENDO La corsa a traino a carico di potenza provoca: Il reclutamento di tutte le fibre muscolari nei primi 10 mt, in quanto l inerzia dell attrezzo e massima e la richiesta di forza per il suo spostamento e molto elevata; il muscolo lavora nel range della forza massima Il reclutamento delle sole fibre veloci nella seconda frazione di corsa; riducendosi infatti l inerzia dell attrezzo, la forza di trazione da applicare varia conseguentemente e cio permette al SNC (sistema nervoso centrale) di inibire le unita lente con notevole aumento della velocita ; il muscolo lavora nel range della forza veloce. L utilizzo della forza di salto, la forza di calcio, la forza veloce, tutte queste qualita portano a migliorare: I. Perfezionare le capacita tecniche che si basano sulla condizione come parate, uscite, rinvii II. Migliorare la sopportazione dei carichi III. Profilassi degli infortuni.