!"#$%&'("')*+% I 5 Pilastri del triatleta che ha poco tempo
Il Secondo Pilastro del Triatleta Allenamento Efficiente & Efficace Quando, come nel nostro caso, non si ha molto tempo per allenarsi, bisogna sfruttare al massimo ogni singolo minuto che abbiamo per dare un corretto stimolo al nostro corpo per diventare più forte, resistente e veloce. Il programma di allenamento migliore per noi triatleti non professionisti deve avere queste due caratteristiche: Allenamento Efficace: deve portarci dei miglioramenti misurabili e farci raggiungere i nostri obiettivi (parleremo anche degli obiettivi in seguito). José Brborich - TriathlonPassione.com
Allenamento Efficiente: deve essere strutturato in modo tale che ogni seduta di allenamento che compiamo, aggiunga un mattoncino (anche se piccolo) alla costruzione della nostra condizione fisica. Ci concentriamo ora proprio su questa seconda caratteristica dell allenamento, l Efficienza, che troppo spesso viene mal interpretata da molti atleti. In sostanza un allenamento Efficiente è quello con il miglior rapporto tra ore dedicate e risultati ottenuti, ed è lo stesso approccio che mi ha permesso di completare un Ironman in 10h33 con solo 12 ore di allenamento settimanale in media quando la maggior parte delle persone si allena almeno 20 ore a settimana per raggiungere un tempo simile. Ma bada bene, io non mi ritengo e non sono un fenomeno della natura. Infatti anche tutti i triatleti che seguo come coach, e che variano dall impiegato al manager, fino alla studentessa universitaria, si allenano sempre tra un 30% e 50% meno dei loro amici/avversari, e ottengono risultati simili e spesso addirittura superiori (con grande stupore e soddisfazione dei miei ragazzi ed altrettanta invidia degli avversari ;-) ) Ma dove sta la differenza? Come possono allenarsi meno e ottenere risultati simili o migliori? Forse i triatleti che alleno hanno tutti una capacità o talento speciale? José Brborich - TriathlonPassione.com 2
No, sicuramente loro sono molto determinati e motivati, ed hanno una grande voglia di divertirsi con i loro allenamenti e gare, ma i loro risultati non dipendono da un talento atletico superiore. I loro risultati vengono costruiti giorno dopo giorno, mentre seguono il programma di allenamento efficiente creato per loro, in base al poco tempo che hanno a disposizione. Quale è la chiave di un allenamento efficiente? La semplicità! Banale dirlo, ma la semplicità è quello che manca di più nel nostro bellissimo mondo del triathlon. Tre sport differenti da allenare, tre tipologie di attrezzatura diversa da usare e tanti gadget tecnologici tendono a rendere la vita del triatleta molto più complicata di quanto potrebbe essere. E così anche l allenamento, che già di per se è impegnativo, può diventare un labirinto di cui si ha l impressione di non trovare mai l uscita. Gli aspetti che considero quando pianifico un programma di allenamento semplice, efficiente e molto efficace sono: Struttura Settimanale Lavori Specifici Gradualità e Ripetizione Vediamoli nel dettaglio queste variabili: José Brborich - TriathlonPassione.com 3
Struttura Settimanale Il programma settimanale deve tener conto dello stile di vita del triatleta, in modo tale che sia fattibile in termini di tempo (e non una fonte ulteriore di stress o frustrazione) e di intensità e carico complessivo di lavoro. E fondamentale definire l ordine corretto delle sessioni di allenamento all interno della settimana. Gli allenamenti di velocità di nuoto hanno un impatto ben diverso sul fisico di quelli di fondo della corsa, oppure di quelli di forza sulla bicicletta. L ordine degli allenamenti va definito e rispettato. Se si sceglie la struttura degli allenamenti corretta, non solo gli allenamenti si inseriscono con maggiore facilità tra gli altri impegni del triatleta, ma si ottiene anche un effetto sinergico di allenamento tra le diverse discipline che velocizza i progressi. Così i risultati arrivano dedicando relativamente poco tempo all allenamento. Allenamenti Specifici Ogni allenamento deve avere un obiettivo preciso e ciascun movimento effettuato deve replicare il più possibile quanto verrà fatto dopo in gara. Con tre sport da allenare, non esiste il tempo per fare allenamenti a caso. Quando si esce da casa per allenarsi, si deve sapere e capire esattamente quale è lo scopo del lavoro che si sta per fare. Quello scopo che è stato previamente definito all interno della struttura settimanale di cui si parlava prima. José Brborich - TriathlonPassione.com 4
E fondamentale utilizzare ogni singolo allenamento per creare e rafforzare i collegamenti neuromuscolari corretti per ciascun sport tipo: L assetto corretto e bracciata fluida nel nuoto, La pedalata rotonda e la giusta cadenza, La falcata leggera ad alta frequenza di passi nella corsa; Sono tutti aspetti che devono essere allenati con cura in ciascun allenamento. Sappiamo bene che noi triatleti dedichiamo molte meno ore al nuoto di un nuotatore, o alla bici di un ciclista o alla corsa di un corridore. Pertanto, non abbiamo il privilegio che hanno loro di sviluppare una tecnica perfetta con tante ore di pratica dei loro movimenti. Avendo a disposizione meno di un terzo del tempo per ogni disciplina, non possiamo e non dobbiamo perseguire la massima perfezione dei movimenti, ma ancora una volta, la massima efficienza. Gradualità e Ripetizione Partiamo ancora una volta dalla semplicità perché è un fattore talmente importante e sottovalutato che mi sta a cuore che anche tu capisca e possa sfruttare al massimo le potenzialità di questo concetto. La semplicità maggiore si ottiene con una ripetizione continua della struttura settimanale del programma di allenamento durante tutto l anno. Ed i progressi arrivano da un graduale ma continuo, aumento dell intensità del lavoro fatto. José Brborich - TriathlonPassione.com 5
La ripetizione della struttura settimanale (non dei singoli allenamenti) durante tutto l anno non solo semplifica la vita del triatleta che non deve ogni mese imparare di nuovo una serie di sessioni di allenamenti nuovi (o portare le tabelle sempre con sé per ricordarsi ogni singolo dettaglio), serve soprattutto a due cose: 1. Sviluppare una tecnica efficiente 2. Sviluppare la conoscenze del proprio corpo e l istinto Quando un allenamento viene ripetuto un certo numero di volte nel tempo, il triatleta arriva a conoscere in grande dettaglio le proprio sensazioni, gli effetti dell idratazione e alimentazione, e la gestione degli sforzi. Sono tutte caratteristiche fondamentali in gara, dove il conoscere se stesso fa la differenza tra una performance da dimenticare ed un nuovo record personale. Questo è tutto per quanto riguarda il secondo Pilastro del triatleta con poco tempo per allenarsi. Spero di averti dato dei consigli utili, o perlomeno di averti messo nelle condizioni di rivalutare il tuo modo di allenarti e di capire che forse puoi fare molto di più cambiando piccole regole nel tuo allenamento. Nel Terzo Pilastro ti parlerò di un altro aspetto altrettanto importante ed altrettanto sottovalutato dalla maggior parte dei triatleti : il Recupero. Per oggi ti saluto e come al solito se ti va di condividere la tua opinione o la tua esperienza, il tuo commento sarà ben gradito! A presto José José Brborich - TriathlonPassione.com 6