Colazione Latte di soia 200 g (64 Kcal) Caffè 40 g (2 Kcal) Caffe' all'americana 100 g (2 Kcal) Caffe' decaffeinato 40 g (2 Kcal) Caffè d'orzo 125 g (6 Kcal) Camomilla 125 g (0 Kcal) Thè 125 g (0 Kcal) Zucchero 5 g (20 Kcal) Zucchero di canna 5 g (18 Kcal) Cacao amaro in polvere 5 g (18 Kcal) Cacao zuccherato 5 g (17 Kcal) Miele 5 g (15 Kcal) Gallette di riso 35 g (116 Kcal) Fiocchi d'avena 30 g (112 Kcal) Gallette di riso e mais 25 g (110 Kcal) succo di arance 200 g (66 Kcal) Albicocche 250 g (70 Kcal) Arance 200 g (68 Kcal) Banane 100 g (65 Kcal) Ciliegie 150 g (57 Kcal) Clementine 200 g (74 Kcal) Fichi 150 g (71 Kcal) Fragole 250 g (68 Kcal) Mandarini 100 g (72 Kcal) Mele 150 g (57 Kcal) Melone d'estate 200 g (66 Kcal) Melone d'inverno 300 g (66 Kcal) Pesche 250 g (63 Kcal) Pompelmo 250 g (65 Kcal) Prugne gialle 200 g (60 Kcal) Prugne rosse 150 g (63 Kcal) Ribes 250 g (70 Kcal) Uva 100 g (61 Kcal) Lamponi 200 g (68 Kcal) Mirtilli 250 g (63 Kcal) Pere senza buccia 200 g (70 Kcal) Castagne fresche 50 g (83 Kcal) Castagne secche 20 g (57 Kcal) Datteri secchi 30 g (76 Kcal) Limoni 300 g (33 Kcal) Pranzo Pasta di mais 120 g (414 Kcal) Riso brillato 120 g (398 Kcal) Riso integrale 120 g (404 Kcal) Spaghetti di riso 120 g (410 Kcal) Gnocchi 290 g (418 Kcal) Polenta 110 g (398 Kcal) Fave fresche 300 g (123 Kcal) Fave secche 150 g (336 Kcal) Lupini ammollati 300 g (342 Kcal) Riso parboiled 120 g (404 Kcal) Avena 110 g (428 Kcal) Farro 120 g (402 Kcal) Orzo perlato 130 g (415 Kcal) Olio di oliva extra vergine 10 g (90 Kcal) Ragu' 25 g (88 Kcal) Olio di mais 10 g (90 Kcal)
Pomodori pelati 50 g (11 Kcal) conserva di pomodori 20 g (19 Kcal) Passata di pomodori 60 g (11 Kcal) Merluzzo o nasello 150 g (107 Kcal) Vitellone magro 100 g (113 Kcal) Acciuga o alice 120 g (115 Kcal) Agnello 70 g (111 Kcal) Anatra domestica 70 g (111 Kcal) Aringa 50 g (108 Kcal) Astice 150 g (135 Kcal) Bresaola 70 g (106 Kcal) Coniglio 100 g (118 Kcal) Cozze 130 g (109 Kcal) Emmenthal 80 g (322 Kcal) Gamberi 160 g (114 Kcal) Maiale magro (media) 80 g (109 Kcal) Ostriche 160 g (110 Kcal) Pollo petto 110 g (110 Kcal) Pollo, senza pelle 100 g (110 Kcal) Prosciutto crudo disossato 80 g (179 Kcal) Sgombro o maccarello 70 g (119 Kcal) Speck 40 g (121 Kcal) Tacchino, fesa 110 g (118 Kcal) Tacchino, sovracoscio senza pelle 90 g (108 Kcal) Tonno 70 g (111 Kcal) Tonno in salamoia sgocciolato 110 g (113 Kcal) Tonno sott'olio sgocciolato 60 g (115 Kcal) Vongole 150 g (108 Kcal) Lattuga 100 g (19 Kcal) Asparagi di campo 100 g (29 Kcal) Asparagi di serra 100 g (24 Kcal) Bieta 100 g (17 Kcal) Cetrioli 100 g (14 Kcal) Cicoria da taglio 200 g (24 Kcal) Finocchi 200 g (18 Kcal) Funghi coltivati pleurotes 100 g (28 Kcal) Funghi coltivati prataioli 100 g (20 Kcal) Funghi ovuli 100 g (18 Kcal) Funghi porcini 100 g (26 Kcal) Indivia 100 g (16 Kcal) Insalata mista 100 g (14 Kcal) Pomodori da insalata 100 g (17 Kcal) Ravanelli 200 g (22 Kcal) Scarola 100 g (15 Kcal) Sedano 100 g (20 Kcal) Spinaci 100 g (31 Kcal) Zucca gialla 100 g (18 Kcal) Zucchine 200 g (22 Kcal) Carote 100 g (35 Kcal) Cicoria di campo 200 g (20 Kcal) Fagiolini 100 g (18 Kcal) Porri 70 g (20 Kcal) Rape 100 g (18 Kcal) Olio di oliva extra vergine 15 g (135 Kcal) Olio di mais 15 g (135 Kcal) Mele 200 g (76 Kcal) Albicocche 250 g (70 Kcal) Arance 200 g (68 Kcal) Banane 100 g (65 Kcal) Ciliegie 200 g (76 Kcal) Clementine 200 g (74 Kcal) Fichi 150 g (71 Kcal)
Fragole 300 g (81 Kcal) Mandarini 100 g (72 Kcal) Melone d'estate 250 g (83 Kcal) Melone d'inverno 300 g (66 Kcal) Pesche 300 g (75 Kcal) Pompelmo 300 g (78 Kcal) Prugne gialle 250 g (75 Kcal) Prugne rosse 200 g (84 Kcal) Ribes 250 g (70 Kcal) Uva 150 g (92 Kcal) Lamponi 200 g (68 Kcal) Mirtilli 300 g (75 Kcal) Pere senza buccia 200 g (70 Kcal) Castagne fresche 50 g (83 Kcal) Castagne secche 30 g (86 Kcal) Datteri secchi 30 g (76 Kcal) Limoni 300 g (33 Kcal) Cocomero 300 g (48 Kcal) Gallette di riso 50 g (166 Kcal) Gallette di riso e mais 35 g (154 Kcal) Cena Orzo perlato 80 g (255 Kcal) Pasta di mais 70 g (242 Kcal) Riso brillato 80 g (266 Kcal) Riso integrale 80 g (270 Kcal) Spaghetti di riso 70 g (239 Kcal) Gnocchi 180 g (259 Kcal) Polenta 70 g (253 Kcal) Fave fresche 300 g (123 Kcal) Fave secche 110 g (246 Kcal) Lupini ammollati 220 g (251 Kcal) Riso parboiled 80 g (270 Kcal) Avena 70 g (272 Kcal) Farro 80 g (268 Kcal) Pollo petto 100 g (100 Kcal) Tonno 60 g (95 Kcal) Tonno in salamoia sgocciolato 100 g (103 Kcal) Acciuga o alice 100 g (96 Kcal) Agnello 60 g (95 Kcal) Anatra domestica 60 g (95 Kcal) Aringa 50 g (108 Kcal) Astice 100 g (90 Kcal) Bresaola 70 g (106 Kcal) Coniglio 80 g (94 Kcal) Cozze 120 g (101 Kcal) Emmenthal 80 g (322 Kcal) Gamberi 140 g (99 Kcal) Maiale magro (media) 70 g (96 Kcal) Ostriche 140 g (97 Kcal) Pollo, senza pelle 90 g (99 Kcal) Prosciutto crudo disossato 80 g (179 Kcal) Sgombro o maccarello 60 g (102 Kcal) Speck 30 g (91 Kcal) Tacchino, fesa 90 g (96 Kcal) Tacchino, sovracoscio senza pelle 80 g (96 Kcal) Tonno sott'olio sgocciolato 50 g (96 Kcal) Vitellone magro 90 g (102 Kcal) Vongole 140 g (101 Kcal) Fagiolini 300 g (54 Kcal) Zucchine 300 g (33 Kcal) Asparagi di campo 200 g (58 Kcal)
Asparagi di serra 200 g (48 Kcal) Bieta 300 g (51 Kcal) Cetrioli 300 g (42 Kcal) Cicoria da taglio 300 g (36 Kcal) Finocchi 300 g (27 Kcal) Funghi coltivati pleurotes 200 g (56 Kcal) Funghi coltivati prataioli 300 g (60 Kcal) Funghi ovuli 300 g (54 Kcal) Funghi porcini 200 g (52 Kcal) Indivia 300 g (48 Kcal) Insalata mista 300 g (42 Kcal) Lattuga 300 g (57 Kcal) Pomodori da insalata 300 g (51 Kcal) Ravanelli 300 g (33 Kcal) Scarola 300 g (45 Kcal) Sedano 300 g (60 Kcal) Spinaci 200 g (62 Kcal) Zucca gialla 300 g (54 Kcal) Carote 200 g (70 Kcal) Cicoria di campo 300 g (30 Kcal) Porri 190 g (55 Kcal) Rape 300 g (54 Kcal) Olio di oliva extra vergine 15 g (135 Kcal) Olio di mais 15 g (135 Kcal) Arance 200 g (68 Kcal) Mele 200 g (76 Kcal) Albicocche 250 g (70 Kcal) Banane 100 g (65 Kcal) Ciliegie 200 g (76 Kcal) Clementine 200 g (74 Kcal) Fichi 150 g (71 Kcal) Fragole 300 g (81 Kcal) Mandarini 100 g (72 Kcal) Melone d'estate 250 g (83 Kcal) Melone d'inverno 300 g (66 Kcal) Pesche 300 g (75 Kcal) Pompelmo 300 g (78 Kcal) Prugne gialle 250 g (75 Kcal) Prugne rosse 200 g (84 Kcal) Ribes 250 g (70 Kcal) Uva 150 g (92 Kcal) Lamponi 200 g (68 Kcal) Mirtilli 300 g (75 Kcal) Pere senza buccia 200 g (70 Kcal) Castagne fresche 50 g (83 Kcal) Castagne secche 30 g (86 Kcal) Datteri secchi 30 g (76 Kcal) Limoni 300 g (33 Kcal) Cocomero 300 g (48 Kcal) Gallette di riso 50 g (166 Kcal) Gallette di riso e mais 35 g (154 Kcal)
Lista componenti Prime scelte Media Calorie Kcal 2.062,20 2.027,66 Alcol Kcal 0,00 0,00 Proteine g 92,93 91,04 Lipidi g 48,87 61,77 Glicidi disponibili g 328,21 277,33 Amido g 233,70 165,06 Oligosaccaridi g 71,74 69,45 Fibra totale g 31,36 33,82 Colesterolo mg 135,00 155,42 Acidi grassi saturi g 6,97 10,20 Acidi grassi polinsaturi g 6,26 14,07 Acidi grassi monoinsaturi g 30,64 24,53 Calcio mg 403,25 594,16 Sodio mg 249,20 781,99 Potassio mg 3.161,70 3.498,74 Fosforo mg 1.263,70 1.309,72 Ferro mg 10,63 17,32 Zinco mg 6,71 13,83 Acido Folico mcg 153,00 195,48 Niacina mg 23,78 19,07 Riboflavina mg 1,88 4,51 Tiamina mg 1,42 1,38 Vitamina 'A' mcg 864,80 1.099,64 Vitamina 'B6' mg 0,66 1,29 Vitamina 'C' mg 221,00 268,81 Vitamina 'D' mcg 0,00 0,93 Vitamina 'E' mg 10,18 12,65 Acido ossalico mg 55,10 57,78 Cellulosa g 5,43 4,36 Purine mg 9,00 19,96 Acqua g 1.388,65 1.401,06 Fibra insolubile g 17,29 16,43 Fibra solubile g 8,45 4,39 Magnesio mg 62,00 61,71 Rame mg 0,50 0,76 Selenio mcg 34,75 28,70 C4:0-C10:0 g 0,00 0,00 C12:0 laurico g 0,00 0,01 C14:0 miristico g 0,03 0,31 C16:0 palmitico g 4,70 5,57 C18:0 stearico g 1,34 1,50 C20:0 arachidico g 0,30 0,23 C22:0 beenico g 0,00 0,00 C14:1 ac. Miristoleico g 0,01 0,01 C16:1 ac. Palmitoleico g 0,40 0,46 C18:1 oleico g 29,12 15,70 C20:1 eicosaenoico g 0,12 0,26 C22:1 erucico g 0,00 0,22 C18:2 linoleico g 3,51 2,85 C18:3 linolenico g 0,52 0,55 C20:4 arachidonico g 0,08 0,08 C20:5 EPA g 0,05 0,19 C22:6 DHA g 0,12 0,30 Acido fitico g 0,38 0,35 Lisina mg 5.408,50 2.441,94 Istidina mg 1.905,00 1.010,38 Arginina mg 3.796,50 2.090,71 Acido aspartico mg 6.239,00 3.141,78 Treonina mg 2.852,00 1.368,27
Serina mg 2.752,00 1.373,98 Acido glutamico mg 8.489,50 5.044,71 Prolina mg 2.304,00 1.360,33 Glicina mg 2.722,50 1.468,80 Alanina mg 3.611,50 1.804,53 Cistina mg 688,00 380,23 Valina mg 3.434,00 1.701,42 Metionina mg 1.686,00 752,95 Isoleucina mg 2.726,00 1.472,98 Leucina mg 4.769,00 2.515,04 Tirosina mg 2.114,00 1.071,87 Fenilalanina mg 2.711,00 1.357,25 Triptofano mg 680,50 340,19 Rapporti componenti Prime scelte Media Proteine % 18,02 17,96 Lipidi % 21,33 27,42 Glicidi % 59,68 51,29 Oligosacc./Glucidi tot. % 21,86 25,04 Acidi saturi/totale % 15,89 20,90 Proteine animali/totale % 52,52 39,33 Proteine vegetali/totale % 47,48 60,67 Proteine animali g 48,80 35,81 Proteine vegetali g 44,13 55,23 Fibra totale/1000 Kcal. g 15,21 16,68 Suddivisione % tra pasti (Calorie) Prime scelte Media Colazione % 12,97 12,89 Pranzo % 49,30 48,90 Cena % 37,73 38,21
Misure di uso casalingo I pesi sono calcolati per cucchiai rasi : 1 CUCCHIAIO DA MINESTRA CONTIENE : Burro - Margarina... gr 20 Farine...gr 12 Fiocchi di mais...gr 5 Olio di semi o oliva... gr 10 Pastina minuta... gr 20 Riso...gr 25 Pangrattato (fresco)....gr 5 Pangrattato (secco)....gr 8 Formaggio grattugiato... gr 6 Zucchero... gr 25 Cacao amaro-polvere... gr 12 1 CUCCHIAINO DA CAFFE' CONTIENE : Burro - Margarina... gr 8 Farine...gr 4 Fiocchi di mais...gr 2 Olio di oliva o semi...gr 5 Pangrattato (secco)... gr 3 Formaggio grattugiato... gr 2 Zucchero...gr 5 Cacao amaro-polvere... gr 4 1 Fetta biscottata...gr 10 1 Cracker...gr 5 1 Uovo...gr 60 1 Grissino medio...gr 5 1 Vasetto yogurt... gr125 MISURE CASALINGHE PER LIQUIDI : 1 TAZZA DA : Caffè...ml 40 Thè...ml 125 Caffè e latte...ml 250 1 BICCHIERE DA : Liquore...ml 40 Vino...ml 125 Acqua...ml 200