MISSIONE ZERO RITENZIONE

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "MISSIONE ZERO RITENZIONE"

Liliana Adamo
5 anni fa
Visualizzazioni

1 INDICZIONI PER L'USO MISSIONE ZERO RITENZIONE COME ESEGUIRE LE SCHEDE MILESTONE 2 Palestra Leggi con attenzione le pagine che seguono

SCHED X PLESTR ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CRICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x 1 00 0 0 2. Gastrocnemius Stretching 1 x 1 00 0 0 3.

2 SCHED X PLESTR ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CRICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x Gastrocnemius Stretching 1 x Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant /70% FcMax 0 6. Hand Plank 1 x Inclined Dumbbell Chest Press 1 x Kg Dumbbell Goblet Squat 1 x Kg Lat Machine 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg Plate Front Raise 1 x Kg Dumbbell Goblet Squat 1 x Kg Dumbbell Curl in Piedi 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg ench Dumbbell French Press 1 x Kg 1 00 NOT: Se riesci ripeti il circuito ROSSO una seconda volta 16. Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant % FcMax 0 NOTE PER L ESECUZIONE DELL SCHED - Gli esercizi dal numero 1 al numero 5 devono essere svolti senza pause tra loro. - Tra gli esercizi 6 e 15 devi riposare Effettua per l Hand Plank 35 per la settimana 1, 40 per la 2 e 45 per la 3. - Effettua 12 ripetizioni per esercizio nella settimana 1, 15 nella settimana 2, 18 nella settimana 3. - Utilizza un carico per lo svolgimento degli esercizi che ti permetta di arrivare a ripetizioni evitando di percepire bruciore muscolare eccessivo. Il carico nelle settimane deve restare invariato. - Ripeti il circuito ROSSO 2 volte ( se hai ancora energie ) prima di passare agli esercizi Gli esercizi dal 16 al 18 devono essere svolti senza pause tra loro.

3 SCHED X PLESTR ( Durata 21 giorni circa ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CRICO RECUPERO 1. Plantaris Fascia Stretching 1 x Gastrocnemius Stretching 1 x Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant /70% FcMax 0 6. Hand Plank 1 x Inclined Dumbbell Fly 1 x Kg Static Lunges 1 x Kg Reverse Grip Lat Machine 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg Lateral Raises 1 x Kg Static Lunges 1 x Kg arbell Curl in Piedi 1 x Kg Hip Thrust 1 x Kg Triceps Kick ack 1 x Kg 1 00 NOT: Se riesci ripeti il circuito ROSSO una seconda volta 16. Up Wall Stretching 1 x Diaphragm Stretching 1 x Tapis Roulant % FcMax 0 NOTE PER L ESECUZIONE DELL SCHED - Gli esercizi dal numero 1 al numero 5 devono essere svolti senza pause tra loro. - Tra gli esercizi 6 e 15 devi riposare Effettua per l Hand Plank 35 per la settimana 1, 40 per la 2 e 45 per la 3. - Effettua 12 ripetizioni per esercizio nella settimana 1, 15 nella settimana 2, 18 nella settimana 3. - Utilizza un carico per lo svolgimento degli esercizi che ti permetta di arrivare a ripetizioni evitando di percepire bruciore muscolare eccessivo. Il carico nelle settimane deve restare invariato. - Ripeti il circuito ROSSO 2 volte ( se hai ancora energie ) prima di passare agli esercizi Gli esercizi dal 16 al 18 devono essere svolti senza pause tra loro.

4 INDICZIONI FINLI PER LO SVOLGIMENTO DEL PROGRMM - Stampa le schede nel numero che ti serviranno per le sessioni che svolgerai. - Visiona i tutorial relativi agli esercizi relativi nella sezione apposita: prima però stampa le schede così potrai comprenderli meglio. - Esegui un massimo di 9 sessioni totali nelle 3 settimane che seguono: assolutamente NON farne di più. Ricorda stai lavorando per ridurre la RITENZIONE e per ridurre il grado infiammatorio dei tessuti. Se esageri otterrai l effetto opposto e peggiorerai la tua estetica. - Riposa 48 ore circa tra una scheda e l altra. - Esegui in maniera alternata la scheda o poi la scheda come ti mostro qui di seguito nell ipotesi di programmazione settimanale. IPOTESI DI PROGRMMZIONE SETTIMNLE 3 llenamenti Settimanali ( 9 nei 21 giorni ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda la indicherà con la lettera e la scheda con la lettera. LUNEDI MERCOLEDI VENERDI

5 8 llenamenti nei 21 giorni I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda la indicherà con la lettera e la scheda con la lettera. LUNEDI MERCOLEDI VENERDI 2 llenamenti Settimanali ( 6 nei 21 giorni ) I giorni che ti indicherò qui saranno del tutto indicativi: ti serviranno solo per comprendere meglio come organizzare le tue sessioni. La scheda la indicherà con la lettera e la scheda con la lettera. LUNEDI GIOVEDI desso dacci dentro e buon allenamento! presto Danilo Per ulteriori chiarimenti apri un post nel gruppo di assistenza il Damadeva Club cliccando subito qui in basso.

Documenti analoghi

MISSIONE ZERO RITENZIONE

INDICZIONI PER L'USO MISSIONE ZERO RITENZIONE COME ESEGUIRE LE SCHEDE MILESTONE 1 Leggi con attenzione le pagine che seguono SCHED ( 15 giorni omaggio ) NOME ESERCIZIO SERIE E REPS CRICO RECUPERO 1. Plantaris