INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE MET 2 GYM

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1 INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE MET 2 GYM Leggi con attenzione le pagine che seguono

2 COME ESEGUIRE LE SCHEDE MET 2 Prima di procedere con l'esecuzione di queste nuove schede ripeti il BETA TEST che trovi nella sezione relativa alle MISURAZIONI nella guida sullo STRESS TEST. Il risultato del BETA TEST dovrai leggerlo in maniera identica rispetto a quanto hai fatto nella fase denominata MET 1. Come al solito dovremo stabilire se i tuoi livelli di: - STRESS - INFIAMMAZIONE cellulare..siano progressivamente diminuiti o addirittura scomparsi. Trattandosi di programmi molti intensi in questa fase 4 è fondamentale che tu ti accerti di essere in condizioni davvero ottimali: ripeti quindi il BETA TEST che trovi nell'apposita sezione.

3 COME LEGGERE IL BETA TEST IN QUESTA FASE Come mia abitudine ti consiglio nuovamente di ristampare i moduli presenti a pagina 2 e 3 della guida sullo STRESS TEST e inserisci le tue risposte che ti serviranno per scegliere il tuo nuovo protocollo REVOLUTION di questo mese e quindi il numero di sessioni di allenamento da svolgere. Leggi così il risultato del BETA TEST di FASE 4 Da 0 a 2 SI : Protocollo Revolution 12 ( 12 sessioni al mese ) Da 3 a 10 SI: Protocollo Revolution 10 ( 10 sessioni al mese ) Da 10 a 20 SI: Protocollo Revolution 8 ( 8 sessioni al mese ) Da 20 SI e oltre: Protocollo Revolution 6 ( 6 sessioni al mese )

4 PROGRAMMA LE SESSIONI DI ALLENAMENTO Vediamo ora insieme come programmare le tue sessioni di allenamento in base al tuo protocollo REVOLUTION che hai selezionato in base al BETA TEST. Accanto all'ipotetico giorno della settimana in cui dovrai fare attività fisica troverai di nuovo 2 schede indicate rispettivamente con la lettera A per la prima e con la lettera B per la seconda. Ora procediamo con l'ipotesi di programmazione che ti indicherò per 30 giorni circa. PROTOCOLLO REVOLUTION 12: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Mercoledì ( B ) Venerdì ( A ) Settimana 2 Martedì ( B ) Giovedì ( A ) Sabato ( B )

5 Settimana 3 Lunedì ( A ) Mercoledì ( B ) Venerdì ( A ) Settimana 4 ( Scarico ) Martedì ( B ) Giovedì ( A ) Sabato ( B ) In questo caso trattandosi di 3 sessioni settimanali potrai replicare per tutto il mese o lo schema Lunedi- Mercoledì-Venerdì oppure quello che prevede il Martedì-Giovedì- Sabato. Il mio consiglio: riposa almeno 24 ore tra una sessione e l'altra. Questo vale per qualsiasi protocollo REVOLUTION. PROTOCOLLO REVOLUTION 10: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Mercoledì ( B ) Venerdì ( A ) Settimana 2 Martedì ( B ) Giovedì ( A )

6 PROTOCOLLO REVOLUTION 8: Ipotesi di programmazione mensile. Trattandosi di 2 allenamenti settimanali ti indicherò qui di seguito solo le probabili combinazioni che potrai utilizzare per meglio orientarti in tutte e 4 le settimane del mese: Combinazione 1 Lunedì ( A ) Giovedì ( B ) Combinazione 2 Martedì ( A ) Venerdì ( B ) Combinazione 3 Mercoledì ( A ) Sabato ( B ) Combinazione 4 Giovedì ( A ) Domenica ( B ) Da questi spunti puoi poi decidere in base come organizzarti al meglio.

7 PROTOCOLLO REVOLUTION 6: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Giovedì ( B ) Settimana 2 Mercoledì ( A ) Settimana 3 Lunedì ( B ) Giovedì ( A ) Settimana 4 Mercoledì ( A ) Queste sono le ipotesi di programmazione per i tuoi protocolli REVOLUTION. Ora qui di seguito trovi le schede che dovrai utilizzare in questa terza FASE, la MET 2.

8 SCHEDA DI ALLENAMENTO: MET 2 I programmi che dovrai seguire in questa quarta fase saranno 2 e li troverai indicati con scheda A e scheda B. In questa terza fase andremo a: - Ridurre e tenere stabili i TEMPI DI RECUPERO tra gli esercizi per aumentare in maniera importante il tuo dispendio calorico. - STIMOLARE unitamente alla TONIFICAZIONE muscolare un maggiore consumo energetico trattandosi anche in questo caso di un circuito altamente METABOLICO. Trattandosi di programmi che dovrai svolgere in maniera particolare preferisco inserirli subito qui di seguito ( metterò delle ulteriori copie alla fine di questa mini guida ) così potrò spiegarti nel dettaglio come leggerli e come svolgerli.

9 SCHEDA A 3 Esercizi a scelta tra quelli presenti nella sezione TUTORIAL STRETCHING: durata per ogni esercizio 1'00''. TAPIS ROULANT WALKING* 5'00'' GLI ESERCIZI DI QUESTO PRIMO BLOCCO DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO E IN QUESTA FASE I PRIMI 3 SONO FACOLTATIVI BARBELL HIP THRUST FRONT LUNGES DUMBELL CHEST PRESS LAT MACHINE DISC FRONT RAISE STANDING DUMBELL CURL DUMBBELL SQUAT PRESS ELBOW PLANK WITH LEG RAISES 3 x x 20'' x lato TAPIS ROULANT HIIT** 10' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 5 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE PARI A 30''

10 SCHEDA B 3 Esercizi a scelta tra quelli presenti nella sezione TUTORIAL STRETCHING: durata per ogni esercizio 1'00''. TAPIS ROULANT WALKING* 5'00'' GLI ESERCIZI DI QUESTO PRIMO BLOCCO DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO E IN QUESTA FASE I PRIMI 3 SONO FACOLTATIVI BARBELL HIP THRUST BACK LUNGES BARBELL BENCH PRESS REVERSE GRIP LAT MACHINE DUMBBELL SHOULDER PRESS TRICEPS CABLE PUSH DOWN DUMBBELL SQUAT PRESS ELBOW PLANK WITH LEG RAISES 3 x x 20'' x lato TAPIS ROULANT HIIT** 10' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 5 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE PARI A 30''

11 Come dovrai svolgere i programmi che ti ho appena indicato? Anche in questo caso ho preferito suddividere le schede in più blocchi per aiutarti a comprendere al meglio come svolgere il tutto nel miglior modo possibile senza sbagliare. Vediamo insieme tutto con la solita attenzione. Blocco Arancio Come nella fase precedente, la MET 1, anche qui lascio a te il compito di stabilire se svolgere questi esercizi in base alle tue esigenze. Se ne senti la necessità e se hai visto che ti hanno giovato nei mesi precedenti falli altrimenti puoi passare direttamente al Tapis Roulant per eseguire la fase di Warm - Up ( Riscaldamento ) e poi passare agli esercizi del blocco rosso. Questa volta però ho deciso di lasciarti un pò di libertà

12 in più. Ovvero sarai tu a scegliere gli esercizi da svolgere in questo blocco. Ti basterà andare alla fine della tua area riservata alla sezione 'personalizzazione tutorial esercizi' e scegliere 3 tra gli esercizi li presenti. Ti consiglio ad ogni modo, se decidi di seguire il blocco arancio, di includere sempre almeno un esercizio per lo sblocco del diaframma. Blocco Rosso ( Scheda A e B ) Qui è davvero tutto molto più semplice a livello di comprensione rispetto alla fase precedente. Dovrai qui svolgere gli esercizi secondo l'ordine sequenziale indicato nei programmi A e B per il numero di serie e per il numero di ripetizioni indicato. Cosa significa?

13 Ti aiuto con un esempio. Per farlo vediamo solo il primo esercizio che trovi in scheda A e B: BARBELL HIP THRUST. Accanto al nome dell'esercizio troverai questo: 3 x Dovrai dunque svolgere questo esercizio un prima volta per 9 ripetizioni, riposare per 30'', poi svolgerlo di nuovo per 6 volte, riposare 30'' e poi svolgerlo un'ultima volta 6 volte. Riposi 30'' e passi all'esercizio successivo dove troverai indicato. Segui le stesse indicazioni di svolgimento. NOTA IMPORTANTE SUI FRONT LUNGES E BACK LUNGES Li troverai indicati rispettivamente in scheda A e scheda B con la sequenza.

14 Dovrai dunque eseguire nella prima serie 9 ripetizioni per la gamba destra, passi subito senza riposo a svolgerne altri 9 per la gamba sinistra, riposi 30'' e poi esegui la seconda serie da 6. Riposi 30'' e passi all'esercizio successivo. NOTA IMPORTANTE SULL'ELBOW PLANK WITH LEG RAISES Esercizio finale per il 'core' ( addominali profondi tanto per semplificare il concetto ) che a differenza degli altri deve essere svolto a tempo. Lo troverai subito dopo la fine del blocco rosso e poco prima del Tapis Roulant in modalità HIIT. Troverai indicate queste istruzioni per lo svolgimento: 2 x 20'' x lato. Chiarimento: l'esercizio nel suo complesso ( questo riguarda i primi allenamenti ) dura 40'', appunto 20'' in posizione per la gamba destra e poi per la sinistra.

15 Appena avrai visionato il tutorial relativo capirai meglio a cosa mi riferisco. Chiarisco questo aspetto di nuovo. Resti in posizione per 20''o più per la gamba destra, seguendo le indicazioni presenti nel tutorial, e subito passi alla gamba sinistra senza riposo mantenendo lo stesso tempo di tensione. Riposi 30'' e ripeti di nuovo lo stesso schema. Ora passa alla pagina seguente per il riepilogo finale su come eseguire i programmi di questa fase, la MET 2, e su come gestire l'aumento dei carichi e i recuperi tra serie ed esercizi.

16 RIEPILOGO FINALE Prima di mostrarti di nuovo le schede subito qui di seguito vediamo e chiariamo alcuni punti per un rapido riepilogo finale. MODALITA' DI SVOLGIMENTO DEL PROGRAMMA Si tratta di 2 programmi metabolici mirati all'aumento del consumo calorico e all'aumento del dispendio energetico ma a differenza del programma della terza fase non saranno svolti a circuito. Come gestire i recuperi tra serie, ripetizioni ed esercizi? Tra ogni serie dello stesso esercizio e nel passaggio tra un esercizio e l'altro dovrai recuperare solo 30''. Il consiglio che ti do è quello di preparare tutti gli attrezzi che ti serviranno per evitare di perdere tempo nel passaggio tra un esercizio e l'altro e tra lo scaricare e caricare il bilanciere.

17 Il recupero di 30'' tra serie ed esercizi è fondamentale per stimolare al meglio un consumo energetico maggiore e per sprigionare la tua massima potenza metabolica. Se i recuperi saranno superiori NON otterrai lo stesso beneficio. Come gestire l'aumento dei carichi e del tempo ( solo per l'elbow plank )? Dovrai mantenere il numero di ripetizioni ( 9-6) e il numero di serie invariate ( 2 o 3 ) e aumentare i carichi ad ogni sessione rispetto all'allenamento precedente contrassegnato con la stessa lettera. Esempio: Lunedì svolgi l'allenamento A e poi Giovedì l'allenamento B. Il Lunedì seguente aumenti il carico in ogni esercizio rispetto a quanto sollevato rispetto al programma A della settimana precedente e così ti comporti per il nuovo allenamento B.

18 Se ti alleni 3 volte a settimana perchè segui il protocollo REVOLUTION 10 o 12 il metodo da applicare è lo stesso. Ad ogni scheda A ( anche se svolta 2 volte nella stessa settimana ) aumenterai i carichi e così farai per la scheda B. Passando all'elbow Plank with Leg Raises dovrai incrementare ad ogni sessione di 2'' per ogni lato. IMPORTANTE: Nota sugli ultimi 2 allenamenti del tuo protocollo REVOLUTION. Trattandosi anche in questo caso di un programma molto intenso gli ultimi 2 allenamenti dovrai dedicarli alla fase di scarico o di recupero. Replica sia per la scheda A che B gli stessi allenamenti con gli stessi carichi e le stesse ripetizioni svolti nelle prime 2 sessioni del mese. Insomma vai a ridurre i carichi sollevati.

19 TAPIS ROULANT FINALE: MODALITA' HIIT Nelle schede alla fine dei programmi subito dopo l'elbow PLANK WITH LEG RAISES troverai questa indicazione: TAPIS ROULANT HIIT 10' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 5 volte Ora non entro in merito a cosa serva o meno la modalità HIIT su TAPIS ROULANT ma ti spiegherò solo come eseguirlo al meglio. Sali sul TAPIS ROULANT imposta una velocità di camminata che ti permetta di raggiungere il 65% della tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA ( ho abbreviato il tutto con il termine Fc Max ) per 1'. Subito dopo aumenta la velocità ( correndo o camminando velocemente ) ed esegui 1' all'85% della tua Fc Max. Tutto questo lo ripeti x 5 volte.

20 Devi in breve effettuare questa sequenza 1'00 al 65% della tua Fc Max senza pausa 1'00 all'85% della tua Fc Max senza pausa Vai avanti così ripetendo la stessa identica sequenza per altre 4 volte fino ad un totale di 10'. So che ti stai chiedendo come calcolare le tue FREQUENZE CARDIACHE di LAVORO. Se già hai letto le istruzioni presenti a pagina della guida Gym Fitness del programma PAKAREA della prima fase sai che per prima cosa devi calcolarti la tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA con questa formula: LA TUA ETA' IN ANNI Insomma se hai 40 anni la tua Fc Max è pari a 180 bpm ( battiti per minuto )

21 Una volta che hai la tua Fc Max calcoli le % di lavoro sulle altre frequenze cardiache. Per trovare a che battiti cardiaci circa dovrai eseguire il tuo Tapis Roulant ora hai tutto ciò che ti serve. Per trovare il 65% della tua Fc Max fai così: Fc Max x 0,65 Per trovare l'80% della tua Fc Max fai così: Fc Max x 0,80 Se non hai un cardiofrequenzimetro per misurare i tuoi battiti ti consiglio di leggere le indicazioni che trovi a pagina 34 della guida Gym Fitness del mese 1 dove ti spiego l'utilizzo della Scala di Borg. Qui di seguito ( dopo la nota sul Tapis Roulant ) trovi le schede che puoi stampare direttamente da qui o scaricare dall'apposito pulsante che trovi in questa sezione.

22 NOTA SU COME STAMPARE LE SCHEDE Se il tuo protocollo è il REVOLUTION 12 stampa 6 copie per la scheda A e 6 copie per la scheda B. Se il tuo protocollo è il REVOLUTION 10 stampa 5 copie per la scheda A e 5 copie per la scheda B. Se il tuo protocollo è il REVOLUTION 8 stampa 4 copie per la scheda A e 4 copie per la scheda B. Se il tuo protocollo è il REVOLUTION 6 stampa 3 copie per la scheda A e 3 copie per la scheda B. Riporta sulle schede tutto ciò che ti servirà per tenere traccia del tuo percorso. Ora vai alle ultime 2 pagine dove troverai di nuovo le copie dei tuoi programmi di allenamento Met 2.

23 SCHEDA A 3 Esercizi a scelta tra quelli presenti nella sezione TUTORIAL STRETCHING: durata per ogni esercizio 1'00''. TAPIS ROULANT WALKING* 5'00'' GLI ESERCIZI DI QUESTO PRIMO BLOCCO DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO E IN QUESTA FASE I PRIMI 3 SONO FACOLTATIVI BARBELL HIP THRUST FRONT LUNGES DUMBELL CHEST PRESS LAT MACHINE DISC FRONT RAISE STANDING DUMBELL CURL DUMBBELL SQUAT PRESS ELBOW PLANK WITH LEG RAISES 3 x x 20'' x lato TAPIS ROULANT HIIT** 10' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 5 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE PARI A 30''

24 SCHEDA B 3 Esercizi a scelta tra quelli presenti nella sezione TUTORIAL STRETCHING: durata per ogni esercizio 1'00''. TAPIS ROULANT WALKING* 5'00'' GLI ESERCIZI DI QUESTO PRIMO BLOCCO DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO E IN QUESTA FASE I PRIMI 3 SONO FACOLTATIVI BARBELL HIP THRUST BACK LUNGES BARBELL BENCH PRESS REVERSE GRIP LAT MACHINE DUMBBELL SHOULDER PRESS TRICEPS CABLE PUSH DOWN DUMBBELL SQUAT PRESS ELBOW PLANK WITH LEG RAISES 3 x x 20'' x lato TAPIS ROULANT HIIT** 10' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 5 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE PARI A 30''