Sommario. La forza snellente dei cibi vegetali. Perché una dieta vegetariana. I nutrienti e il loro ruolo per la dieta. Cosa mangio?

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1 Sommario INTRODUZIONE La forza snellente dei cibi vegetali 7 CAPITOLO 1 Perché una dieta vegetariana 11 CAPITOLO 2 I nutrienti e il loro ruolo per la dieta 21 CAPITOLO 3 Cosa mangio? 35 CAPITOLO 4 Organizzati così 59 CAPITOLO 5 Le diete su misura per te 67 CAPITOLO 6 Le ricette vegetariane 131

2 Introduzione La forza snellente dei cibi vegetali Dimagrire, mangiando. Anzi, dimagrire e depurarsi, mangiando sano. È questo l obiettivo di questo libro, che propone un regime alimentare vegetariano per perdere i chili di troppo. Spiegheremo cosa si intende per vegetarianesimo e, tra le molte versioni possibili di questo stile alimentare, vi proporremo la nostra scelta, non radicale ma ugualmente efficace. Una parte del volume sarà dedicata all illustrazione dei diversi nutrienti necessari affinché una dieta possa essere considerata salutare e di come assicurarseli attraverso una dieta vegetariana. Si tratta di una parte teorica ma importante, perché solo attraverso la comprensione del ruolo che carboidrati, grassi e proteine hanno nel metabolismo corporeo è possibile fare scelte efficaci a tavola. 7

3 Il nostro organismo è un sistema altamente sofisticato, capace di trovare un equilibrio anche in situazioni difficili. Ma il suo fine è quello di mantenerci vivi e in salute, non di farci perdere chili: per questo a volte, anche a fronte di privazioni importanti, l ago della bilancia non accenna a scendere. Ed è per questo che è importante conoscere le esigenze metaboliche del nostro corpo, rivelarne trucchi e segreti, in modo da poterli sfruttare per evitare di prender continuamente peso. La dieta vegetariana, per quanto possa essere completa, può presentare dei punti deboli di cui è importante essere consapevoli per evitare di andare incontro a carenze. È bene precisare che tali carenze non sono legate al vegetarianesimo in sé, ma a una cattiva alimentazione e prova ne è che alle stesse carenze, se non ad altre addirittura maggiori, possono esporsi gli onnivori, se non si nutrono a sufficienza di vegetali e fibre e se non bilanciano i nutrienti dannosi, presenti nella carne e nei grassi animali, con le giuste quantità di frutta e verdura. Come vedremo, le porzioni sono importanti, ma altrettanto importante è non far venir meno la presenza di macro e micronutrienti che tengono attivo il metabolismo ed evitano gli accumuli. Eviteremo invece di proporre un conteggio di calorie dei piatti o delle diete che, oltre a essere oltremodo stressante e impegnativo, porta a considerare i pasti come se fossero momenti isolati di cui si valuta l apporto e non, come invece sono, parte di un regime che nel suo complesso può farci dimagrire o, al contrario, ingrassare. Non è infatti un singolo pranzo fuori quota a spiegare i nostri chili di troppo, quanto un abitudine consolidatasi negli anni a mangiare più di quanto abbiamo bisogno. Nell analisi dei singoli alimenti troverete invece un indicazione delle calorie che apportano, che potrà essere un indicatore, tra gli altri, per regolarsi sulla porzione o per valutare gli abbinamenti quando si tratterà di scegliere autonomamente cosa mangiare. Nella parte conclusiva del volume saranno presentate alcune diete già pronte, elaborate dai nostri esperti, con regimi alimentari da seguire per un giorno, 8

4 oppure per la durata di una settimana o più, in modo da raggiungere, oltre al dimagrimento, anche obiettivi mirati: contrastare cellulite e la ritenzione idrica, sgonfiare pancia e addome, smuovere il grasso profondo, riattivare il metabolismo pigro. Infine a chiusura del libro una serie di ricette per fornire qualche suggerimento su come e cosa cucinare mentre seguite la vostra dieta vegetariana: piatti che oltre a essere dimagranti e completi sono anche buoni e gustosi, in modo da non rendere in alcun modo penalizzante lo stare a dieta. 9

5 CAPITOLO 1 I vantaggi di dimagrire con i vegetali L alimentazione vegetariana sta ottenendo riconoscimenti da studi e ricerche scientifiche che la qualificano come un alimentazione sana, capace di allungare la vita e di prevenire molti dei mali che caratterizzano la nostra epoca, dalle malattie cardiovascolari ai tumori. Ma perché scegliere una dieta vegetariana per dimagrire? La risposta potrebbe fare riferimento al fatto che molti degli alimenti che hanno la capacità di farci perdere peso e guadagnare la nostra forma perfetta sono di origine vegetale, come ad esempio fibre, vitamine, sali ed enzimi che si trovano soprattutto in frutta e verdura. Ma, in tutta onestà, questo non è sufficiente. Se pensiamo che zucchero, cioccolato, pasta e pizza sono cibi che stanno benissimo in un alimentazione vegetariana, si capisce immediatamente che non è sufficiente eliminare gli alimenti di origine animale per perdere peso. Se non si considerano le potenzialità dei cibi e se non si valuta il loro ruolo nell alimentazione si potrebbe finire per togliere la bistecca ma aumentare la pasta, con risultati tutt altro che snellenti. Inoltre, soprattutto di recente, alcuni regimi dietetici che puntano tutto sulle proteine hanno portato a un innalzamento nel consumo di carne, pesce e affettati magri promettendo risultati rapidissimi. E allora che senso ha una dieta vegetariana? Ecco i tre grandi vantaggi che puoi ottenere. Primo vantaggio: tornare in linea restando in salute Il primo grande vantaggio deriva dal fatto che scegliere di dimagrire sfruttando le proprietà nutritive degli alimenti di origine vegetale è senz altro una decisione che, avendo come 12

6 PERCHÉ UNA DIETA VEGETARIANA obiettivo quello di riconquistare un peso forma perduto, ha come non trascurabile effetto collaterale quello di garantire un giusto apporto di tutte quelle sostanze nutritive di cui il nostro organismo e il nostro metabolismo hanno bisogno per funzionare al meglio. Perdere peso facendo aumentare nel nostro corpo la quantità di scorie e moltiplicando le infiammazioni che derivano da un eccessivo consumo di proteine e grassi di origine animale è infatti una scelta poco saggia e, sul lungo periodo, neppure troppo vantaggiosa. Declinare uno stile alimentare come è quello vegetariano, che per molti è anche una scelta di tipo etico, sulle necessità di chi ha bisogno di perdere peso significa quindi rispondere anche a un bisogno di salute. Secondo vantaggio: non riprendere i chili persi Un secondo vantaggio deriva dal fatto che imparare a gestire e a regolare l assunzione di alimenti e soprattutto di carboidrati fa sì che il dimagrimento possa essere continuo ma anche duraturo nel tempo. Affidarsi solo alle proteine per snellirsi e rinunciare a pane e pasta può forse dare dei risultati a breve termine, ma può anche, con tutta probabilità, far riprendere altrettanto in fretta i chili persi. È il temuto effetto yo-yo che, non andando alle radici del problema, lo ripresenta ancora e ancora. Rinunciare ai carboidrati come se fossero il nemico da combattere significa tirare un boomerang che finirà quindi per tornarci indietro. Questi nutrienti, come vedremo meglio nelle pagine che seguiranno, sono il carburante del nostro organismo e sono indispensabili per le funzioni organiche: eliminarli o ridurli in modo troppo drastico significa esporsi a stanchezza, difficoltà di concentrazione e a un senso di fame che ci renderà più facili vittime di fuoripasto e stuzzichini vari, questi sì vera minaccia per la nostra linea. 13

7 CAPITOLO 1 Terzo vantaggio: maggior consapevolezza alimentare Una scelta come quella vegetariana, comporta, giocoforza, una maggior consapevolezza nei confronti di ciò che si mangia, che diventa il punto di partenza per un diverso rapporto con il cibo e una nuova cultura alimentare. Ciò di cui ci nutriamo è troppo spesso qualcosa a cui prestiamo poca attenzione, non a caso uno dei consigli più ricorrenti nei confronti di chi sta a dieta, è quello di mangiare senza altre distrazioni che distolgano da ciò che si ha nel piatto. Conoscere le proprietà nutritive, i valori, il contenuto di vitamine, sali minerali e fibre di ciò che mettiamo in tavola diventa così non solo un modo per fare scelte finalizzate alla perdita di peso, ma un vero nuovo modo di mangiare che potrà diventare tuo, liberandoti dalla schiavitù di essere sempre a dieta. Obesità e diabete: vegetariani meno a rischio Ci sono altre due patologie nei confronti delle quali i vegetariani sarebbero più protetti. I vegetariani sarebbero meno esposti al rischio di diventare obesi, poiché grazie al più elevato consumo di cibi ricchi di fi bre e a bassa densità calorica, come frutta e verdura, presentano un più basso indice di massa corporea rispetto a chi segue un alimentazione con cibi di origine animale. L aumento ponderale nell arco di 5 anni è risultato essere il più basso tra chi sceglieva di diminuire o eliminare cibi di provenienza animale (American Dietetic Association Rapporto sulle diete vegetariane traduzione SSNV). I vegetariani inoltre hanno l 80% di rischio in meno di ammalarsi di diabete di tipo 2, o alimentare, rispetto a chi si nutre di alimenti di origine animale. 14

8 CAPITOLO 1 Tanti modi di essere vegetariani Secondo il rapporto Eurispes 2013 in Italia i vegetariani sono in crescita. Si parla di un 6% della popolazione e di questi un 1,1% ha completamente eliminato tutti gli alimenti di origine animale, anche quelli, come ad esempio il miele o il latte, che non comportano l uccisione di esseri viventi. La maggior parte dei vegetariani lo diventa per ragioni legate alla salute, si stima un 42,3%, anche se tra le donne la motivazione è soprattutto quella del rispetto per gli animali (66,7%). Si tratta in ogni caso di un cambiamento molto giovane che riguarda soprattutto la fascia d età tra i 25 e 34 anni. Ci sono però tanti modi per essere vegetariani: togliere la carne è la scelta di base che li accomuna, ma gli stili alimentari che potrebbero cadere sotto l unica etichetta vegetarianesimo sono diversi l uno dall altro, caratterizzati da scelte più o meno estreme e da esclusioni di alimenti più o meno ampie. Ecco le principali: latto-ovo-vegetariani: comprendono nella propria dieta latticini, uova, ma sono esclusi carne e pesce; latto-vegetariani: eliminate anche le uova, ma ammessi latte e latticini; vegani: non mangiano nulla che abbia origine animale, oltre a latticini e uova la loro dieta non comprende ad esempio il miele e gli altri prodotti dell alveare; crudisti: la loro alimentazione si basa su cibi il più possibile naturali, senza le alterazioni dovute alla cottura; i cibi possono essere al massimo riscaldati a temperature di C; alcune correnti di crudisti non sono vegetariane ma mangiano carne e pesce crudi; fruttariani: mangiano soltanto frutta. 18

9 PERCHÉ UNA DIETA VEGETARIANA La nostra scelta Quella che ti proponiamo è una dieta nella quale compaiono anche prodotti di origine animale, come uova, latte e prodotti dell alveare. Una scelta fatta nella consapevolezza che cambiamenti troppo radicali nelle proprie abitudini alimentari non sono praticabili e neppure auspicabili. Un alimentazione latto-ovo-vegetariana inoltre non rende necessarie particolari integrazioni, né espone a carenze l organismo. Anzi, già dal 1987 l American Dietetic Association ha dichiarato ufficialmente le diete vegetariane correttamente bilanciate come salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e benefiche per la salute. Un regime vegetariano? Migliora anche l umore Stare a dieta e, in più, essere di buon umore? Non è un sogno ma il risultato di una dieta vegetariana. A sostenerlo è il primo studio sul tema condotto dal dipartimento di Nutrizione della Benedectine University di Lisle, Illinois. Nella dieta onnivora ci sono alte quantità di acido arachidonico, che può determinare modifi cazioni nelle aree cerebrali responsabili dell umore. Un campione di 39 onnivori è stato suddiviso in tre gruppi, il primo che consumava quotidianamente carne, pesce o pollame, il secondo cui veniva dato solo pesce, tre o quattro volte alla settimana, ma non pollo o carne bovina, e un terzo ad alimentazione solo vegetariana. Al termine di due settimane i partecipanti sono stati esaminati con test sull umore e questionari che valutavano il livello di ansia e stress. I risultati hanno messo in evidenza che il gruppo onnivoro e quello alimentato con pesce non avevano avuto variazioni in termini di umore rispetto a prima, mentre l umore dei vegetariani è stato giudicato signifi cativamente migliorato in base ai test. 19

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