1 LEZIONE CHE COS E L ALLENAMENTO

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1 1 LEZIONE CHE COS E L ALLENAMENTO Sono molte le definizioni di allenamento: Definizione generale: E un processo che produce nell organismo un cambiamento di stato che può essere fisico, motorio, psicologico. Definizione specifica: L allenamento sportivo è un processo d azione complesso il cui scopo è quello di raggiungere, attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici, psichici, un risultato o una prestazione anche di alto livello. Secondo Carlo Vittori (l allenatore del famoso Pietro Mennea) l allenamento: è un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell organismo e favoriscono l aumento delle capacità fisiche, psichiche tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara. Secondo Vittori, quindi in una moderna metodologia d allenamento, vanno considerati anche aspetti psicologici individuali e sociali che risultano determinanti per l ottenimento della massima performance. Secondo Verjoshansky, invece, l allenamento: è l insieme delle tecniche che consentono a un individuo la realizzazione massima del suo potenziale genetico attraverso l apprendimento di una corretta gestualità e la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a modificare l equilibrio organico individuale per il ripristino di un livello di efficienza superiore. Secondo questa visione, quindi, l allenamento è un processo mediante il quale è possibile far scaturire il massimo del potenziale genetico di un atleta. Ogni individuo ha caratteristiche fisiologiche precise e determinate dal bagaglio genetico trasmessogli dai genitori, quindi: se un atleta non ha un potenziale da campione non lo diventerà nemmeno con il miglior allenamento. Definizione pratica: È un processo d azione complesso il cui scopo è quello di raggiungere, attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici, psichici, un risultato o una prestazione anche di alto livello, In definitiva. Ci sia allena affinché nell organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento della prestazione. I cambiamenti dell organismo Qualunque sia il livello (fitness, amatoriale, agonistico o di alto livello) l allenamento apporta sempre dei cambiamenti e degli adattamenti all organismo: Allenamento Sportivo -> Organismo: cambiamenti e/o adattamenti -> Miglioramento delle prestazioni fisiche o peggioramento nel caso di un allenamento non idoneo. Il principio d adattamento La capacità di adattarsi alle diverse situazioni ambientali e alle diverse circostanze legate all attività fisica è una stupefacente peculiarità tipica degli esseri viventi.

2 L organismo umano, infatti, è in grado di rispondere positivamente a tutte le necessità alle quali va incontro, ad esempio al freddo, al caldo, a un ambiente povero d ossigeno, alle malattie. La situazione di equilibrio che l organismo umano è chiamato a mantenere al suo interno e nei confronti della realtà circostante, si chiama omeostasi. L omeostasi è l insieme dei processi che l organismo mette in atto per riportare alla norma alcuni valori. È un sistema elastico che mantiene l equilibrio entro i limiti che lo caratterizzano come stazionario. Cosa determina nell organismo l allenamento? L allenamento rappresenta uno stimolo (stress) che interferisce con l equilibrio fisiologico (omeostasi) in cui si trova il nostro organismo; di fronte all azione di un agente stressante che, nel caso dell attività sportiva, è lo stimolo allenante l organismo umano mette in moto tutta una serie di difese o azioni compensative per ristabilire l equilibrio alterato dalla situazione che si è venuta a creare. Lo stimolo allenante Se lo stimolo allenante (stress) è di breve durata e/o di lieve entità le modificazioni sono minime, se non inesistenti. Se invece l azione al quale è sottoposto l organismo si ripete per durata e intensità, gli effetti sull organismo posso essere anche evidenti. L organismo umano, quindi, per ricercare una nuova situazione di omeostasi (equilibrio), mette in atto modificazioni morfo-funzionali (di carattere respiratorio, circolatorio, muscolare, scheletrico, enzimatico, endocrinologico e psicologico) tipiche dell allenamento. Aggiustamento e adattamento Le risposte dell organismo agli stress sono definite: aggiustamenti e adattamenti L aggiustamento è una risposta acuta, rapida e temporanea ma non stabile nel tempo (per esempio, l aumento della frequenza cardiaca dovuto ad uno sforzo..) L adattamento è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo (per esempio, se corro con continuità la mia frequenza cardiaca a riposo risulterà più bassa). L adattamento, quindi, è il processo attraverso il quale l organismo reagisce alle richieste di sforzo fisico superiori alla media. Questa reazione determina un accresciuta capacità di lavoro e di sopportazione al carico. La capacità di adattamento è stabilito da caratteristiche genetiche e prende il nome di alienabilità. Ma l allenamento e l allenabilità non sono la stessa cosa? Assolutamente NO. L allenabilità è la capacità dell individuo di adattarsi ai vari carichi di lavoro, ovvero all allenamento proposto. Questa capacità dipende da diversi fattori come: 1. la genetica (molto esplicativa la frase di un noto fisiologo: ( per vincere le olimpiadi bisogna saper scegliere i propri genitori ). 2. l età, 3. le fasi sensibili durante le quali sono più favorevoli alcuni apprendimenti motori (ad esempio le capacità coordinative), esemplificativa è la frase: Ciò che non apprende il bambino, difficilmente verrà appreso dal ragazzo.

3 I CAMBIAMENTI DOVUTI ALL ALLENAMENTO I cambiamenti nell organismo possono essere di vario tipo: 1. Cambiamenti anatomici: spesso sono molto evidenti, come, per esempio, l aumento di volume dei muscoli (ipertrofia), oppure l aumento di dimensioni del cuore (ipertrofia cardiaca) per il lavoro di resistenza o la diminuzione della massa grassa in chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di sospensione. 2. Cambiamenti ultrastrutturali: sono rilevabili al microscopio elettronico; per esempio, l aumento del numero dei mitocondri, oppure la trasformazione delle fibre muscolari da un tipo a un altro. 3. Cambiamenti biochimici: sono legati ai cambiamenti di tipo enzimatico; per esempio quelli legati al meccanismo lattacido. 4. Cambiamenti esclusivamente funzionali: non prevedono nessuna delle modificazioni sopra elencate, ma ciò che cambia è la funzione; si pensi, per esempio, all aumentata capacità di reclutare fibre muscolari in un soggetto che inizia a fare un lavoro di forza. L obiettivo dell allenamento Il principale obiettivo dell allenamento è quello di mettere in crisi (stressare) l organismo dell atleta. Durante un allenamento, infatti, le capacità fisiche diminuiscono tanto più velocemente quanto minore è il grado di allenamento del soggetto. Terminata l attività, invece, il nostro organismo si attiva per far ritornare alla norma tutti i parametri fisici che si sono modificati; anzi, come autodifesa, si organizza per migliorare il grado di sopportazione dello stress dovuto ad eventuali stimoli successivi. In pratica cosa succede? Stimolo allenante o stress -> azione sull organismo -> reazione dell organismo -> Miglioramento / Peggioramento (se lo stimolo allenante o stress è sbagliato) della prestazione. La supercompensazione Questa reazione allo stress e il successivo tentativo dell organismo di ritrovare l equilibrio viene definita supercompensazione. Essa, quindi, è la risposta fisiologica all alterata omeostasi da parte di uno o più stimoli allenanti o stress. Hans Selye è stato il primo a studiare gli effetti che gli agenti stressanti provocano nell organismo definendo le varie reazioni sindrome generale d adattamento. In pratica, l organismo, per non essere nuovamente stressato da un carico di pari entità, attiva un processo di supercompensazione per migliorare il livello prestativo di partenza; pertanto il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate (muscoli, cuore ecc.) superano, per breve tempo, lo stato iniziale migliorando le loro capacità prestative. Pagina 29 (schema) Il ciclo adattamento risposta : Con l allenamento, quindi, si tende a instaurare il ciclo adattamento - risposta ai carichi e allo stress attraverso adeguati stimoli (esercizi). Gli stimoli, ovviamente, dovranno essere quantitativamente e qualitativamente equilibrati, in modo tale da scatenare quei processi biologici di adattamento sempre più positivi ed elevati nel tempo. E importante, inoltre, prestare particolare attenzione ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento; è in questa fase, infatti, che l organismo ripristina le riserve energetiche e le funzionalità compromesse dall allenamento. E indispensabile, quindi, predisporre l allenamento successivo al culmine del periodo di esaltazione, cioè quando la supercompensazione è massima, altrimenti non si avrà alcun vantaggio dall allenamento stesso.

4 La supercompensazione negativa Se, invece, gli allenamenti sono troppo vicini tra loro (soprattutto per la stessa qualità fisica), tanto da non consentire un recupero completo, si avrà a lungo andare un decadimento delle capacità fisiche e quindi anche delle prestazioni sportive. Questa situazione, tipica dei periodi di grande carico, è nota come supercompensazione negativa. Pagina 33, 34 (schemi) Anabolismo e catabolismo Schematicamente si può considerare l allenamento come un alternanza di fasi cataboliche (cioè di degradazione dei substrati energetici e di alcune strutture) e di fasi anaboliche (durante le quali avviene la ricostruzione dei substrati energetici e delle strutture). La supercompensazione rappresentata con le fasi di catabolismo e anabolismo che portano al miglioramento delle capacità prestative. Il catabolismo Durante l allenamento intenso nei muscoli prevalgono eventi del tipo catabolico come: o la riduzione e/o depauperamento delle scorte di glicogeno muscolare (se l esercizio dura diverse decine di minuti) o I processi di sintesi proteica vengono soppressi o II microtraumi meccanici che comportano delle microlesioni alle fibre muscolari (DOMS) o L intervento di diversi ormoni dello stress in particolare del cortisolo. Il Cortisolo Il cortisolo viene spesso definito come l ormone dello stress perché la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico; è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è responsabile fra le altre cose : Della riduzione delle difese immunitarie Dell aumentato catabolismo proteico C è, insomma, una tendenza al catabolismo (anche delle proteine). Anabolismo Dopo lo sforzo, invece, è importante che nell organismo ci sia la tendenza all anabolismo, ossia alla costruzione di nuove molecole, in particolare quelle proteiche; inoltre avviene la risintesi del glicogeno (meglio se favorita dall alimentazione con assunzione di circa 1g/kg di carboidrati). L ormone con il massimo effetto anabolico è il testosterone (prodotto maggiormente dell uomo). Cortisolo e testosterone Se l allenamento è stato duro, il livello del cortisolo rimane alto anche nelle ore successive all allenamento. Il cortisolo alto fa sì che il testosterone si abbassi. Fino a qualche tempo fa si dava molta importanza al rapporto fra i tassi di testosterone e quelli di cortisolo nel sangue, ossia C/T. Un valore alto di C/T è stato considerato come un indice di sovrallenamento, oggi però si sa che non è una regola assoluta o Chi si allena molto, infatti, ha spesso il valore C/T alto anche se non è in sovrallenamento. Overreaching (sovraffaticamento) Overtraining (sovrallenamento) Con questi due termini, apparentemente simili, si intendono due stati ben differenti:

5 L overreaching è un affaticamento, dovuto all allenamento, con un carico superiore alla norma; può essere programmato con lo scopo di provocare i massimi o adattamenti (supercompensazione in vista di un evento importante: o comporta un calo prestativo e tempi più lunghi per il recupero rispetto alla normale fatica, tuttavia dopo un adeguato periodo riposo e/o scarico, però, la prestazione torna alla norma e, a volte, può addirittura, migliorare. L overtraining, invece, è il vero e proprio sovrallenamento e indica che l atleta ha subito un notevole stress (che può derivare sia da una programmazione sbagliata, ma anche da stress causati, per esempio, dallo stile di vita) tale da farlo sentire svuotato incapace di reagire agli stimoli indotti dall allenamento. I tempi di recupero sono più lunghi di quelli per l overreaching e possono essere anche di diverse settimane o mesi. In ogni caso non comportano la realizzazione della supercompensazione.

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