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2 Gabriele Cosentino FAST START Le 4 chiavi per iniziare subito la trasformazione Fast Start - Iron Formula Pagina 2

3 CHIAVE 1 CARDIO Riscaldamento Il riscaldamento è fondamentale per ogni tipo di allenamento. Lo scopo del riscaldamento è preparare il tuo corpo ad uno sforzo fisico e quindi evitare spiacevoli infortuni. Un riscaldamento cardiovascolare è il miglior modo per cominciare l allenamento, in questo modo il tuo corpo comincerà a scaldare i motori e ossigenare. Una volta che avrai completato il riscaldamento, il consiglio è quello di cominciare subito con la routine giornaliera di allenamento senza raffreddarsi, in questo modo riuscirai a trarne beneficio e non rischierai di farti male a muscoli e articolazioni. Il riscaldamento è un piccolo ma importantissimo aspetto fondamentale per un allenamento corretto, quindi NON TRASCURARLO Aumenta l intensità E assolutamente importante per il tuo fisico incrementare l intensità dell allenamento ogni singola routine. Se continuerai ogni giorno fare sempre lo stesso allenamento, con la stessa intensità e senza incrementare, non riuscirai nel percorso per cambiare il tuo fisico. Fortunatamente per te gli allenamenti Total Body e di Cardio presenti all interno di Iron Formula seguono costantemente questa regola fondamentale, quindi sarà molto semplice incrementare l intensità degli allenamenti giorno per giorno, e ogni settimana in modo da ottenere fin da subito ottimi risultati. Ricorda: se realmente vuoi cambiare il tuo fisico in poco tempo, devi rimanere focalizzato su ogni minima sfaccettature del percorso che andrai a seguire, qualunque esso sia, la più importante è rendi costante e incrementa l intensità degli allenamenti ogni settimana. Monitora i risultati Fast Start - Iron Formula Pagina 3

4 Questa è probabilmente il principio più importante per sapere se il tuo allenamento va bene per te e se il tuo corpo sta realmente lavorando e assorbendo tutta la routine. E importante monitorare i propri risultati ogni 3/4 settimane in modo da intuire se le cose si stanno facendo nel modo corretto. In questo modo riuscirai a capire se il tuo allenamento ti sta facendo perdere peso, aumentando di massa magra e muscolare oppure c è qualcosa che sbagli se non ci sono risultati. Perchè il cardio? Gli esercizi cardiovascolari sono molto importanti per la salute e l aspetto del corpo umano, probabilmente più di ogni altro tipo di esercizio. Benefici: Perdita peso Aumenta la forza di cuore e polmone Aumenta la forza nelle ossa Riduce lo stress Riduce i rischi di infarto e cancro Aiuta a combattere la depressione e l ansia Aiuta a dormire meglio Aumento dell apporto energetico Fast Start - Iron Formula Pagina 4

5 CHIAVE 2 CORPO LIBERO Consigli e trucchi La chiave per massimizzare la tua muscolatura e quindi il metabolismo è eseguire ogni minimo esercizio nel modo giusto. Questi esercizi devono essere eseguiti correttamente. Ricorda che ogni minimo movimento va eseguito in modo fluido e pulito, senza sforzi inutili o movimenti strani con il corpo. Quindi l obiettivo in ogni esercizio è sentire il muscolo contrarsi e rilassarsi in modo consono senza dolori articolari o di altro genere (tranne quello muscolare). Questo tipo di stimolo muscolare, oltre ad essere allenante, ti aiuterà a aumentare la forza eni tuoi muscoli e a renderli più forti ed elastici in modo da riuscire ad incrementare l intensità ogni allenamento. Stretching Lo stretching è una parte importantissima per la tua routine di allenamento, perché grazie ad esso i tuoi muscoli riusciranno ad essere lunghi ed elastici, evitando così spiacevoli infortuni, oltre che a dare forma e tonicità alle fasce muscolari. Ovviamente ogni fascia muscolare ha il suo circuito di allenamento quindi prenditi 5/10 minuti per concederti un po di relax e allungare i tuoi muscoli. Ricorda: non c è bisogno di stare le ore su ogni esercizio di allungamento, bastano semplicemente 30 per esercizio andando ad aumentare l intensità ma senza rimbalzare ovvero il movimento deve essere statico, non dare movimento all esercizio. Recupero Fast Start - Iron Formula Pagina 5

6 Non riuscirai ad avere un miglioramento dei tuoi muscoli senza delle ottime fasi di recupero durante il tuo percorso. L allenamento non vuol dire che sei immortale, per quanto tu ti possa sentire forte e agile, ricorda che purtroppo gli infortuni sono sempre dietro l angolo, ecco perché il recupero è fondamentale. Fai molta attenzione a quello che il tuo corpo ti chiede, se senti che sei stanco o che hai qualche dolore fermati! E importantissimo bilanciare allenamento e recupero ogni singolo giorno, in modo da evitare spiacevoli equivoci. Se lavori come un disperato, con intensità e forza, ma non recuperi avrai pochi risultati. COS E L ALLENAMENTO A CORPO LIBERO? Se tu vuoi perdere peso o cambiare il tuo fisico, una delle cose più importante da imparare è l allenamento a corpo libero. Benefici: Aumenta il tuo metabolisco Rinforza le ossa e le articolazioni Aumenta la tua forza Aumenta la resistenza muscolare Aiuta a prevenire possibili infortuni Aumenta la fiducia e la stima in te stesso Aumenta la coordinazione e l equilibrio L allenamento a corpo libero Diminuisce gli infortuni ed eventuali problemi alla schiena. Fast Start - Iron Formula Pagina 6

7 CHIAVE 3 DIETA Consigli e Trucchi: Lo Spurgo Prima di cominciare il tuo nuovo programma nutrizionale avrai bisogno fare un breve percorso di 3 giorni completamente ad eliminare le schifezze e le tossine che hai accumulato durante questo periodo. Una volta disintossicato da tutta questa roba, avrai una base forte per creare il tuo fisico desiderato. Bevi molta acqua Come ben sai, gli esseri viventi non sopravvivono senza un apporto giornaliero di acqua sufficiente, probabilmente non lo sai, ma siamo gli unici esseri viventi che NON bevono la quantità d acqua consigliata giornalmente, spesso sostituendola a bevande zuccherate e caloriche. Devi sapere che il nostro corpo è formato dal 70% di acqua, il nostro cuore è formato dall 80% di acqua e il cervello dall 85%. Quindi c è poco da fare, se vuoi che il tuo corpo sia al TOP e sia idratato a lungo, quello che devi fare è BERE tanta acqua, almeno 7 Bicchieri d acqua grandi al giorno. Elimina cibi spazzatura Forse non lo sai ma lo zucchero è i responsabile numero 1 per l aumento di massa grassa nel corpo. Quindi zuccheri e cibi che contengono un alta quantità di zuccheri puoi dimenticarteli subito. Mangia 5/6 volte al giorno Per avere un fisico e un organismo al top, hai bisogno di energia, ecco perché mangiare almeno 5 o 6 volte al giorno è il modo migliore per Fast Start - Iron Formula Pagina 7

8 dare al tuo corpo l energia di cui ha bisogno. Bisogna sempre evitare picchi o cali glicemici nel corpo per evitare spiacevole crisi di fame e rischiare quindi di buttare tutto nel cesso. Ecco perché mangiare spesso e in modo sano ed equilibrato ti aiuterà a perdere peso ed avere finalmente un fisico scolpito. Fai colazione Non tutti sanno che la colazione è il pasto più importante del giorno, poiché si arriva da un lungo digiuno notturno, è come se volessi partire per un lungo viaggio senza mettere benzina nella macchina, probabilmente dopo poco crollerai per terra senza energie quindi evita di saltare la colazione. Ricorda: se non fai colazione, e ti alleni senza energie da bruciare, andrai in catabolismo muscolare e brucerai il tuo muscolo quindi fai il bravo e mangia. Spuntini Spesso capita, considerata la vita frenetica e movimentata che la maggior parte di noi ha, di dimenticarsi il pranzo a casa oppure che il locale dove potevi mangiare un qualcosa di sano e nutriente è chiuso. Ecco perché avere sempre dei piccoli snack a portata di mano possono aiutarti durante l arco della giornata. Ricorda: L importanza degli spuntini è che siano sani ed equilibrati. Fast Start - Iron Formula Pagina 8

9 CIAVE 4 PIANO ALIMENTARE Perchè la dieta? La nutrizione e l integrazione alimentare è un fattore fondamentale e rappresenta il 70/80% del percorso per cambiare il tuo fisico. Sicuramente avrai sentito il detto un bel fisico si crea in cucina, non in palestra. Non c è cosa di più vero anche se la palestra vuole la sua gran parte :) Forse non lo sai ma conoscere quali cibi bisogna mangiare e quali no possono aiutare il tuo fisico ad aumentare massa muscolare e perdere massa grassa in modo fantastico. L importanza della nutrizione è alla base per creare un corpo nuovo. Una volta che avrai imparato la base della nutrizione e dell alimentazione, sarai pronto a raggiungere ogni tuo obiettivo. Misure delle porzioni Proteine: grandezza di una mano Carboidrati: Grandezza di un pugno Grassi/Olio: un cucchiaio da cunica (15ml) Le informazioni che andrò a condividere con te in questa pagina sono di estrema efficenza, ma semplici e intuitive da mettere in atto. Voglio condividere con te dei segreti usati da Atleti Professionisti, Body Builders, modelli e stelle dello sport, per entrare in forma e essere tonico giorno dopo giorno. Allora diamo un occhiata al menu tipo e a come strutturarlo in modo da poter creare il tuo piano alimentare giornaliero fin da subito a seconda delle tue esigenze. Fast Start - Iron Formula Pagina 9

10 1. Per creare un menù, prendi un unica fonte di proteine, carboidrati e grassi. 2. Le porzioni che dovrai usare per ogni rispettivo pasto sono la grandezza della tua mano (petto di pollo), carboidrati: un pugno (patata dolce) grassi: un cucchiaio da tavolo (olio extravergine d oliva) Teoricamente per avere una base nutrizionale ideale questi 2 trucchetti vanno già benissimo, ma voglio dartene altri due che potrebbero darti quella spinta in più 3. Dopo le 3 del pomeriggio, o cmq verso gli ultimi pasti della giornata, elimina completamente i carboidrati e sostituiscili con una ricca insalata mista o verdure cotte al naturale, in questo modo limiterai ancora di più l apporto di grassi nel corpo. 4. Cerca di non mangiare niente prima di andare a dormire (1 o 2 ore prima), e una volta a settimana puoi concederti un piccolo sfizio ma non sempre. PROTEINE: Pollo-tacchino -pesce- albume d uovo- frullati proteici CARBOIDRATI: Riso scuro-pasta integrale-patata dolce-vegetali-insalata-avena GRASSI: olio extravergine di oliva-avocado-mandorle-olio di cocco-semi di lino Fast Start - Iron Formula Pagina 10

11 Esempio Piano alimentare giornaliero Avena + petto di pollo petto di pollo + riso scuro bistecca di manzo + patate mestoli di verdura + filetto di nasello petto di pollo + insalata scondita petto di pollo + 1 mestolo di verdura * questo è solo un esempio, puoi tranquillamente modificare e personalizzare il menù a tuo piacimento. Gli 8 Principi per mangiare sano: 1- mangia le stesse calorie che tu bruci, non di più 2-mangia 5-6 volte al giorno 3-non dimenticare mai di mangiare proteine ogni pasto 4-mangia solo questi tipi di carboidrati 5-elimina tutte le fonti di zucchero 6-mangia con poche quantità di grassi e utilizza quelli consigliati 7-bevi molta acqua 8-mangia naturale senza aggiunte inutili (salse, grassi ecc) Fast Start - Iron Formula Pagina 11

12 [BONUS] CHIAVE 5 MOTIVAZIONE Ora che hai tutto quello che ti serve sulla base dell allenamento e della nutrizione, voglio darti un ultima chicca per aiutarti a non mollare mai. Probabilmente uno dei fattori più importanti quando si affronta un percorso per il cambiamento del proprio fisico è la motivazione e lo star focalizzati sul raggiungimento del proprio obiettivo. Far si che il cervello sia pronto ad affrontare questi cambiamenti è la chiave di tutto. Ecco perché hai bisogno di un piano di azione che ti possa aiutare in qualsiasi momento a ricordarti che non devi mollare MAI! Ricorda, la maggior parte delle persone molla, proprio un attimo prima che i risultati arrivino. Quindi ecco cosa ho per te. Pianificazione Obiettivi Se non sai dove vuoi arrivare e cosa vuoi, non avrai neanche la minima idea su come cominciare e che cosa fare. Quindi chiediti, cosa voglio realmente? Sappi che avere un obiettivo è il modo migliore per determinare il tuo successo. Se hai un obiettivo, sarai in grado di metterti in gioco con te stesso e rimanere focalizzato fino al raggiungimento. Ricompensa Uno stimolo in più che può servirti a rimanere motivato e non mollare, è importi una ricompensa una volta che avrai raggiunto il tuo obiettivo. Prova a darti una ricompensa mensile, vedrai come sarai più propenso a faticare per raggiungerlo. Fast Start - Iron Formula Pagina 12

13 Divertiti Gli esercizi che andrai ad effettuare devono si farti faticare, ma allo stesso tempo devono divertirti per restare motivato. Quindi non essere triste e dire che palle mi devo allenare anche oggi, ma sorridi e affronta ogni allenamento a testa alta e con il sorriso. Persistenza Questa è probabilmente l aspetto più importante per cambiare il tuo corpo e il tuo fisico e perdere peso. Quindi ricorda queste parole, non mollare mai. Anche quando le cose si fanno più dure, rimani focalizzato. Non si cambia da un giorno all altro, specialmente per quanto riguarda il fisico, quindi se non persisti, e molli, è solo perdita di tempo. Preparati Questa è probabilmente la parte più facile. Preparati a faticare, preparati a soffrire, preparati a stancarti perché solo così raggiungerai il tuo scopo. Quindi preparati tra poco si faticherà sul serio. Visualizza Prima di salutarti voglio che tu legga questo ultimo consiglio. La visualizzazione è una tecnica fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi. Visualizzare il futuro e come vuoi realmente diventare, farà si che tu ogni giorno stacchi il culo dal divano ti metti scarpe, pantaloncini e maglietta e spingi come un maniscalco finlandese. La visualizzazione è tutto, se riesci a visualizzare il tuo obiettivo, sei a metà dell opera. La sera prima di andare a dormire, concediti 10 minuti e visualizza in Fast Start - Iron Formula Pagina 13

14 ogni minimo dettaglio il tuo corpo allo specchio e sorridi, perché lo raggiungerai! DURO, MASSICCIO E INCAZZATO, Gabbo Cosentino Fast Start - Iron Formula Pagina 14