La programmazione della forza esplosiva

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1 La programmazione della forza esplosiva Le principali idee alla base delle diverse scuole di pensiero Maurizio Garufi

2 Cosa vuol dire programmare? Programmare significa attuare delle azioni in modo tale che una determinata grandezza abbia un andamento prestabilito nel tempo. In tale concetto sono insiti 3 aspetti: 1. Prestabilire l andamento voluto 2. Programmare 3. Controllare l andamento rispetto a quanto prestabilito, intervenendo con azioni correttive se questo si discosta in modo accentuato da quanto voluto

3 Cosa vuol dire programmare? Prestabilire l andamento del concetto di forma sportiva : implica conoscere quali ingredienti occorrono e in che dosi per raggiungere una determinata performance Diventa importante la conoscenza dei cosidetti Modelli di prestazione Es. Serve aumentare panca e bicipiti per correre velocemente i 100 m? Serve fare le ripetute sui 400 m per migliorare nel peso?

4 Cosa vuol dire programmare? Programmare : implica conoscere gli effetti a breve termine e a lungo termine che mi posso aspettare da una determinata metodica di allenamento Diventa importante la conoscenza di alcuni aspetti biologici che regolano metodi diversi d allenamento Es. Quando si manifesta un miglioramento ipertrofico della forza? Quando invece uno di tipo neuronale?

5 Cosa vuol dire programmare? Controllare : implica decidere una serie di Tests ritenuti altamente correlati con alcuni aspetti (ingredienti) della performance in modo da confrontare questi con l andamento desiderato e valutarne il raggiungimento della dose prevista Diventa importante definire dei tests, che devono essere fatti periodicamente, e che dipendono dalla strumentazione disponibile Es. Il miglioramento nella panca è correlata al tempo dei 100 m? Il tempo sui 400m è correlato al lancio del peso?

6 Cosa vuol dire programmare? Attenzione!!! All aumentare della qualificazione dell atleta, quanto detto prima assume una valenza strettamente personale L allenatore deve adattare programmazione e controllo alle specifiche esigenze dell atleta in funzione del suo livello e delle sue peculiarità

7 Principali ideologie PROGRAMMAZIONE LINEARE PROGRAMMAZIONE NON LINEARE 1. Periodizzazione ondulata 2. Periodizzazione ondulata giornaliera

8 Programmazione lineare Alto volume iniziale di lavoro a bassa intensità (tra il 60 e il 75 % del massimo) [FASE IPERTROFICA] Aumento dell intensit intensità del carico con simultaneo decremento del volume [FASE DI SVILUPPO DI FORZA E POTENZA] Ricerca di picchi di intensità [FASE DI RICERCA DEL PICCO] Ogni fase può durare da 2 a 6 settimane (o anche più) Globalmente il ciclo può durare da 8 a 24 settimane

9 Programmazione lineare Si ritiene che la massa mucolare,, in una visione a lungo termine, sia il fattore cruciale per lo sviluppo delle massime capacità di forza e potenza In una visione a breve termine, la preparazione inizia con una fase Ipertrofica che ha lo scopo di creare una base muscolare più ampia su cui la fase successiva, orientata sui processi nervosi, provvederà a aumentare la coordinazione intramuscolare innervando la nuova struttura contrattile acquisita

10 Programmazione lineare Periodizzazione semplice Periodo Preparazione (PP) Periodo di Gara (PG) Transizione (PT) Periodizzazione doppia PP1 PG 1 PT/PP PP2 PG 2 PT MICROCICLO 2 MICROCICLO 1 La periodizzazione nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)

11 Programmazione lineare Periodo Serie Rip. Adattamento Fase per l Ipertrofia Da 3 a 6 per esercizio Da 8 a 12 Morfologico Forza di base Da 3 a 6 per esercizio Da 2 a 6 Morfologico e Nervoso Forza/Potenza Da 3 a 6 per esercizio Da 2 a 5 Nervoso Picco e mantenimento Da 1 a 4 per esercizio Da 1 a 4 Nervoso Riposo attivo La periodizzazione nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)

12 Programmazione lineare F N Perfezionamento Adattamento ipertrofico Adattamento ipertrofico Adattamento Nervoso Livello iniziale di forza t ms La periodizzazione nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)

13 PL Fase Ipertrofica Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di periodizzazione doppia): -consigliano di far durare la fase di ipertrofia almeno 8 settimane, ma sarebbe meglio da 12 a 16 settimane -consigliano di usare pause tra le serie di almeno 4 minuti soprattutto per gli esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari (es Squat, Panca) -non usano accoppiamenti in sala pesi con esercizi di transfer ( se la capacità di contrarre in modo esplosivo la muscolatura si crea nella sala pesi, il suo transfer in un movimento esplosivo e potente si produce solo attraverso l allenamento specifico della disciplina praticata ) La periodizzazione nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)

14 PL Fase Forza Massima Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di periodizzazione doppia): -6 o 8 settimane prima dell impegno più importante della stagione si deve iniziare l allenamento della Forza Massima - nella settimana che precede una gara l allenamento della forza deve essere ridotto notevolmente ma senza essere abbandonato completamente, perché l atleta deve mantenere un elevato tono muscolare e la fiducia nei propri punti di forza La periodizzazione nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)

15 PL Fase Forza Massima Schimdt/Wirth attraverso diversi studi fatti negli anni 80 e 90 sono particolarmente convinti che l allenamento della Forza Massima con carichi elevati ( 90%) sia estremamente efficace nel miglioramento del RFD della F Expl e preferiscono tale metodo per rapporto all uso di carichi tra il 20 e il 40% spostati a velocità massimale. Lo sviluppo dei fattori nervosi porta,però, ad un contributo di sviluppo della forza, tanto inferiore quanto maggiore è l esperienza dell atleta. La periodizzazione nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth Scuola dello sport (2007 Aprile-Giugno pag 3-11)

16 Programmazione non lineare Secondo Poliquin questo progressivo aumento dell intensit intensità, negli atleti esperti, potrebbe aumentare la probabilità di stagnazione nei guadagni di forza e potenza Poliquin raccomanda di ruotare ogni 2 settimane la fase Ipertrofica e quella Neuronale aumentandone progressiva_ mente l intensitl intensità Tale metodo prende il nome di Undulating Periodization

17 Programmazione non lineare Kraemer evolve l idea l di Poliquin apportando le variazioni di volume e intensità su base settimanale Tale metodo prende il nome di Daily Undulating Periodization

18 Lineare vs Non Lineare 40 studenti maschi praticanti sport in maniera amatoriale e avente un massimale di Panca compreso tra 60 e 135 Kg Divisione in 3 gruppi: C= Controllo SPP= Strength Power Periodization DUP= Daily Undulating Periodization 14 settimane 3 sedute a settimana di Panca Pretest 3 giorni prima dell inizio della preparazione Posttest 7 e 14 giorni dopo la preparazione Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag )

19 Lineare vs Non Lineare Ogni serie veniva eseguita in modo che: forzate - la velocità di esecuzione fosse massima - non ci fosse rimbalzo della sbarra sul petto - le ultime 2 ripetizioni di ogni serie fossero quasi - ci fosse adattamento del carico per consentire l esecuzione di quanto prestabilito cioè un eventuale decremento tra serie e serie se sopraggiungeva fatica, un eventuale incremento da sessione a sessione se si manifestava un aumento di forza. Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag )

20 Lineare vs Non Lineare PROGRAMMA DEL GRUPPO SPP - Da Settimana 1 a 10 (3 sedute a settimana) 5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4 tra le serie - Da Settimana 11 a 14 (3 sedute a settimana) 5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5 tra le serie PROGRAMMA DEL GRUPPO DUP -Lunedì 5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5 tra le serie -Mercoledì 5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4 tra le serie -Venerdì 5 Serie da RM con Recupero 1 30 tra le serie Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag )

21 Lineare vs Non Lineare TESTS -V max nella Panca Lancio -Massima contrazione volontaria (MVC) e Massimo tasso di sviluppo della forza (MRFD) in modo isometrico -Massimale nella Panca Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag )

22 Lineare vs Non Lineare Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag )

23 Lineare vs Non Lineare Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag )

24 Trasformismo muscolare Quando è sottoposto a un carico, il muscolo si adatta aumentando la sua dimensione e la sua forza attraverso differenti meccanismi La crescita e la riparazione del tessuto muscolare è collegata all azione azione di un gruppo di cellule precursori della fase miogena: : le cellule satelliti Quando attivate tali cellule satelliti attraversano stadi differenti, proliferano, si differenziano e infine si fondono con le miofibrille esistenti per riparare il danno muscolare o incrementare la dimensione del muscolo Plasticity of human skeletal muscle: : gene expression to in vivo function Experimental Physiology (2008 pag )

25 Trasformismo muscolare

26 Trasformismo muscolare La velocità del movimento, caratterizzata dalla massima velocità di contrazione, è regolata dall isoforma della catena pesante della miosina (MHC) che è contenuta all interno della fibra muscolare. La fibra umana può esprimere 3 tipi di miosina: MHC-I I (fibra lenta) MHC-IIa (fibra intermedia) MHC-IIx (fibra velocissima) Plasticity of human skeletal muscle: : gene expression to in vivo function Experimental Physiology (2008 pag )

27 Gunter Tidow 1995 Il lavoro ipertrofico porta ad una progressiva trasformazione delle fibre muscolari velocissime (tipo IIb) in intermedie (IIa) e lente (I) Si stima una perdita di fibre di II tipo (sia a che b) dell ordine del 5-7 % per ogni settimana di lavoro Ipertrofico Come consequenza si assiste ad una riduzione della capacità contrattile del muscolo Muscular adaptations indiced by training and de-training a review of biopsy studies New Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

28 Gunter Tidow 1995 Il de-loading (riduzione dell allenamento, riposo totale, l allettamento o,in definitiva, la riduzione dell azione gravitazionale) porta ad una trasformazione della fibra da lenta a intermedia e da intermedia a veloce Il fenomeno spesso definito della trasformazione ritardata del carico è di solito basato proprio su questo fenomeno Muscular adaptations indiced by training and de-training a review of biopsy studies New Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

29 Ipertrofia Plasticity of human skeletal muscle: : gene expression to in vivo function Experimental Physiology (2008 pag )

30 Ipertrofia Myosin heavy chain II-x overshooting in human skeletal muscle Muscle nerve (2000 pag )

31 Schmidtbleicher gruppi di 12 studenti praticanti in modo amatoriale attività fisica Il gruppo Strength per 6 settimane eseguiva 5 serie da 3 ripetizioni di panca con recupero di 6 minuti tra le serie al Lunedì/Mercoledì/Venerdì Il gruppo Combi eseguiva lo stesso allenamento al Lunedì. Mercoledì eseguiva 10 ripetizioni di Panca Lancio con recupero di 3-4 sec tra le ripetizioni col 30% RM. Venerdì eseguiva 10 flessioni pliometriche con recupero di 3-4 sec tra le ripetute Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength strength vs combination training Journal of applied physiology 2003 (pag )

32 Schmidtbleicher 2003 Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength strength vs combination training Journal of applied physiology 2003 (pag )

33 Schmidtbleicher 2003 Strength Combi Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength strength vs combination training Journal of applied physiology 2003 (pag )

34 Train and de-train! Il detraining da uno stato di allenamento è sempre associato ad un peggioramento delle capacità prestative Tuttavia il detraining è anche associato a uno spostamento del fenotipo verso la fibra muscolare velocissima (Tipo II X) che può raggiungere un livello superiore a quello precedente l allenamento Quindi ci si potrebbe aspettare una capacità contrattile superiore del muscolo consequente al de-training soprattutto in quei movimenti che coinvolgono gesti con resistenze esterne nulle o irisorie (es calciare, boxare) Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

35 Train and de-train! 24 giovani sedentari sono stati divisi in 2 gruppi: 14 sono stati sottoposti ad allenamento 10 sono serviti da controllo 3 mesi con 38 sessioni di allenamento Esercizi: Leg Press / Hack Squat / Leg Extension e Leg Curl Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

36 Train and de-train! Sessione da 1 a 15: 4 serie per esercizio per ripetizioni Sessione da 16 a 25: 4 serie per esercizio per 8-10 ripetizioni Sessione da 26 a 38: 5 serie per esercizio per 6-8 ripetizioni I carichi sono stati sempre adeguati alle capacità del momento Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

37 Train and de-train! Diversi tests sono stati eseguiti dopo la fase di allenamento e ripetuti dopo un de-training di 3 MESI: -Curva F-V ad un dinamometro-isocinetico -Cross Sectional Area (CSA) come misura dell ipertrofia -Biopsia -Massima velocità di estensione del ginocchio da scarico Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

38 Train and de-train! Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

39 Train and de-train! Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

40 Train and de-train! Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

41 Train and de-train! Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

42 Train and de-train! Non eccessivamente distante dal +14% dello studio Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent de-training Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

43 Modello di pianificazione della forza secondo Egger 100 % FASE ESPLOSIVA 85 % FASE INTENSIVA 70 % FASE ESTENSIVA 50 % De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

44 Modello di pianificazione della forza secondo Egger 3 Fasi di sviluppo che precedono il periodo competitivo: -Fase Estensiva -Fase Intensiva -Fase Esplosiva Egger usa un mesociclo di 4 settimane a carico crescente nei primi 3 microcicli (60/80/100/30) per la Fase Estensiva e mesocicli da 3 settimane a carico decrescente (100/80/30) per la Fase Intensiva e Esplosiva De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

45 Modello di pianificazione della forza secondo Egger Egger prevede una fase di sviluppo della forza di settimane, per consentire un mantenimento della forma sportiva per un periodo (competitivo) di 4-6 settimane. ESTENSIVO INTENSIVO ESPLOSIVO COMPETITIVO De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

46 Fase Estensiva Volume di carico progressivamente crescente per esempio per ogni esercizio di forza si faranno 3 serie di x ripetizioni nella prima settimana, 4 serie nella seconda e 5 serie nella terza e solamente 2 nella quarta settimana che assume la funzione di settimana di scarico Uso del metodo degli sforzi ripetuti: Sviluppo armonico agonista-antagonista Abbinamento rafforzamento e stretching Un muscolo affaticato si allunga meglio De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1 5 serie da 10 ripetizioni al 70-80% del massimale L allungamento dell antagonista favorisce il rafforzamento dell agonista

47 Fase Estensiva De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

48 Fase Intensiva Metodo d alternanza dei regimi di contrazione muscolare (Super- Pletnev) Sforzi ripetuti con carichi tra 80 e 90 % del massimale eseguiti in serie da 5 ripetizioni per 5-8 serie per esercizio Tale percentuale di carico agisce sia sull Ipertrofia che sugli aspetti nervosi e costituisce il metodo preferito di richiamo della forza (quando necessario) nel periodo competitivo o per il recupero della forma di atleti infortunati De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

49 SUPER PLETNEV: Fase Intensiva -6 ripetizioni eccentriche al 90% del massimale 5 minuti di recupero -6 ripetizioni pliometriche (con rimbalzo) al 60% del massimale 5 minuti di recupero -6 ripetizioni in Isometria totale al 70% del massimale 5 minuti di recupero -2 serie da 6 ripetizioni al 50 % del massimale Il tutto viene ripetuto da 1 a 4 volte 5 minuti di recupero De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

50 Fase Esplosiva Metodo degli Sforzi Massimali con serie da 1 a 5 ripetizioni con carichi compresi tra 85 e il 100 % del massimale per 5-8 serie per esercizio Metodo del contrasto tra carichi pesanti e leggeri: -Serie di 3 ripetizioni al 90% del massimale -Esercizio dinamico a carico naturale o col % del massimale De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

51 Fase Esplosiva Squat 90% x 3 rip. + 6 Ostacoli a piedi pari alti 1 m Strappo 90% x 3 rip. + 3 lanci dorsali peso Kg 7,25 Pullover 90% x 3 rip.+ 5 lanci Palla Medica da 3 Kg a 2 mani sopra la testa De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

52 Modello di pianificazione della forza secondo Egger De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

53 Modello di pianificazione della forza secondo Egger De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1

54 Modello di pianificazione della forza secondo Egger De l entrainementl de la force à la préparation paration spécifique en sport Les cahiers de l Insep 1992 Vol 1