ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 1

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Giordano Ferrara
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3 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 3 Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi 1. Recuperare l elasticità perineale 2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare 3. Recuperare la scioltezza nella zona cervicale Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapia della riabilitazione e ciò che mi ha spinto a scegliere questo tipo di terapia è stato il desiderio di restituire alle persone il piacere di muoversi! Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corso erano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungere gli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La mia ricerca era diretta verso un tipo di rieducazione che fosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul Metodo Feldenkrais. Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai miei allievi delle condizioni di apprendimento che consentono una ripresa generale e il recupero di una capacità dinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quando quello a cui erano abituati si è rotto. Abitualmente, senza accorgercene, impegniamo i nostri muscoli più del necessario o li manteniamo contratti anche quando siamo a riposo. Questo crea tensioni muscolari che tendono a diventare croniche producendo dolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione. Per la salute delle articolazioni il corpo deve essere flessibile: modificando le abitudini neuromuscolari malsane che producono rigidità e tensione diventa facile e piacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricomparsa della tensione muscolare associata allo stress. Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone possono essere eseguite dovunque e con qualunque abbigliamento. All inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici ai trenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochi minuti per apprezzarne i benefici. In questo tipo di esercizi l aspetto da privilegiare è il MODO in cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi suggerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte al massimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a giorni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimenti ricordatevi di: Fate movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il minimo sforzo muscolare possibile; Muovetevi molto lentamente perché è solo così che potrete accorgervi delle tensioni inutili; Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in direzione del rilassamento lasciando andare sempre di più la respirazione; Riposate sempre per qualche istante tra un movimento e l altro per dare la possibilità al vostro cervello di assorbire le nuove informazioni senso-motorie che riceve. Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo. Marina Negri Centro Feldenkrais Via Frua, 8 - Milano

4 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 4 Sedetevi su una sedia o uno sgabello con sedile rigido, appoggiate i palmi delle mani in modo rilassato sulle ginocchia; i piedi sono a terra distanti tra loro quanto le spalle e sono esattamente ognuno sotto il proprio ginocchio. Inclinate lentamente il bacino in avanti inarcando delicatamente la schiena; sentite che il tronco si allunga un poco. Tornate alla posizione di partenza e inarcate leggermente la schiena indietro inclinando il bacino nella direzione opposta a prima: osservate come si accorcia il tronco. Lasciate quindi dondolare il bacino sulla sua base d appoggio (il perineo) avanti e indietro cercando di percepire i punti su cui si sposta il peso; la testa sale e scende, il torace si chiude e si apre.

5 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 5 Spingete ora dolcemente il lato sn del bacino verso il ginocchio sn in modo che il peso si sposti sul lato sn del bacino, tornate col peso al centro e ripetete il movimento verso dx. Dondolate quindi il bacino verso dx e sn con un movimento continuo e il più possibile fluido: il fianco sn si chiude quando il peso è a dx e quando si sposta a sn sono le coste di dx che si avvicinano al fianco. La testa è libera di muoversi un poco verso il lato del bacino che si alleggerisce. Cercate di percepire tutti i punti su cui il bacino si sposta.

6 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 6 Ora immaginate che sul sedile su cui siete appoggiate sia dipinto il quadrante di un orologio rotondo: potete immaginare di essere sulle ore 12 quando inclinate il bacino in avanti e sulle 6 quando lo inclinate verso dietro; mentre quando vi lasciate dondolare verso dx siete sulle 3 e a sn siete sulle 9. Muovendovi con molta lentezza cominciate a ruotare il bacino per fargli descrivere un semicerchio dalle 12 alle 6: il movimento comincia quindi inarcando leggermente la schiena e seguendo le ore in senso orario (verso dx) arrivate ad arrotondare la schiena sulle 6. Ritornate ripercorrendo gli stessi punti osservando come cambia via via il vostro appoggio. Respirate liberamente e riposate un istante sia sulle 12 che sulle 6. Riposate. Confrontate l appoggio dei due lati e le differenti sensazioni provenienti da dx e da sn. Ripetete la sequenza descritta in D andando in senso antiorario (verso sn). Il movimento è fluido e continuo: rilassate la pancia, la colonna e le gambe.

7 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 7 Partendo dalle ore 12 inclinando il bacino in avanti adesso cominciate a descrivere un piccolo cerchio in senso orario portando l attenzione su tutte le ore che il vostro pavimento pelvico tocca: il tronco si allunga quando siete sulle 12 e riaccorcia sulle 6, osservate se ci sono delle ore più facili da raggiungere. Muovetevi lentamente lasciandovi respirare. Riposate. Quando vi sentite pronte ripetete il cerchio in senso antiorario osservando le differenze, lasciate libere di muoversi la testa e le spalle. Sentite come è diventato facile ottenere la stabilità del bacino: osservate come il peso è distribuito equamente sulla sua base che vi sostiene senza tensione. Ora alzatevi e fate qualche passo. Le anche vi sembrano più flessibili? E cambiata la sensazione del peso sulle gambe?

8 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 8 La regione del corpo che si trova tra l osso del pube ed il coccige viene chiamata perineo o pavimento pelvico. Per cominciare questo breve training di rinforzo della muscolatura perineale è necessario imparare a contrarre questa zona senza coinvolgere i muscoli addominali, affinché questi non si trovino a spingere contro la parete di sostegno dei nostri genitali. Potete cominciare da supine con le gambe piegate e le piante dei piedi giunte, appoggiate una mano sul basso ventre e l altra sulla parete interna di una coscia. Immaginate di dover trattenere lo stimolo impellente di urinare: così contrarrete il muscolo pubo-coccigeo. Alternate contrazioni di 5 secondi a riposo di 10 secondi. Durante la contrazione espirate, e controllate che i muscoli addominali e quelli dell interno della coscia vi aiutino a trattenere e non, al contrario, lavorino come per espellere i genitali. Ripetere 10 volte.

9 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 9 Questo esercizio vi viene proposto in varie posizioni per aiutare il vostro sistema nervoso ad avere una percezione sempre più chiara della tonicità di questa parte del corpo, qualunque sia la situazione che la vita reale vi propone. Cercate tra queste posizioni quella che vi sembra più congeniale, ed imparate a contrarre e a rilasciare in modo efficace come descritto in A. In un secondo tempo sperimentate tutte le posizioni proposte cercando di percepire con sempre maggiore facilità l efficacia del vostro esercizio. Vi occorrono un tappetino e un piccolo cuscino.

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12 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 12 In queste posizioni imparerete ad abbinare il movimento del bacino e della colonna lombare con la contrazione ed il rilassamento del perineo, come descritto in A. Durante la contrazione espirate e contemporaneamente arrotondate leggermente la schiena, inclinando dolcemente il bacino indietro rilassando la parete perineale inspirate, e contemporaneamente inclinate dolcemente il bacino in avanti. La prima posizione proposta è la più facile per perfezionare il vostro apprendimento. Quando vi sentite pronte provate a sperimentare le altre posizioni cercando di adattarle il più possibile alle vostre capacità.

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16 ESEC. PRIMO OPUSCOLO :20 Pagina 16 Appoggiate un piede su un ripiano e provate ad eseguire gli esercizi nella routine dei lavori quotidiani (lavare, stirare etc). Abbinate ora la contrazione ad una espirazione forzata come avviene durante l atto di soffiarsi il naso o durante un colpo di tosse. Saltuariamente, al massimo una volta alla settimana, provate ad interrompere il flusso di urina durante la minzione.

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