Mentre si allungano l allenatore parla della squadra avversaria e dei compiti tattici delle atlete.

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1 T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE Allungamento Le atlete fanno allungamento a terra al centro del campo. Allungano ogni muscolo 2 volte per almeno 30. L allenatore intanto ricorda quali sono le caratteristiche della ricezione avversaria e ricorda ad ogni atleta quali dovrebbero essere le atlete e le zone da cercare con la battuta. Spiega inoltre che la battuta avversaria sarà profonda e tesa ed annuncia un lavoro sul bagher laterale. L allungamento ha come obbiettivo la prevenzione degli infortuni muscolari e permette all allenatore ed alle ragazze di avere un momento per dialogare. Mentre si allungano l allenatore parla della squadra avversaria e dei compiti tattici delle atlete Andature Inizia il riscaldamento con delle andature. Cinque in un campo e cinque nell altro partono dalla linea di fondo campo, vanno fino a rete e tornano indietro percorrendo tale distanza con varie andature: skip basso, skip alto, passo accostato, passo incrociato, corsa scalciando con le gambe verso i glutei, corsa con circonduzione delle braccia. Le andature vengono ripetute più volte. Riscaldamento Bagher laterale a coppie A coppie, una giocatrice a rete l altra sui 4m (figura in alto). La giocatrice sui 4m non sta di fronte alla giocatrice sotto rete ma è spostata alla sua sinistra oppure alla sua destra; prendendo come riferimento la linea laterale del campo una giocatrice ha i piedi a sinistra della linea mentre l altra li ha sulla destra o viceversa. La giocatrice sotto rete fa un palleggio di controllo e quindi un palleggio verso i 7-8 m con traiettoria parallela alla linea laterale del campo; la giocatrice sui 4m parte in arretramento solo sul palleggio profondo e intercetta il pallone in bagher laterale restituendolo alla giocatrice sotto rete e portandosi rapidamente di nuovo sui 4m. Non c è interruzione e la palla è sempre in gioco. La giocatrice sui 4m effettua 10 bagher laterali da un lato e poi 10 dall altro (spostandosi dall altra parte della linea laterale) e quindi le due giocatrici si scambiano i ruoli. Esercizio a tempo con varie ripetizioni. Dopo circa 8 minuti l esercizio viene così modificato(figura in basso): ora la giocatrice sotto rete fa una battuta morbida al posto della sequenza palleggio di controllo- palleggio ed ogni volta blocca il pallone sulla ricezione dell altra giocatrice che parte sempre dai 4m. Bagher laterale analitico Gli allenatori insistono su due concetti: essere fermi quando si colpisce il pallone, avere le spalle ben orientate con la spalla che è davanti più bassa della spalla che è dietro. Una giocatrice manifesta il riacutizzarsi di un disturbo (infiammazione ad un fascio di nervi all altezza dei pettorali) e si ferma Battuta profonda e battuta corta Le giocatrici sono divise in terzetti e lavorano in due modi: 1. ai lati in posto 1 e 5 si riceve in bagher laterale, arretrando dai 4m, una battuta profonda fatta dai 6 7m dell altro campo; si parte spostati verso posto 3 in modo da essere costretti a ricevere in bagher laterale verso l esterno del campo 2. al centro si riceve, partendo dai 7m ed avanzando, una battuta corta fatta dai 7m dell altro campo. Una giocatrice fa riferimento sotto rete per la ricezione. Le giocatrici girano nel terzetto tra battuta, riferimento e ricezione su chiamata dell allenatore e dopo aver fatto due giri a testa cambiano postazione di lavoro. Ogni terzetto deve lavorare in ciascuna delle tre postazioni Si lavora sulla ricezione in bagher laterale sulla battuta profonda e sulla ricezione della battuta corta: entrambe le battute mettono, di solito, in crisi la ricezione della squadra. analitico

2 T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE Ricezione in due Due giocatrici sono in battuta in posto 1 e battono verso posto 5 /6 cercando la zona di conflitto tra le due ricettrici. Le ricettrici partono corte ed arretrano prima di ricevere. Gli alzatori sono in posto 2/3 e palleggiano, dalla ricezione, in posto 4 per gli allenatori che fanno riferimento e raccattano. La battuta deve essere ferma, tesa e veloce (floating). Le giocatrici battono dalle zone di battuta che poi tengono anche in partita. Ogni 3 minuti l allenatore scambia ricettrici e giocatrici in battuta. Dopo 4 cambi (circa 12 minuti) cambiano la zona di ricezione spostando le due ricettrici in posto 1/6 e fanno altri 4 cambi. Battuta e ricezione. In particolare ci si focalizza sulla risoluzione della zona di conflitto tra il ricettore di zona 5 e quello di zona 6. sintetico La giocatrice che si era fermata riprende l allenamento. La zona di conflitto tra le due giocatrici è di competenza di quella che ha il pallone sulla sinistra Ricezione ed attacco L allenatore modifica lo schema dell esercizio precedente inserendo l attacco del ricettore. Una giocatrice batte da posto 1 verso posto 5/6 dove ricevono due giocatrici; la giocatrice che riceve in 5 va poi ad attaccare da posto 4 verso posto 1, in parallela.. Dopo aver attaccato la giocatrice esce dal gioco, quella che riceveva in posto 6 va a ricevere in posto 5 e quella che prima era fuori dal gioco entra in ricezione in posto 6: si gira così ad ogni ricezione. Le alzatrici alzano sempre da posto 2/3. Ogni tanto l allenatore cambia le giocatrici al servizio con una di quelle che ricevono.dopo circa 10 minuti mette i ricettori in posto 1/6 con attacco da posto 2 verso posto 5 (sempre in parallela). Battuta e ricezione con particolare attenzione all attacco dalla ricezione del ricettore di posto 1 e 5. Si lavora sull'attacco in parallela. sintetico I centrali fanno l esercizio come gli altri, idem il libero Pausa per bere 3 Recupero, integrazione liquidi Gioco 5 contro 5 Si gioca 5 contro 5 con tre giocatori di prima linea e due che difendono in seconda linea tenendo metà campo ciascuno. Si parte dalle posizioni di difesa (palleggiatore in 2, centro in 3,ala in 4) con il palleggiatore che è sempre in posto 2; si hanno sempre tre attacchi con l attacco da 2 linea di posto 1. Il libero è in posto 5/6 del campo di destra. L allenatore immette il pallone, con una piazzata, nel campo in cui è caduto nell ultima azione giocata. Dopo circa 15 minuti cambia e mette le palleggiatrici in posto 1 con palleggio dopo penetrazione in posto 2. Ogni tanto fa dei cambi tra i giocatori di prima e seconda linea (tranne il libero) e tra ali ed opposti. Il secondo allenatore raccatta. Gioco, con particolare attenzione alla difesa ed alla rigiocata. Globale, di squadra I centri sono molto sotto pressione visto che non hanno mai pause. La giocatrice che si era fermata in precedenza gioca da libero nel campo di sinistra Addominali Potenziamento addominali Tre serie da 30 addominali alti con esercizi a discrezione delle giocatrici. Pausa tra una serie e l altra Pausa per bere Recupero, integrazione liquidi Elastici (obbligatori) ed allungamento(facoltativo) Le giocatrici prendono un elastico a testa e fanno una batteria di esercizi per la muscolatura delle spalle. Ripetono due volte l intera batteria con il braccio destro (non ci sono mancini) ed una volta con il bracci sinistro. Vedere appendice per la descrizione degli esercizi eseguiti Prevenzione infortuni alla spalla.

3 ELASTICI (alcuni degli esercizi più eseguiti dalla maggior parte delle atlete) Si lega l'elastico ad un punto fisso(a mo' di briglie) all'altezza delle spalle. Di fronte, in piedi, si prendono i 2 capi dell'elastico e contemporaneamente trazioniamo dietro, portando le mani verso le spalle, facciamo una sosta isometrica di 2" (nella massima apertura) e dopo torniamo lentamente alla posizione originale. Posizionare i piedi, uno avanti all'altro e divaricati. In piedi con il gomito flesso a novanta gradi, impugnare l'elastico e, partendo dalla rotazione interna, effettuare la rotazione esterna. Stessa cosa girandosi di 180 e compiendo una rotazione interna partendo da una rotazione esterna. Trazioni dell elastico con gomito flesso, un braccio alla volta. Sia con le spalle alla parete sia con la fronte alla parete. Movimento continuo con pausa isometrica a fine movimento.

4 SIMBOLOGIA PENETRAZIONE

5 RELAZIONE SULL ALLENAMENTO L Oleggio naviga nelle zone basse della classifica alla ricerca della salvezza. L organico è stato ridimensionato a stagione iniziata a causa dell abbandono dell attività agonistica di numerose atlete tra cui ben 4 ipotetiche titolari. L allenamento ha come obbiettivo principale la battuta e la ricezione più una parte riservata alla fase gioco ed in particolare alla difesa ed alla rigiocata. Una giocatrice è in cattive condizioni a causa di un problema (nervo infiammato) che la impedisce nei movimenti di attacco e battuta. Le giocatrici presenti sono 10. Nella prima parte viene trattato in modo analitico il bagher laterale partendo sempre da uno spostamento, arretramento, antecedente al colpo. Viene particolarmente allenata la situazione in cui il ricettore si trova di fronte ad una battuta laterale e profonda ed utilizza il bagher laterale come colpo di ricezione: questo perché le caratteristiche della battuta della squadra che sarà la prossima avversaria implicheranno una ricezione molto profonda nel campo mentre la linea di ricezione dell Oleggio è abbastanza corta (ricevono arretrando dai 4-5 m). Viene poi analizzata la ricezione con una zona di conflitto tra i ricettori (5/6, 1/6) e l attacco dalla ricezione, con particolare enfasi sull attacco in parallela. Infine viene proposta la fase gioco con lo studio delle posizioni P1 e P2 (palleggiatore in 1 o 2) sulla rigiocata; vengono provate tutte le soluzioni di attacco possibili con un grosso lavoro dei due centrali che non hanno mai pause. Quest ultimo fatto è dovuto alla presenza nella rosa di due soli centrali di ruolo che quindi devono sobbarcarsi tutto il lavoro in due senza avere grandi pause. A fine allenamento c è spazio per un lavoro sugli addominali alti ed uno spazio per il lavoro di prevenzione per le spalle tramite gli elastici.

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