TRX INVERNO PROGRAMMA D'ALLENAMENTO. TRXtraining.it UN PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE, FACILE DA SEGUIRE, PER ARRIVARE A UN 2015 PIU' IN FORMA!
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- Carolina Chiari
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1 PROGRAMMA D'ALLENAMENTO TRX INVERNO UN PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE, FACILE DA SEGUIRE, PER ARRIVARE A UN 2015 PIU' IN FORMA! TRXtraining.it
2 ALLENATI IL TUO PROGRAMMA PER UN TE MIGLIORE! Nei giorni in cui non fai esercizi di Suspension Training, è prevista un'attività aerobica come jogging, nuoto, ciclismo, ecc... Segui il programma per ottenere la forza, la resistenza, la mobilità e la stabilità di base necessaria per realizzare i tuoi obiettivi e rendere il tuo corpo la tua macchina. Enjoy Fitness!
3 PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE Programma settimana 1 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7 20 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base 20 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base 20 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base Libero Programma settimana 2 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7 25 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di resistenza 25 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base 25 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento metabolico Libero Programma settimana 3 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento metabolico 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento di resistenza 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento metabolico Libero Programma settimana 4 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento di resistenza 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento metabolico 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento di resistenza Libero
4 ALLENAMENTO DI BASE Per ogni serie di esercizi, eseguire unità di 30 secondi (esercizi per i singoli lati: 30 secondi per lato) seguite da 30 secondi di recupero. Eseguire tutte le unità per esercizio prima di passare all'esercizio successivo. Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness. ESERCIZIO RIPETIZIONI/TEMPO PAGINA # 1 TRX Squat 30 sec 7 2 TRX Sprinters Start 30 sec 8 3 TRX Adduttori 30 sec 9 4 TRX Row 30 sec 10 5 TRX Chest Press 30 sec 11 6 TRX Deltoidi 30 sec 12 7 TRX Roll-Out 30 sec 13 8 TRX Plank 30 sec 14 9 TRX Crunch 30 sec TRX Lower Back Stretch TRX Long Torso Twist Stretch TRX Chest and Torso Stretch
5 CIRCUITO DI RESISTENZA Per ciascuna serie di esercizi, eseguire ogni serie di 3 esercizi secondo le indicazioni di ripetizioni/tempo (esercizi per i singoli lati: effetturare ripetizioni/tempo per lato come indicato) seguiti da 30 secondi di recupero. Completare con 2 minuti di cardio prima di passare alla serie successiva di esercizi. Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di due minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di esercizi di stretching Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness. ESERCIZIO RIPETIZIONI/TEMPO PAGINA # 1 TRX Roll-Out in ginocchio TRX Sprinters Start TRX Row Monobraccio Minuti cardio 4 TRX T & Y Deltoidi TRX Squat Monogamba TRX Chest Press Minuti cardio 7 TRX Crunch Obliquo TRX Plank sec TRX Hamstring Curl Minuti cardio 2 Minuti di pausa 10 TRX Lower Back Stretch sec TRX Long Torso Twist 11Stretch 30 sec TRX Chest and Torso 12Stretch 30 sec. 16 5
6 CIRCUITO METABOLICO Eseguire ogni esercizio per 30 secondi (esercizi per i singoli lati: eseguire 30 secondi per ogni lato) seguiti da 15 secondi di recupero. Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di due minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di esercizi di stretching Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness. ESERCIZIO RIPETIZIONI/TEMPO PAGINA # 1 TRX Push-Ups atomici obliqui TRX Plank di lato TRX Sprinters Start TRX Chest Press TRX Squat monogamba TRX Roll-Out in ginocchio TRX T & Y Deltoidi TRX Back Row TRX Hamstring Curl Minuti cardio 2 Minuti di pausa 10 TRX Lower Back Stretch TRX Long Torso Twist Stretch TRX Chest and Torso Stretch
7 SERIE TRX SQUAT TRX SQUAT TRX SQUAT w/salto TRX SQUAT MONOGAMBA Gamba giù TRX SQUAT MONOGAMBA w/salto PROGRESSIONE 4 7
8 SERIE TRX SPRINTER START TRX SPRINTER START Entrambi i piedi appoggiati TRX SPRINTER START Ginocchio sù TRX SPRINTER START Con doppio salto 8
9 SERIE TRX HAMSTRING CURL (ADDUTTORI) TRX HAMSTRING CURL fianchi giù TRX HAMSTRING CURL Fianchi sù TRX HAMSTRING CURL Fianchi & braccia sù 9
10 SERIE TRX ROW TRX BACK ROW Piedi sfalsati TRX BACK ROW Grande angolo; posizione stretta TRX BACK ROW MONOBRACCIO Piedi sfalsati TRX BACK ROW MONOBRACCIO Grande angolo; posizione stretta PROGRESSIONE 4 10
11 SERIE TRX CHEST PRESS TRX CHEST PRESS Piedi sfalsati TRX CHEST PRESS Posizione ampia TRX CHEST PRESS Gamba stesa di lato TRX CHEST PRESS Grande angolo; posizione stretta PROGRESSIONE 4 11
12 SERIE TRX DELTOID FLY (DELTOIDI) TRX T DELTOID FLY Piedi sfalsati TRX T DELTOID FLY Piedi leggermente sfalsati TRX T DELTOID FLY Posizione ampia TRX T+Y DELTOID FLY Piedi uniti PROGRESSIONE 4 12
13 SERIE TRX ROLL OUT TRX ROLL OUT IN PIEDI TRX ROLL OUT IN GINOCCHIO Faccia opposta al punto di ancoraggio TRX ROLL OUT IN GINOCCHIO Faccia verso il punto d'ancoraggio 13
14 SERIE TRX PLANK TRX PLANK Sugli avambracci TRX PLANK Sulle mani TRX SIDE PLANK Sugli avambracci TRX SIDE PLANK Sulle mani PROGRESSIONE 4 14
15 SERIE TRX CRUNCH TRX CRUNCH Sugli avambracci TRX CRUNCH Sulle mani TRX CRUNCH OBLIQUO Sugli avambracci TRX ATOMIC PUSH UP OBLIQUO Sulle mani PROGRESSIONE 4 15
16 SERIE TRX FLEXIBILITY TRX LOWER BACK STRETCH Con rotazione TRX LONG TORSO TWIST STRETCH TRX CHEST AND TORSO STRETCH 16
17 FATECI SAPERE COME VA! Seguiteci su Facebook o visitate il nostro blog! Troverete tanti consigli per l'allenamento e miniallenamenti per tutto l'anno. La pagina Facebook di TRX è il posto giusto per farci sapere come sta procedendo il vostro allenamento (..e per avere un po' di sostegno morale!!). Visita anche il nostro negozio online!! (L'UNICO CHE VENDE ORIGINALI IN ITALIA) Transatlantic Fitness srl - Piazza Partecipanza, Pieve di Cento (BO) - Italia Tel: / info@transatlanticfitness.it
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