Formula per Dimagrire

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2 Formula per Dimagrire La soluzione definitiva alla perdita di peso By Sergio Chisari

3 Disclaimer Le informazioni presentate in questo lavoro non è in alcun modo intese come consiglio medico o come una consulenza medica. Queste informazioni devono essere utilizzate in combinazione con una consulenza del tuo medico. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo programma come si farebbe con qualsiasi programma di nutrizione. Si dovrebbe sempre parlare con un medico prima di assumere o utilizzare qualsiasi supplemento dietetico, nutrizionale, o di erbe o altri prodotti Nessuna rivendicazione o pareri su questo sito sono destinati ad essere, o dovrebbero essere interpretati come una consulenza medica. è fornitore di contenuti, non è responsabile dell'uso improprio delle informazioni fornite su questo ebook. Vietata la rivendita di questo ebook Abbiamo codici unici di monitoraggio integrato, progettato per rilevare la distribuzione illegale di questo e-book e il link per il download. Non rischiare incorrere in problemi legali per la distribuzione di questo ebook.

4 Quando si tratta di perdita di grasso dobbiamo capire esattamente come funziona il metablismo perchè sarà lui la forza motrice che ci porterà a dimagrire velocemente. Il metabolismo noto anche come tasso metabolico, determina essenzialmente quante calorie si bruciano in un giorno. Il tuo metabolismo è l'insieme di tutte le attività del corpo svolte giornalmente quindi compresa la respirazione, la pulsazione del cuore, la digestione, guardare la tv, lavarsi i denti e l'esercizio. Il metabolismo è diverso per ognuno di noi per cui se due persone mangiano lo stessa cosa alla fine hanno comunque diversi risultati in termine di perdita di grasso Il tuo metabolismo è controllato dalla tiroide che svolge anche un ruolo critico sullo sviluppo della massa muscolare. Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di mettere massa muscolare, perchè più muscolo si ha, più si bruciano calorie, ossia il corpo per mantenere la massa muscolare di cui è costituito ha bisogno di bruciare di più. In sostanza l'equazione che ci interessa conoscere per dimagrire è: + massa magra=+ bruci grassi Quindi la chiave per una rapida e a lungo termine perdita di grasso è quella di elevare il nostro metabolismo in modo che possiamo trasformare letteralmente il nostro corpo dimagrendo anche velocemente Essere consapevole del fatto che il tuo tasso metabolico a riposo rappresenta il 60%-70% del tuo metabolismo che è essenzialmente la sola attività di respirazione, il battito cardiaco ecc. Per aumentare il nostro metabolsimo dovremo lavoraree sull'esercizio fisico intenso e la costruzione di massa muscolare magra. ALLENAMENTO DI RESISTENZA METABOLICA Per perdere peso con successo e bruciare grassi devi iniziare un programma di allenamento coi pesi oltre che cardio. Costruire massa magra aiuta il processo di ossidazione dei grassi, quindi la base per un programma di perdita di grasso è quella di bruciare la maggior quantità possibile di calorie questo anche tramite un programma di allenamento di resistenza metabolica. Non preoccuparti non dovrai sollevare quintali di pesi e nno dovrai soffrire più di tanto.

5 Mediamente il numero di ripetizioni che dovrai fare per esercizio è di 8/12 che è considerato il campo di ipertrofia muscolare, ma in questo programma ho inserito anche altre forme di allenamento per metterti nella condizione di costruire più massa magra e quindi di bruciare più grasso possibili. Dovrai fare delle pause di circa 30 secondi o meno tra gli esercizi. Mantenere un riposo breve tra gli esercizi aumenterà il processo di innalzamento del metabolismo massimizzando il carico di lavoro totale. In ogni esercizio dovrai impostare un tempo di durata di 45-60, quando si tratta di bruciare grasso il tempo effettivo durante il quale sollevi il peso farà una grandissima differenza per i nostri scopi. Più tieni in tensione i muscoli più il lavoro che stai facendo sarà più produttivo Se sei una donna non avere paura di sviluppare grossi muscoli, non succederà te lo garantisco Anzi è vero l'opposto. Potrai creare un po 'di massa muscolare magra per tonificare il tuo corpo che ti renderà molto più attraente. Guarda le foto della donna qui sotto a sinistra e ti renderai conto che la differenza è minima in termine di magrezza ma la donna a destra è molto più attraente semplicemente per avere un corpo più tonico e definito.

6 Cardio tradizionale vs Interval Training Se dai uno sguardo alla foto qui sotto noterai subito una grande differenza tra i due. Il velocista di sinistra utilizza Interval Training ad alta intensità mentre il maratoneta a destra una intensità inferiore e stabile per un lungo periodo. Anche se entrambi sembrano essere in buona forma non c'è dubbio che il velocista sulla sinistra ha un corpo più attraente del maratoneta sulla destra. Il vincitore dei 2 metodi per bruciare grasso è l'interval Training ad alta intensità (HIIT)Col metodo HIIT brucerai molte più calorie rispetto al metodo cardio tradizionale e aumenterai in modo esponenziale il tuo metabolismo. attraverso tale un allenamento intenso come HIIT verrà messo in atto un incredibile disturbo del metabolismo, il tuo corpo a questo punto può bruciare fino a 38 ore dopo l'allenamento prima di tornare ad uno stato di riposo e l'energia usata verrà prelevata direttamente dai depositi di grasso

7 Ti consiglio di fare un allenamento HIIT dopo la tua sessione di di pesi Quindi il mio piano prevederebbe un allenamento di resistenza metabolica il lunedì, mercoledi e venerdì facendo allenamento metabolico di resistenza il Lunedi, Mercoledì e Venerdì, mentre farai allenamenti HIIT il martedi, Mercoled' e sabato e consiglio inoltre per massimizzare la perdita di grasso di aggiungere 10 minuti di allenamento HIIT alla fine di ogni allenamento di resistenza aerobica per Il metodo più comune modo di eseguire l'interval training è fare sprint veloci e quindi rallentare a velocità di jogging, ma è possibile fare HIIT anche con esercizi da fare a casa o in palestra ad alta intensità. Ti assicuro che ti divertirai molto più che fare del noioso tapis roulant o cyclette. Qualsiasi cosa decidiate di fare da basta assicurarsi che sia divertente, perché l'aggiunta di questa varietà al tuo allenamento sarà la chiave per iniziare al meglio il tuo programma di allenamento.

8 ESEMPIO #1 ESEMPIO #2 ESEMPIO #3 Serie di carico Burpees Flessioni braccia Sprint veloci Serie di Riposo Salto con corda Saltelli sul posto Recuper ritmo jogging Quante volte e per quanto tempo devo allenarmi? Un sacco di persone hanno un errata concezione della durata di allenamento, sono convinti che più si allenano e prima ottengono risultati migliori. Ma la verità è che le persone che si allenano 6 o più volte alla settimana sono più suscettibili al sovrallenamento. Come ho già detto in precedenza, per ottenere risultati in termini di peso bisogna allenarsi in modo intelligente non troppo a lungo e in modo troppo complicato, il tuo corpo deve avere il tempo necessario per recuperare dagli allenamenti intensi e ricostruire le fibre muscolari che hai appena danneggiato dall'allenamento appena fatto. Ma per la maggior parte delle persone che vedranno i risultati impressionanti con programmi di 3-5 volte a settimana per 45 minuti di esercizio intenso. Questo vi fornirà più che sufficienti stimoli per progredire senza causare troppo stress inutile che può portare al sovrallenamento o alla sensazione di essere "bruciato". Ho trovato il numero magico per la perdita di grasso ossia un allenamento deve durare 45 minuti e comunque non più di un'ora. Se gli allenamenti sono abbastanza intensi e si sta facendo tutto a dovere non è proprio necessario restare in palestra per più di un ora.

9 FORMULA PER DIMAGRIRE: Il programma di allenamento Giorno Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Allenamento Allenamento di resistenza Metabolica Interval Training Allenamento di resistenza Metabolica Interval Training Allenamento di resistenza Metabolica Interval Training Questo sarà il modello standard settimanale per ciascuno degli allenamenti di formula per Dimagrire ed è quello che è stato dimaostrato essere il metodo più efficace per bruciare grasso La strategia è quella di alternare Giorni di allenamenti per la resistenza metabolica coi pesi ad altri di Interval Training per massimizzare la perdita di grasso Gli allenamenti devono essere fatti regolarmente, se un giorno salti un allenamento non preoccuparti ricomincia il giorno dopo dalla sessione che hai in tabella ma cerca di essere più regolare possibile. Lo Stretching e il riscaldamento è importante e dovrebbe essere fatto sempre prima dell'allenamento. Ti consiglio di fare almeno 5 minuti di streching e 10 minuti di riscaldamento usando o la corda per fare piccoli saltelli, oppure una corsetta anche sul posto molto blanda o se hai una cyclette tieni un ritmo lento e non forzare.

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11 Come usare il programma di allenamento A1, A2, A3 sono superset che devono essere fatti in modo sequenziale e continuo in un circuito. Completa tutti i set prima di spostarsi al circuito successivo superset (B1, B2, ecc) Al termine di ogni serie nel circuito assicurati di fare 1 ripetizioni di riposo prima di ripetere il set successivo o di passare al successivo superset. Scegli un peso (se necessario) che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutto il movimento. Una regola generale è quello di trovare un peso che fa davvero faticare negli ultimi 10 secondi Consiglio vivamente di usare un timer a intervalli, perchè potrà tornarti utile per capire quando devi cambiare esercizio durante l' INTERVAL TRAINING CLICCA SUL NOME DELL'ESERCIZIO PER VEDERE LA VIDEO DIMOSTRAZIONE FASE 1: SETTIMANA 1 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 1-Legged Balance Touches 3 30 sec 60 sec A2 T-Stab Push-ups 3 30 sec 60 sec B1 Affondi inversi 3 30 sec 60 sec B2 Rematori 3 30 sec 60 sec C1 Step up 3 30 sec 60 sec C2 Curl To press 3 30 sec 60 sec D1 Jumping jack 2 30 sec x

12 INTERVAL TRAINING : SETTIMANA 1 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 30 sec. 7 9/10 Riposo 60 sec 7 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 1: SETTIMANA 2 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 1-Legged Balance Touches 3 30 sec 60 sec A2 T-Stab Push-ups 3 30 sec 60 sec B1 Affondi inversi 3 30 sec 60 sec B2 Rematori 3 30 sec 60 sec C1 Step up 3 30 sec 60 sec C2 Curl To press 3 30 sec 60 sec D1 Jumping jack 2 30 sec x

13 INTERVAL TRAINING : SETTIMANA 2 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 30 sec. 7 9/10 Riposo 60 sec 7 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 1: SETTIMANA 3 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 1-Legged Balance Touches 3 45 sec 30 sec A2 T-Stab Push-ups 3 45 sec 30 sec B1 Affondi inversi 3 45 sec 30 sec B2 Rematori 3 45 sec 30 sec C1 Step up 3 45 sec 30 sec C2 Curl To press 3 45 sec 30 sec D1 Jumping jack 2 45 sec 30 sec

14 INTERVAL TRAINING : Week 3 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 30 sec. 8 9/10 Riposo 60 sec 8 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 1: SETTIMANA 4 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 1-Legged Balance Touches 3 50 sec 10 sec A2 T-Stab Push-ups 3 50 sec 10 sec B1 Affondi inversi 3 50 sec 10 sec B2 Rematori 3 50 sec 10 sec C1 Step up 3 50 sec 10 sec C2 Curl To press 3 50 sec 10 sec D1 Jumping jack 2 50 sec 10 sec

15 INTERVAL TRAINING : Week 4 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 40 sec. 8 9/10 Riposo 60 sec 8 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 2: SETTIMANA 5 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Chest press 4 30 sec 15 sec A2 Affondi frontali 4 30 sec 15 sec B1 Burpees 4 30 sec 15 sec B2 Rematori bilancere 3 30 sec 15 sec C1 Squat press 3 30 sec 15 sec C2 Romanian Deadlift 3 30 sec 15 sec D2 Mountain Climbers 3 30 sec 15 sec D3 Bicycle & Rotates 3 30 sec 15 sec

16 INTERVAL TRAINING : Week 5 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 60 sec. 8 9/10 Riposo 120 sec 8 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 2: SETTIMANA 6 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Chest press 3 45 sec 30 sec A2 Affondi frontali 3 45 sec 30 sec B1 Burpees 3 45 sec 30 sec B2 Rematori bilancere 3 45 sec 30 sec C1 Squat press 3 45 sec 30 sec C2 Romanian Deadlift 3 45 sec 30 sec D2 Mountain Climbers 3 45 sec 30 sec

17 D3 Bicycle & Rotates 3 45 sec 30 sec INTERVAL TRAINING : Week 6 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 60 sec. 8 9/10 Riposo 60 sec 8 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 2: SETTIMANA 7 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Chest press 3 45 sec 30 sec A2 Affondi frontali 3 45 sec 30 sec B1 Burpees 3 45 sec 30 sec B2 Rematori bilancere 3 45 sec 30 sec C1 Squat press 3 45 sec 30 sec C2 Romanian Deadlift 3 45 sec 30 sec

18 D2 Mountain Climbers 3 45 sec 30 sec D3 Bicycle & Rotates 3 45 sec 30 sec INTERVAL TRAINING : Week 7 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 60 sec. 8 9/10 Riposo 60 sec 8 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 2: SETTIMANA 8 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Chest press 3 60 sec 10 sec A2 Affondi frontali 3 60 sec 10 sec B1 Burpees 3 60 sec 10 sec B2 Rematori bilancere 3 60 sec 10 sec C1 Squat press 3 60 sec 10 sec

19 C2 Romanian Deadlift 3 60 sec 10 sec D2 Mountain Climbers 3 60 sec 10 sec D3 Bicycle & Rotates 3 60 sec 10 sec INTERVAL TRAINING : Week 8 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 60 sec. 10 9/10 Riposo 60 sec 10 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 3: SETTIMANA 9 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Atomic Push-ups 3 30 sec 15 sec A2 Affondi inversi con manubri 3 30 sec 15 sec B1 Trazioni 3 30 sec 15 sec B2 Jump squat 3 30 sec 15 sec

20 C1 stepup presses 3 30 sec 15 sec C2 Affondi con rematori 3 30 sec 15 sec D1 Addominali 3 30 sec 15 sec D2 Spider crowl 3 30 sec 15 sec INTERVAL TRAINING : Week 9 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 60 sec. 10 9/10 Riposo 60 sec 10 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 3: SETTIMANA 10 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Atomic Push-ups 3 45 sec 20 sec A2 Affondi inversi con manubri 3 45 sec 20 sec B1 Trazioni 3 45 sec 20 sec

21 B2 Jump squat 3 45 sec 20 sec C1 stepup presses 3 45 sec 20 sec C2 Affondi con rematori 3 45 sec 20 sec D1 Addominali 3 45 sec 20 sec D2 Spider crowl 3 45 sec 20 sec INTERVAL TRAINING : Week 10 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 60 sec. 10 9/10 Riposo 60 sec 10 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 3: SETTIMANA 11 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Atomic Push-ups 3 60 sec 15 sec A2 Affondi inversi con manubri 3 60 sec 15 sec B1 Rematori bilancere 3 60 sec 15 sec

22 B2 Jump squat 3 60 sec 15 sec C1 stepup presses 3 60 sec 15 sec C2 Affondi con rematori 3 60 sec 15 sec D1 Addominali 3 60 sec 15 sec D2 Spider crowl 3 60 sec 15 sec INTERVAL TRAINING : Week 11 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 40 sec. 9 9/10 Riposo 40 sec 9 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10 FASE 4: SETTIMANA 12 Ordine Esercizi Serie Ripetizioni Pausa A1 Atomic Push-ups 3 30 sec 15 sec

23 A2 Affondi inversi con manubri 3 30 sec 15 sec B1 Rematori bilancere 3 30 sec 15 sec B2 Jump squat 3 30 sec 15 sec C1 stepup presses 3 30 sec 15 sec C2 Affondi con rematori 3 30 sec 15 sec D1 Addominali 3 30 sec 15 sec D2 Spider crowl 3 30 sec 15 sec INTERVAL TRAINING : Week 12 Set Ripetizioni Giri Intensità Riscaldamento 5 minuti 1 5/10 Carico 40 sec. 9 9/10 Riposo 40 sec 9 5/10 Scarico 3-5 minuti 1 3/10

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25 1-Legged Balance Touches Video Dimostrazione 1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate 2. abbassa la schiena fino a una posizione parallela al pavimento mentre alzi la gamba destra indietroe fai scivolare le braccia fino al pavimento 3. Torna alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba T-Stab Push-ups 1.Inizia nella posizione di spinta con le mani parallele alle spalle 2.Spingi e ruota il corpo fino a sbloccare un braccio portandolo in alto sopra la testa 3.Nella parte superiore del movimento solleva un braccio da terra e ruotalo per consentire al corpo di ruotare fino a quando sei perpendicolre alla posizione di prima 4. Torna nella posizione di partenza e ricomincia dall'altro lato Affondi Inversi 1.Tenendo un manubio al petto accovacciato verso il pavimento fino a quando la coscia sia parallela al pavimento. 2.Ritorna nella posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba Rematori 1. Inclina il busto parallelamente al pavimento e parti con le braccia distese 2. Tenedo il busto dritto e fermo tira su i gomiti verso l'alto e torna alla posizione iniziale Step Up 1.È possibile utilizzare una sedia o una panca per questo esercizio alta per questo esercizio. Con un paio di manubri posiziona un piede sopra la panca o sedia. 3. Spingi verso il pavimento e portati sopra la pancia appoggiando l'altro piede sulla panca 4.Lentamente posiziona l'altra gamba sul pavimento 5. e ricomincia con l'alta gamba Curl To Press 1. In piedi con 2 manubri lungo i fianchi 2. fai il classico curl tirando su gli avambracci vicini alle spalle 3. Porta i pesi sopra la testa distendendo le braccia fino a bloccare i gomiti 4. Abbassa i manubri fino alla posizione di partenza

26 Jumping jack 1. Stando in piedi, braccia lungo i fianchi 2. Velocemente mentre salti porta le gambe verso l'esterno e contemporaneamente porta le braccia sopra la testa fino a fare toccale in alto 3. Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia Chest Press 1.Sdraiati su una panca con 2 manubri e braccia tese. 2. Portare i manubri vicino al petto piegando i gomiti 3. Riportate le braccia distese bloccando i gomiti Affondi frontali 1. Con un paio di manubri lungo i fianchi fare un lungo passo in avanti e quindi abbassare la schiena 2. Ginocchio verso il basso fino a toccare terra 3. spingersi indietro fino al tornare alla posizione iniziale 3. Alternate con l'altra gamba Burpees Video Dimostrazione 1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate 2. Abbassa il busto verso il pavimento appoggiando le mani per terra 3. Velocemente porta i piedi fino alla posizione di spinta 4. Fai un forte salto e contemporaneamente porta su le braccia quindi torna al punto 2 Trazioni 1. Posizione iniziale mani sulla sbarra braccia distese 2. Tira la sbarra verso di te usano il muscolo dorsale fino ad arrivare col mento sopra la sbarra 3. Torna alla posizione iniziale e ricomincia un altra ripetizione Squat Press Video Dimostrazione 1. Tieni un paio di manubri sopra le spalle e le gambe leggermente divaricate 2. Abbassati come se facessi un normale squat fino a uando le cosce sono parallele al pavimento 3. Rialzati fino alla posizione di partenza e distendi le braccia verso l'alto 4. Portare i manubri alla posizione di partenza e ricomincia

27 Romaniam Deadlift 1. Tieni un paio di manubri, posizione di partenza in piedi 2. Con un leggero piegamento in avanti abbassa il busto verso il pavimento e stendi una gamba contemporaneamente 3. Mantieni la schiena piatta e il petto in fuori per tutto il movimento 4. una volta che la parte superiore del corpo raggiunge parallelamente il pavimento comincia a riposizionarti alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba Mountain Climbers Video Dimostrazione 1. Inizia in posizione di spinta con le mani sotto le spalle appoggiate al pavimento 2. Velocemente solleva un piede da terra fino a piegarlo sotto il petto 3. Porta il piede alla posizione di partenza e allo stesso tempo porta in avanti l'altra gamba con lo stesso movimento 4. Assicurati che ci sia sempre un piede a terra durante l'esercizio Bicycle & rotate video dimostrazione 1. mettiti con la schiena appoggiata al pavimento, le gambe sollevate dal pavimento e le mani e i gomiti dietro la testa. 2. Mentre sollevi la spalla destra da terra cerca di portare il gomito verso il finoscchio sinistro e allo stesso tempo allunga la gamba destra fino a quando non è completamente distesa e sollevata dal pavimento. 3. Alterna il movimento prima da un lato, poi dall'altro. Atomic Push up video dimostrazione 1. Parti dalla posizione di spinta con le mani appoggiate sul pavimento 2. Dopo aver comletato una spinta completa, mentre le braccia sono estese velocemente spingere i piedi in avanti accovacciandoti 3. Velocemente spingi ancora i piedi alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Affondi inversi con manubri 1. Tieni un paio di manubri e le gambe leggermente divaricate 2. Fai un grande passo indietro e porta il ginocchio verso il pavimento fino a quando la cosscia anteriore è parallela al terreno 3. mentre fai il passo indietro solleva i manubri fino a che non sono paralleli al pavimento. 4. Fai un passo indietro fino alla posizione di partenza e cambia gamba per la ripetizione successiva Jump squat 1. Inizia con le gambe leggermente divaricate quindi accovacciati come se stessi facendo un normale squat

28 2. Quando le coscie sono parallele al pavimento spingi coi talloni come se guidassi una macchina 3. torna alla posizione iniziale 4. fasi un salto aiutandoti con un movimento oscillatorio delle braccia Step up press 1. Mettiti davanti ad una panca e posiziona un piede sopra mentre spingi i manubri verso l'alto 2. Torna nella posizione iniziale 3. Ricomincia con l'altra gamba Affondi con rematori 1. Partire come per fare dei normali stacchi 2. durante la parte finale del primo stacco alzare i gomiti dietro la schiena tirando coi dorsali 3. tornare alla posizione iniziale e ricominciare con l'altra gamba Addominali Spider Crowl 1. Appoggia le mani sul pavimento e i piedi leggermente divaricati 2. Solleva la mano destra da terra e contemporaneamente solleva il piede sinistro da terra 3. Porta la mano destra e il piede sinistro fino a toccarsi 4. Torna nella posizione di partenza 5. Cambia lato e ricomincia