Quale attività motoria per gli anziani? Massimo Lanza Facoltà di Scienze Motorie Università di Verona

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1 Quale attività motoria per gli anziani? Massimo Lanza Facoltà di Scienze Motorie Università di Verona 1

2 Le fonti A.C.S.M (American College of Sport Medicine); "Exercise and Physical Activity for Older Adults", Position Stand Cherubini A., Rossi R., Senin U., "Attività fisica ed invecchiamento", - EdiSES, Napoli (2002) Cotton R.T.; "Exercise for older adults. American Council on Exercise's guide for fitness professionals", Human Kinetics, 1998 Progetto La salute nel movimento Comune di Verona, US.L. n. 20, Ce.Bi.S.M., Facoltà di Scienze Motorie 2

3 I comportamenti di uno stile di vita attivo minuti di esercizio aerobico tutti i giorni o almeno 3 volte la settimana; esercizi di forza, almeno due volte la settimana, per gli arti inferiori, per gli arti superiori e i muscoli addominali; esercitazioni giornaliere della mobilità articolare; esercizi o movimenti spontanei giornalieri che sollecitino l'equilibrio; frequenti movimenti, esercizi o attività nuove, in modo da sollecitare il controllo e l'apprendimento motorio. 3

4 Le capacità motorie Resistenza (prevalentemente) aerobica Forza e resistenza muscolare Mobilità articolare Equilibrio Controllo e l'apprendimento motorio 4

5 Le fasi di modifica dei comportamenti Informazione Sperimentazione Progressione Adeguamento 5

6 Verso comportamenti virtuosi Conoscere i benefici di un'attività motoria regolare anche in condizioni di patologie croniche Conoscere le opportunità del territorio Riconsiderare alcune convinzioni 6

7 Verso comportamenti virtuosi Trasformare in attività motorie le quotidiane attività di spostamento fare le scale invece di utilizzare l'ascensore, spostarsi a piedi invece che utilizzare l'auto, allungare i percorsi a piedi Sostituire alcune delle attività sedentarie del tempo libero con altre che prevedano movimento passeggiate da soli, con amici o con il cane, il giardinaggio, il bricolage,... Rendere regolari le attività motorie già praticate passeggiata, uscita a piedi per la spesa, uscite in bicicletta,... Favorire le attività all'aperto con nipoti e amici 7

8 Ancora verso comportamenti virtuosi Frequentare corsi collettivi di attività motorie Imparare nuove attività motorie o tornarle a praticare andare in bicicletta, nuotare, camminare, ballare... Imparare ed eseguire autonomamente esercizi ed attività di resistenza potenziamento muscolare mobilizzazione articolare 8

9 Contesti di attività motoria individuale Lavoro Attività quotidiana non lavorativa hobby, lavori casalinghi, giardino... Attività motoria individuale autogestita Passeggiate, esercizi con attrezzi casalinghi, Attività motoria individuale guidata personal trainer, allenatore di palestra, consulenza,... Attività motoria individuale assistita fisioterapia, riabilitazione,... 9

10 Contesti di attività motoria collettiva Attività motoria di gruppo autogestita gruppi sportivi master di ciclisti, escursionisti, camminatori Attività motoria di gruppo guidata corsi di fitness, corsi per l'apprendimento di specifiche tecniche quali il ballo o il nuotare, allenamento sportivo,... 10

11 Capacità e attività motorie (1) La resistenza 11

12 Caratteristiche Movimenti ciclici di grandi masse muscolari Funzionalità cardiaca: % F.C. max Si consideri che, per anziani nella terza fase della riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto del miocardio, vengono consigliate attività con valori tra il 65 e 70 % della HR max da realizzare autonomamente al proprio domicilio (Tatarelli R., 1995). Tempo di "allenamento : minuti alcune ricerche hanno evidenziato l'efficacia anche di periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della giornata, in particolare per soggetti poco allenati. 12

13 Tipologie Attività all'aperto camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ballare, sci di fondo; Attività in palestra deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze, aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a bassa intensità; Attività in piscina nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym; Attività con macchine tappeto rotante, cyclette, stepper, vogatore; 13

14 approccio 1) individuare situazioni facilitanti vicinanza a casa, compagnia di altri, "legame" con strutture organizzate quali i corsi,... 2) trasformare attività già praticate aumento del tempo, della frequenza, dell'intensità 3) regolarizzare le attività; 4) diversificare uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o montagna, nuoto, cyclette, corsi... 14

15 idee sul metodo per la progressione 1 Nella fase iniziale (10-15 "allenamenti") privilegiare ritmi relativamente lenti (Scala di Bor tra "leggero (11)" e "abbastanza intenso (13)" oppure frequenza cardiaca tra 50% e 65% della HR max riserva o tra il 60% e 70% della HR max oppure riuscire a parlare senza affanno) e allungare il tempo di lavoro fino ad almeno 30 minuti; 15

16 idee sul metodo per la progressione 2 Nella seconda fase Sperimentare ritmi diversi per distanze inversamente proporzionali all'intensità : percezione di sforzo "abbastanza intenso (13-14)" frequenza cardiaca tra 65% e 75% della HR max riserva o tra il 70% e 80% della HR max oppure riuscire a parlare con qualche difficoltà Mantenere il tempo di lavoro complessivo oltre i 30 minuti Sperimentare percorsi diversi anche con brevi salite; 16

17 idee sul metodo per la progressione 3 A regime Mantenere tempi di cammino di almeno 40 minuti, Inserire tratti via via più lunghi ad intensità elevata con recupero a ritmi più lenti. Prevedere percorsi con salite e discese. 17

18 Il monitoraggio sul campo Verona Deambulazione per 3 min U.S.A. Deambulazione per 6 (60 64 anni) U.S.A. Deambulazione per 6 (80 84 anni) Femmine Età media 65 anni m m m Maschi Età media 67 anni m m m 18

19 Capacità e attività motorie (2) La forza e resistenza muscolare 19

20 Caratteristiche Contrazione muscolare che utilizza principalmente il metabolismo anaerobico alattacido o lattacido Coinvolgimento delle masse muscolari per tempi di lavoro relativamente limitati (inferiori al minuto) 20

21 Funzioni e accorgimenti Ruolo prioritario nel mantenimento dell'autonomia funzionale e nella prevenzione delle cadute. Funzioni integrate arti inferiori (locomozione) muscolatura addominale (controllo posturale) arti superiori (funzione dinamica) Controllo della respirazione durante lo sforzo variazioni della pressione arteriosa indotte dalla contrazione muscolare intensa. 21

22 Tipologie 1 Attività all'aperto Camminare in salita, portare correttamente oggetti pesanti (la spesa), lavorare in giardino e nell'orto; Attività casalinga Fare le scale, alzarsi dalla sedia - dalla poltrona - dal letto, sollevare correttamente oggetti pesanti, esercizi di semipiegamento degli arti inferiori e degli arti superiori in appoggio delle mani alla parete o al tavolo, esercizi per i muscoli addominali,...; 22

23 Tipologie 2 Attività con piccoli attrezzi Sollevamenti di manubri, estensioni di elastici o molle. Le bottiglie di plastica, piene o semi piene di acqua o sabbia, possono diventare efficaci attrezzi "casalinghi".; Attività con macchine e attrezzi specifici Nella scelta tra pesi liberi (manubri e bilancieri) e macchine per il potenziamento si dovrà valutare l'opportunità di privilegiare: le condizioni di sicurezza che le macchine riescono a garantire con maggior margine o la più ampia trasferibilità alle attività quotidiane che le esercitazioni con pesi liberi, spesso, permettono. 23

24 I carichi di lavoro 1RM = il peso che è possibile sollevare una sola volta con quel movimento - esercizio. 30% del massimale per le esercitazioni iniziali di apprendimento, con un numero di ripetizioni che non porti all'esaurimento neanche nell'eventuale terza serie 70 % (8-10 RM) per le sollecitazioni più consistenti di soggetti preparati. Per questi ultimi si può prevedere che le ripetizioni portino vicino all'esaurimento dell'energia dei gruppi muscolari interessati. 24

25 Un'ipotesi di lavoro Esercizi a corpo libero o con sovraccarichi calibrati prevedere da 1 a 3 serie di 8-14 ripetizioni per ognuno di 6-12 esercizi che condizionano i maggiori gruppi muscolari. 25

26 Le attività non codificate Frequenza Confronto con quantificazioni ritenute "normali" Esempio : salire le scale invece che utilizzare l'ascensore la velocità (stimata attraverso lo sforzo percepito) numero di esecuzioni in relazione alla situazione di partenza. 26

27 Indicazioni di metodo Nella fase iniziale ( 4-8 "allenamenti") carichi molto bassi finalizzando gli esercizi al corretto apprendimento delle esecuzioni; Nella seconda fase di "allenamento" esecuzioni senza all'esaurimento muscolare. Per gli esperti si possono utilizzare carichi più impegnativi avendo cura, nel variare gli esercizi, di mantenere sollecitazioni equilibrate all'organismo. 27

28 Il monitoraggio sul campo 30 sec. Chair stand Parametri medi anni anni Donne Uomini

29 Capacità e attività motorie (3) L equilibrio 29

30 Caratteristiche E' sollecitato dalla maggior parte delle attività di resistenza, coordinazione forza o mobilità svolte in piedi che prevedano: riduzione della superficie di appoggio, diminuzione delle afferenze sensoriali visive Allenamento tramite ripetizione delle esecuzioni e variazione delle condizioni Ruolo nella prevenzione delle cadute? in realtà si devono considerare, fattori quali la forza, in particolare degli arti inferiori, la vigilanza, le caratteristiche dell'ambiente, la velocità di reazione. 30

31 Tipologie di attività generali Attività all'aperto camminare su sentieri, correre, andare in bicicletta, aerobica a basso impatto, fare le scale limitando l utilizzo del corrimano, camminare in salita,... Attività casalinghe Alzarsi dalla sedia - dalla poltrona - dal letto, fare le scale, esercizi di semipiegamento degli arti inferiori senza appoggio delle mani (o con appoggio limitato a garantire la sicurezza),...; 31

32 Tipologie di attività specifiche Attività con macchine tappeto rotante, stepper Attività specifiche deambulazione su superfici ridotte (linee, bassi rialzi) posizioni statiche su un solo arto, sugli avampiedi, su tavolette basculanti,...; 32

33 Indicazioni di metodo La sollecitazione di attività variate, svolte in condizione di relativa instabilità a causa del terreno o della riduzione della superficie di appoggio, deve essere proposta con attenzione, privilegiando, nei soggetti problematici, le condizioni di sicurezza che si possono adottare in palestra. 33

34 Il monitoraggio sul campo Il test di Tinetti Nei corsi di attività motoria per la terza età del Comune di Verona si applica un test "da palestra" chiedendo, ai soggetti, di rimanere in piedi su un solo arto, alternativamente su destro e sinistro, per 60 secondi. Tempo maggiore di 30 secondi per l'80 % dei soggetti. 34

35 Capacità e attività motorie (4) La mobilità articolare 35

36 Caratteristiche E' correlata alle caratteristiche ortopediche del soggetto: mantenimento dell autonomia funzionale prevenzione e contenimento delle sindromi dolorose delle articolazioni Allenamento tramite ripetizione delle esecuzioni in massima escursione articolare 36

37 Tipologie : Esercitazioni dinamiche Tratto cervicale della colonna vertebrale: flessione anteriore e laterale, limitata estensione dietro, circonduzioni; Per i tratti dorsale e lombare della colonna vertebrale sono preferibili le posizioni di allungamento muscolare; Articolazione della spalla: circonduzioni a braccia alternate,...; Articolazione dell'anca: flessione anteriore e laterale del ginocchio, estensione laterale dell'arto inferiore esteso,...; Articolazione della caviglia: flessione anteriore e laterale del piede, circonduzione in entrambi i sensi del piede; 37

38 Tipologie : Stretching Le posizioni di allungamento muscolare vanno mantenute, senza arrivare alla tensione eccessiva, per secondi. Si devono evitare i movimenti e il molleggio per permettere alla muscolatura di diminuire il tono difensivo. L'allungamento viene favorito da una respirazione rilassata. 38

39 Tipologie : Stretching (2) Tratto cervicale della colonna vertebrale: (da in piedi, da seduti a terra o su una sedia) flessione anteriore e flessioni laterali con l'eventuale trazione aggiuntiva delle braccia; Tratto lombare della colonna vertebrale: flessione anteriore del busto da seduti o da in piedi con diverse posizioni degli arti inferiori,...; Tratto dorsale della colonna vertebrale: flessione ed estensione del tratto dorsale del busto dall'appoggio in quadrupedia (mani e ginocchia),...; Articolazione della spalla: estensione verso l'alto o orizzontale mantenendolo in appoggio alla parete,...; 39

40 Indicazioni di metodo e monitoraggio Si consigli di eseguire esercizi di mobilità, per alcuni minuti, anche più volte al giorno, non trascurandoli prima e dopo tutte le attività motorie finalizzate ad altri scopi. 40

41 Il monitoraggio sul campo Flessione del busto da in piedi (sopra uno sgabello basso). Si misurano i centimetri di distanza, in positivo o negativo, dal piano di appoggio. I riferimenti medi indicano, per le donne, valori compresi tra -3 e +4 cm, mentre per gli uomini tra -8 e -1 cm. Flessione del busto da seduti (sit and reach). Si misurano i centimetri di distanza, in positivo o negativo, dal piano di appoggio verticale dei piedi. I riferimenti medi indicano, per le donne una mobilità normale tra -2 e +5, mentre per gli uomini la norma è tra -9 e

42 Capacità e attività motorie (5) Controllo e apprendimento motorio 42

43 Caratteristiche Nelle linee guida non vengono sostanzialmente citate indicazioni per l'ampliamento del bagaglio di abilità motorie. Ma 43

44 Osservazioni Nel monitoraggio delle attività in palestra si registrano miglioramenti significativi delle prestazioni nelle abilità a prevalente carattere coordinativo più elevati di quelle a carattere "energetico. I soggetti over 75 che frequentano i corsi presentano abilità coordinative più elevate elevate della classe inferirore. E dimostrata la possibilità di apprendimento di abilità complesse, quali il nuotare, da parte di soggetti inesperti ultrasessantacinquenni. Queste osservazioni ci inducono a suggerire una pratica motoria non stereotipata, con il doppio scopo di mantenere elevate le sollecitazioni per un'attività regolare e agire sull'autostima facendo sperimentare con successo nuove attività. 44

45 Grazie per l attenzione 45