L ALLENAMENTO DELLA FORZA

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1 Paolo Aiello Preparatore Fisico

2 Introduzione La forza muscolare è l unica e la sola qualità fisica che l uomo possiede. La forza è alla base del movimento (Vittori), sia la resistenza che la velocità rappresentano soltanto un effetto dell applicazione della forza. Come è possibile aumentare la forza? Coordinazione Intramuscolare Capacità di reclutare inizialmente il maggior numero di unità motorie, ricercando cosi un aumento della tensione (Principio di Henmann). Coordinazione Intermuscolare Rappresenta la sinergia che si instaura tra le catene muscolari e si identifica con un espressione economica del movimento. Aspetti riflessi Legati all attivazione del riflesso da stiramento e dalla capacità di utilizzare l energia accumulata nella fase eccentrica.

3 Interconnessioni tra movimento e forza specifica Sistema nervoso e muscoli Percepiamo i movimenti come correlati non solo in termini motori, ma in termini senso-motori. Questo è importante per sapere quando decidere se un esercizio preparatorio aiuta a migliorare un movimento sportivo (un esercizio di forza specifico per lo sport è un esercizio preparatorio per il movimento sportivo che vogliamo migliorare). Se un esercizio preparatorio somiglia molto al movimento sportivo in termini di i movimenti fatti ma sono molto diversi da esso in termini sensoriali, il sistema non lo riconoscerà facilmente e ci sarà poco o nessun trasferimento.

4 Ciò significa che molti degli esercizi preparatori che a prima vista sembrano utili, saranno di gran lunga meno rilevanti per migliorare il movimento sportivo di quanto generalmente si presume. Transfert motorio limitato o assente

5 Obiettivo: Abbandonare l approccio riduzionista al movimento che significa pensare in termini di forza e velocità, o perseguire una tecnica perfetta in isolamento e concentrarsi invece sui limiti dei collegamenti senso-motori. (Bosch) Senso-motricità significa dunque l interrelazione tra muscoli e sistema nervoso. Pratica totale e pratica parziale È utile scegliere tipi di esercizi che, per quanto possibile, garantiscono una combinazione di componenti sensomotori simili a quelli del movimento sportivo. Una serie di esercizi in cui la combinazione senso-motoria è il più simile possibile a quelli che si muovono è conosciuta come pratica completa. L'immagine complessiva rimane intatta, probabilmente anche l'aspetto sensoriale. Una serie di esercizi di "tutta pratica" si concentra quindi sempre sull'intero movimento sportivo, il trucco è di rendere questo movimento così semplice all'inizio del processo di apprendimento che il movimento può essere eseguiti con successo.

6 Decelerazione, instabilità Fase Eccentrica hamstrings Fase concentrica, multidirezionale

7 Warm-Up Un riscaldamento ben progettato può aumentare il flusso sanguigno, la temperatura muscolare, la temperatura interna e anche interrompere i legami temporanei del tessuto connettivo. Effetti sulla Performance: Contrazione muscolare più rapida e rilassamento dei muscoli agonisti e antagonisti. Miglioramento del tasso di sviluppo della forza. Miglioramento dei tempi di reazione. Miglioramenti della forza e della potenza muscolare. Resistenza viscosa abbassata nei muscoli. Migliore erogazione di ossigeno grazie all'effetto Bohr in cui temperature più elevate facilitano il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina Aumento del flusso sanguigno ai muscoli attivi Reazioni metaboliche migliorate MiniBand: Attiva i principali gruppi muscolari Mobilita i giunti chiave e le gamme di movimento utilizzati nello sport o nell'attività.

8 Esercizi proposti

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12 Terminata la prima fase di Warm-up si continua con esercizi preparatori e di Mobilità dinamica Scivolamenti laterali ad anche leggermente flessa con Mini Band sopra il ginocchio (Adduttori); Passo laterale con Mini band sotto il piede (Attivazione Tibiale e Peroniero); Flessione ed estensione Anca in appoggio Monopodalico con Mini Band ad altezza caviglia; Bodyweight Squat; Lateral Squat; Bodyweight Split Squat;

13 Obiettivo: Proporre esercizi che lavorino sulla tripla estensione (Anca-Ginocchio- Caviglia). e che abbiano la capacità di avere un transfert di forza dagli arti inferiori a quelli superiori.

14 Partenze Bipodaliche/Monopodaliche Sagittali Asimmetriche. Con fasi di volo che possono comprendere torsioni Rotazioni, avanzamenti

15 - Fasi di destabilizzazione dall alto verso il basso. - Angoli di lavoro variabili Colli 2012

16 Morfociclo settimanale dell Acqua & Sapone Futsal Lunedì mattina Lunedì pomeriggio Martedì mattina Martedì pomeriggio Lavoro a generale in palestra Lavoro a speciale sul campo Lavoro specifico sul campo Lavoro specifico sul campo Trofismo muscolare in palestra; Variabilità cardiaca su treadmill. Warm-up funzionale con elastici STROOPS con esercizi di prevenzione in posizione ortostatica; Lavoro metabolico; Collettivo con principi generali. Warm-up con mini band (in ortostatica); Scivolamenti con elastici; Lavoro di forza (aspetti sensomotori) con Water bag e Gymstick; Collettivo con moderato carico. Mercoledì Giovedì Venerdì Warm-up con mini band in posizione clinostatica + lavoro su deficit postural individuali; Collettico a medio/alto carico. (Pratica completa, gioco intenso, recuperi pieni, durata azioni breve) Es: 4vs3 con transizione (attacco-contrattacco) 10 di lavoro /n 35 di recupero. Lavoro specifico sul campo Lavoro specifico sul campo Lavoro specifico sul campo Warm-up con mini band in posizione clinostatica + lavoro su deficit postural individuali; Lavoro metabolico con recuperi passive brevi e azioni lunghe (30 ). Warm-up tecnico/tattico collettivo-cognitivo; Seduta TE-TA (ritmo gara). Warm-up tecnico/tattico collettivo-cognitivo; Seduta TE-TA (rifinitura).

17 Alcuni esempi

18 Si ringrazia per l aiuto il mio collaboratore Sebastiano Costantini Grazie a tutti per l attenzione!