Nutrizione e Vita. Dr Ubaldo Gallo Zone Consultant accreditato dal Zone Research Institute del dott. Barry Sears

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1 Dr Ubaldo Gallo Zone Consultant accreditato dal Zone Research Institute del dott. Barry Sears Nutrizione e Vita 1

2 Nutrizione e Vita Programma della presentazione: Evoluzione della specie Metabolismo ed equilibrio metabolico Fabbisogno e consumo energetico Macronutrienti Micronutrienti 2

3 L evoluzione della specie Una bella differenza ma 3

4 L evoluzione della specie Ci siamo pur sempre evoluti da così a così 4

5 L evoluzione della specie Indipendentemente da come siamo oggi, Gli effetti biochimici del cibo sul nostro organismo sono gli stessi da 40 milioni di anni. Tutti i mammiferi, compreso l uomo, reagiscono allo stesso modo al cibo. Queste reazioni si sono conservate geneticamente lungo l evoluzione della specie e non cambieranno certo nel prossimo futuro. 5

6 Metabolismo ed equilibrio metabolico Per vivere, lavorare, muoversi ognuno di noi ha bisogno di assumere, trasformare, utilizzare energia L insieme di queste funzioni è il metabolismo Ciò che consente il mantenimento delle funzioni vitali e dello stato di veglia è detto metabolismo basale 6

7 Fabbisogno e consumo energetico Presupposto fondamentale dell alimentazione = Fornire l energia necessaria a coprire il fabbisogno del metabolismo basale Come si calcola: 1kcal per kg di peso all ora (per le donne è 0,9 kcal) 1Kcal x PESO x 24 ore = Metabolismo Basale Esempio: 1x 60kg x 24ore = kcal 7

8 Fabbisogno e consumo energetico Il cibo è la fonte dell energia di cui abbiamo bisogno per soddisfare il fabbisogno del metabolismo basale 8

9 Fabbisogno e consumo energetico Più volte al giorno introduciamo nel nostro organismo diverse sostanze, che vengono elaborate e rese utilizzabili per mezzo del nostro apparato digerente 9

10 Macronutrienti gli alimenti 10

11 Macronutrienti Ogni alimento può essere composto da: Carboidrati Proteine Grassi Questi sono conosciuti come macronutrienti 11

12 Macronutrienti Il cibo va forse valutato solo in funzione del suo apporto calorico? gli uomini NON sono caldaie! Ogni volta che ingeriamo i 3 macronutrienti provochiamo nell organismo complesse risposte ormonali 12

13 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali Cosa sono gli ormoni? messaggeri biochimici per 60 trilioni di cellule chiamano all azione internet biologico MALATTIA INTERRUZIONE DELLA COMUNICAZIONE ORMONALE 13

14 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali Il cibo può controllare alcuni ormoni: CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI INSULINA GLUCAGONE EICOSANOIDI immagazzina mobilizza dirigono 14

15 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali I carboidrati non sono angeli! Sono nutrienti fondamentali ma sono anche i più pericolosi. Infatti stimolano la produzione dell insulina nel sangue. Quando ingeriamo dei carboidrati, infatti, essi vengono generalmente digeriti velocemente ed immessi rapidamente nel circolo sanguigno. 15

16 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali I carboidrati non sono angeli! Accade dunque che nel sangue ci ritroviamo ad avere tanti, troppi carboidrati. L organismo per evitare picchi glicemici secerne insulina che, per riportare il più velocemente possibile i carboidrati a livelli normali li trasforma in grassi e li immagazzina come riserva. 16

17 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali Il circolo vizioso della fame nell alimentazione a base di carboidrati: FAME ASSUNZIONE CARBOIDRATI ZUCCHERI GLICEMIA IPOGLICEMIA INSULINA INSULINO RESISTENZA GRASSO 17

18 Le proteine Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali servono a stimolare la produzione di glucagone, ormone fondamentale per trasformare i grassi in energia. Le proteine sono le protagoniste della cosa che più ci interessa: consumare la massa grassa. 18

19 Le proteine Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali Senza un adeguato apporto proteico nell alimentazione, inoltre, l organismo si procura le proteine demolendo i muscoli, intaccando così la massa magra e causando, di conseguenza, un generale stato di spossatezza. 19

20 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali Potrebbe risultare logico, dunque, mangiare una montagna di proteine così da smaltire subito tutto il nostro grasso in eccesso. In realtà non è così: troppe proteine comportano un lavoro eccessivo del nostro fegato che per smaltirle secerne composti chetonici, che da un lato vengono espulsi per via renale e dall altro stimolano la produzione di insulina con le conseguenze che abbiamo già visto. 20

21 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali I grassi non sono il demonio! Dobbiamo metterci in testa che tutto ciò che è in eccesso viene trasformato in grasso anche frutta o carne o pesce. Ovviamente anche i grassi in eccesso vengono trasformati in grasso. 21

22 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali I grassi non sono il demonio! Non dobbiamo dimenticare che sono la fonte di energia migliore di cui disponiamo. Un gr di grasso fornisce in media 9 kcal (la caloria è l unità di misura dell energia e non della ciccia che ne risulta!) contro le circa 4 di carboidrati e proteine. 22

23 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali I grassi degli alimenti sono fondamentali per il corretto funzionamento degli eicosanoidi, responsabili del funzionamento e del rinnovamento cellulare. I grassi comprendono anche gli Omega3 fondamentali per la pulizia di vene e arterie, tengono sotto controllo il colesterolo, prevengono problemi cardiovascolari e malattie degenerative come l Alzheimer, rallentano gli effetti dell invecchiamento e di malattie degenerative (compreso il cancro). 23

24 Macronutrienti Il cibo e le reazioni ormonali + carboidrati = insulina = accumulo di grasso DIETA EQUILIBRATA = controllo ormonale = controllo del peso e ottimizzazione energia + proteine = glucagone = chetosi 24

25 Macronutrienti DIETA IDEALE proteine 15% grassi 25% carboidrati 60% Dieta tradizionale (mediterranea) carboidrati 40% Dieta equilibrata grassi 30% proteine 30% 25

26 Macronutrienti DIETA IDEALE Una alimentazione ideale suddivide gli alimenti in fonti favorevoli e sfavorevoli di ciascun macronutriente a seconda della reazione ormonale che stimolano. Pertanto è opportuno ricordare : 26

27 Macronutrienti DIETA IDEALE La scelta degli alimenti : CARBOIDRATI Per i carboidrati le fonti favorevoli sono quelle a basso indice glicemico: > glucosio riso soffiato patatine cornflakes wafer crackers miele pane bianco carote biscotti semolino saccarosio uva passa riso gelato cocomero patate banane spaghetti biscotti da tè riso parboiled uva cioccolato piselli pesche ravioli mele pere fagioli albicocche latte altri legumi orzo avena yogurt naturale soia noci mandorle 27

28 Macronutrienti DIETA IDEALE La scelta degli alimenti : PROTEINE Le proteine si trovano in: carni (preferire sempre quelle magre) pesci albumi (evitare il tuorlo delle uova) latticini e formaggi (mangiare solo quelli magri) soia, tofu, legumi 28

29 Macronutrienti DIETA IDEALE La scelta degli alimenti : GRASSI I grassi provengono sia dal mondo vegetale che da quello animale. DA LIMITARE: La maggior parte dei grassi animali sono saturi DA PREFERIRE: La maggior parte dei grassi vegetali sono insaturi 29

30 Micronutrienti Ogni alimento oltre ad essere composto dai macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi), contiene un infinità di altri nutrienti, i più noti sono: Vitamine Sali minerali sia le Vitamine che i Sali minerali non vengono prodotti dal nostro organismo, sono tecnicamente conosciuti come micronutrienti 30

31 Micronutrienti Vitamine Le vitamine sono indispensabili alla vita. Una loro carenza o ipervitaminosi puo' provocare patologie anche mortali. Vedremo velocemente a cosa servono le vitamine e in quali cibi è possibile trovarle e come assimilarle correttamente. Servono per regolare il ricambio di sostanze, ad esempio i grassi, gli zuccheri, le proteine, ecc., proteggono organi e mucose, favoriscono la crescita e tengono lontano il rischio di alcune malattie. Le vitamine sono labili in determinate caratteristiche ambientali. Dopo la raccolta, alcune sono termolabili, cioè muoiono con il calore, altre sono sensibili alla luce, all aria, all acidità o all alcalinità. 31

32 Micronutrienti Labilità delle vitamine Vitamine Vitamina A: sensibile al calore, alla luce, all aria e all acidità. Vitamina B12: sensibile alla luce. Vitamina C: sensibile al calore (muore subito con una temperatura di 40 e dopo due giorni a temperatura ambiente), alla luce, all aria e all alcalinità (è infatti contenuta in cibi acidi come gli spinaci, i peperoni, la rosa canina, gli agrumi, ecc.) Vitamina D: sensibile all aria e all acidità (basta esporre al Sole poche parti corporee, per pochi minuti tutti i giorni, o accumulato nell estate, per fissare il calcio nelle ossa). Vitamina E: sensibile al calore, alla luce e all aria. Vitamina K: sensibile alla luce e all alcalinità. Vitamina B1: sensibile al calore, all aria e alcalinità. Vitamina B2: sensibile al calore, alla luce e all alcalinità. Vitamina B3 o PP: resistente in tutte le condizioni. Vitamina B5: sensibile al calore. Vitamina B6: sensibile alla luce. Vitamina B9: sensibile al calore, alla luce, all aria e all acidità. 32

33 Micronutrienti Vitamine Ipovitaminosi e ipervitaminosi: cosa causano: Vitamina A: la sua carenza provoca lesioni cutanee o alle mucose, con infezioni locali. Il suo eccesso, provoca anoressia, astenia, problemi alla crescita ossea. Vitamina B3 o PP: la sua carenza provoca la Pellagra, cioè astenia, anoressia, cefalea, dermatite, diarrea, demenza. Vitamina C : la sua carenza provoca lo Scorbuto, malattia da deficit dietetico, causa indebolimento della materia incementante all interno delle cellule, provocando emorragie diffuse e ritardo nella guarigione di ferite. Non sono state riscontrate malattie da eccesso di vit. C, solo pochi casi di calcolosi renale, anzi l ipervitaminosi, sembra allontani il rischio di malattie infettive. Vitamina D : la sua carenza può provocare osteomalacia negli adulti, cioè un difetto nella calcificazione delle ossa, con dolori e fratture alle stesse. Il suo eccesso può provocare invece decalcificazione ossea e calcemia, cioè troppo calcio che si deposita nei tessuti molli come i reni (litiasi o calcolosi) e nelle pareti dei vasi. Vitamina E : la sua carenza può provocare debolezza muscolare, creatinuria (creatina, una sostanza dei muscoli che conserva l energia ma che è presente nell urina), anemia emolitica (distruzione eccessiva di globuli rossi). 33

34 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina A: Retinolo Provitamina: Betacarotene, altri caroteni. Fonti: Olio di fegato di pesci, fegato di mammiferi, latte, burro, formaggi, uova. Caroteni: verdure a foglia larga, carote, albicocche, burro, erbe aromatiche, radicchio, spinaci, crescione, erba cipollina, cicoria, bietole, cavolini di bruxelles, sedano, verdure arancioni. Funzioni: Costituisce la rodopsina (pigmento visivo). Promuove la sintesi delle glicoproteine e il mantenimento degli epiteli. Svolge un azione protettiva contro il cancro. Vitamina D: colicalciferolo Fonti: Olio di fegato di pesci, fegato di mammiferi, pesce azzurro, latte, burro, uova. Funzioni: Regola il metabolismo del calcio. 34

35 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina E: tocoferolo Fonti: Verdure a fogli alarga, semi e frutti oleosi, oli, fegato, olio di germe di grano, oli vegetali, latticini, uova. Salvia, maggiorana, rosmarino, timo, basilico secchi e macinati. Funzioni: Protegge i lipidi dalla ossidazione. Vitamina K: Fillochinone, prenilmenachinone, menadione. Fonti: Flora intestinale, ortaggi, spinaci, crocifere (fam. Cavoli), asparagi, piselli, fagioli, patate, pomodori, tè verde, minime quote nelle carni. Funzioni: Esplica azione antiemorragica: implicata nella trasformazione della protrombina attiva. 35

36 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina B1: Tiamina. Fonti: Lievito di birra, pericarpo e germe cereali, legumi, frutta, fegato, uova, latte. Funzioni: Coenzima nel metabolismo degli idrati di carbonio, trasmissione dell impulso nervoso. Vitamina B2: Riboflavina Fonti: Pericarpo e germe dei cereali, latte, uova, fegato, pesce, cereali integrali, legumi, ortaggi a foglia verde. Funzioni: Costituisce i coenzimi FAD e FMN implicati nelle ossidazioni biologiche.. 36

37 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina B3 (PP): Acido nicotinico, nicotinammide. Fonti: Lievito di birra, fegato, rene, carni magre, pesce, legumi, semi oleosi. Funzioni: Costituisce i coenzimi NAD e NADP accettori-donatori di idrogeno nelle reazioni di ossido-riduzione. Vitamina B5: Acido pantotenico. Fonti: Lievito di birra, fegato, rene, trota, gorgonzola,, salmone, aragosta, carne, u ova, cuticola dei cereali, arachidi, piselli secchi, soia, lenticchie, broccoli, cavolfiore e cavolo. Funzioni: Costituisce il coenzima A. 37

38 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina B6: Piridossina Fonti: Lievito, cuticola cereali, fegato, cervello, carne, latte, baccalà, salmone, calamari, lenticchie, porri, frutta Funzioni: Costituisce il coenzima di almeno 60 enzimi implicati soprattutto nel metabolismo degli amminoacidi. Vitamina B8 (H): Biotina. Fonti: Lievito di Birra, fegato e frattaglie, semi oleosi, spinaci, funghi, uva, tuorlo d uovo, legumi, carne. Funzioni: Costituisce il coenzima delle decarbossilasi e transcarbossilasi. 38

39 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina B9 (M): Acido folico. Fonti: Lievito, fegato, asparagi, spinaci, verdure a foglia verde, fam. Cavoli, ortica, prezzemolo, menta, legumi, soia, cereali. Funzioni: In forma ridotta FH4 costituisce un coenzima implicato nelle reazioni di trasformazione di unità monocarboniose. Vitamina B12: Cianocobalammina. Fonti: Alimenti di origine animale, pesci di aqua salata e dolce, uova, latte, formaggi. Funzioni: Coenzima nelle reazioni di metilazione e riarrangiamento intramolecolare di gruppi monocarboniosi. 39

40 Micronutrienti Vitamine Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare: Vitamina C: Acido ascorbico. Fonti: Frutta e verdure fresche, rosa canina, bacche di ribes rosso e nero, nespola, kiwi, papaia, agrumi, castagne, mora di rovo, mirtillo nero, lampone, fragola, ginepro, peperoncino piccante,, peperoni, fam. Cavoli. Funzioni: Coinvolta come sistema redox in molti metabolismi. Azione disintossicante, antiossidante. Rafforza il sistema immunitario. 40

41 Micronutrienti Sali Minerali Sali minerali è un termine che individua alcuni composti inorganici. Hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, per questo motivo sono detti anche minerali essenziali. Sono infatti costituenti fondamentali di enzimi deputati alla sintesi delle proteine, costituenti strutturali della crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti ed ossa, alla regolazione dell'equilibrio idrosalino delle cellule. Essendo elementi chimici, nessuna reazione chimica, e quindi nessun organismo è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale, pertanto essi devono essere introdotti attraverso l alimentazione. 41

42 Micronutrienti Sali Minerali Nell'uomo la quantità di sali minerali presenti rappresenta circa il 6% del peso corporeo, pertanto il fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia essendo essi eliminati costantemente dall'organismo, attraverso le feci, l urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati. macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/giorno Fanno parte di questa categoria il calcio (Ca), il cloro (Cl), il fosforo (P), il magnesio (Mg), il potassio (K), il sodio (Na) e lo zolfo (S). Sono costituenti fondamentali e strutturali delle molecole biologiche, o circolano nei fluidi extracellulari in forma ionica. 42

43 Micronutrienti Sali Minerali microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/giorno Fanno parte di questa categoria il ferro (Fe), il rame (Cu), lo zinco (Zn), il fluoro (F), lo iodio (I) il selenio (Se), il cobalto (Co), il manganese (Mn) ed il molibdeno (Mo). Sono elementi di cui si conosce il valore biologico, la localizzazione molecolare o la funzione biochimica, esiste una vastissima letteratura scientifica e medica sul loro ruolo nell'organismo. oligoelementi: il fabbisogno è < 200 micro g/giorno Fanno parte di questa categoria l arsenico (As), il bromo (Br), il boro (B), il cromo (Cr+++), il germanio (Ge), il nichel (Ni), il silicio (Si), lo stagno (Sn), il vanadio (V), il tungsteno (W) Si ricorda che si tratta di metalli estremamente tossici, anche a basse dosi, e spesso soggetti ad accumulo nell'organismo, per cui il reale dosaggio non deve essere banalizzato. Sono molto più frequenti i rischi da sovradosaggio e contaminazione ambientale. 43

44 Micronutrienti Sali Minerali Di seguito alcuni cibi ricchi di sali minerali e relativo elemento contenuto. Latte e suoi derivati (latticini, yogurt, formaggi), pesce in scatola (salmone, sardine), ortaggi a foglia verde, per il calcio; Frutta secca, soia, cacao, per il magnesio; Sale da cucina (cloruro di sodio), olive, latte, e spinaci per sodio; Legumi, patate, pomodori, banane per il potassio; Sale da tavola è la principale fonte di cloro; Carne, uova, legumi per lo zolfo; Carni rosse, verdure a foglia verde, pesce (tonno, salmone), uova, frutta secca, fagioli, cereali, per il ferro; Latte e pesce per il fosforo. I sali minerali presenti negli alimenti non si modificano durante la cottura o il riscaldamento, tuttavia la loro concentrazione può diminuire in quanto essi possono parzialmente sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura. Il metodo di cottura a vapore dei cibi evita la diluizione dei sali. 44

45 Dr Ubaldo Gallo Zone Consultant accreditato dal Zone Research Institute del dott. Barry Sears Nutrizione e Vita 45