ESERCIZI E GIOCHI DI PREATLETICA SPECIFICA. Prof. Francesco Pirillo. Introduzione

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1 ESERCIZI E GIOCHI DI PREATLETICA SPECIFICA Prof. Francesco Pirillo Introduzione Abbiamo cercato, con questa ricerca, di preparare degli esercizi e dei giochi che possano avvicinare i giova del pugilato attraverso esperienze motorie varie e divertenti. Lo studio è rivolto a ragazzi compresi in una fascia di età variante fra i 9 ed i 14 anni, e starà quindi all'insegn l'intensità, la frequenza ed il recupero durante le varie esercitazioni tenendo conto della preparazione dei singoli alli Gli esercizi a coppie, con e senza attrezzi, i giochi con la palla, le staffette, i circuiti allenanti, il senso de corretta respirazione abbinata ad una certa abitudine atta concentrazione, favoriranno senz'altro l'acquisizi appropriata tecnica pugilistica.

2 Esercizi di contrasto (corpo a corpo) Esercizi di lotta 1) Sollevamento della gamba Allievi seduti al suolo, a coppie affrontate, gambe divaricate e disposte una sopra e l'altra sotto rispettivamente a quelle del compagno di coppia, braccia incrociate (conserte). Al via ciascuno cercherà di sollevare la gamba del compagno opponendosi nel contempo alla azione eguale dell'altro componente la coppia. 2) Lotta con presa al busto Allievi a coppie, ritti ed affrontati, gambe divaricate, punte dei piedi a contatto. Da busto flesso avanti e braccia che circondano il busto dell'avversario, cercare di sollevare, questo, dal suolo. 3) Lotta di gomiti Allievi a coppie, seduti, dorso contro dorso, gambe flesse, braccia allacciate (curare che ciascuno abbia un braccio sopra e l'altro sotto quello del compagno). Flettendo il busto lateralmente ciascuno cercherà di portare i! gomito dell'avversario, che si opporrà, a contatto del suolo. 4) Lotta di gambe Allievi a coppie in decubito supino e direzione opposta (capo all'altezza dei piedi del compagno). Sollevare per tre volte consecutivamente la gamba interna. Alla terza ripetizione le gambe si allacceranno e ciascuno cercherà di rovesciare l'avversario. 5) Braccio di ferro Allievi a coppie in decubito prono, capo contro capo, gomito destro appoggiato al suolo, palmo contro palmo, braccio sinistro dietro il dorso. Vince chi riesce a far toccare il suolo alla mano dell'avversario. 6) Cravatta Allievi ritti, a coppie affrontate, mani disposte con dita intrecciate in presa occipito-atlandoidea sul compagno di coppia. Al via (mantenendo i piedi fermi) esercitare una trazione verso di se, nei confronti del compagno che si opporrà. 7) Spinta con il ginocchio Allievi a coppie affrontate, gamba destra flessa, braccia lungo i fianchi. Al via contrastare con il ginocchio cercando di far perdere l'equilibrio al compagno di coppia. 8) Lotta con la palla Allievi a coppie affrontate, mani (tutti e due) in presa a volo sulla palla. Al via ciascuno cerca di sottrarre la palla al compagno di coppia. 9) Lotta con il braccio Allievi a coppie affrontate, braccio destro in alto, dita intrecciate (curare il contatto degli avambracci che devono essere verticali). Al via cercare di spostare spingendo l'avversario. Variante: disponendo gli avambracci verticali, uno di fianco all'altro e torti in dietro: cercare di spostare il compagno di coppia lateralmente. 10) Boxe cinese Allievi a coppie in posizione di guardia pugilistica, busto inclinato avanti. Al via ciascuno deve cercare di toccare con la mano il ginocchio del compagno di coppia. 11) Esercizi di sensibilizzazione Allievi a coppie affrontate, braccia flesse con palmi delle mani a contatto. Circonduzioni simultanee delle braccia cercando di toccare, improvvisamente, il compagno di coppia al petto. Variante: ripetere ad occhi chiusi.

3 12) II treno Allievi a coppie affrontate, in posizione di guardia pugilistica. Pugno destro appoggiato al palmo d sinistra del compagno e viceversa (gomito accanto al fianco). Spingere in avantì-alto e verso l'interno. Ripetere con il sinistro (esercizi i-mitativi del diretto, gancio e montante). 13) Lotta a terra Allievi a coppie, seduti dorso contro dorso, gambe flesse. Al via girarsi e cercare di mettere il compa spalle a contatto del suolo. Esercizi di spinta 1) Spinta con il collo Allievi a coppie affrontate, busto flesso avanti, capo appoggiato sulla spalla del compagno. Al via ciasc e contemporaneamente si oppone. 2) Spinta sulle spalle Allievi a coppie affrontate, mani in appoggio sulle spalle del compagno di coppia. Al via ciascun contemporaneamente si oppone. 3) Spinta della macchina Allievi a coppie affrontate, in posizione di guardia pugilistica, ciascuno poggia una mano sul fianco dell e al via ciascuno spinge e si oppone contemporaneamente. 4) Tiro dell'elastico Allievi a coppie affrontate. Uno dei due a braccia flesse con pugni chiusi. L'altro componente la co spingere sotto ai gomiti o afferrare per gli avambracci cercando di far distendere il più possibile le braccia. ruoli. 5) Gonfia il canotto Come sopra, ma con azione verso il basso. Esercizi con la bacchetta 1) Bacchetta impugnata a metà, braccio teso avanti. Movimenti alternati di pronazione e supinazione. E-seguire due gli arti. 2) Bacchetta impugnata a metà, braccio flesso. Flessioni dorsali e palmari alternate del polso (senza concorso de Eseguire con tutti e due gli arti. 3) Posizione di guardia pugilistica, bacchetta alle spalle impugnata alle estremità. Distensione rapida del braccio an 4) Ripetere cambiando guardia. 5) Posizione di guardia pugilistica, bacchetta verticale impugnata ad una estremità a due mani (guardia destra, destra), semitorsione del busto verso sinistra, arrestando il movimento. 6) Ripetere cambiando guardia. 7) Ritti, busto flesso avanti, bacchetta bassa. Soprapassaggio (verso avanti e poi verso dietro) della bacchetta. 8) Da decubito supino bacchetta in alto. Braccia avanti e soprapassaggio simultaneo delle gambe flesse. Ritorno. Esercizi con la funicella o corda 1) Funicella impugnata ad una mano (raddoppiata), braccio flesso, gomito vicino al fianco. Giri della funicella sfiorare il suolo. 2) Ripetere con l'altra mano. 3) Ripetere eseguendo saltelli pari u-niti sul posto. 4) Ripetere eseguendo saltelli pari divaricati sul piano frontale. 5) Ripetere eseguendo saltelli pari divaricati sul piano sagittale.

4 6) Ripetere con saltelli alternati sul posto. 7) Ripetere con spostamento in avanti e a ritroso. 8) Come l'esercizio (1), ma descrivendo degli «8» sul piano frontale. 9) Ripetere con l'altra mano. 10) Saltelli sul posto pari uniti con giro della funicella per dietro-alto-avanti. 11) Ripetere alternando saltelli pari divaricati sul piano frontale e su quello sagittale. 12) Come sopra, ma con incrocio della funicella. 13) Come sopra (11), ma con doppio giro della funicella. Esercizi con la palla medica 1) Allievi a coppie affrontate, gambe divaricate. Lancio del pallone medicinale a due mani da dietro il capo. 2) Come sopra, palla medica impugnata a braccia tese dietro il dorso. Lancio con flessione in avanti del busto. 3) Allievi a coppie. Uno ritto a gambe divaricate, braccia flesse e palla medica in presa a volo al petto. L'altro in decubito supino, gambe flesse. Lancio due-mani-petto e respinta con i piedi da parte dell'allievo in decubito. 4) Allievi a coppie affrontate. Uno seduto a braccia in alto e palla medica in presa a volo, l'altro ritto davanti ai piedi del compagno. Lanci del pallone medicinale. 5) Posizione di guardia pugilistica destra, gomito vicino al fianco. Spinta della palla medicinale verso a-vanti con invio al compagno di coppia che sta di fronte. 6) Come sopra, invertendo guardia. 7) Come sopra, ma con movimento di torsione del tronco (richiamo del gancio). 8) Come sopra con movimento del braccio dal basso in alto (richiamo del montante). Giochi con la palla 1) Allievi disposti in cerchio, tutti meno uno che sta al centro. Chi forma il cerchio deve cercare di colpire con la palla chi sta al centro il quale può evitare la palla come vuole e muovendosi in ogni direzione, ma senza uscire. 2) Gioco a tempo. Dividere gli allievi in due gruppi, porre una squadra in cerchio, l'altra al centro del cerchio. Chi forma il cerchio deve cercare di colpire chi è al centro. Chi è colpito è eliminato. Vince la squadra che resiste per il maggior tempo possibile. 3) Allievi a coppie affrontate in guardia destra. Una palla sul palmo della mano sinistra. Lancio al compagno tramite un pugno sferrato alla palla. 4) Ripetere cambiando guardia. 5) Ripetere con gancio destro e sinistro. 6) Ripetere con montante destro e sinistro. 7) Ripetere gli esercizi 3, 4, 5, 6, ma lasciando la palla in alto e colpendola al volo. 8) Come sopra e cercando di colpire un bersaglio prefissato dall'insegnante (cerchio, altro pallone, cavallina ecc.). 9) Allievi a coppie. «A» in posizione di guardia pugilistica, dorso alla parete. «B», gli lancia senza violenza la palla. «A» cercherà di schivare la palla con piegamenti sulle gambe, flessioni e torsioni del busto. 10) Staffetta. Due squadre disposte in fila. Allievi A e B rispettivamente di fronte a ciascuna fila tenendo un pallone posto dentro una reticella (o sacchetto di plastica). Al via i capifila partono di corsa, si pongono dinanzi al pallone in posizione di guardia sinistra, colpiscono con un diretto e ritornando in fila toccano il nuovo capofila che continua la staffetta. 11) Ripetere usando il diretto destro. 12) Ripetere usando il gancio destro e sinistro. 13) Ripetere usando il montante destro e sinistro. 14) Ripetere tutte le staffette riportate a! n. 10, 11, 12, 13, mentre A e B ababssano e

5 sollevano il pallone. 15) Ripetere doppiando i colpi (destro e sinistro). Questa volta A e B saranno in possesso di un oggetto di plastica ricoperto di gomma piuma. 16) Ripetere doppiando con due colpi diversi (es. diretto destro, gancio sinistro). 17) Ripetere come sopra, mentre A e B muovono il bersaglio in alto o in basso dopo il primo colpo. Circuiti allenanti I due circuiti proposti sono rivolti ad allievi evoluti atleticamente e tecnicamente. Sono solo degli esempi e starà all'insegnante accorto modificarli o variarli dosando saggiamente l'intensità, i carichi ed i recuperi in base agli allievi sui quali dovrà operare. Circuito allenante di 6 stazioni da 20" ciascuna con 3" di intervallo tra un circuito e l'altro 1) Corpo rpoteso dietro piegamenti sulle braccia. Si può variare eseguendo i piegamenti in appoggio sui pugni, su cinque dita, su tre dita, su due dita. E' chiaro che bisogna aver preparato l'allievo con della ginnastica specifica, u-tile a rinforzare mani e dita. 2) Piegamenti sulle gambe con il bilanciere o bastone/bastoni sulle spalle. 3) Spinta alternata delle braccia verso l'alto con i manubri (1-2 Kg.). 4) Saltelli pari-uniti a sinistra e destra con sovrappassaggio di un ostacolo (30-50 cm.). 5) Torsione del busto con le braccia flesse in fuori in linea con le spalle e con i manubri. 6) In piedi, braccia distese in basso, impugnatura larga del bilanciere o bastone, portare di scatto le braccia verso l'alto. Circuito allenante (n. 2) 1) In posizione di guardia, con manubri, alternare diretto sinistro e diretto destro. 2) Posizione di guardia, bilanciere o bastone sulle spalle, saltelli divaricati sul piano sagittale. 3) Posizione di guardia, due manubri, spinta alternata delle braccia in alto. 4) Decubito supino, gambe divaricate, braccia in alto impugnando una palla medica ( Kg.) portare il pallone frammezzo alle gambe velocemente. 5) In posizione di guardia, bilanciere o bastone alle spalle, torsione del busto a destra e sinistra. 6) Con il bilanciere o bastone spinta delle braccia di scatto in avanti. La respirazione Respirare in forma corretta è ritenuta da tutti gli esperti di attività motorie una cosa fondamentale, essenziale. L'aria contiene l'energia e la vita universale che noi riceviamo tramite i polmoni e ciascuna delle nostre cellule: è dunque importante saper respirare. Respiriamo in genere dalle quindici alle venti volte al minuto, certamente in modo superficiale perché utilizziamo solo una parte della nostra capacità polmonare. Bisognerebbe insegnare ad eseguire una respirazione profonda e completa in modo tale che il ritmo respiratorio sia lento e calmo. Una buona respirazione favorisce anche una buona concentrazione; abituiamo gli allievi a saper respirare e sapersi concentrare. Otterremo sicuramente dei buoni risultati anche nella pratica sportiva.

6 Ogni movimento ha bisogno di un determinato tempo per essere eseguito, così come esiste uno spazio di tempo per passare da un pugno all'altro. Il rapporto tra questi due intervalli di tempo determina il ritmo di una persona. Se osserviamo due pugili sul ring (es. uno scattante, con attacchi improvvisi, l'altro forse più lento, ma con azione continua), possiamo notare non solo la differenza tra i modi di combattere, ma anche due caratteri diversi. Ciò perché nel combattimento c'è la partecipazione completa dell'10, quasi un suo smascheramento. Si può cercare di favorire l'apprendimento di un giusto ritmo oltre che con un'appropriata ginnastica e l'uso di attrezzi vari, anche facendo ascoltare all'allievo delle musiche adatte al gesto pugilìstico ottenendo così lo scopo di rendere gli allenamenti più vari e divertenti. Una proposta musicale in tal senso è stata fatta a Rimini al Corso Sperimentale per l'avviamento Ludico-sportivo al Pugilato. Si sono ascoltate musiche ritenute adatte alla concentrazione, al lavoro alla pera, al sacco, a vuoto, alla corda, a rilassamento muscolare, suscitando notevole interesse nei partecipanti.