Manuale. Manual. sportivo. deportivo. per l automassaggio. auto-masaje. para el ITA-ES. Damiano Cunego TEAM LAMPRE-CAFFITA. Jan Ullrich TEAM T-MOBILE

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1 Manuale per l automassaggio sportivo Manual para el auto-masaje deportivo Ivan Basso TEAM CSC Damiano Cunego TEAM LAMPRE-CAFFITA Jan Ullrich TEAM T-MOBILE ITA-ES

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3 Gentile cliente Innanzitutto grazie per aver scelto un prodotto della linea Ozone con l augurio che possa trarre da questo acquisto i migliori benefici possibili. Il presente manuale nasce proprio per questo, illustrare in modo dettagliato le corrette modalità di applicazione di una linea di creme, olii e mousse studiati per il benessere dello sportivo e utilizzabili attraverso il massaggio e l automassaggio. Con i prodotti Ozone praticare l attività sportiva sarà così più facile, più salutare e soprattutto più semplice nell utilizzo. Buon allenamento con Ozone! Ozono & Massaggio Benessere nello sport 3

4 ITA INDICE IL MASSAGGIO la tecnica del massaggio controindicazioni al massaggio IL MASSAGGIO SPORTIVO i prodotti della linea Ozone Elite massaggio pre-gara massaggio dopo-gara massaggio nei giorni di riposo L AUTOMASSAGGIO SPORTIVO automassaggio pre-gara o allenamento automassaggio dopo-gara o allenamento applicazione dell automassaggio nei diversi sport LO STRETCHING funzioni e benefici come si effettua stretching sui principali muscoli LE ORIGINI DEL MASSAGGIO Il massaggio è una pratica molto antica, che affonda le sue radici nella medicina popolare. Ippocrate, famoso medico dell antichità e fondatore dell Ars Medica Antiqua, faceva già riferimento a questa tecnica nel quinto secolo a.c. Cinesi e Indù, furono i primi a descrivere metodi di massaggio e la loro applicazione come cura per le malattie. Nella cultura orientale, il massaggio ha una valenza quasi mistica, con un forte legame tra mente e corpo e viene tuttora utilizzato come medicina. In occidente viene invece utilizzato sia per fini terapeutiche e rigeneranti, sia per pratiche estetiche e rilassanti. A - veduta frontale: 1. Occipito-frontale - 2. Auricolare - 3. Sternocleidomastoideo - 4. Scaleno - 5. Deltoide - 6. Granpettorale Bicipite - 8. Flessore radiale - 9. Trasverso addominale Vasto laterale della coscia Vasto interno della coscia Rotula Vasto mediale Estensore breve delle dita Flessore lungo delle dita Peroneo lungo Tibiale anteriore Gastrocnemio Sartorio Retto femorale Adduttore lungo Pettineo Adduttore grande Estensore della fascia lata Trasverso addominale intero Inserzione del retto addominale Retto addominale Serrato anteriore Coracobrachiale Brachiale Tricipite brachiale Pronatore Radiobrachiale Sternoioideo Orbicolare della bocca Orbicolare dell occhio Frontale Bicipite del braccio Flessore radiale B - veduta dorsale: 1. Infraspinato - 2. Grande romboide - 3. Brachiale - 4. Tricipite brachiale - 5. Dorsali - 6. Serrato posteriore - 7. Piccolo gluteo - 8. Piriforme - 9. Gemelli Quadricipite femorale Bicipite femorale Semitendineo Semimembranoso Tricipite femorale Tendine d Achille Peroneo Estensore lungo delle dita Grande gluteo Medio gluteo Flessore carpo-ulnare Estensori radiali lungo e corto Estensore comune delle dita Ulnare Tricipite brachiale Trapezio Gran dorsale 4

5 Un sistema di azioni meccaniche, praticate sulla superficie del corpo, aventi lo scopo di rimuovere eventuali limitazioni delle funzioni biologiche del corpo umano e di aumentare le capacità fisiche ed intellettive dell individuo. Ecco la definizione esatta del termine massaggio. Può essere praticato attraverso azioni di frazionamento, sfioramento, vibrazione, prodotte con le mani o con strumenti appositi. L effetto sulla pelle Il primo organo a reagire al massaggio è la pelle. Massaggiandola viene stimolato il sistema nervoso centrale, si eliminano le cellule morte, viene aumentata la traspirazione e migliorata la circolazione. Il massaggio stimola inoltre la formazione di sostanze chimiche attive che si diffondono in tutto l organismo influenzandolo positivamente. Sempre grazie al massaggio aumenta il tono del derma e dei muscoli, rendendo la pelle più elastica e liscia. L incremento di temperatura superficiale che si verifica col massaggio, infine, provoca una piacevole sensazione di sollievo, favorendo in alcuni casi l affievolirsi di dolori locali. L effetto sulla circolazione sanguigna L azione del massaggio determina una dilatazione dei vasi sanguigni, la cui capienza ne risulta così aumentata, incrementando contestualmente la circolazione sanguigna. La maggiore vascolarizzazione determina altresì una maggiore ossigenazione dei tessuti. Aumenta quindi il metabolismo dei tessuti e vengono create condizioni favorevoli per l eliminazione dei cataboliti organici. L effetto sul sistema nervoso L effetto del massaggio sul sistema nervoso dipende dalla modalità di applicazione: alcuni movimenti, come ad esempio lo scuotimento e la percussione, provocano eccitazione ed irritazione, altri, come lo sfioramento, lo stiramento e il frizionamento, hanno effetto rilassante. A prescindere da come è praticato, il massaggio svolge un ruolo basilare nella riduzione del dolore muscolare post-sforzo. L effetto sui muscoli Il massaggio stimola l attività elettrica nelle fibre muscolari, favorendo l ossigenazione e il recupero del muscolo e aiutando a ripristinare il tono muscolare dopo carichi fisici importanti. L azione del massaggio, inoltre, migliora l elasticità dei muscoli e dona alle articolazioni maggiore mobilità. Ozono & Massaggio Benessere nello sport A B 5

6 ITA A seconda dei movimenti che si eseguono il massaggio può essere classificato attraverso differenti tecniche. Alcune di esse sono: Lo Sfioramento La Frizione L Impastamento La Percussione Lo Scarico Nell esecuzione di ogni tecnica, il movimento deve essere sempre svolto dalla periferia verso il cuore, per favorire il drenaggio dei metaboliti, attraverso il sistema venoso. Prima di iniziare il massaggio è bene riscaldare leggermente le mani strofinandole fra loro. Al termine del trattamento, invece, se il prodotto applicato non è stato completamente assorbito si può passare sulla zona trattata un panno di cotone per eliminare i residui. LO SFIORAMENTO Rappresenta il primo approccio delle mani del massaggiatore sul muscolo. Viene effettuato con tutta la mano, esercitando una pressione morbida e leggera. La mano scivola sulla pelle senza perderne mai il contatto (fig. 2). Lo sfioramento consente l applicazione dell unguento idoneo, scalda la parte trattata, sviluppa la sensibilità e riattiva la circolazione sanguigna e linfatica superficiale. La sua azione rilassante, inoltre, prepara ai movimenti successivi. LA FRIZIONE La sua funzione è di primo drenaggio. Coinvolgendo i tessuti profondi, favorisce il riflusso della circolazione venosa verso il cuore, in particolare lungo gli arti. Si esegue, esercitando una leggera compressione sui tessuti, con le mani contrapposte, mentre si scivola dalla periferia verso il centro del corpo (fig. 3). Il movimento deve essere lento e leggero, senza provocare dolore. Durante la frizione i muscoli massaggiati devono essere rilassati e decontratti. L IMPASTAMENTO È una vera e propria spremitura del muscolo, che viene afferrato in profondità nella sua estensione. I movimenti delle mani sono contrapposti ed alternati e, scivolando lungo il muscolo per la sua lunghezza, favoriscono il deflusso di sangue venoso contenente le scorie dei tessuti. Si attiva in tal modo il metabolismo muscolare e lo scollamento dei diversi strati del corpo. I movimenti del massaggio devono essere dolci, i gesti armoniosi, lavorando dalla periferia verso il centro (fig. 4). 6

7 LA PERCUSSIONE Si compie con la mano aperta e le dita distese, eseguendo un veloce alternarsi di appoggi e rilasci contrapposti con le due mani, quasi a spingere il muscolo da una mano all altra (fig. 5-6). Si possono usare le mani semichiuse, a pugno. L effetto della percussione è determinare contrazioni riflesse del muscolo, provocando un aumento della temperatura locale ed incrementando l attivazione del sistema nervoso centrale. L utilizzo di questa tecnica è consigliato nel massaggio pre-gara, per preparare la muscolatura allo sforzo. Sconsigliato il suo utilizzo nel dopo-gara, poiché potrebbe causare lesioni sui muscoli ancora contratti a causa dell impegno agonistico. LO SCARICO È in genere la manovra conclusiva del massaggio e consente di drenare definitivamente il muscolo facilitando l afflusso di nuovo sangue arterioso e di sostanze nutritive rigeneranti. Il movimento delle mani è simile a quello adottato per la frizione, sarà però necessaria una compressione più pronunciata che faciliterà l eliminazione delle tossine presenti nel muscolo. La direzione del movimento dovrà necessariamente essere dalla periferia verso il centro (fig. 7). Drenaggio ed eliminazione delle tossine si traducono concretamente in una diminuzione della sensazione di stanchezza. Ozono & Massaggio Benessere nello sport Il massaggio non deve essere svolto in presenza di: processi infiammatori attivi, evidenziati dalla presenza di dolore, calore ed arrossamento della zona interessata stati febbrili e malattia malattie gravi (tumori, cardiopatie) vene varicose nelle prime ore e nei primi giorni successivi a lesioni muscolari ferite, abrasioni, malattie della pelle, gonfiore, cicatrici recenti individui con età avanzata e osteoporosi grave gravidanza In ogni caso dubbio, astenersi dal massaggio e chiedere un parere al medico di fiducia 7

8 ITA Il massaggio sportivo ha tre effetti: prepara il muscolo rendendolo pronto all impegno, lo rilassa dopo l attività e ne migliora i tempi di recupero. Può infine essere praticato per un semplice rilassamento generale o locale. A cosa serve: rilassa la muscolatura contratta migliora la circolazione favorisce il ricambio metabolico agevola il drenaggio delle tossine prodotte durante lo sforzo aumenta l ossigenazione dei tessuti accelera i tempi di recupero produce effetti benefici sul sistema nervoso, favorendo un senso di rilassamento Quando è opportuno: prima di un impegno muscolare gravoso al termine dell impegno stesso in occasione di una gara nei giorni di scarico quando si sente la necessità di raggiungere un migliore stato di rilassamento Come si pratica: a mani nude, avvalendosi di olii o creme specifiche. La mano nuda scivola infatti con difficoltà sulla pelle, scaldandosi rapidamente e provocando abrasioni o irritazioni. L uso di appositi unguenti aumenta, quindi, la fluidità il massaggio. Se contenenti principi attivi questi ultimi associano il beneficio del massaggio a quello determinato dai loro componenti. Nella cura di traumi e malattie dell apparato e nella profilassi vengono quindi usati olii, gel e creme con diverse funzioni: analgesica, antinfiammatoria, di riduzione dell irritabilità dei tessuti, di accelerazione del riassorbimento, di riduzione degli ematomi, di miglioramento della microcircolazione, di nutrizione dei tessuti e di stimolazione della rigenerazione dei tessuti. I prodotti della linea Ozone Elite nascono dalla ricerca scientifica sull ozono. Il loro uso, associa ai benefici del massaggio, quelli derivanti dai loro principi attivi, tra i quali principalmente gli Ozonidi. Ottenuti dall interazione dell ozono con oli vegetali, queste molecole sono in grado di apportare ai tessuti un concentrato di ossigeno di pronta assimilazione. Si tratta cioè di prodotti per la pelle (cosmetici) che esplicano un attività integrativa sui meccanismi fisiologici dell adattamento dei muscoli alla fatica fisica. Ogni prodotto della linea è stato studiato per produrre, nell ambito dell applicazione, effetti mirati e benefici specifici. Eccoli nel dettaglio: Olio Riscaldante Ozone Elite Prepara il muscolo all attività sportiva migliorando la circolazione sanguigna e la sua ossigenazione grazie alla presenza degli Ozonidi. Applicato sulla pelle senza essere accompagnato da massaggio, ma fino ad assorbimento, produce una sensazione di calore senza provocare bruciori. ThermoGel Forte Ozone Elite Unisce alle proprietà degli Ozonidi un intenso effetto termico locale, ideale nelle situazioni di freddo particolarmente intenso e in condizioni atmosferiche sfavorevoli. Contiene estratti di Ginseng e un mix di ingredienti con proprietà stimolanti, tonificante e riscaldanti, come gli oli essenziali di capsico, cannella, zenzero e rosmarino. Olio Energizzante Ozone Elite Particolarmente ricco di Ozonidi e olii essenziali, offre un surplus di ossigeno migliorando l ossigenazione dei tessuti. Amplificatore metabolico, aiuta il drenaggio dell acido lattico favorendo la sua conversione in zuccheri, fornendo quindi nuova energia al corpo. Migliora l utilizzazione dei grassi a scopo energetico e produce ulteriore forza esplosiva. Olio Rinfrescante Ozone Elite Ricco di principi rinfrescanti e tonificanti, riequilibra nel dopo-gara l attività del muscolo stressato e dilatato dalla temperatura. Il suo contenuto in Ozonidi, contemporaneamente antiossidanti e ossidanti, neutralizza le molecole tossiche e i radicali liberi. 8 Crema Tonificante Ozone Elite Gli Ozonidi contenuti hanno effetto ossigenante assistendo e stimolando la circolazione sanguigna. Migliora nel contempo

9 il recupero dopo l esercizio attenuando il cannibalismo muscolare noto come Sindrome di Filippine. Il prodotto, ricco di olii essenziali, se accompagnato da un massaggio prolungato, assiste e favorisce la decontrazione e il drenaggio delle masse muscolari. Crema Protettiva Soprasella Ozone Elite Specifica per il ciclismo, questa crema contiene Ozonidi con effetto antibatterico, che contribuiscono ai processi di riparazione cutanea e impediscono dolorose irritazioni. Ideale a scopo preventivo è utile anche dopo l attività sportiva per lenire arrossamenti, screpolature e indolenzimenti. Mousse Depilatoria Ozone Elite La depilazione facilita la pratica delmassaggio e riduce i rischi di infezione a seguito di tagli o escoriazioni. La mousse possiede proprietà antinfiammatorie, riepitalizzanti e ossigenanti grazie alla presenza degli Ozonidi e dell Aloe. EnerGel Doccia Corpo & Capelli Ozone Elite In un solo prodotto troverete sintetizzati un detergente per il corpo, uno shampoo rivitalizzante e un tonico dall effetto freeze dalle piacevoli proprietà tonificanti garantite dalla presenza di ozonidi. ph fisiologico. Ozono & Massaggio Benessere nello sport 9

10 ITA Si esegue alcuni minuti prima della gara. Oltre a riscaldare i muscoli, aumentando la loro capacità di lavoro, il tono e la mobilità articolare, il massaggio pre-gara ha funzione di prevenire i traumi e stemperare l ansia che precede il via. Viene inoltre stimolato il sistema nervoso centrale, favorendo la sua completa attivazione. Le parti del corpo massaggiate saranno quelle soggette al maggior carico e più soggette a traumi. Si compie con manovre veloci, atte a creare l alternarsi di lievi contrazioni, che abbinate al prodotto utilizzato, favoriscono l apporto di sangue nel muscolo e aumentano la temperatura locale. La durata deve essere compresa tra 5 e 10 minuti, abbinando qualche esercizio di riscaldamento per la muscolatura della schiena e delle spalle. Con il suo apporto di ossigeno attivo, l Olio Energizzante Ozone Elite favorisce lo svolgimento dei processi di ossigenazione dei tessuti. In condizioni climatiche fredde e ventose, e in tutte le discipline in cui l atleta è soggetto a bruschi sbalzi di temperatura, è opportuno effettuare il massaggio utilizzando prodotti riscaldanti. E in questi casi consigliato miscelare l Olio Energizzante Ozone Elite con l Olio Riscaldante Ozone Elite o ThermoGel Forte Ozone Elite. Quest ultimo può invece essere utilizzato da solo in qualsiasi circostanza provocando, grazie ai suoi ingredienti, un aumento della microcircolazione e della temperatura muscolare. Il prodotto va applicato pochi minuti prima dell attività, distribuendolo sulla pelle e portandolo a completo assorbimento senza massaggiare eccessivamente. Si esegue alcuni minuti dopo il termine dello sforzo. La sua azione è di recupero, favorisce il drenaggio del sangue venoso e conseguentemente delle tossine prodotte, migliorando quindi l apporto di sangue arterioso. La durata del trattamento, superiore a quella del pre-gara, è quantificabile tra i 25 e i 30 minuti ed è in ogni caso legata al grado di affaticamento. Se l atleta è molto stanco, il massaggio deve essere leggero e di breve durata, per poi essere approfondito il giorno successivo. Il massaggio deve favorire il drenaggio dei muscoli e deve essere svolto con movimenti lenti e delicati. Il massaggio dopogara crea un piacevole effetto sedativo, stimolando i recettori nervosi presenti sulla cute. L abbinamento ideale a questo tipo di massaggio è la Crema Tonificante Ozone Elite, grazie alla sua manualità e i suoi principi attivi. In essa, la sinergia tra gli Ozonidi, con la loro capacità vasodilatante e ossigenante dei tessuti, e i benefici provenienti dai suoi estratti naturali, determina un rapido recupero nel dopo-gara, soprattutto in caso di sforzo anaerobico. Al termine della sessione di massaggio e per tonificare e rinfrescare le zone soggette a sforzo è inoltre opportuno utilizzare l Olio Rinfrescante Ozone Elite. Il prodotto più indicato è l Olio Rinfrescante Ozone Elite, da utilizzare in profondità, usando anche movimenti atti a favorire il rilasciamento di alcune aderenze e lavorando su eventuali zone di contrattura, con stimolazioni più profonde. 10

11 L automassaggio sportivo ha effetti simili a quelli del massaggio. Si pratica da soli e, anche se non equivale al trattamento svolto da un abile massofisioterapista, consente comunque di eseguire tutte le tecniche sopra descritte in forma autonoma, ottenendo peraltro ottimi benefici Deve essere svolto ascoltando le proprie sensazioni. Rispetto al massaggio praticato da un partner, l intervento dell automassaggio è settoriale, su distretti specifici di muscoli e svolto per periodi di tempo più brevi. I movimenti da compiere saranno sempre diretti dalla periferia verso il cuore, adottando maggiore delicatezza in punti delicati come il collo. Sugli arti inferiori si potrà invece agire con più energia. Nel massaggio post esercizio saranno da evitare movimenti bruschi sui muscoli affaticati dal lavoro svolto, prediligendo gesti ampi, atti a drenare le tossine presenti nel muscolo per favorirne il recupero. Utilizzare l Olio Energizzante e/o l Olio Riscaldante o il ThermoGel Forte secondo le indicazioni date in precedenza per il massaggio pre-gara. AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI Si consiglia di sedersi su un piano rialzato dal terreno (la posizione ideale a circa cm dal terreno) disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi appoggiati a terra. Ozono & Massaggio Benessere nello sport COSCIA. Il massaggio degli arti inferiori inizia trattando la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite). Si inizia con un leggero sfioramento per distribuire uniformemente sui muscoli il prodotto. Si risale dalla parte superiore del ginocchio verso l inguine. Quest ultimo movimento va ripetuto circa 10 volte (cicli), per circa secondi in tutto. Passare quindi ad un movimento di frizione, risalendo in direzione dell inguine, con le mani aperte (pollici a contatto come in fig. 8), esercitando una leggera compressione. Ripetere per 6-8 cicli, di 4, 5 secondi l uno. Inserire quindi una manovra leggera di percussione, atta a tonificare il muscolo, sempre risalendo in direzione dell inguine. L azione sarà dinamica e veloce. Arrivarti quasi all inguine, ritornare alla posizione di partenza (sopra il ginocchio) e ripetere il tutto. Ogni ciclo di risalita avrà durata di circa 6-8 secondi. Ripetere per 8-10 cicli. Ripetere la sequenza ora descritta anche sui muscoli della parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali) (fig. 9-10). 11

12 ITA POLPACCIO. Da posizione seduta, con il piede appoggiato a terra, iniziare con un leggero sfioramento, proseguire con 4-6 cicli di frizione, ponendo le mani nel modo indicato in figura 11. Terminare con una più dinamica e veloce fase di percussione (fig.12). Usare eventualmente anche le sole dita, viste le dimensioni ridotte di questi muscoli. L azione sul polpaccio, si svolgerà sempre risalendo dalla caviglia al ginocchio. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno. AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI BRACCIO.Da seduti, con il braccio flesso e rilassato, appoggiato alla coscia, iniziare con un leggero sfioramento sulla parte anteriore del braccio (bicipite), in direzione della spalla, quindi qualche ciclo di frizione, sempre in risalita. Operare quindi leggere pressioni, pizzicando leggermente il muscolo tra il pollice e le altre quattro dita della mano che sta massaggiando, sempre risalendo verso la spalla (fig.13). Ripetere le stesse operazioni per lo stesso tempo, per la parte posteriore del braccio (tricipite), sempre risalendo in direzione della spalla, con braccio appoggiato alla coscia o ad un supporto, con un angolo interno di piegamento del gomito maggiore di 90 gradi. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno(fig.14). 12 AVAMBRACCIO. Dopo lo sfioramento, passare alla frizione dell intero avambraccio, risalendo in direzione del gomito. Operare quindi una leggera percussione, pinzando tra pollice ed indice l intera muscolatura, muovendosi sempre in direzione del gomito (fig.15). Compiere 5-6 cicli per fase, con durata 4-5 secondi ciascuno.

13 COLLO E SPALLE. Per il trattamento del trapezio e delle spalle (deltoide), dopo lo sfioramento, effettuare 4-5 cicli di frizione, da 3-4 secondi ciascuno, con direzione dal collo verso la spalla. Si può poi inserire qualche leggera pressione con la pinza pollice-indice, sempre nello stesso senso (fig.16). AUTOMASSAGGIO DELLA SCHIENA SCHIENA. Per il trattamento della zona lombare, disporsi seduti con busto eretto, su una sedia o su uno sgabello con i piedi poggiati a terra. Distribuire il prodotto con entrambe le mani aperte e rilassate, con leggeri movimenti circolari di sfioramento per secondi (fig.17). Passare quindi ad una manovra di frizione, con gli indici a contatto (fig.18), risalendo fin dove si riesce ad arrivare per cicli. Eseguire quindi nuovamente, per circa 20 secondi, movimenti circolari più veloci aumentando leggermente la pressione. Abbinare, successivamente, qualche esercizio di mobilità articolare per riscaldare la schiena e le spalle. Ozono & Massaggio Benessere nello sport Utilizzare la Crema Tonificante secondo le indicazioni date in precedenza per il massaggio dopo-gara. Compiere le attività di massaggio con movimenti lenti e delicati, per evitare di danneggiare le fibre muscolari affaticate e contratte. AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI Si consiglia di sedersi su un piano rialzato di 30, 50 cm dal terreno, disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi poggiati a terra. COSCIA. Iniziare il trattamento con uno sfioramento in modo da distribuire il prodotto sulla parte anteriore della coscia per secondi. Procedere quindi ad una lenta frizione, esercitando una leggera compressione del muscolo tra le mani, mentre si risale verso l inguine. Ripetere l operazione per 8-10 cicli da 5-6 secondi ciascuno (fig.19). Proseguire con un impastamento leggero, senza forzare, col solo intento di spremere leggermente il muscolo. Si utilizzeranno le mani in successione, risalendo longitudinalmente la coscia verso l inguine. Ripetere per 6-8 cicli (risalite) da 8-10 secondi ciascuno per la fascia centro laterale della coscia (muscoli vasto interno e laterale) (fig.20), ed altrettanti per la fascia centro mediale (muscoli vasto interno e mediale) (fig.21). Terminare quindi con un movimento di scarico, attraverso l azione ad arco di pollice ed indice di entrambe le mani (fig.22) in modo da inglobare tutta la sezione della coscia e comprimerla. In questa posizione risalire verso l inguine ripetendo il movimento per 8-10 cicli della durata di 5-6 secondi ciascuno. 13

14 ITA Lo stesso movimento si ripeterà per la parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali - bicipite femorale, semitendineo, semimembranoso), sempre restando seduti con la gamba piegata e il piede appoggiato, massaggiando sia la parte laterale, sia quella mediale, con gli stessi modi e tempi utilizzati per il quadricipite (fig.23-24). 14

15 GLUTEI. Utilizzando l appoggio di una parete disporsi in posizione eretta senza caricare il peso del corpo sulla gamba d appoggio. Distribuire quindi la crema con azioni di sfioramento. Continuare il massaggio attraverso la frizione, con l ausilio dell arco pollice-indice e risalendo in direzione del bacino. Il muscolo dovrà essere interessato lungo tutta la sua estensione (fig.25). Passare quindi all impastamento utilizzando la pinza pollice-indice e alternando i movimenti delle mani. Risalire longitudinalmente, coprendo l estensione completa del muscolo, dal fianco fino alla zona prossima all osso sacro. Compiere cicli, da 6-8 secondi l uno (fig.26). Si conclude con lo scarico, risalendo verso il bacino, sia sulla parte laterale, sia su quella mediale, compiendo cicli da 4-5 secondi l uno. POLPACCIO. Dopo l azione iniziale di sfioramento da compiere per 10 secondi circa, passare ad una leggera frizione utilizzando l arco pollice-indice), risalendo verso il ginocchio. Compiere 8-10 cicli, da 4-5 secondi ciascuno. Proseguire con l impastamento, compiendo 5-6 cicli in risalita da 6-8 secondi ciascuno, sia per la parte del gemello laterale, sia per quella del gemello mediale (fig.27). Terminare il massaggio con lo scarico, comprimendo il muscolo tra l arco pollice-indice delle due mani, risalendo verso il ginocchio. Compiere 8-10 cicli da 4-5 secondi ciascuno (fig.28). Ozono & Massaggio Benessere nello sport PIEDE. Sede di importanti terminazioni riflessogene e numerosi muscoli il piede necessita di un trattamento al termine dell attività. Dopo lo sfioramento, si passa alla frizione, compiendo 4-5 cicli da 3-4 secondi l uno, lavorando sia sul dorso che sulla pianta e muovendosi in direzione della caviglia. Proseguire con l impastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, muovendosi sempre verso la caviglia (fig.29). Ripetere 5-6 cicli sia sul dorso che sulla pianta, da 5-6 sec. l uno. Si termina con lo scarico verso la caviglia, con l arco pollice-indice (fig.30). Ripetere 5-6 cicli da 3-4 secondi l uno sul dorso ed altrettanti sulla pianta. 15

16 ITA AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI BRACCIO. Da seduti, con il braccio flesso e rilassato, poggiato alla coscia, massaggiare sia la parte anteriore (bicipite) che quella posteriore (tricipite) risalendo verso la spalla. Sfiorare inizialmente la parte da trattare distribuendo il prodotto, frizionando successivamente per 5-6 cicli da 3-4 secondi l uno, risalendo in direzione della spalla fino a comprendere il muscolo deltoide. Si procederà quindi all impastamento, usando la pinza pollice-indice, risalendo verso la spalla. Si compiranno 6-8 cicli da 5-6 secondi ciascuno, lavorando sia sul bicipite (fig.31), che sul tricipite (fig.32). Terminare scaricando la parte, utilizzando l arco pollice-indice: 6 cicli per il bicipite e 6 per il tricipite da 3-4 secondi l uno. La direzione del movimento è verso la spalla. AVAMBRACCIO. Dopo lo sfioramento, praticare una frizione con l arco pollice-indice, scivolando dal polso in direzione del gomito. Procedere quindi all impastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, sia sulla parte laterale, sia su quella mediale (fig.33) dell avambraccio. Si concluderà con una manovra finale di scarico, con l arco pollice-indice che partendo dal polso, scivola fino alla spalla. I tempi dell operazione sono uguali a quelli utilizzati per il braccio. 16 COLLO E SPALLE. Il trattamento dopo-gara di spalla e trapezio (parte laterale del collo), inizia con con la distribuzione della crema e un leggero sfioramento. Si passa quindi alla frizione, con direzione discendente, dal collo verso la spalla. Si ripetono

17 8-10 cicli da 3-4 secondi ciascuno. Il massaggio procede con un blando impastamento, utilizzando il pollice e l indice. Partendo dal collo, si scende verso la spalla, in senso longitudinale, coprendo l estensione del muscolo (fig.34). Compiere 8-10 cicli da 4-5 secondi l uno. La conclusione avviene con 5-6 cicli di scarico utilizzando l arco pollice-indice, imprimendo una leggera pressione. Si dovrà scendere dall apice del collo verso la spalla. Si consiglia di massaggiare una spalla alla volta, in modo da mantenere rilassata la spalla trattata. PETTORALI. Da seduti, si inizia con lo sfioramento, contestualmente alla distribuzione della crema. Operare quindi la frizione del muscolo, utilizzando l arco pollice-indice con direzione dal centro verso la periferia. Ripetere 6-8 cicli da 3-4 secondi l uno. Passare quindi all impastamento, pinzando delicatamente tre le dita il muscolo. Si compieranno 8-10 cicli da 5-6 secondi l uno, coprendo il muscolo in tutta la sua porzione, sempre con direzione, dal centro verso la periferia (fig.35). Concludere il massaggio con lo scarico, utilizzando l arco pollice-indice, drenando così verso l ascella. Compiere 6-8 cicli da 3-4 secondi l uno. Si consiglia di trattare un pettorale alla volta, per non contrarre il muscolo da massaggiare (fig.35a). AUTOMASSAGGIO DELLA SCHIENA Ozono & Massaggio Benessere nello sport SCHIENA. Da seduti, distribuire il prodotto con leggeri movimenti circolari di sfioramento per secondi. Proseguire quindi con una frizione lenta, eseguita con l arco pollice-indice di entrambe le mani, comprimendo leggermente e risalendo verso l alto. Ripetere per 8-10 cicli da 4-5 secondi ciascuno. Compiere quindi un leggero impastamento, utilizzando la pinza polliceindice, con le due mani in successione, esercitando una leggera spremitura della muscolatura risalendo longitudinalmente (fig.36). Trattare in questo modo tutta la zona lombare sia a sinistra che a destra della colonna vertebrale. Compiere complessivamente cicli di risalita da 6-8 secondi ciascuno. Concludere il massaggio con lo scarico, utilizzando l arco pollice-indice di entrambe le mani, in modo da trattare una parte ampia, esercitando una leggera compressione e risalendo verso l alto. Ripetere per cicli da 4-5 secondi ciascuno (fig.37). Successivamente è possibile abbinare qualche esercizio di stretching per la zona interessata. 17

18 ITA Il massaggio è un operazione utile in ogni disciplina sportiva. Dall atletica, alla danza, dalla boxe al ciclismo, questa tecnica è in grado di preparare il corpo all azione, di rilassarlo dopo lo sforzo e di curarlo se non in forma. Ogni disciplina richiede che il massaggio sia praticato sui distretti muscolari più direttamente coinvolti, attraverso tempi e modalità specifiche. Ciclismo e MTB - Il massaggio pre-gara va eseguito circa minuti prima dell attività, massaggiando, con L Olio Energizzante gli arti inferiori: quadricipite, bicipite femorale, gluteo e polpacci. La schiena (zona lombare), il collo, le spalle e le braccia. In condizioni climatiche avverse, o per produrre un veloce effetto riscaldante, utilizzare l Olio Riscaldante o ThermoGel Forte. Nel dopo-gara si consiglia l applicazione della Crema Tonificante, che andrà distribuita in maniera particolare sugli arti inferiori, ma anche sulla zona lombare e sugli arti superiori (avambraccio), in caso di discipline particolarmente tecniche come il mountain-biking. Atletica leggera - Prima dell attività, per corridori e saltatori è contemplato il solo massaggio degli arti inferiori, glutei e zona lombare, gli arti superiori per i lanciatori. Dopo l attività, utilizzare la Crema Tonificante sulle stesse zone e sui piedi. Calcio, Basket, Volley, Hockey - Importante il massaggio pre-gara degli arti inferiori, dei glutei, della schiena, dei pettorali, e soprattutto della zona lombare. Spalle e braccia saranno trattate per gli in cui è previsto l uso. Dopo l attività, trattare gli stessi muscoli per tempo prolungato con l ausilio della Crema Tonificante. Body building - Massaggiare con l Olio Energizzante la muscolatura interessata prima dell allenamento e con la Crema Tonificante dopo l allenamento. Fitness - Massaggiare con l Olio Energizzante la muscolatura interessata prima dell allenamento, e con la Crema Tonificante dopo l allenamento, soffermandosi particolarmente sugli arti inferiori e sulla zona lombare. Spinning - Massaggiare con l Olio Energizzante gli arti inferiori, prima dell attività. Utilizzare invece la Crema Tonificante sul quadricipite, bicipite femorale, adduttori, glutei, sulle spalle e sulla parte alta della schiena, dopo l attività. Tennis - Prima dell attività sportiva massaggiare: spalla e braccio (soffermandosi sulla parte esterna del gomito) con cui si utilizzerà la racchetta, i pettorali, la zona lombare e gli arti inferiori. Agire sulle stessa zone al termine dell attività, soffermandosi anche sui piedi. Sport acquatici - Il massaggio pre-gara va eseguito con l ausilio di una miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte, e deve terminare circa 20 minuti prima dell inizio dell attività. Il massaggio, protratto per minuti circa, dovrà interessare principalmente le spalle, i pettorali, le braccia e il dorso. Nel massaggio di recupero utilizzare la Crema Tonificante sui muscoli sottoposti a maggiore sforzo fisico. Sci alpino - Massaggio con miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte sulla zona lombare e sugli arti inferiori, prima dell impegno. Crema tonificante sul quadricipite, bicipite femorale, adduttori, glutei, e sulla zona lombare, dopo l attività. Sci nordico Utilizzare una miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte, dosando la quantità di riscaldante in base alla temperatura. Applicare sugli arti superiori, le spalle, gli arti inferiori e la zona lombare, prima della gara. Dopo l attività Utilizzare la Crema Tonificante sugli arti superiori, la parte alta e bassa della schiena, gli arti inferiori e i glutei. Vela e Windsurf - Massaggiare con la Crema Tonificante gli arti superiori, le spalle, il trapezio e zona lombare, dopo l attività. Trekking - Massaggiare con l Olio Energizzante gli arti inferiori prima dell attività. Utilizzare la Crema Tonificante sugli arti inferiori, trapezio e zona lombare (se si porta lo zaino) dopo l attività. Pattinaggio su ghiaccio e a rotelle Massaggiare con Olio Energizzante sugli arti inferiori, sull interno coscia e sulla zona lombare, prima dell impegno. Utilizzare la Crema Tonificante sugli arti inferiori, sui glutei, sull interno interno coscia e la zona lombare dopo l attività. Free-climbing - Massaggiare con l Olio Energizzante gli arti superiori, in modo particolare sull avambraccio, la parte alta della schiena e gli arti inferiori, prima dell impegno. Utilizzare la Crema Tonificante sulle stesse zone, dopo l attività. 18 Motocross - Massaggiare gli arti superiori (in modo particolare l avambraccio), le spalle, la parte alta e bassa della schiena, prima dell attività con l Olio energizzante. Utilizzare la Crema Tonificante sulle stesse zone, dopo l impegno.

19 Gli effetti di un massaggio saranno ancor più redditizi se abbinati con la pratica dello stretching. Si ottiene in questo modo anche un salutare allungamento della muscolatura, per ottenere un ulteriore beneficio. La finalità dello stretching è donare al muscolo la tonicità e la lunghezza che possedevano prima dell esercizio fisico in condizioni di riposo. In seguito a uno sforzo, infatti, le fibre muscolari tendono a rimanere contratte ed accorciate. Lo stretching, inoltre, se praticato prima dell esercizio favorisce la concentrazione, mentre incrementa il senso di rilassamento e benessere se eseguito nel dopo gara. Eseguendo esercizi di stretching in maniera regolare si aumenta l escursione articolare. Lo stretching è inoltre un ottima pratica per alleviare tensioni muscolari e fastidiosi dolori causati da contratture residue. Per questo può essere anche praticato al termine di una seduta di massaggio, per ricercare un incremento dell allungamento dei muscoli che si trovano in uno stato di maggior rilassamento. Gran parte degli esercizi di stretching sono praticabili da soli, senza l ausilio di un collaboratore. La metodica più diffusa è quella di Anderson, dal nome del suo inventore, Bob Anderson. Consiste nel raggiungere un intensità di tensione muscolare lieve, detta tensione facile, mantenendola per 8-10 secondi e aumentando poi la tensione fino a raggiungere un livello che corrisponde allo stadio precedente alla soglia del dolore, detto tensione di sviluppo. Tale tensione dovrà essere mantenuta per secondi, terminati i quali, si ritornerà al livello di tensione facile, mantenendola per 6-8 secondi. Si torna infine alla posizione di riposo. L operazione dovrà essere ripetuta 2-3 volte per lo stesso muscolo. L attività dovrà sempre essere svolta prestando molta attenzione alle proprie sensazioni. È importante infatti non oltrepassare mai la soglia del dolore o eseguire dei tensioni e rilasci improvvisi della muscolatura, cercando a tutti i costi un incremento della tensione. In questo caso, infatti, oltre a non avere benefici, si rischiano lesioni alle fibre muscolari. Stretching dei quadricipiti In piedi, flettere la gamba sulla coscia, afferrando il piede con la mano corrispondente, avendo cura di tenere il ginocchio perpendicolare al terreno. Procedere quindi secondo la metodica precedentemente descritta (fig.38). Stretching degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendineo, semimembranoso) Tenendo i piedi paralleli, in corrispondenza con la larghezza delle anche e con le ginocchia leggermente piegate, flettere il busto in avanti (fig.39). Una variante di questo esercizio consiste nell allungare un arto alla volta, poggiando il piede su un rialzo, all altezza circa del fianco (fig.40). Ozono & Massaggio Benessere nello sport 19

20 ITA Ulteriore possibilità, in posizione seduta a terra, consiste nel flettere il busto in avanti senza forzare, percependo lo stato di tensione muscolare (fig.41). Da questa posizione, allungare la muscolatura di una gamba alla volta: supini, sollevare un arto disteso, aiutandosi con l intervento delle braccia, avvicinare il ginocchio alla spalla fino ad arrivare alla tensione desiderata. Mantenere l altra gamba leggermente flessa (fig.42). Stretching degli adduttori Dalla posizione eretta, divaricare le gambe, appoggiare quindi le mani a terra, flettendo il busto ed incrementare ulteriormente l escursione articolare, fino a percepire lo stato di tensione. Terminato il ciclo d allungamento, ritornare lentamente alla posizione di partenza (fig.43). 20

21 Stretching dei Polpacci Poggiandosi ad un muretto, con la gamba anteriore piegata, allungare il polpaccio della gamba posteriore distesa, allungando in questo modo il gastrocnemio (fig.44). Per allungare invece il soleo (secondo muscolo del polpaccio), mantenere la gamba posteriore piegata. Per aumentare l intensità, piegare maggiormente il ginocchio della gamba interessata (fig.45). Stretching del gluteo, zona lombare e pettorale L esercizio indicato in fig.46 permette di allungare il gluteo, la zona lombare ed il pettorale. Supini, impugnare con una mano il ginocchio della gamba opposta. Mantenendo il capo rivolto verso l alto, distendere l altro braccio verso l esterno, con la mano sollevata da terra e palmo rivolto in alto. L allungamento dovrà avvenire a seguito della forza di gravità e non per intervento muscolare. La mano che impugna il ginocchio eserciterà una leggera trazione verso le spalle. Al termine tornare lentamente alla posizione di partenza. Ozono & Massaggio Benessere nello sport Stretching del gluteo, zona lombare Per allungare la zona lombare, raccogliere le ginocchia al petto, rilassandosi, percepire la sensazione d allungamento della parte bassa della schiena (fig.47). 21

22 Scritto in collaborazione con: Dott. Paolo Forno Laurea in Scienze Motorie, indirizzo Tecnico-Sportivo, UNIVERSITA DI TORINO (S.U.I.S.M.) - Italia e con la supervisione del: Prof. Antonio Paoli Corso di Laurea in Scienze Motorie, UNIVERSITA DI PADOVA - Italia APPROVATO DALL AIMEC Associazione Italiana Madici del Ciclismo Escrito en colaboración con: Doctor Paolo Forno Licenciado en Ciencias Motrices, área Técnica-Deportiva, UNIVERSIDAD DE TURÍN (S.U.I.S.M.) - Italia y con la supervisión del: Profesor Antonio Paoli Cátedra de Ciencias Motrices, UNIVERSIDAD DE PÁDUA - Italia APROBADO POR EL AIMEC Asociación Italiana Médicos del Ciclismo Collaborano inoltre con OZONE-ELITE Prof. Velussi Carlo Dipartimento di Anatomia e Fisiologia, UNIVERSITA DI PADOVA - Italia Dott. Dall Aglio Roberto Scuola di Specializzazione in Chemioterapia, UNIVERSITA DI MILANO - Italia Dott. Manuel Gómez Moraleda Ex direttore, fondatore del Centro Ricerca sull Ozono, Havana Direzione, Ozonoil S.L. - Spagna Dott. Zappaterra Mario Consulente Centro di Cosmetologia UNIVERSITA DI FERRARA - Italia La molecola principale presente nei preparati Ozone-Elite BIOPEROXOIL è protetta dai seguenti brevetti PAT PEND USA 10/ PAT PEND EUR Colaboran además con OZONE-ELITE Profesor Velussi Carlo Departamento de Anatomía y Fisiología, UNIVERSIDAD DE PÁDUA - Italia Doctor Dall Aglio Roberto Escuela de Especialización en Quimioterapia, UNIVERSIDAD DE MILÁN - Italia Doctor Manuel Gómez Moraleda Ex director, fundador del Centro Investigación Ozono, Havana Dirección, Ozonoil S.L. - España Doctor Zappaterra Mario Consulente Centro de Cosmetología UNIVERSIDAD DE FERRARA - Italia La molécula principal presente en los productos Ozone-Elite BIOPEROXOIL Está amparada por las siguientes patentes PAT PEND USA 10/ PAT PEND EUR

23 I.P. Il Manuale per l automassaggio sportivo è redatto da un pool di esperti, con la supervisione del prof. Antonio Paoli del CdL in Scienze Motorie dell Università di Padova. APPROVATO DALL A.I.Me.C. Associazione Italiana Medici del Ciclismo El Manual para el automasaje deportivo ha sido redactado por un equipo de expertos, con la supervisión del profesor Antonio Paoli del CDL en Ciencias Motoras de la Universidad de Pádua. APROBADO POR EL A.I.ME.C. Asociación Italiana Médicos del Ciclismo ELITE S.R.L. VIA FORNACI, 4 - FONTANIVA - PADOVA - ITALY