A cura di: dott.russo M., dott.ssa Marino L.

Transcript

1 A cura di: dott.russo M., dott.ssa Marino L.

2 Anguria con macedonia Kcal 16 Sodio 3mg Potassio 280mg Calcio 7mg Magnesio 10mg Vitamina A 37 mg Vitamina C 8mg Folati 3mg A cura di: dott.russo M., dott.ssa Marino L. Si inizia con la frutta? Certo! Mangiare frutta prima del pasto aiuta ad aumentare e a raggiungere piu velocemente il senso di sazietà, oltre a regolare l assorbimento di grassi e zuccheri ingeriti con gli alimenti successivi

3 Risotto agli agrumi Kcal 332 Potassio 92 mg Fosforo 94 mg Niacina (B3)1.3mg Riso Alta digeribilità e funzione riequilibrante della flora intestinale.il basso contenuto di lipidi e l alto contenuto di acidi grassi essenziali rende il riso un alimento utile nella prevenzione dell'ipertensione e delle patologie cardiovascolari. L alto contenuto di potassio, unitamente a quello di vitamine del gruppo B, rende il riso un alimento indicato in momenti di particolare stanchezza fisica. Limone Kcal 11 Potassio 140 mg Vitamina C 50mg Vitamine gruppo B 0.4mg Il limone ha proprietà depurative disintossicanti dell'organismo; avrebbe proprietà antitumorali a livello preventivo, soprattutto per quanto riguarda pancreas, stomaco e intestino. Il limone è molto consigliato contro nausea, diarrea e soprattutto per chi ha necessità di irrobustire le difese immunitarie

4 Farro all ortolana Kcal 335 Sodio18mg Potassio440mg Ferro0,70mg Calcio43mg Fosforo420mg Farro Il farro contiene dei carboidrati dalle particolari proprietà in grado di favorire la coagulazione del sangue e di stimolare allo stesso tempo il nostro sistema immunitario. Grazie all'alto contenuto di proteine il farro è in grado di dare una sensazione di sazietà subito dopo il suo consumo. Ha un basso indice glicemico ed è molto ricco di fibre. Acqua Ortaggi Fibra alimentare e carboidrati sia semplici che complessi Proteine a basso e medio valore biologico: Acidi grassi di tipo insaturo e polinsaturi essenziali (soprattutto acido linoleico omega-6 e α-linolenico omega-3) Steroli vegetali, lecitine, antiossidanti e altre molecole utili: fitosteroli/fitoestrogeni che ostacolano l'assorbimento del colesterolo e che migliorano anche a livello metabolico la colesterolemia), Vitamine idrosolubili e liposolubili Molecole anti-nutrizionali e chelanti: ad esempio acido fitico, acido ossalico, tannini ecc, che legano alcuni sali minerali (ferro, calcio, zinco e selenio) ostacolandone l'assorbimento.

5 Peperoncini verdi con tempeh e pinoli Tempeh Derivato dalla fermentazione della soia gialla (legume) Kcal 167/193 Vitamina B 12 2μg Definito anche carne di soia per la sua consistenza e l elevato apporto proteico, inoltre il processo di fermentazione rende le proteine della soia più digeribili e assimilabili dall organismo. è noto per le sue capacità di contrasto al colesterolo cattivo, grazi alla diffusa presenza di fitosteroli Kcal 595 Proteine31,90g Grassi (Lipidi)50,30g Ferro2mg Calcio40mg Fosforo466mg Tiamina (Vit. B1)0,39mg Pinoli Riboflavina (Vit. B2)0,25mg Niacina (Vit. B3 o PP)2,70mg I pinoli sono i semi commestibili prodotti da alcuni tipi di pino. Rappresentano un vero e proprio integratore alimentare da utilizzarsi soprattutto quando il livello di energia del nostro organismo va giù; il loro consumo è consigliato per chi si sottopone ad ore snervanti di studio o a grandi stress fisici dovuti ad attività sportive. Alcune sostanze contenute nei pinoli hanno proprietà antiossidanti con conseguenti effetti benefici sulla salute delle cellule ed in particolar modo della pelle. Grazie alle loro proprietà i pinoli sono anche consigliati durante la fase della crescita ed in gravidanza.

6 Parmigiana di melanzane Kcal 18 Potassio184mg Fosforo33mg Tiamina (Vit. B1)0,05mg Melanzane Riboflavina (Vit. B2)0,05mg Niacina (Vit. B3 o PP)0,60mg Vitamina C 11mg è considerata innanzitutto depurativa dell'organismo, ed è quindi consigliata nei casi di gotta, arteriosclerosi e problemi di infiammazione alle vie urinarie.le melanzane contengono inoltre alcune sostanze amare, presenti anche nelle foglie dei carciofi, che contribuiscono a stimolare la produzione di bile ed anche ad abbassare il tasso di colesterolo "cattivo" nel sangue. Essendo un ortaggio molto povero di calorie e ricco di fibre, La melanzana ha anche proprietà lassative, anche se non molto marcate, ed è quindi utile in casi di stitichezza. Kcal 19 Potassio297mg Fosforo25mg Magnesio10mg Selenio2,30µg 4,18% RDA Pomodoro Vitamina A retinolo eq.610µg Vitamina C25mg Ha una spiccata capacità di stimolare la diuresi di conseguenza è anche un ottimo rinfrescante e depurativo, utile ad eliminare le scorie in eccesso. Stimola la digestione salivare e gastrica: diminuendo il ph dello stomaco, infatti, viene favorita la digestione (soprattutto degli amidi) e per questo sconsigliato in caso di bruciore. Le fibre concentrate nella buccia stimolano la motilità intestinale, a sfavore di stipsi ed intestino pigro. Il pomodoro è inoltre ricco di solanina, sostanza naturale tossica che abbonda nei pomodori verdi non completamente maturi: la solanina è responsabile di mal di testa, dolori addominali e gastrici.

7 Fiori di zucca con tofu e mandorle Tofu Il tofu è un alimento dall apparenza molto simile a un formaggio fresco, dalla tipica colorazione bianca e dalla consistenza mediamente morbida. Noto anche come caglio di semi, non è altro che il risultato di un processo di cagliatura dei semi della soia. Proprio come avviene per i comuni formaggi, per creare un panetto di tofu si spremono tali semi fino a ottenere un singolare succo che, con l aggiunta di caglio, viene poi compresso nella forma desiderata. Kcal 603 Potassio780mg Ferro3mg Calcio240mg Fosforo550mg *Magnesio264mg Zinco2,50mg Mandorle *Rame0,92mg Tiamina (Vit. B1)0,23mg Riboflavina (Vit. B2)0,40mg Niacina (Vit. B3 o PP)3mg *Vitamina E26mg Kcal 80 Potassio Ferro fosforo Isoflavoni Ha proprietà anti-colesterolo ed estrogeniche a cui si aggiunge anche una media stimolazione del tratto intestinale, utile nei casi di stipsi. Hanno proprietà altamente energetiche e lassative. Le mandorle sono indicate in caso di denutrizione e sono anche un alimento molto equilibrato: il loro utilizzo viene consigliato in determinati momenti in cui l'organismo ha particolarmente bisogno di energia: gravidanze, convalescenze, attività sportiva, superlavoro fisico ed intellettuale. Molto importante il ruolo della vitamina E che svolge un'azione determinante nell'attenuazione del rischio di attacchi cardiaci; insieme ai grassi insaturi contribuisce a ridurre la crescita della placca aterosclerotica nelle arterie.

8 Fagioli freddi con cipolline e origano Fagioli Kcal 291 Potassio1445mg 30,74% RDA *Ferro8mg (100% RDA) Calcio135mg *Fosforo450mg Magnesio170mg Zinco3,40mg *Rame0,70mg Selenio16µg Tiamina (Vit. B1)0,40mg Niacina (Vit. B3 o PP)2,30mg Innanzitutto è bene sottolineare che i fagioli rappresentano, dal punto di vista dell'apporto proteico, una valida alternativa al consumo di carne e sono un alimento che grazie alle sue proprietà è in grado di equilibrare la dieta dal punto di vista della proporzione tra glucidi, lipidi e proteine. Un regolare consumo di fagioli è in grado di abbassare la presenza di colesterolo nel nostro organismo e grazie alla buona presenza di fibre alimentari sono molto indicati per prevenire problemi intestinali, stitichezza ed emorroidi. Kcal 270/300 *Calcio1597mg *Ferro36,8mg *Magnesio270mg Fosforo148mg Potassio1260mg Sodio25mg Niacina (vitamina B3 o PP)4,64mg Piridossina (vitamina Origano B6)1,044mg *Folati237µg Colina32,3mg Beta-carotene1007µg *Vitamina A, IU1701IU Luteina + zeaxantina1895µg Vitamina E18,26mg *Vitamina K621,7µg L'origano presenta diverse proprietà terapeutiche tra le quali, le più significative sono quelle analgesiche, antisettiche, coadiuvanti nel processo digestivo, calmante per la tosse, attenuante per i dolori intestinali.

9 Fagottini di scarola con pinoli, uvetta e seitan Seitan il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento Kcal 168 Proteine vegetali 36% Alimento altamente proteico e con glutine. È considerato l alternativa vegetale alla carne ma di consistenza più morbida e dal sapore più delicato Uvetta Kcal 80 Potassio864mg *Ferro3,30mg Calcio78mg Tiamina (Vit. B1)0,12mg Il resveratrolo, di cui è ricca l uva contribuisce a combattere l invecchiamento, questo grazie anche alla forte presenza di polifenoli. L uva passa fornisce inoltre un aiuto naturale nel prevenire le malattie cardiovascolari Ottima come energizzante naturale e come fonte rapida di zuccheri, l uva passa vanta infine anche proprietà lassative, diuretiche e contribuisce, grazie alla presenza di calcio e ferro, alla salute delle ossa e aiuta nei casi di anemia.

10 Praline di cacao e cocco Kcal 355 Grassi 65% Cacao in polvere *Ferro14,30mg 178,75% RDA *Fosforo685mg 97,86% RDA Riboflavina (Vit. B2)0,30mg 23,08% RDA La teobromina, presente nel cacao insieme alla caffeina, ha la proprietà di aumentare la concentrazione e la prontezza di riflessi, mentre la serotonina ha la capacità di "sostenere" il sistema nervoso in caso di depressione. I polifenoli presenti nel cacao bloccano l'attivazione delle cellule coinvolte nei processi infiammatori e allo stesso tempo contrastano l'aggregazione delle piastrine nel sangue diminuendo il rischio di infarto Cocco essiccato Kcal 604 Grassi 60% Ferro3,60mg 45% RDA Fosforo160mg Potassio 324mg Ricco di potassio, ha un effetto diuretico e lassativo grazie al quantitativo di fibre. Ha indice glicemico basso ma è molto calorico anche se ricco di grassi vegetali più salutari rispetto a quelli animali.