La ripresa dell'attività dopo la pausa estiva: programmazione della preseason

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1 Fossano 29/09/2010 La ripresa dell'attività dopo la pausa estiva: programmazione della preseason Alcune considerazioni di partenza: Il Basket è uno sport di situazione, che dà maggiore privilegio a caratteristiche coordinative e di anticipazione, che a volte possono essere più importanti delle qualità fisiche per il raggiungimento del risultato. Ma nel basket una prestazione ottimale richiede una combinazione di abilità tecniche e tattiche ed un alto livello di qualità fisiche: giocatori dotati di grandi qualità tecnicotattiche per eccellere, debbono comunque avere qualità fisiche come richieste dalla prestazione. D altro canto anche che giocatori dotati di grandi qualità fisiche non riescono ad eccellere per la povertà delle loro abilità tecnico-tattiche. La mancanza di una corretta preparazione fisica nei settori giovanili dovuta a svariati motivi (di tempo, di spazio, di organizzazione del lavoro, di conoscenze e competenze) comporta una unilateralità nella preparazione dei giocatori, che svolgono molte ore di basket con un indirizzo prevalentemente tecnico-tattico, trascurando totalmente la componente coordinativa e condizionale. OBIETTIVO DELLA PREPARAZIONE FISICA: - Considerare le differenze biologiche e cronologiche degli atleti e inserire le proposte di lavoro in un progetto di miglioramento a lungo termine. - Favorire una crescita muscolare equilibrata Importante è avere chiaro quali siano le tappe del processo di crescita:

2 Fino a 17 anni nei maschi, a causa della velocità di crescita ossea elevata, NON posso cominciare ad utilizzare pesi elevati. L evoluzione dell altezza è un criterio fondamentale per individuare la pubertà. Se si controlla l altezza ogni 4-6 mesi, si può tracciare la sua curva d evoluzione in funzione dell età. Si constata un picco in questa curva che viene chiamato PICCO DI CRESCITA. L anno del picco di crescita è generalmente il dodicesimo per le ragazze e il quattordicesimo per i ragazzi. Dal picco di crescita, per i maschi, si attendono circa mesi e poi si può cominciare a lavorare con i sovraccarichi. Per i ragazzi sul picco di crescita: modulare i lavori di forza, individualizzando il lavoro (riducendo le ripetizioni o gli spazi da percorrere) Controllando ogni 4 mesi l altezza di un giocatore è possibile identificare se un giocatore sia precoce, normale o ritardato nella fase di crescita. - Con le donne e difficile sbagliare i tempi: infatti il menarca manifesta la fine netta della spinta di crescita; dopo il menarca l altezza della ragazza subirà pochissime modificazioni ( max 4-5 cm).

3 I principi dell allenamento di un settore giovanile Individualizzazione Quantità Intensità (tempi di lavoro,tempi di recupero, persone x fila,1/2 campo, tutto campo, numero giocatori coinvolti, spazi e distanze da percorrere, richieste massimali) Progressività Continuità Alternanza Recupero Tutto questo DEVE far parte di una PROGRAMMAZIONE ben specifica (possibilmente dell allenatore in accordo con il preparatore) e deve essere supportato da momenti di VERIFICA del lavoro. Nella preparazione fisica del settore giovanile devono essere chiari quindi: Gli obiettivi: CHE COSA SI DEVE FARE I contenuti: COME ARRIVARE A QUESTI OBIETTIVI OBIETTIVI: Acquisire una corretta capacità di corsa e salto Sviluppare le capacità di coordinazione rapida specifica Sviluppare la velocità d azione in risposta ad uno stimolo specifico (visivo o tattico) dal gioco all allenamento Sviluppare le abilità di apprendimento, della tecnica esercizi specifici Sviluppare la capacità di carico Sviluppare le diverse espressioni di forza ( esplosiva, reattiva, dinamica-massima e massima ) in rapporto alla maturazione e alle necessità del gioco raggiungimento obiettivi forza relativi al basket Sviluppare una crescita muscolare equilibrata (FUNZIONALITA ): nasce dalla relazione dei lavori di forza compatibili con le problematiche posturali CONTENUTI: Suddividere in fasce di età Definire con precisione cosa devono fare in ogni fascia di età, sia dal punto di vista tecnico che atletico Definire le priorità di allenamento in ciascuna fascia di età Possedere una metodologia di lavoro METODOLOGIA DI LAVORO: Allenare compiti motori specifici (non un muscolo!) Gradualizzazione del carico

4 Lavorare in regimi di accelerazione e decelerazione Lavorare secondo spazi specifici Lavorare dalla posizione in piedi Contenuti ed obiettivi per fasce di età FINO A 12 ANNI Obiettivi: Flessibilità coordinazione generale e specifica esercizi di rapidità \ abilità motoria esercizi di equilibrio esercizi spazio tempo (sequenze spazio-temporali) Contenuti: esercizi di flessibilità es. di sensibilità dei piedi andature generali e specifiche es. di coordinazione generale e specifica es. con funicella cura dei tempi di contatto es. di spostamento rapido brevi e non prolungati giochi di forza reattiva (forza rapida, controllo del corpo nello spazio, coraggio, ecc..) giochi di velocità giochi di reazione (specifici) giochi di ritmo con e senza palla (mantenere il ritmo del compagno, ecc..) DAI 12 AI 14 ANNI Obiettivi: coordinazione specifica gambe e braccia (importante perché condiziona l aspetto tecnico: palleggio, tiro,ecc..) rapidità dei piedi spazio e tempo specifici (i giochi diventano specifici) variazioni di ritmo (diventano specifiche) Contenuti: esercizi di flessibilità es. di sensibilità dei piedi es. di coordinazione gambe e braccia specifiche es. con funicella

5 es. di salto e vari tipi di arresto es. di forza in circuito (con sovraccarico naturale, il proprio corpo e con palle mediche) es. di equilibrio specifici e propriocettivi es. per la velocità di spostamento DAI 15 AI 16 ANNI Obiettivi: Individuare e promuovere il talento Velocità di spostamento Accelerazione Forza reattiva ed esplosiva Introduzione all impegno metabolico nell allenamento Contenuti: Es. posturali (rinforzo a carico naturale e flessibilità) Es. posturali e mobilizzazione con stretching dinamico Es. di rapidità Es. di bouncing Salti reattivi ed esplosivi Esercitazioni con palle mediche in torsione Esercitazioni in appoggio monopodalico Es. di forza con sovraccarico fase didattica della tecnica di sollevamento Es. di velocità Accelerazioni DAI 17 AI 18 ANNI Obiettivi: Individuare il carico di allenamento Velocità specifica Accelerazione e decelerazione Inizio di sviluppo di Forza dinamica massima e forza massima Esercizi a carico libero Forza reattiva, esplosiva Organizzazione dell impegno metabolico nell allenamento tecnico Es. di funzionalità muscolare Es. di prevenzione Contenuti: Es. di funzionalità muscolare Es. posturali e mobilizzazione con stretching dinamico Es. di rapidità

6 Salti reattivi ed esplosivi Es. di forza con sovraccarico uso corretto del bilanciere individualizzazione del carico Es. con gli elastici Es. di forza in forma eccentrica Es. di velocità Accelerazioni e decelerazioni Es. intermittenti (di corsa o vario genere) Come si presenta un giocatore di basket I maschi presentano una maggiore rigidità dell articolazione delle spalle, che può condizionare la mobilità anche delle altre articolazioni, soprattutto del bacino I maschi presentano una maggiore facilità all infortunio della caviglia, che determina una catena ascendente di compensi, inclusa una diminuzione capacità di squat (lavori di forza). I maschi presentano una maggiore gravità delle situazioni di retroazione, che sono maggiori negli adduttori, nei femorali, psoas e soprattutto nelle capacità di torsione della schiena. Caratteristiche del giovane cestista Il giovane cestista ha il suo picco di crescita intorno ai anni, dopo decresce ma la sua statura definitiva sarà di 6-8 cm maggiore di quella dopo il picco di crescita L aumento del peso del corpo oltre i 15 anni dipende esclusivamente dall aumento delle masse muscolari (Il giocatore di alto livello deve avere dal 4 al 8% di massa grassa) La crescita decisiva per la prestazione di alto livello è la capacità di sviluppare forza in brevi tempi di appoggio In età giovanile l attivazione muscolare della gamba deve essere stimolata affinchè raggiunga l optimum sia in termini di diminuzione del tempo di appoggio che di aumento dell altezza raggiunta, con un evidente guadagno di potenza La coscia ( e i glutei ) assicurano la forza esplosiva ed il sostegno in tutte le fasi di gioco : se non sono forti non si potranno mai effettuare azioni di alta qualità, nè da fermo nè in movimento La gamba (i piedi!!) assicurano il rapido passaggio dell energia dalla coscia al terreno e viceversa, così come il core rappresenta il link tra parte sotto e sopra del corpo.

7 Come iniziare? Fase Generale: Funzionalità e stabilizzazione articolare Fase di sensibilizzazione: Piedi, Posizioni Tecniche Fase Didattica: Esercizi con velocità/ampiezza controllata Fase Specifica: Esercizi con velocità/ampiezza specifica Fase Tecnica: Esercizi con palla ed opposizione FASE GENERALE: si parte dalla posizione fondamentale Tiro con elastici a. A coppie: uno tiene l elastico e l altro fa dieci trazioni (tira dx e sx) b. A coppie: uno tiene l elastico e l altro fa dieci spinte (dx e sx) Se l atleta è molto forte, può anche retrocedere c. A coppie: rotazione (il corpo ruota, la testa resta ferma) Il giocatore tiene l elastico con 2 mani e lo tira lateralmente d. Stessi esercizi con una gamba che incrocia indietro i. Più piegato possibile ii. Più aperto possibile iii. Più ampio possibile e. Idem in rotazione: alzo la gamba esterna f. Per il terzo tempo: alzo stessa gamba e braccio ed ho elastico in tenuta. Poi ritorno nella posizione fondamentale. (Il compagno sta sul lato dove si lavora) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE a. Esercizi speciali di camminata b. Percorsi su superfici instabili c. Andature pre-atletiche d. Funicella e. Gradini/Spep FASE DIDATTICA a. Esercizi speciali di stepping: Step and stick/jump/back b. Stepping su linee e forme c. Stepping su scaletta d. Bouncing e. Circuiti

8 FASE SPECIFICA a. Circuiti b. Circuiti con elastici c. Stepping specifico d. Stepping con elastici e. Bouncing su linee e forme FASE TECNICA a. Palla b. Difesa c. Compagno d. Gioco

9 Mobilità Articolare Lavori eccentrici di mobilità articolare, con uso di bande elastiche SPALLE a) Piedi paralleli su linea, divaricati come le spalle, piedi leggermente extraruotati, ginocchia no tese. Elastico teso con braccia in avanti; lo porto lentamente sopra la testa poi, quando lo porto dietro, sono costretto ad aprire e l'elastico funge da vincolo. Scendo fino a 90 dietro. Il ginocchio cade sulla punta Ogni ripetizione deve durare circa 6 sec (2 per arrivare, 4 di tenuta). In posizione di arrivo mi piego leggermente b) Idem, ma contropiegata all'indietro, con ginocchio in linea con il tronco c) Idem, ma indietro ed in avanti con la stessa gamba d) Idem, ma contropiegata all'indietro, con ginocchio in linea con il tronco e torsione del busto dalla parte della gamba piegata in avanti Mobilità BACINO a) Con palla, pallone dietro alla schiena, appena sopra la curva. Posizione di base contro il muro, scendo e salgo. Chiedo di seguire con la schiena la curva della palla b) Idem, ma coinvolgo le braccia in apertura, magari con in mano un pallone

10 VALGISMO a) A coppie: 6/7 ripetizioni a movimento, ogni movimento di durata 5-6 sec. Idem a prima, ma leggera pressione del compagno, sulle ginocchia, verso l'interno --> compensazione b) Lavoro monopodalico sulla panca: salgo su un piede e rimango in equilibrio, con ginocchio sulla punta del piede c) Idem con pressione del compagno dall'esterno verso l'interno d) Idem, ma nserisco anche le braccia in maniera associata (verso alto/basso, in apertura/chiusura) e) Idem, ma inserisco anche le braccia in maniera dissociata (una verso alto ed una verso l'esterno) f) Idem, ma aggiungo torsioni/aperture g) A coppie, a terra. Chi lavora in posizione fondamentale.si va in apertura su un piede e si ritorna in equilibrio h) Idem, ma il compagno preme verso l'interno

11 LAVORO FUNZIONALE LAVORO FUNZIONALE a) Sfinge frontale SU CATENE CINETICHE a) Sfinge frontale SU CATENE CINETICHE b) Sfinge laterale b) Sfinge laterale In catena crociata: ginocchio a terra e mano opposta a terra, alzare le altre c) In catena crociata: ginocchio a terra e mano opposta a terra, alzare le altre c) due estremità due estremità Liberi per il campo in palleggio, solo linee e non curve, avanti/indietro con LAVORO SPECIFICO a) Liberi per il campo in palleggio, solo linee e non curve, avanti/indietro con LAVORO SPECIFICO a) cambi di senso e mano cambi di senso e mano Allo stop, accoppiarsi per statura e fisico. b) A Allo coppie, stop, di accoppiarsi fronte, gamba per dx statura avanti e e fisico. sx indietro: mani destre a contatto: b) spingere A coppie, e mantenere di fronte, gamba l'equilibrio. dx avanti Cambio e sx gamba indietro: avanti mani e destre mano a contatto: spingere e mantenere l'equilibrio. Cambio gamba avanti e mano

12 c) Idem, in tirata A catena crociata (se ho piede sx avanti, lavoro con mano dx), si spinge d) verso l'esterno. Cambio piede e) Idem con palla in mezzo: coinvolgo aspetto propriocettivo Fianco contro fianco, in divaricata sagittale a catena crociata, spinta con f) pallone g) Idem, ma con palla tenuta verso l'alto TENUTA DEL TRONCO a) Chi lavora in posizione fondamentale, stacca un piede all'indietro. Il compagno spinge con un pallone da dietro. Chi è avanti fa tracciatura della palla

13 CONTROLLO Fdin (Coordinazione) a) Palleggio per il campo; al via: b) Arresto monopodalico ed arresto sul posto, alzando/abbassando il palleggio. Controllo del corpo e del CORE c) Idem, ma arrivando con accelerazioni/decelerazioni. Palla avanti/indietro d) Idem, ma arrivando con arrivi diversi e con palleggio effettuare delle torsioni (mantenere l'angolo al ginocchio) e) Idem, ma con doppio arresto in monopodalico (mi arresto su un piede, poi cambio angolo ed arrivo sull'altro piede). Controllo della tenuta del tronco