I g rassi e gli alimenti grassi

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1 Le funzioni dei grassi nel corpo I grassi e gli oli sono fornitori di energia molto concentrata. Un grammo di grasso fornisce circa 9 kcal per grammo. Questo è più del doppio dell energia rispetto a quanto contengono proteine e carboidrati (ambedue contengono 4 kcal per grammo). Il grasso è la miglior forma di riserva energetica. Nel caso di un assunzione eccessiva di grassi i nostri depositi di grasso corporeo aumentano, dando al corpo la possibilità di ricorrervi quando non ne ha abbastanza. I grassi e gli oli assicurano al nostro organismo anche l apporto degli acidi grassi indispensabili (essenziali) e della vitamina E. Inoltre il grasso svolge altre importanti funzioni: un isolazione dal freddo le persone magre soffrono di più il freddo e la protezione degli organi delicati (per esempio dei reni). Il grasso veicola anche le sostanze aromatiche ed i sapori. Le vitamine A, D, E, K vengono assorbite con l aiuto delle sostanze grasse nell intestino. Un alimentazione permanentemente troppa ricca in grassi porta all obesità e ai valori lipidici troppo elevati nel sangue (le iperlipidemie), ambedue sono dei fattori di rischio nello sviluppo dell arteriosclerosi. La sintesi dei grassi e l importanza dei diversi acidi grassi I grassi e gli oli si compongono maggiormente di trigliceridi. Si tratta di un legame tra una molecola di glicerina e tre di acidi grassi diversi ad esso legati. I diversi oli ed i grassi differenziano sia nella grandezza (lunghezza della catena d acidi grassi), sia nel grado di saturazione dei singoli acidi grassi (numero dei legami doppi). La maggior parte dei grassi vegetali ed animali contengono acidi grassi con una lunghezza di 14 a 22 atomi di carbonio. L eccezione più importante è il grasso del latte che contiene maggiormente catene corte d acidi grassi. Maggiore è il numero dei legami doppi degli acidi grassi di un trigliceride, minore è il suo punto di liquefazione. Questo significa che per esempio la maggior parte degli oli vegetali con molti legami doppi si presentano in forma liquida per natura, mentre quelli animali con meno legami doppi sono più spesso solido. Eliminando i legami doppi (saturazione) possono essere prodotti grassi vegetali solidi, un procedimento utilizzato per esempio nella produzione della margarina. Il numero e l ordine dei legami doppi ha degli effetti importanti sulle qualità fisiologiche dei diversi oli e grassi. La maggioranza dei grassi animali non ha legami doppi e quindi vengono chiamati grassi saturi. Un assunzione elevata di grassi saturi può portare ad un livello alto di colesterolo nel sangue (l ipercolesterolemia), un fattore di rischio per lo sviluppo dell arteriosclerosi. Molto importanti sono gli acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non può produrre da sé e che dobbiamo quindi assumere con l alimentazione. Essi hanno particolari funzioni nella costruzione delle membrane cellulari, abbassano il livello di colesterolo nel sangue e sono prodotti di base per la sintesi degli ormoni nel nostro organismo. Vengono distinti due gruppi secondo la loro composizione: un gruppo comprende i cosiddetti acidi grassi essenziali omega-3, che si trovano soprattutto nei pesci di mare come il salmone, il tonno, l aringa ed il pesce azzurro e come precursori nell olio di colza, di soia e di germi di grano. 2

2 L altro gruppo, gli acidi grassi essenziali omega-6, si trovano soprattutto negli oli vegetali come l olio di girasole, di germi di grano, di soia e di cartamo. Tutti questi acidi grassi sono polinsaturi. Questo significa che sono facilmente ossidabili e quindi possono subire cambiamenti svantaggiosi per la salute. Sono protetti sia in natura sia nell organismo dalla vitamina E. Per un funzionamento ottimale degli acidi grassi nel nostro organismo, l apporto con l alimentazione dovrebbe essere di cinque ad uno nel rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3. Una differenza notevole in questo rapporto degli acidi grassi essenziali può disturbare l equilibrio dell organismo. Infine conosciamo dei grassi, che contengono un elevata concentrazione d acidi grassi monoinsaturi (per esempio l acido oleico) in particolare gli oli vegetali (per esempio l olio d oliva). Questi non provocano un influenza diretta sul colesterolo nel sangue, né possiedono le qualità degli acidi grassi essenziali e hanno quindi un effetto piuttosto neutro. Esistono poi anche degli acidi grassi trans, che si formano come prodotto secondario nella saturazione degli acidi grassi insaturi degli oli vegetali per esempio nella produzione delle margarine. Sono contenute in piccole quantità anche nel burro e nella carne. Gli acidi grassi trans innalzano il livello di colesterolo nel sangue. Oggi i metodi di produzione delle margarine sono stati modificati per ridurre il livello d acidi grassi trans in essi contenute per non essere nocivi alla salute. Gli apporti raccomandati Secondo recenti risultati scientifici un apporto di grassi del 30% dell apporto energetico giornaliero con un attività fisica regolare- è adeguato per gli adulti. Inoltre si dovrebbe ricercare una buona composizione degli acidi grassi nell ambito di un alimentazione sana ed equilibrata. L alimentazione troppo grassa dello svizzero con un apporto del 35-40% di grassi, è una delle cause principali del sovrappeso diffuso e dei valori elevati in lipidi e colesterolo nel sangue. Le seguenti raccomandazioni dettagliate si basano sui valori di referenza delle società di nutrizione tedesca, austriaca e svizzera dell anno Per gli adulti con un lavoro leggero o moderato (gli impiegati, il personale di vendita, gli autisti ecc.) l apporto energetico è di 2300 kcal (f) o 2900 kcal (m) al giorno. La quota dei grassi non dovrebbe superare il 30% dell energia totale cioè circa 85 g di grassi alimentari. La composizione dei grassi dal punto di vista qualitativo dovrebbe essere così: Al massimo il 10% dell apporto energetico totale dovrebbe provenire dai grassi animali saturi (questo corrisponde a circa 30 g di grasso alimentare*). Il 7% dovrebbe provenire da acidi grassi essenziali (questo corrisponde a ca. 20 g di grasso alimentare*, suddiviso in relazione 5 a1 tra acidi grassi Omega-6 e acidi grassi Omega-3). I rimanenti 13% (che corrisponde a ca. 35 g di grasso alimentare*) possono derivare da grassi con acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi. *In pratica: 5 g di grasso alimentare corrispondono ad un cucchiaino da caffè. 3

3 Paragonando queste raccomandazioni con l abitudine tradizionale dello «svizzero medio» significa che bisognerebbe consumare meno carne, più oli vegetali e di tanto in tanto pesce o frutti di mare. Persone che vogliono dimagrire o hanno poca attività fisica dovrebbero ridurre l apporto dei grassi al 25-30% dell energia giornaliera totale aumentando la percentuale dell apporto degli acidi grassi polinsaturi a spese degli acidi grassi saturi. 4

4 Modifiche pratiche Seguendo le successive raccomandazioni, la quantità e la qualità dei grassi consumati ogni giorno corrispondono grosso modo alle indicazioni precedenti: Mangiare da due a quattro volte la settimana una porzione di carne ( g), sostituire al massimo una volta la settimana la carne con della carne salmistrata come la salsiccia, il prosciutto o la pancetta. Consumare del pesce una o due volte per settimana. Usare quotidianamente due cucchiaini da caffè di un buon olio vegetale a crudo (per esempio per la salsa dell insalata) come l olio d oliva extravergine, di girasole, di cartamo, di mais o di colza. Usare quotidianamente due cucchiaini da caffè (10 g) d olio vegetale per la preparazione dei cibi cotti come l olio d oliva o l olio d arachidi. Consumare quotidianamente al massimo 10 g di grasso come burro o margarina, da spalmare per esempio sul pane. Prestare attenzione ai grassi nascosti: mangiare al massimo una volta al giorno una pietanza ricca di grassi come gli alimenti fritti, impanati, a base di formaggio, i rösti, la salsiccia o gli affettati, le salse alla panna, la pasta sfoglia o per torte, i pasticcini, il cioccolato, i gelati alla panna ecc. Impiegare dei metodi di cottura con pochi grassi. Sostituire gli alimenti ricchi di grassi con quelli meno ricchi. 5

5 L utilizzo degli oli e grassi in cucina Per utilizzare in modo ottimale le qualità specifiche e i vantaggi fisiologici dei vari grassi ed oli, s impone un uso mirato. La tabella seguente elenca le informazioni necessarie. Eviti ad ogni modo un surriscaldamento dei grassi (lo sviluppo del fumo e dell odore penetrante). La scomposizione dei grassi porta allo sviluppo di sostanze nocive alla salute (per esempio l acroleina o le nitrosamine). E meglio mettere il grasso nella pentola già scaldata e aggiungere subito l alimento desiderato. Idoneità Tipi di grassi importanti Qualità fondamentali Cucina fredda Olio di girasole Ricco in acidi grassi polinsaturi (p.e. salse per l insalata) Olio di mais Buon fornitore di vitamina E Olio di germi di grano Olio di germi di grano: elevato contenuto d acido Olio d acino d uva linoleico Olio extravergine d oliva Olio di colza Ricco in acidi grassi monoinsaturi, gusto e sapore tipico Ricco in acidi grassi monoinsaturi, Ricco in acido linolenico (molto sensibile al calore) Stufare e cottura Olio d oliva Olio: ricco in acidi grassi insaturi in umido Olio di girasole Burro da cucina: sopporta bene il calore, Burro da cucina sapore tipico Rosolatura breve Olio d oliva (raffinato) Buona stabilità di calore, pochi acidi grassi Olio d arachide polinsaturi Burro da cucina Frittura o rosolatura Olio d arachidi Grande stabilità di calore, prolungata Grasso di cocco Elevato contenuto d acidi grassi saturi Grassi speciali per la frittura 6

6 I consigli per l acquisto e per la conservazione Acquisti i grassi e gli oli in piccole dosi. I prodotti una volta aperti dovrebbero essere consumati in poche settimane. La luce ed il calore deteriorano velocemente la distruzione della vitamina E e favoriscono quindi l ossidazione dei grassi. Questi vanno perciò conservati sempre al fresco e al buio. 7