LA FATICA BIBLIOGRAFIA

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1 ADATTAMENTO ED OVERTRAINING PROF. ARMANDO SANGIORGIO

2 Indice 1 ADATTAMENTO AGGIUSTAMENTO E ADATTAMENTO OVERTRAINING OVERTRAINING SINDROME (LONG-TERM OVERTRAINING) ALTRI SINTOMI OVERREACHING LA FATICA BIBLIOGRAFIA di 20

3 1 Adattamento La Scienza applicata allo Sport si occupa di caratterizzare in termini quantitativi la funzionalità di organi ed apparati coinvolti nel lavoro muscolare, nell'attività fisica e nello sport. Il fine è di determinare l'efficienza fisica, il grado di allenamento ed i principi di intenzionalità e sistematicità dell organizzazione generale. In ogni processo di allenamento è insito il processo di cambiamento; per gestire tutti i processi di adattamento e modificazioni dei grandi apparati e per determinare situazioni prestative legate ai miglioramenti, in linea con una fatica allenante, che non conduca a stress eccessivi da sovrallenamento, è opportuno verificare la linea di demarcazione fra allenamento e fatica cronica. Aumentando gradualmente l intensità di lavoro si favoriscono e le trasformazioni morfofunzionali dell organismo per un periodo più lungo. L'allenamento è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara (Carlo Vittori). L allenamento strutturato si poggia su: Aumento cospicuo e stabile delle capacità funzionali su cui costruire la prestazione (Verchoshanskij,2001) Con l assoluta esigenza di monitorare le risposte in termini di adattamento dei grandi apparati. L approccio all allenamento consiste in un riadattamento globale della identità fisiologica di un atleta in cui ogni singola nuova acquisizione implica la ristrutturazione di tutto il quadro della precedente condizione biologica acquisita. La constatazione delle modificazioni agli stimoli di natura fisiologica stabiliti nel tempo garantiscono lo sviluppo della performance, e le modificazioni morfofunzionali, determineranno dunque il miglioramento prestativo. Sottoposto ad una serie di stimoli ravvicinati opportunamente strutturati l organismo umano determina: Modificazioni Sempre più Stabili. Infatti l organismo possiede una capacità innata a fornire risposte ad una azione esterna tendente a turbare l equilibrio interno, con una reazione tendente a ristabilire l omeostasi. 3 di 20

4 La risposta dell organismo eccede l azione che lo ha provocato e sposta l iniziale normalità ad un livello più elevato di prestazione l allenamento proposto in maniera corretta determinerà quindi un Recupero in Eccedenza ; ovvero diminuzione transitoria della capacità di prestazione sportiva. Se non vengono applicati ulteriori carichi si tornerà gradualmente a livello iniziale (eterocronismo di detraining); al contrario sottoponendo un atleta ad un carico eccessivo senza adeguati recuperi e non rispettando la fase del de-training compariranno oggettvi segnali di: Overtraining oppure di Overreaching. Secondo questa visione, quindi, l allenamento è un processo mediante il quale è possibile far scaturire il massimo del potenziale genetico di un atleta. Ogni individuo ha caratteristiche fisiologiche precise e determinate dal bagaglio genetico trasmessogli dai genitori, quindi: se un atleta non ha un potenziale da campione non lo diventerà nemmeno con il miglior allenamento. Definizione pratica: È un processo d azione complesso il cui scopo è quello di raggiungere, attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici, psichici, un risultato o una prestazione anche di alto livello, In definitiva. Ci sia allena affinché nell organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento della prestazione. I cambiamenti dell organismo: Qualunque sia il livello (fitness, amatoriale, agonistico o di alto livello) l allenamento apporta sempre dei cambiamenti e degli adattamenti all organismo: Allenamento Sportivo -> Organismo: cambiamenti e/o adattamenti -> Miglioramento delle prestazioni fisiche o peggioramento nel caso di un allenamento non idoneo. Il principio d adattamento La capacità di adattarsi alle diverse situazioni ambientali e alle diverse circostanze legate all attività fisica è una stupefacente peculiarità tipica degli esseri viventi. L organismo umano, infatti, è in grado di rispondere positivamente a tutte le necessità alle quali va incontro, ad esempio al freddo, al caldo, a un ambiente povero d ossigeno, alle malattie. La situazione di equilibrio che l organismo umano è chiamato a mantenere al suo interno e nei confronti della realtà circostante, si chiama omeostasi. L omeostasi è l insieme dei processi che l organismo mette in atto per riportare alla norma alcuni valori. È un sistema elastico che mantiene l equilibrio entro i limiti che lo 4 di 20

5 caratterizzano come stazionario. L allenamento rappresenta uno stimolo (stress) che interferisce con l equilibrio fisiologico (omeostasi) in cui si trova il nostro organismo; di fronte all azione di un agente stressante che, nel caso dell attività sportiva, è lo stimolo allenante l organismo umano mette in moto tutta una serie di difese o azioni compensative per ristabilire l equilibrio alterato dalla situazione che si è venuta a creare. Se lo stimolo allenante (stress) è di breve durata e/o di lieve entità le modificazioni sono minime, se non inesistenti. Se invece l azione al quale è sottoposto l organismo si ripete per durata e intensità, gli effetti sull organismo posso essere anche evidenti. L organismo umano, quindi, per ricercare una nuova situazione di omeostasi (equilibrio), mette in atto modificazioni morfo-funzionali (di carattere respiratorio, circolatorio, muscolare, scheletrico, enzimatico, endocrinologico e psicologico) tipiche dell allenamento Aggiustamento e adattamento Le risposte dell organismo agli stress sono definite: aggiustamenti e adattamenti L aggiustamento è una risposta acuta, rapida e temporanea ma non stabile nel tempo (per esempio, l aumento della frequenza cardiaca dovuto ad uno sforzo..) L adattamento è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo (per esempio, se corro con continuità la mia frequenza cardiaca a riposo risulterà più bassa). L adattamento, quindi, è il processo attraverso il quale l organismo reagisce alle richieste di sforzo fisico superiori alla media. Questa reazione determina un accresciuta capacità di lavoro e di sopportazione al carico. La capacità di adattamento è stabilito da caratteristiche genetiche e prende il nome di alienabilità. L allenabilità è la capacità dell individuo di adattarsi ai vari carichi di lavoro, ovvero all allenamento proposto. Questa capacità dipende da diversi fattori come: 1. la genetica (molto esplicativa la frase di un noto fisiologo: ( per vincere le olimpiadi bisogna saper scegliere i propri genitori ). 2. l età. 3. le fasi sensibili durante le quali sono più favorevoli alcuni apprendimenti motori (ad esempio le capacità coordinative), esemplificativa è la frase: Ciò che non apprende il bambino, difficilmente verrà appreso dal ragazzo. 5 di 20

6 I cambiamenti nell organismo possono essere di vario tipo: 1. Cambiamenti anatomici: spesso sono molto evidenti, come, per esempio, l aumento di volume dei muscoli (ipertrofia), oppure l aumento di dimensioni del cuore (ipertrofia cardiaca) per il lavoro di resistenza o la diminuzione della massa grassa in chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di sospensione. 2. Cambiamenti ultrastrutturali: sono rilevabili al microscopio elettronico; per esempio, l aumento del numero dei mitocondri, oppure la trasformazione delle fibre muscolari da un tipo a un altro. 3. Cambiamenti biochimici: sono legati ai cambiamenti di tipo enzimatico; per esempio quelli legati al meccanismo lattacido. 4. Cambiamenti esclusivamente funzionali: non prevedono nessuna delle modificazioni sopra elencate, ma ciò che cambia è la funzione; si pensi, per esempio, all aumentata capacità di reclutare fibre muscolari in un soggetto che inizia a fare un lavoro di forza. L obiettivo dell allenamento Il principale obiettivo dell allenamento è quello di mettere in crisi (stressare) l organismo dell atleta. Durante un allenamento, infatti, le capacità fisiche diminuiscono tanto più velocemente quanto minore è il grado di allenamento del soggetto. Terminata l attività, invece, il nostro organismo si attiva per far ritornare alla norma tutti i parametri fisici che si sono modificati; anzi, come autodifesa, si organizza per migliorare il grado di sopportazione dello stress dovuto ad eventuali stimoli successivi. Questa reazione allo stress e il successivo tentativo dell organismo di ritrovare l equilibrio viene definita supercompensazione. Essa, quindi, è la risposta fisiologica all alterata omeostasi da parte di uno o più stimoli allenanti o stress. Hans Selye è stato il primo a studiare gli effetti che gli agenti stressanti provocano nell organismo definendo le varie reazioni sindrome generale d adattamento. In pratica, l organismo, per non essere nuovamente stressato da un carico di pari entità, attiva un processo di supercompensazione per migliorare il livello prestativo di partenza; pertanto il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate (muscoli, cuore ecc.) superano, per breve tempo, lo stato iniziale migliorando le loro capacità prestative. Con l allenamento, quindi, si tende a instaurare il ciclo adattamento -risposta ai carichi e allo stress attraverso adeguati stimoli (esercizi). Gli stimoli, ovviamente, dovranno essere quantitativamente e qualitativamente equilibrati, in modo tale da scatenare quei processi biologici di adattamento sempre più positivi ed elevati nel tempo. E 6 di 20

7 importante, inoltre, prestare particolare attenzione ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento; è in questa fase, infatti, che l organismo ripristina le riserve energetiche e le funzionalità compromesse dall allenamento. E indispensabile, quindi, predisporre l allenamento successivo al culmine del periodo di esaltazione, cioè quando la supercompensazione è massima, altrimenti non si avrà alcun vantaggio dall allenamento stesso. Se, invece, gli allenamenti sono troppo vicini tra loro (soprattutto per la stessa qualità fisica), tanto da non consentire un recupero completo, si avrà a lungo andare un decadimento delle capacità fisiche e quindi anche delle prestazioni sportive. Questa situazione, tipica dei periodi di grande carico, è nota come supercompensazione negativa. Schematicamente si può considerare l allenamento come un alternanza di fasi cataboliche (cioè di degradazione dei substrati energetici e di alcune strutture) e di fasi anaboliche (durante le quali avviene la ricostruzione dei substrati energetici e delle strutture). La supercompensazione rappresentata con le fasi di catabolismo e anabolismo che portano al miglioramento delle capacità prestative. Durante l allenamento intenso nei muscoli prevalgono eventi del tipo catabolico come: o la riduzione e/o depauperamento delle scorte di glicogeno muscolare (se l esercizio dura diverse decine di minuti) o I processi di sintesi proteica vengono soppressi o II microtraumi meccanici che comportano delle microlesioni alle fibre muscolari (DOMS) o L intervento di diversi ormoni dello stress in particolare del cortisolo. Il cortisolo viene spesso definito come l ormone dello stress perché la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico; è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è responsabile fra le altre cose : 1. Della riduzione delle difese immunitarie 2. Dell aumentato catabolismo proteico 3. C è, insomma, una tendenza al catabolismo (anche delle proteine). Dopo lo sforzo, invece, è importante che nell organismo ci sia la tendenza all anabolismo, ossia alla costruzione di nuove molecole, in particolare quelle proteiche; inoltre avviene la risintesi del glicogeno (meglio se favorita dall alimentazione con assunzione di circa 1g/kg di carboidrati). L ormone con il massimo effetto anabolico è il testosterone (prodotto maggiormente dell uomo). Se l allenamento è stato duro, il livello del cortisolo rimane alto anche nelle ore successive all allenamento. Il cortisolo alto fa sì che il testosterone si abbassi. Fino a qualche tempo fa si dava molta importanza al rapporto fra i tassi di testosterone e quelli di cortisolo nel sangue, ossia C/T. Un 7 di 20

8 valore alto di C/T è stato considerato come un indice di sovrallenamento, oggi però si sa che non è una regola assoluta o Chi si allena molto, infatti, ha spesso il valore C/T alto anche se non è in sovrallenamento: Overreaching (sovraffaticamento) Overtraining (sovrallenamento). 8 di 20

9 2 Overtraining L eccessivo carico di lavoro o la sua cattiva distribuzione sono alla base dei problemi di overtraining, che possono essere lievi, ma possono anche comportare la parziale o totale incapacità lavorativa; Un concetto generale alla base dell allenamento è il sovraccarico : occorre cioè impegnare i vari sistemi ad un livello superiore rispetto a quello normale. Il sovraccarico deve essere progressivo, bisogna cioè aumentare il carico allenante, la scelta del carico allenante deve essere proporzionata alle condizioni organiche del soggetto e deve va mirata ad un obiettivo realistico, il principale e più comune errore nell allenamento è strafare. Il sovrallenamento è stato definito, da diversi autori, come "uno squilibrio tra allenamenti, competizioni e tempi di recupero", ossia un eccesso di allenamenti e di gare, associato a tempi di recupero insufficienti condizione nella quale la somma degli effetti biologici negativi provocati da allenamenti troppo intensi e/o gare ravvicinate si traduce in una incompleta rigenerazione funzionale di tutti i sistemi cellulari" termine generale indicante che l individuo è stato sottoposto a stress, derivanti dall allenamento e da altri eventi estranei (es. stile di vita), al punto da non essere in grado di esprimere una prestazione di livello ottimale dopo un appropriato periodo di rigenerazione; per una diagnosi di sovrallenamento è necessaria una caduta della prestazione Kuipers definisce l'overtraining come uno squilibrio tra allenamento e recupero provocante una disfunzione del sistema neuroendocrino a livello ipotalamico. Fry, parla di un abnorme aumento del volume o dell'intensità d'allenamento con decremento della performance. Furono soprattutto Fry et coll. a mettere l accento sul fatto che è indispensabile il riscontro di un calo prestativo, in aggiunta agli altri elementi, per potere affermare che un atleta si trova in una situazione di sovrallenamento. In merito agli elementi della struttura dell allenamento che favoriscono l insorgenza del sovrallenamento, si è portati a ritenere che incida maggiormente il volume di lavoro (specie quello caratterizzato da intensità relativamente elevate), rispetto all intensità di per sé. Infatti l elevazione del volume allenante porta come conseguenza una contrazione delle giornate dedicate al recupero. Il rischio di overtraining, tuttavia, è soprattutto in relazione con gli squilibri tra i rapporti di carico e scarico nel programma d allenamento. Infatti, forti carichi di lavoro possono essere tollerati anche per lunghi periodi di tempo senza arrivare all' overtraining applicando i corretti principi dell alternanza del carico. Il termine "sovrallenamento" è tuttora discusso e alcuni lo ritengono 9 di 20

10 improprio, in quanto indicherebbe che la causa del calo prestativo debba essere ricercata esclusivamente nell eccessiva quantità dei carichi allenanti. In realtà, si è potuto osservare che le cause dello scarso rendimento sono molteplici e non correlate esclusivamente a errori nella pianificazione degli allenamenti Non esiste una netta demarcazione tra la normale fatica risultante dall allenamento e il sovrallenamento (overtraining); vi è tuttavia una fase intermedia, rappresentata dal sovraffaticamento (overreaching o sovrallenamento a breve termine). Una delle caratteristiche che distinguono il sovrallenamento a breve termine da quello a lungo termine, è la constatazione che dal primo, dopo un adeguato recupero, è possibile ottenere dei miglioramenti prestativi, mentre una volta incorsi nel secondo, l unica via di uscita è una fase di recupero che si protragga per diverse settimane, la quale non comporterà comunque miglioramenti della performance, bensì la necessità di ripartire da una bassa condizione fisica. Dopo alcuni allenamenti pesanti per intensità e durata, è fisiologico che compaia uno stato di fatica, di stress; se vengono rispettati i tempi di recupero, la fatica scompare e la supercompensazione favorisce il ripristino e, anzi, il miglioramento delle capacità prestative. In tal senso sono sufficienti uno o due giorni di recupero o, al massimo, un periodo di sette giorni (microciclo di scarico o rigenerazione), in cui vengono effettuati allenamenti di scarico blandi perché la sintomatologia scompaia. Siamo all interno di un normale andamento dei processi adattativi dell organismo sottoposto a un programma di allenamento. Quando l atleta viene esposto acutamente ad allenamenti estenuanti, a competizioni ripetute e, non di meno, ad altri tipi di stress (ambiente lavorativo e familiare) tanto da non essere più in grado di esprimersi a livelli di rendimento ottimali, nemmeno dopo un appropriato periodo di scarico e di recupero, allora è giusto parlare di sovrallenamento o di "overtraining" Overtraining sindrome (long-term overtraining) Sindrome caratterizzata da uno stato di esaurimento psicofisico di tipo cronico (prolungata nel tempo), che si associa a un calo della "performance" associata a sintomi di tipo organico (senso di fatica sia a riposo che in esercizio, stasi della capacità d adattamento, riduzione della capacità di prestazione intorno alle 4mM\L di lattato) muscolare (dolenzia, faticabilità eccessiva), psichico (sbalzi del tono dell umore, inappetenza, disturbi del sonno, diminuzione della motivazione) La prognosi è più severa: tale sindrome può durare settimane o mesi caratteristiche: una volta 10 di 20

11 instauratasi, a differenza dell overreaching, compromette i processi di supercompensazione. L atleta appare svuotato, demotivato e nell assoluta impossibilità di reagire positivamente agli stimoli indotti dall allenamento. Implica uno stato di fatica di tipo "centrale", caratterizzata da alterazioni delle capacità di concentrazione e di motivazione. Nell ambito dell overtraining vanno differenziate due forme: overtraining di tipo "simpatico":caratterizzato da un aumentata attività, in condizioni di riposo, del sistema nervoso simpatico, che implica accelerazione del battito cardiaco, eccitazione e irrequietezza. È più frequente negli sport a prevalente componente esplosiva, quindi di tipo anaerobico, e colpisce più frequentemente gli atleti giovani. Nel determinarlo, agli stress indotti dall allenamento, si uniscono fattori socio-lavorativi ed ambientali. Riveste notevole importanza, nel determinismo della forma simpatica, anche la monotonia legata agli allenamenti. Sintomi caratteristici del sovrallenamento a dominanza simpatica a livello prestativo: calo della performance diminuzione della forza diminuzione della potenza massima fatica generalizzata difficoltà di recupero a livello cardiocircolatorio aumento della frequenza cardiaca a riposo aumento della pressione sanguigna a riposo rallentamento della velocità di recupero della fc al termine di un carico a livello antropometrico diminuzione della massa corporea, associata a perdita di grasso corporeo e\o a bilancio azotato negativo (calo tessuto muscolare) a livello immunologico aumento della suscettibilità alle infezioni ed alle malattie, con modificazioni dei profili ematici immunologici riattivazione di herpes virali a livello emotivo e comportamentale demotivazione nei confronti dell allenamento e della competizione disturbi del sonno 11 di 20

12 instabilità emotiva diminuzione dell appetito apatia e senso di depressione difficoltà di concentrazione Si tratta di una serie molto vasta di sintomi che, tuttavia, quando compaiono singolarmente, se non accompagnati da calo della performance, non possono essere imputati ad una situazione di sovrallenamento. overtraining di tipo "parasimpatico":caratterizzato da una soppressione dell attività del simpatico e non da una vera e propria dominanza del parasimpatico. Ne deriva un tipico atteggiamento apatico e depresso (ridotta pressione sanguigna, ridotta fc a riposo, facilità nel sonno e nel riposo). Si riscontra prevalentemente negli sport di resistenza aerobici e nei soggetti più anziani ed è più difficile da individuare, perché i sintomi sono meno eclatanti e allarmanti. E la forma più ingannevole: è infatti caratterizzata da una serie di elementi che facilmente potrebbero essere confusi con le modificazioni positive indotte dall allenamento (per esempio, una più bassa frequenza cardiaca a riposo e un più rapido recupero della frequenza cardiaca stessa dopo sforzo). Sintomi caratteristici del sovrallenamento a dominanza parasimpatica : abbassamento della fc a riposo più rapido recupero della fc al termine dello sforzo decremento della concentrazione di lattato a carichi submassimali decremento della produzione di lattato durante esercizio diminuzione livelli plasmatici di adrenalina e noradrenalina al termine di sforzo incrementale condotto fino a livelli massimali facilità d affaticamento ipoglicemia durante esercizio comportamento flemmatico o depresso Per un sicuro riconoscimento del problema, occorre incrociare diverse informazioni, riguardanti innanzitutto il livello prestativo del soggetto ( non si può parlare di sovrallenamento se la 12 di 20

13 prestazione non è peggiorata), quindi parametri ematochimici e psicologici. L alterazione di alcuni importanti parametri, insieme ai segni e ai sintomi della sindrome, possono rendere più facile la diagnosi di overtraining. L elemento centrale della sindrome è naturalmente la riduzione della "performance", che dovrebbe essere quantificata attraverso il ricorso a test funzionali più o meno complessi e precisi (determinazione del massimo consumo di ossigeno, della massima produzione di lattato, ecc.), ma che spesso appare chiara già dalla semplice analisi dei risultati ottenuti nelle gare o dal comportamento dell atleta. Per facilitare la diagnosi sono stati proposti e utilizzati numerosi indicatori biochimico-umorali, tuttavia la sensazione generale è che nessuno di questi indicatori da solo è in grado di consentire una diagnosi di certezza, e per tale motivo, essa deve scaturire da un analisi complessiva dello stato psicofisico dell atleta e da una corretta interpretazione di tutti i parametri funzionali ed ematochimici disponibili. Quando i segni di OT si rendono evidenti è già troppo tardi, per cui è necessario prevenirli. Gli studi fatti per identificare markers in grado di monitorare precocemente la sindrome sono numerosi e spesso contrastanti ma emergono alcuni aspetti di particolare interesse che di seguito vengono trattati Glutamina. E noto che il sistema immunitario prende parte importante nel meccanismo d insorgenza del ùsovrallenamento. L atleta sovrallenato può subire una significativa diminuzione delle difese immunitarie, responsabili di una maggiore vulnerabilità alle infezioni, particolarmente delle prime vie respiratorie. Fra le ipotesi di depressione del sistema immunitario vi è una diminuzione "da consumo" dei livelli ematici di glutamina, amminoacido essenziale per le sintesi proteiche che avvengono all interno del sistema immunitario. È interessante notare che il calo della glutamina si verifica solo per sforzi esaustivi e prolungati (es. maratona), e non per esercizi anche intensi, ma di durata minore. Mackinnon e Parry-Billings hanno studiato a fondo la cinetica della glutamina notando che durante l'esercizio gli aminoacidi, glutamina compresa, aumentano in circolo dal 30 fino al 300 %. Va tenuta presente la funzione tampone degli aminoacidi (in particolare dell alanina) così come il ruolo energetico del glutamato che può essere trasformato in succinato ed entrare nel ciclo di Krebs. Durante l'esercizio fisico i livelli plasmatici di glutamina aumentano per poi diminuire durante il riposo e tornare al livello pre-esercizio dopo qualche ora. In condizioni di stress la glutamina diminuisce soprattutto nel muscolo scheletrico. Nell'OT la glutamina sembra significativamente diminuita e a questo deficit viene attribuito l'aumento della frequenza delle infezioni delle vie respiratorie. Lehmann indica la ridotta eccitabilità neuromuscolare (NME) come marker di OT. La minima corrente pulsata rettangolare in grado di generare una singola contrazione muscolare (con differenti valori di durata della pulsazione) viene indicata come indice della 13 di 20

14 eccitabilità neuromuscolare (NME ) La NME è migliore nel soggetto ben allenato mentre deteriora notevolmente nelle prime fasi dell'ot; infine, dopo due settimane di riposo (rigenerazione dell'ot), mentre la NME ritorna ai livelli normali, i sintomi dell'ot permangono. Quindi la NME può essere un marker di inizio dell'ot, ma non del ripristino della condizione fisiologica. La ferritina è un indice della consistenza dei depositi del ferro nell organismo. Quando il ferro viene consumato in grande misura per un aumentato fabbisogno in relazione ai carichi di allenamento o per aumento delle perdite con la sudorazione, è necessario che le riserve contenute nei depositi vengano ricostituite rapidamente. La carenza di ferro nel sangue e nei depositi può essere determinata, oltre che da un aumento dei consumi, anche da un insufficiente apporto con la dieta o da una scarsa assimilazione attraverso il tubo digerente. È consolidata la convinzione che livelli soddisfacenti del ferro nel sangue (sideremia) e nei depositi (ferritinemia) consentano migliori prestazioni atletiche, anche perché mantengono elevata la concentrazione dell emoglobina. Non è provato il contrario, ma è pur vero che atleti che manifestano un calo delle prestazioni presentano, a volte, un metabolismo del ferro deficitario. Anche un aumento dei valori della ferritina, e non solo un calo, potrebbe rappresentare un marker di uno stato di affaticamento, in quanto una significativa elevazione del valore di questo parametro si riscontra nel corso di malattie infiammatorie o di malattie infettive. L emodiluizione, causata dall espansione del volume del plasma, conduce inevitabilmente a una diminuzione dei valori di concentrazione dell ematocrito e dell emoglobina. In realtà, non si registra una vera e propria diminuzione della parte corpuscolata del sangue (globuli rossi, bianchi e piastrine), ma solo una sua diluizione. L espansione del volume plasmatico, che determina l emodiluizione, rappresenta un adattamento positivo tipico delle attività sportive di tipo aerobico come il ciclismo, e il calo dei valori di concentrazione dell ematocrito e dell emoglobina non comporta un calo delle "performance", almeno fino a quando non si associno anche deficienze di ferro, distruzione dei globuli rossi durante esercizio fisico (emolisi) e disturbi della formazione dei globuli rossi da parte del midollo osseo. In tal caso si instaura un anemia che dallo stato prelatente può passare al latente e, infine, all anemia conclamata. Un altro importante campanello di allarme della sindrome da sovrallenamento è l andamento della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo. Se riscontriamo che, nei giorni successivi a uno sforzo intenso, la frequenza cardiaca a riposo è superiore rispetto a quella normale di questo 14 di 20

15 periodo, dobbiamo sospettare un inizio di overtraining. Jeukendrup nel corso di uno studio effettuato su ciclisti professionisti mette in rilievo un significativo aumento della frequenza cardiaca nel sonno in corso di overreaching. Tale osservazione necessita di ulteriore convalida, dato il numero ristretto (7 atleti) del campione soggetto della ricerca. Anche sotto sforzo, la frequenza cardiaca può dare segnali importanti per evitare l affaticamento. Può accadere che, seguendo una tabella di allenamento impostata con ritmi individuali definiti proprio dalla frequenza cardiaca, non riusciamo, pur correndo o spingendo rapporti impegnativi e andando a una velocità elevata, a innalzare i battiti del cuore fino ai valori richiesti dalla tabella. È come se il nostro cuore perdesse la propria brillantezza, probabilmente a causa di uno scarso recupero nei giorni precedenti, oppure perché l uscita di allenamento risulta troppo impegnativa per le nostre capacità. In una simile situazione è importante interrompere il programma previsto ed optare per un uscita ad andatura costante non troppo impegnativa Altri sintomi Innanzitutto il dolore muscolare e la spossatezza generale, sensazioni che permangono anche a riposo. Questi sintomi sono accompagnati da una riduzione dell appetito e della quantità (numero di ore) e della qualità del sonno. L indolenzimento degli arti e la debolezza sono derivati da una forte carenza di alcune sostanze essenziali per la prestazione sportiva, come il ferro, i sali minerali (in particolare il potassio), gli zuccheri (glicogeno muscolare) e le proteine. Questa condizione viene aggravata dal fatto che, a causa della inappetenza, andiamo a ridurre la possibilità di reintegrare proprio quelle sostanze di cui avremmo bisogno. Il malessere diffuso provocato dalla stanchezza generale comporta un sonno breve e agitato, che va a scapito delle possibilità di recupero dell organismo. 15 di 20

16 3 Overreaching Overreaching è una condizione nella quale gli atleti si allenano oltre le loro capacità di adattamento a quell allenamento, può essere considerato una forma di Overtraining a breve termine, nella quale l adattamento è compromesso, ma non c è alcuna perdita degli adattamenti precedenti. Transitoria riduzione delle capacità prestative, la cui durata abbraccia un periodo di tempo relativamente breve (da alcuni giorni fino a due settimane). L atleta avverte uno stato di fatica superiore a quello che dovrebbe derivare da un normale carico allenante e non va confuso con le normali fluttuazioni prestative che si verificano nell atleta di giorno in giorno, tuttavia la fatica può essere smaltita con un adeguato recupero e ciò non compromette i processi di supercompensazione. Si traduce in una riduzione o mancato incremento della capacità di prestazione intorno alle 4mM\L di lattato. A volte tale situazione viene espressamente ricercata dagli allenatori che la ritengono una componente normale dell allenamento, specie se indirizzato alla ricerca di adattamenti massimi in funzione di una competizione. Alla base dell overreaching sembra esservi una fatica di tipo "periferico" e, quindi, più tipicamente muscolare. Qualora una prestazione negativa, dovuta a uno stato di overreaching, non venisse riconosciuta immediatamente, l allenatore potrebbe essere indotto ad aumentare ancora i carichi di lavoro, con l intento di compensare il gap prestativo: in tal caso il risultato sarà di peggiorare la situazione, facendo scivolare l atleta verso l "overtraining sindrome". Quella dell overreaching è pertanto una fase molto delicata, che deve essere riconosciuta onde evitare il rischio di peggiorare il quadro. Gli atleti sono maggiormente esposti all Overreaching in allenamento appena dopo aver fatto miglioramenti significativi nel loro condizionamento. Se gli atleti continuano a forzare, a dispetto dell evidente declino della loro velocità di allenamento, allora in poche settimane si troveranno di fronte a un grave Sovrallenamento. 16 di 20

17 4 La fatica La cellula muscolare manifesta il fenomeno della fatica quando nonostante venga stimolata non è più in grado di contrarsi: carenza di ATP; carenza di substrato che serve alla resintesi di ATP; acidosi da elevata concentrazione di acido lattico; alterazione della concentrazione di ioni intracellulari (sodio, potassio, calcio); Disidratazione; una volta generatisi, questi fattori non si rimuovono rapidamente è necessario un tempo lungo lungo da compromettere la prestazione Il riposo rimuove questi fattori; il concetto di rendimento, rappresenta il rapporto tra lavoro fatto ed energia totale spesa per compiere il lavoro. L'esercizio fisico sollecita a mettere in atto tutta una serie di aggiustamenti: - Metabolici; - Neuroendocrini; - Cardiorespiratori. che ci consentono di far fronte alle aumentate richieste metaboliche imposte dal carico di lavoro. Se l'intensità dell'esercizio fisico è notevole e pari alle nostre capacità massime (intensità massimale) e lo sforzo si protrae nel tempo, tali aggiustamenti diventano progressivamente meno efficienti (fanno "fatica" ad adeguarsi) e l'organismo avverte e mostra i sintomi della fatica acuta. 17 di 20

18 La Fatica può essere definita come: La limitazione acuta della prestazione che implica sia un aumento della percezione dello sforzo necessario per sostenere un determinato carico, sia un'incapacità di sostenere l'intensità, la durata ed eventualmente il ritmo imposto". La fatica è caratterizzata da due elementi: Calo della prestazione (oggettivo); Aumento della percezione dello sforzo (soggettivo); L'atleta non riesce più a sostenere un determinato sforzo e avverte che questo è diventato molto più "faticoso e non è più in grado di sostenerlo. Questi fenomeni costringono il cuore a "faticare" di più per continuare a mantenere un adeguato flusso ai muscoli in attività; inoltre si avrà un'accentuazione della fisiologica riduzione del flusso di sangue ai reni, con sofferenza e danno alle cellule renali. Per gli esercizi di intensità superiore alla soglia anaerobica uno dei meccanismi responsabili della fatica è quello legato al progressivo accumulo di acido lattico; L acido lattico quando è presente in eccesso, diminuisce il p dei liquidi intracellulari fino a valori così bassi da interferire con la contrazione muscolare, riducendo inoltre la riserva alcalina cioè il sistema di difesa dell'organismo contro l'acidosi metabolica; Il dolore muscolare è uno dei segnali caratteristici della fatica acuta e può essere di due tipi: precoce e tardivo. Serie di meccanismi per mezzo dei quali il muscolo affaticato tende ad autoproteggersi limitando le sue prestazioni. La fatica è definita, da Powers (2009) e da altri autori dell area fisiologica, come l incapacità di mantenere una produzione di potenza o di forza nel corso di ripetute contrazioni muscolari. Inoltre, nelle posizioni di Rohlfs e altri, la definizione di fatica include un insieme di manifestazioni prodotte a seguito di lavoro o esercizio fisico di lunga durata e la cui conseguenza è la diminuzione della capacità funzionale di mantenere o continuare ad avere il rendimento atteso. Alcune cause per la ricorrenza della fatica sono note, come ad esempio: il tipo di fibra e lo stato di allenamento 18 di 20

19 dell'individuo; se lo stimolo muscolare è volontario o indotto attraverso l'elettricità; l'intensità e la durata dell'esercizio, così come altri fattori che possono interferire in questa situazione. Tenendo conto dei fattori metabolici che colpiscono i muscoli e cervello, possiamo dividere la fatica in periferica e centrali: queste si verificano rispettivamente sia negli atleti che negli individui non atleti. Negli sport di resistenza o di lunga durata, la sindrome di overtraining è caratterizzata dalla stanchezza persistente e dall'apatia. L'affaticamento muscolare di solito comporta l'impossibilità di generare energia in una quantità sufficiente a mantenere un'attività fisica, a seconda, anche, della durata e dell'intensità dell'evento. Molte malattie sono associate con la fatica, tra le quali si ricordano l'anemia, la mononucleosi, l'ipoglicemia, l'ipotiroidismo e la sindrome da affaticamento cronico. Negli sport di resistenza, la sindrome di overtraining è caratterizzata dalla stanchezza persistente e dall'apatia. Alcuni ricercatori hanno studiato questa tipologia fatica, ma la sua natura non è ancora stata spiegata chiaramente. Può essere fatica muscolare, avere una relazione con la depressione o essere causati da malattie. L'affaticamento muscolare di solito, abbiamo detto, comporta l'impossibilità di generare energia in forma sufficiente per mantenere un'attività fisica. Il corso energetico specifico responsabile dell'affaticamento muscolare dipende dalla durata e dall'intensità dell'evento. Diversi casi clinici hanno dimostrato che il massimo peggioramento nelle prestazioni sportive è associato alle infezioni virali che persistono per un periodo prolungato di tempo. Qualunque sia la causa della fatica nella sindrome da overtraining resta evidente che ci sono più domande aperte che risposte definitive. L ipotesi chiamata affaticamento centrale mette in relazione alcuni segnali e sintomi della sindrome con situazioni analoghe a quelle che intervengo quando aumenta la concentrazione del neurotrasmettitore cerebrale la serotonina il cui livello cerebrale dipende dal tripofano libero nel sangue e il quale, a sua volta, subisce un incremento quando si innalza la concentrazione degli acidi grassi liberi. Questa teoria, quindi, sostiene l ipotesi che i livelli cerebrali della serotonina crescono quando l allenamento risulta essere eccessivo. 19 di 20

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