Elsapedia ELSAPEDIA By Castel Chariot.

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1 ELSAPEDIA By Castel Chariot 1

2 L Elsapedia è una raccolta di allenamenti che copre un intera stagione. E destinata a nuotatori amatoriali di discreto livello, che non hanno un allenatore in grado di proporgli degli allenamenti. L Elsapedia non è comunque in grado di sostituire il lavoro di un allenatore, non è questo il suo scopo, sia perché l occhio di una persona esperta a bordo vasca è insostituibile, sia perché io non sono un allenatore. E comunque un programma di allenamento probabilmente migliore di quello che molti nuotatori amatoriali potrebbero farsi da soli, in quanto è un percorso di allenamento ragionato e programmato, quindi mantiene una sua validità. Il punto di partenza è quello di un nuotatore abituato a fare allenamenti di circa due chilometri, duetre volte a settimana, con carenze nei lavori misti e di braccia. La stagione è divisa in tre macrocicli, il primo è composto essenzialmente da un periodo di tre mesi, con lavori di media-facile difficoltà, scarsamente differenziati, con lo scopo di abituare il nuotatore a lavori di lunghezza generalmente superiori e più impegnativi. TBC Castel Chariot Questo materiale è rilasciato in base alla GNU Free Document License 2

3 Legenda Stili SL: Stile libero FA: Delfino RA: Rana DO: Dorso MX: Misti G: Gambe B: Braccia Tempi 1.30: I tempi sono indicati in minuti punto secondi a 1.30: una indicazione temporale di questo tipo, indica che bisogna partire ogni minuto e mezzo, indipendentemente dal tempo che si nuota p30: una indicazione temporale di questo tipo, indica che bisogna ripartire 30 secondi dopo essere arrivati [40]: quando indicato, segnala il tempo realizzato da Elsa nell eseguire la ripetizione Serie 3x(4x50 p15) + 60: significa che bisogna fare 3 serie da 4 ripetizioni di 50, dopo ogni 50 si riposa 15 secondi, e tra una serie e l altra ci sono altri 60 secondi aggiuntivi di riposto Andature TBD Nota I lavori scritti in grassetto non sono stati sviluppati da me ma essendo lavori che sono stati eseguiti, sono comunque stati integrati nella raccolta, e i lavori seguenti sviluppati di conseguenza 3

4 Settimana 1: 4450 metri 1) Ripresa 4x75 SL 5x100 MX a 2.30 [2] 10x50 SL a 60 [47] 200 G 200 B ) Ripresa 2x100 SL 10x50 MX c12.5 a x25 SL a 30 10x75 SL Fartlek: seconda vasca più veloce a m G 100m B 100m sciolti

5 Settimana 2: 4800 metri 3) Ripresa, lavori settoriali 200 risc 8x50 SL p15" 4x200MX fraz 50 p20, p60 tra un 200 e l'altro 100SL 4x100G 4x100B ) A2 100 SL 2x150 (50 DO, 50 RA, 50 SL) A2: 8x50SL p10 [50] 10x100: 1 MX a 2.30 [2], 1 B SL a 2.00 [1.45] 400 G

6 Settimana 3: 4400 metri 5) Ripresa, lavori settoriali 8x50 SL a 1.10 [45] 4x100 SL a 2.15 [1.40] 16x25 3 SL 1 FA a 40 [22] 8x50 SL 1 B 1 G ) C3-C2 8x50 MX a 1.15 C3: 8x25 PS a max 200 G SL C2: 8x25 PS a 50 max 200 B SL C3: 8x25 PS a max 200 SL

7 Settimana 4: 4500 metri 7) A2 aldamento 10x50 SL a 60 [50] A2: 4x(150 SL p G p B p15) ) C3 4x75 SL sciolti 3x100 MX p10 C3: 3x(8x25 a sciolti) 300 G 2200 Gli 8x25 erano organizzati in 2 blocchi da 4 così: -il 1 metà vasca veloce, metà lenta -il 2 lenta-veloce-lenta -il 3 metà lenta, metà veloce -il 4 tutta veloce 7

8 Settimana 5: 6400 metri 9) A2 400 piacere 8x50 p10 (1 SL 1 MX) A2: 4x (200 SL p MX p10) 4x100 G ) A2 200 risc 8x75 (50SL + 25MX) p15 200G A2: 4x(150 SL p MX no SL p15) 200 B ) C2 3x100 SL p10 3x100 G 3x100 B C2: 16x25 a 40 8 SL FA, 8 SL

9 Settimana 6: 6300 metri 12) A2 C3 6x(100B + 50G di seguito) A2: 6x(100MX p5 + 50SL p 15) C3: 8x25SL a 40 (12,5max) ) B1 2x(4x50 SL p10 + 4x50 EX p10) B1: 2x(16x25 SL p15 + 4x50G p10) ) C2 8x50 andata MX - ritorno SL p10 6x50 B p15 C2: 6x50SL a 2' massimali [ ] 4x(100SL + 50G)

10 Settimana 7: 6800 metri 15) A2 4x75 SL A2: 5x100 MX a x50 SL a G 200 B Tuffi ) B1 200 risc 6x50 MX a 1.20 [50] B1: 5x300 SL a 6.00 respirando ogni 5 nell'ultima vasca Tuffi ) C3 - Fartlek 6x50 p15 1 SL - 1 MX [45-50] C3: 8x25SL a max [20] 12x100 SL a 2.15 [1.45] 1 :25mveloci+25lenti+25lenti+25lenti 2 :lento+veloce+lento+lento ecc 100G 100B 200sciolti

11 Settimana 8: 8900 metri 18) A2 25 FA p DO p FA p RA p FA p SL p FA 8x50 G p10 PS A2: 3x200 SL p15 + 3x(2x100SL p10) + 3x(4x50SL p5) 12x50B (3 resp ogni 5, 3 ogni 4, 3 ogni 3, 3 ogni 2) 2x(2x50 ex + 50SL andata forte, ritorno lento) ) C3 A2 4x(100 SL p MX p 5) C3: 4x25 SL a 50 12,5max A2: 10x50 SL virata veloce p5 C3: 4x25 SL a 50 12,5max A2: 10x50 andata fa ritorno SL p G ) C3 8x(50 MX p SL nuotato lungo p10) C3: 8x max a 45 8x50 p5 1 G 1 B C3: 8x max a 50 8x50 a 1.15 (tranquilli, occhio alla subacquea, 4 colpi sia in partenza che in virata)

12 Settimana 9: 5700 metri 21) A2 200 risc 16x25 MX a 40 A2: 3x(400 SL p30 + 4x50 MX p15) 4x50 G p10 4x50 B p ) A2 4x100 G SL andatura medio-forte p30 8x25 ex PS [1 SL 1 FA] A2: 4x(200 SL B + 2x100 MX p30)

13 Settimana 10: 6900 metri 23) A2 400risc 8x(100 B p G p5) A2: 8x125MX (2vasche a SL alla fine) p20 8x50SL p20 con particolare attenzione alle virate e alla fase subacquea ) C3 A2 16x50 MX a 1.20 C3: 8x25 SL 12,5 max a 45 A2: 5x400SL 1 B 1 completo - 1G 1 completo 1 B p

14 Settimana 11: 8600 metri 25) C3 - A2 8x75 MX p15 (FA - DO - RA, DO - RA - SL, RA - SL FA ) 4x50 EX C3: 8x25 SL 12,5 max p45 A2: 5x(100 SL p MX p SL p MX p10) ) C2 8x75MX (DO-RA-SL) p 15" 2x (100B p 10" + 50G p 5") C2: 4x 50SL a 2'30-3'00-3'30 [ ] 50 sciolti 2x (100B p10" + 50G p5") C2: 4x50SL a 3'30-3'00-2'30 [ ] 50 sciolti 10x50SL p15" tuffi ) Tecnica 3x100SL p20 G 3x50DO p20 G 3x50FA p20 G 12 x 25 FA p20 1 EX 1 completo 8x25 RA EX 4x50 SL con tuffo e virata veloce

15 Settimana 12: 4400 metri 28) C3 500 risc 32x25 MX p10 2 x stile C3: 6x25 FA max a 1 4x50 piano C3: 6x25 SL 12.5 max a 50 8x50 SL p20 virata e subacquee Tuffi ) Prova gara Stretching - Mobilità 2x100 SL p30 2x100 MX p30 6x50 SL p15 8x25 a FA forte 12.5 SL piano 1 SL piano D: 50 FA partenza da blocco con tuffo [41.7] 8x25 a 50 1 SL in progressione 1 SL piano D: 50 SL partenza da blocco con tuffo [34.5] 6x50 SL p15 Tuffi

16 Settimana 13: 5000 metri 30) Ripresa 6x100 SL (G con pinne) p30" 8x50 ex (2 per stile) p20" 5x200 SL a 4" ) Ripresa 600 risc 4x100 G 2x (250 SL a piacere) 8x50 SL B

17 Settimana 14: 5500 metri 32) C3 2x (4x50 SL p5 + p30 + 4x50 MX p5 + p30) 8x25 (12.5 max 2 x stile SL lento) 4x100G p10 4x100B p ) A2 6x50 MX p15 3x (400 SL p SL p30) 4x100 G p

18 Settimana 15: 5900 metri 34) C2 4x(100 B p G p5) 6x50 mx p15 8x forte 12.5 sciolto a x50 mx p15 8x sciolto 12.5 forte a x(100 B p G p5) ) C3 A2 4x(100 MX p SL p15) 8x25SL: 12,5 max pugni chiusi + 12,5 sciolti 3x(8x25 SL p5 + 2x100 SL p10) p

19 Settimana 16: 5500 metri 36) A2 8x50 MX p10 8x(200 SL p DO sciolto) ) B1 8x50 MX p10 4x(50 B p G p5) 8x100 SL a 2 12x25 SL a

20 Settimana 17: 8800 metri 38) A2 200 risc 5x100 G SL pinne a 2 12x100 p15" 2 SL 1 MX 6x50 B SL a ) B1 12x25 MX p5 12x25 SL p5 8x100 SL a x50 SL a 1 8x25 SL a ) Relax 3000 sciolti

21 Settimana 18: 6700 metri 42) C1 4x(50 a a a 50) pinne 1 SL, 2 FA, 3 SL, 4 DO 6x(50 a a a 1) SL tuffi e partenze ) C2 8x50 G pinne 1SL - 1FA a sciolti 5x50 SL a 3 6x100 MX p ) B2 8x75 MX p15 (no FA) 2x (16x25 SL p5) x100 B p G

22 Settimana 19: 45) B1 C3 8x50 G SL a x50 SL EX 6x100(3x100 PS a x100 SL a 2) 6x25 SL p30 (12.5 max sciolti) ) C2 8x50 a 1 1 MX - 1 SL 4x100 B SL p20 2x { 3x(50 SL fraz 25 p5 a 2.30) 4x50 G p10 } 8x75 SL p