HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) NEL CALCIO. ASPETTI FISIOLOGICI, EVIDENZE SCIENTIFICHE E PROPOSTE PRATICHE DA CAMPO.

HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) NEL CALCIO. ASPETTI FISIOLOGICI, EVIDENZE SCIENTIFICHE E PROPOSTE PRATICHE DA CAMPO. 1

FISIOLOGIA EVIDENZE SCIENTIFICHE PIANIFICAZIONE, PROGRAMMAZIONE, ESECUZIONE, CONTROLLO E VALUTAZIONE DELL ALLENAMENTO PRATICA DA CAMPO 2

FISIOLOGIA CONTRIBUTO DEI SISTEMI ENERGETICI DURANTE L ESERCIZIO FISICO (Dal corso HIIT expert di GM Migliaccio)

FISIOLOGIA CONTRIBUTO DEI SISTEMI ENERGETICI DURANTE L ESERCIZIO FISICO INTENSO (McArdle, 2010)

EVIDENZE SCIENTIFICHE Le ricerche scientifiche devono essere sempre valutate in base al livello di evidenza. A questo scopo è utile la piramide delle evidenze:

PRATICA DA CAMPO E fondamentale mediare le conoscenze sulla fisiologia dell esercizio e quelle derivanti dalle ricerche scientifiche con la best practice e l esperienza personale. Solo attraverso questa integrazione ed interazione la scienza può essere funzionale allo sport in generale, e al calcio in particolare, ottimizzando il processo d allenamento. www.treccani.it

ANALISI DELLA LETTERATURA SCIENTIFICA SIMULAZIONE CON PROPOSTE D ALLENAMENTO IN SQUADRE PROFESSIONISTICHE 7

(Elaborazione D. Ferrari Bravo)

ANALISI DELLA LETTERATURA SCIENTIFICA SULL HIT La prima ricerca sull allenamento ad alta intensità (in particolare l intervallato) fu pubblicata da Astrand negli anni 60, ma già dagli anni 30 era utilizzata sotto forma di Fartlek (in svedese suona come gioco della velocità). Negli anni successivi, fino ai giorni nostri, le ricerche sull argomento sono aumentate in modo esponenziale. Eccone alcune in cui oltre all HIT vengono toccati temi affini:

CLASSIFICAZIONE DELL ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA (HIT) HIT ALLENAMENTO INTERMITTENTE: durata inferiore ad 1 minuto, con intensità superiore al VO 2MAX o alla VAM ALLENAMENTO INTERVALLATO: durata tra 2 e 6 minuti, con intensità superiore a VS4 11

CLASSIFICAZIONE DELL ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA (HIT) HIT ALLENAMENTO AEROBICO AD ALTA INTENSITA : intensità superiore al VO 2MAX o alla VAM ALLENAMENTO ANAEROBICO AD ALTA INTENSITA O SPEED ENDURANCE: intensità superiore al VO 2MAX alla VAM o 12

CLASSIFICAZIONE DELL ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA (HIT) CLASSIFICAZIONE PRESA IN ESAME IN QUESTA TRATTAZIONE (Martin Buchheit, 2013) 13

ADATTAMENTI RICERCATI ATTRAVERSO L USO DELLE VARIE TIPOLOGIE DI HIT ADATTAMENTI ALLE DIVERSE TIPOLOGIE DI HIT AEROBICI, ANAEROBICI E NEUROMUSCOLARI AUMENTO DIMENSIONI VENTRICOLO SINISTRO AUMENTO SPESSORE PARETI CADIACHE AUMENTO CONTRATTILITA MIOCARDICA AUMENTO COMPLIANCE VENTRICOLARE DIMINUZIONE DELLE RESISTENZE VASCOLARI PERIFERICHE MAGGIORE CAPACITA OSSIDATIVA DELLE FIBRE ST MAGGIORE COINVOLGIMENTO E AFFATICAMENTO DELLE FIBRE BIANCHE MAGGIORE CAPACITA DI SMALTIMENTO DEL LATTATO MAGGIORE CAPACITA DI RIIPETERE SPRINT IN BASE ALLA MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI SI ENFATIZZA MAGGIORMENTE SU UNO O PIU DI ESSI 14

PROGRAMMAZIONE DELL HIT LE NOVE VARIABILI MANIPOLABILI A SECONDA DELL OBIETTIVO DEL TRAINING

PROGRAMMAZIONE DELL HIT RICHIESTE METABOLICHE E/O NEUROMUSCOLARI NELLE DIVERSE TIPOLOGIE DI HIT

INTENSITA NELLE DIVERSE TIPOLOGIA DI HIT (Martin Buchheit, 2013)

INTERVALLI LUNGHI

INTERVALLI LUNGHI INTESITA INTERVALLI 90-95 %FCmax DURATA INTERVALLO Tempo necessario per raggiungere il VO 2MAX + 1-2 minuti RECUPERO TRA INTERVALLI Attivo 90% VAM 2-3 minuti Passivo

INTERVALLI LUNGHI PASSIVO > Capacità di lavoro durante le prove ripetute In base alla durata e intensità della prova si può enfatizzare il contributo lattacido DURATA 3 MINUTI

INTERVALLI LUNGHI ATTIVO > TVO 2MAX > Contributo lattacido nelle prove successive (in primis per l O 2 competition) DURATA 3 MINUTI

INTERVALLI LUNGHI

INTERVALLI LUNGHI Il protocollo (o metodo) d allenamento maggiormente utilizzato e studiato nel calcio (Helgerud et al, 2001 and 2007) è il 4x4 minuti. Esso consiste in 4 minuti (equiparabili alle ripetute sui 1000 metri) di corsa al 90-95% della Fcmax con 3 minuti di recupero al 70% della Fcmax. Time in Red Zone 16 minuti

INTERVALLI LUNGHI Nella programmazione dell allenamento occorre sempre ricordare che vi è un contributo in termini percentuali, per la risintesi dell ATP, di tutti e tre i meccanismi energetici. (Astrand, Rodahl, Fox, modificata)

INTERVALLATO CON LA PALLA: SMALL SIDED GAMES

INTERVALLATO CON LA PALLA: SMALL SIDED GAMES LO STUDIO HA DIMOSTRATO CHE IL MIGLIORAMENTO DELLE QUALITA AEROBICHE E DELLA PERFORMANCE IN GARA E OTTENIBILE SIA ATTRAVERSO IL TRAINING GENERICO (4X4), SIA ATTRAVERSO IL TRAINING SPECIFICO (SSGs)

INTERVALLATO CON LA PALLA: SMALL SIDED GAMES Altri studi hanno indagato gli adattamenti fisiologici e i cambiamenti nella performance attraverso l utilizzo di SSGs:

INTERVALLATO CON LA PALLA: SMALL SIDED GAMES VANTAGGI Permettono di allenare contemporaneamente le qualità fisiche e quelle tecnico-tattiche; Prevedendo l uso della palla determinando maggiore motivazione e coinvolgimento degli atleti; Utile soprattutto per i giovani calciatori, per i quali è essenziale il miglioramento delle abilità tecniche. SVANTAGGI E fondamentale la gestione e il controllo del carico, in quanto l intensità è il fattore determinante per l efficacia del mezzo allenante; E necessaria la gestione ottimale di tutte le variabili che influenzano l efficacia degli SSGs.

INTERVALLATO CON LA PALLA: SMALL SIDED GAMES (Little et al., 2007)

INTERVALLI LUNGHI La durata totale dell HIT con intervalli lunghi, sia con la palla che a secco, dovrebbe prevedere circa 16 minuti nella zona ad alta intensità (90%-95% Fcmax), come si evince dai protocolli d allenamento utilizzati in diversi studi in merito (Helgerud 2007, Impellizzeri et al. 2006, Mc. Millan et al., per citarne alcuni). In ogni caso, la durata deve sempre essere stabilità in base a diverse variabili, tra cui, il livello competitivo, lo stato di forma, il giorno del microciclo e il periodo stagionale.

INTERVALLI BREVI

INTERVALLI BREVI INTESITA INTERVALLI DURATA INTERVALLO RECUPERO Tra il 100% e il 140% della VAM Tra 10 e 45 secondi Attivo Passivo

INTERVALLI BREVI Il TVO2 max e maggiore con un intensità degli intervalli tra il 100% e il 120% della VAM

INTERVALLI BREVI Una maggiore durata degli intervalli, a recupero costante, incrementa il TVO2 max

INTERVALLI BREVI MASSIMIZZARE il TVO2 max 15s-15s: no differenze significative 30s-30s: recupero attivo al 70% della VAM

INTERVALLI BREVI Le evidenze scientifiche ci indicano che il volume totale della sessione di HIT con intervalli brevi dovrebbe essere compreso tra 5 e 10 minuti. ESEMPIO EVIDENCE-BASED

INTERVALLI BREVI INTENSITA DI LAVORO RATIO LAVORO/RECUPERO (CON INTERVALLO DI LAVORO FISSO) RECUPERO PASSIVO

INTERVALLI BREVI INTENSITA DI LAVORO (ES. 100% VAM) RATIO LAVORO/RECUPERO RECUPERO ATTIVO A BASSA INTENSITA (ES. 50% VAM)

INTERVALLI BREVI

INTERVALLI BREVI COD (CHANGE OF DIRECTION) ERBA ALTA, TERRENO PESANTE, SABBIA MINORE TECNICA ED ECONOMIA DI CORSA

INTERVALLI BREVI NELLA PROGRAMMAZIONE DELL HIT OCCORRE SEMPRE VALUTARE IL CONTRIBUTO LATTACIDO E IL CARICO NEUROMUSCOLARE PER LA GESTIONE DEL TRAINING LOAD, PER IL RISPETTO DEL TEMPO DI RECUPERO E PER L ELABORAZIONE DEL MICROCICLO.

REPEATED-SPRINT TRAINING

REPEATED-SPRINT TRAINING INTESITA SPRINT All-out DURATA INTERVALLO Tra 3 e 10 secondi RECUPERO Attivo <60 secondi Passivo <60 secondi

REPEATED-SPRINT TRAINING PERMETTE IL MIGLIORAMENTO DELLA RSA Per RSA (Repeated Sprint Ability) si intende l abilità di reiterare sprint con ridotto decremento della prestazione: può essere definita come la capacità di sprintare, accelerare e svolgere movimenti brevi ad alta intensità, quindi recuperare e sprintare ancora (D Ottavio). L abilità di produrre la miglior prestazione media su una serie di sprint ( 10 secondi), separati da brevi ( 60 secondi) periodi di recupero (Bishop et al. 2011). È l abilità di ripetere brevi periodi di sprint con un breve recupero tra essi (Thébault et al. 2011). È l abilità di fornire prestazioni di sprint con un minimo decremento della prestazione massima (Bishop 2002).

REPEATED-SPRINT TRAINING UTILITA DELLA RSA NEL CALCIO Negli ultimi anni numerosi studi condotti sulla Repeated Sprint Ability (RSA) negli sport di squadra (calcio, rugby, hockey) hanno messo in evidenza il ruolo chiave svolto da questa capacità nella prestazione (Spencer et al. 2004; Rampinini et al. 2007; Dawson et al. 2012; Gabbett et al. 2010), sia a livello maschile (Mohr et. al. 2003; Gabbett et al. 2010) che femminile (Krustrup et al. 2005; 2010). Inoltre è considerata dagli addetti ai lavori e professionisti come uno degli indicatori più importanti e discriminanti tra giocatori d'elite e sub-elite (Castagna, D Ottavio et al. 2008; Da Silva et al. 2010; Gabbett et al. 2010; Bishop et al. 2011; Dawson 2012). Negli sport di squadra è stato dimostrato che gli sprint costituiscono generalmente fino al 10% della distanza percorsa. Quindi la Repeated sprint ability può incide in maniera significativa sul risultato finale del match (Spencer et al. 2004; Buchheit et al. 2010).

REPEATED-SPRINT TRAINING INCREMENTARE IL TVO2 max DURANTE SEQUENZE DI SPRINT RIPETUTI Il TVO2 max è inversamente proporzionale al livello di fitness dell atleta, quindi non è il mezzo d elezione per il condizionamento aerobico.

REPEATED-SPRINT TRAINING INCREMENTO CONTRIBUTO LATTACIDO Diminuendo il recupero Inserendo CoD (90 e 180 ) e Jump

REPEATED-SPRINT TRAINING COD (CHANGE OF DIRECTION) ERBA ALTA, TERRENO PESANTE, SABBIA MINORE TECNICA ED ECONOMIA DI CORSA

REPEATED-SPRINT TRAINING FINALIZZATO AL MIGLIORAMENTO DELL RSA Training protocols Author Work (s) N reps Rest (s) Exercise mode Holmyard et al. (1988) 6 10 30 Non motorised treadmill Holmyard et al. (1988) 6 10 60 Non motorised treadmill Lavender & Bird (1989) 6 10 50 Cycle ergometer Brooks et al. (1990) 6 10 30 Non motorised treadmill Hamilton et al (1991) 6 10 30 Non motorised treadmill Gaitanos et al. (1993) 6 10 30 Cycle ergometer Stathis et al. (1994) 30 3 to 10 180 Cycle ergometer Robinson et al. (1995) 5 15 50 Cycle ergometer Balsom et al. (1995) 40 m 15 30-60-120 Field Dawson et al. (1997) 6 5 24 Cycle ergometer Stathis et al. (1999) 10 4 to 8 50 Cycle ergometer Spencer et al. (2003) 4 6 21 Non motorised treadmill Bishop et al. (2004) 6 5 24 Ergometer Spencer et al. (2006) 25 m 6 21 Field Buchheit et al. (2009) 4 6 21 (A or P) Non motorised treadmill Gibala et al. (2009) 30 4 240 Wingate cycle test Bailey et al. (2009) 30 4 to 7 240 Wingate cycle test (Elaborazione A. Tibaudi) (Spencer et al., 2005)

APPROFONDIMENTO SULL RSA SPEED ENDURANCE RSA SPEED ENDURANCE PRODUCTION SPEED ENDURANCE MAINTENANCE CAPACITA ANAEROBICA A BREVE TERMINE CAPACITA ANAEROBICA A MEDIO TERMINE

APPROFONDIMENTO SULL RSA SPEED ENDURANCE PRODUCTION SPEED ENDURANCE MAINTENANCE DURATA < 40 SECONDI ALL OUT DURATA TRA 5 E 90 SECONDI AD ALTA INTENSITA (> 70% DEL MASSIMO SOSTENIBILE NELLO SPRINT) RECUPERO > 1:5 RECUPERO 1:3

UNA NUOVA FRONTIERA: LONG SPRINT ABILITY Abilità di effettuare sprint lunghi (circa 30 secondi) con una ratio lavoro:recupero di 1:2 (mantenimento) e 1:5 (produzione). I risultati di questo studio hanno dimostrato la superiorità delle esercitazioni generiche rispetto a quelle specifiche nell'indurre risposte fisiologiche correlate alla LSA.

ADATTAMENTI FISIOLOGICI ALLA SPEED ENDURANCE Aumento del numero delle proteine transmembrana implicate nella regolazione del PH Incremento attività di alcuni enzimi anaerobici Capillarizzazione MAGGIORE ATTIVITA INTENSA MAGGIORE FREQUENZA ATTIVITA INTENSA Aumenta la capacità di buffer muscolare

SPRINT INTERVAL TRAINING

SPRINT INTERVAL TRAINING INTESITA SPRINT All-out DURATA INTERVALLO Tra 20 e 30 secondi RECUPERO Attivo > 20 secondi Passivo > 20 secondi

SPRINT INTERVAL TRAINING CARATTERISTICHE PRINCIPALI BASSO TVO2 max ALTA RICHIESTA DI O 2 MAGGIOR NUMERO DI SPRINT RIPETUTI DETERMINANO UN PROGRESSIVO SHIFT DEL METABOLISMO IN QUELLO OSSIDATIVO ASSOCIATO AD ELEVATO ACCUMULO DI LATTATO

SPRINT INTERVAL TRAINING > DURATA SPRINT (MA SEMPRE <30 SECONDI) DURATA DEL RECUPERO (DI TIPO PASSIVO)