1) HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING(HIIT)

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1 Didattica 2014 Balducci F. Scuola di Scienze Motorie Università di Urbino RSA,HIIT,SSGs- THEORY AND APPLICATIONSTO FIELD SPORTS ( da J.Hoffmann, Jacob Reed, H.Stone, JJISPP 2014 ) Attesa l esigenza di delineare un ampio sfondo delle caratteristiche fisiche ( motorie) utili per raggiungere elevate prestazioni nei Field sports ( calcio, rugby, basket)numerose modalità di training sono state elaborate per contribuire alla crescita della performance. Questi sports richiedono agli atleti, soprattutto: Forza ( power) Potenza, ma anche fit aerobico oltre ad essere abili per raggiungere un rapido recupero ( recovery) dopo esercizi brevi e molto intensi. Ciò crea disagi e confusione nei Coaches in ambito di programmazione di T. per l incremento del potenziale aerobico ed anaerobico! Questo intervento cerca di definire con opportuna chiarezza-i benefici e le modalità applicative dei tre metodi citati in epigrafe. 1) HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING(HIIT) Non meglio definito è caratterizzato da brevi intermittenti esercizi svolti alla mx intensità ( > al 90% of peak oxigen uptake vo2 max ) Diverse sono le modalità organizzative dei T- attraverso la manipolazione del recupero e del numero delle ripetizioni.( da un rest di 10 - Tabata ai 4-5 ; mentre il n. delle ripetizioni si situa tra 4\12.) Notoriamente HIT intende proporre uno stess non comunemente sperimentato ( vissuto) dagli atleti in gara - La sua durata va, normalmente dalle 2 alle 8 weeks( nota 2)anche se non pretende di essere considerato il T. esaustivo per incremento della endurance performance - Gli effetti noti sono : - > biogenesi mitocondriale - >aumento VO2mx - > fax ossidation - > glicogeno utilizzato - > buffer del muscolo ( > bicarbonati) - > citrato sintetasi 1

2 - > citocromo ossidasi - Gli adattamenti indicati conseguono all utilizzo ( combinazione ) dei seguenti Fattori: - Proliferazione dei recettori Gamma ed Alfa - _ attivazione mitogena della protei-kinasi - Adenosina - E conseguono in modo diverso tra due individui pur sottoposti allo stesso carico esterno, a causa in primis della loro età!! - Sono i soggetti Untrained quelli che conseguono i più voluminosi adattamenti, - Viceversa con atleti allenati i risultati che si possono raggiungere sono : - > 3% nei 10Km di running performance - > 20% in running endurance senza aumento del VO2 peak( ciò per effetto del miglior buffer muscolare ed il miglior utilizzo dei substrati energetici fax In una ricerca realizzata da WILSON ( 2013 ) SI SONO COMPRATI GLI EFFETTI DI DUE METODI DI t.!) 10 X 2 CICLEBOUTS al 100% VO2 peak con 2 di rest interval 2)continuous cycled per 40 al 50%VO2 mx Allenamenti proseguiti per 6 weeks Risultati ottenuti : - Entrambi hanno ottenuto > La Th - Gruppo A eseguì meno tempo di carico del Gr.B : ciò risulta essere un notevole beneficio! CI SONO VALIDE RAGIONI CHE CONSIGLIANO UTILIZZO DI HIIT: -TAPERING BEFORE COMPETITION _RIDUZIONE DEL VOLUME TOTALE DEL CARICO ESTERNO -MANTENIMENTO DEGLI ADATTAMENTI OTTENUTI - MINOR TEMPO DI COSTRIZIONE ( impegni) Anche con una riduzione dell 80% del volume del T.( carico esterno)si conservano gli incrementi raggiunti nel VO2 Peak 2

3 Le main caratteristiche degli sorts di squadra sono. RSA - ALTA INTENSITà DEGLI SPRINTS - - BREVE DISTANZA DEGLI SPRINTS AACCOPPIATI CON BREVI RECUPERI - Bishop ( 2013 ) sostiene che RSA sia la migliore abilità che un atleta deve possedere per effettuare movimenti di Fo e Vo ( brevi sprints ( serie di s) > ai 10 - Nel soccer le principali distanze percorse dagli atleti ( le più comuni ) sono : - > mt ( 2-3 ) rispettivamente con un max da 20 a 60 sprints in un match con mt percorsi a tale Hiht intensity RISULTA PERTANTO IMPORTANTE REITERARE SPRINTS DOPO BREVE RECUPERO : questa capacità di ridurre il declino ( la deflessione ) di Fo e Vo negli sprints risulta essere anche un valido criterio per differenziare ( selezionare )atleti giovani di medio alto livello I Fattori che limitano tale Abilità sono ( da Bishop nt.12): - LIMITATO RIFORNIMENTO DI ENERGIA (CrP) - - AACUMULO DI METABOLITI Il substrato maggiormente utilizzato è Pcr oltre alla veloce glicolisi anaerobica E FONDAMENTALE CHE SI ATTIVI UNA VELOCE RESINTESI SIA DI ATP SIA DI Pcr( Creatinfosfato): l atleta deve possedere una lata FITNESS AEROBICA!! Altro fattore limitante la Vo della resintesi risulta essere la minor efficacia della pompa NA\K e la maggior fuoriuscita di Ca+ dal reticolo sarcoplasmatico: infatti durante RSA exercise l acumulo di Fosforo (P)intracellulare, inibendo il rilascio di Ca+ dal reticolo s. interferisce negativamente con l interazione dei ponti acto-miosinici ATLETI CON UNA ALTA PAPOSSIEDONO UNA MIGLIORE CAPACITA DI RIPETERE SPRINTS Diversi sono i Risultati ottenuti nelle ricerche con una moderata correlazione ( r.68) : in ogni caso il suggerimento è di possedere un alto VO2 anche se non massimale ( nt 12) RECENTI RISULTATI SUGGERISCONO CHE HIIT PUO ESSERE CONSIDERATA UNA VALIDA MODALITA DI TRAINING PER >> DI RSA Evidenza : Vo nei corti sprints si correla con utilizzo anche di 1 rip mx squat : quindi efficace ricercare incremento di Fo con T mxli brevi incide positivamente su >> RSA 3

4 PROPOSTA. HIIT ++ T. TRADIZIONALI PER SPRINTS ++ Power training ( squat) SERVONO COMUNQUE ULTERIORI RICERCHE LONGITUDINALI!! GLI SMALL SIDE GAMES (SSGs) SONO diventati un diffuso t. a livello mondiale e consistono essenzialmente in gare svolte ad alta intensità, focalizzate su alcuni aspetti che il coach intende sviluppare( variando il n. dei giocatori e1\o i set di passaggi ( tocchi) da utilizzare.) Sono molto utilizzati poiché replicano fedelmente lo scenario della gara reale, sia dal punto di vista fisiologico sia come domanda ( richiesta) tecnico\tattica, adducendo maggior motivazione, ed utilizzo più efficiente del Tempo disponibile!! Esiste una elevata similitudine ( relazione )con HIT: - Brevi periodi di gioco ad H intensità, seguiti da brevi pause Gli SSGs sono stati oggetto di numerose ricerche - > FC response - > La concentrazione nel sangue - > RPE - In uno di questi studi Fc fu superiore ad 88% FCmax( 166) in SSGs di 5 intervallati per 3 games totali - Inoltre elevata relazione ( r.579 ) fu trovata tra i tre fattori ( FC, RPE, La ) - Risultano essere più efficaci poichè consentono di allenare aspetti tecnico\tattici simili allo scenario di gara TIME EFFICIENT : STEP DI 4\5 CON IDENTICO INTERVALLO SONO UTILI PIU VALIDO CON UTILIZZO DI POCHI ATLETI (3) PER SQUADRA PIUTTOSTO CHE CON 6( più contatti con la palla!!) 4

5 APPLICAZIONI PRATICHE La domanda che pongono i Field sports è molto articolata e crea difficoltà a fornire scientifici supporti. I tre metodi analizzati sostituiscono ormai i tradizionali metodi slow-long distance, prima utilizzati nella prassi!! PERIODIZZAZIONE CONSIGLIATA 1) Slow-long distance può esere utilizzato fuori dalla fase competitiva 2) HIIT per 3 mesi circa da inizio stagione preparazione 3) SUCCESSIVAMENTE UTILIZZO POWER ET RSE 4) RSA E SINGOLI SPRINTS per aumentare peak power 5) QUINDI UTILIZZARE COME T. DI MANTENIMENTO SSGs per INTERA STAGIONE SPORTIVA Può essere questa una corretta successione temporale dei diversi metodi da utilizzare NB : servono comunque ulteriori applicazioni nella pratica per confermare \validare questo approccio metodologico!! 5