31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì SALITE 10 x 60metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/AL 9-10 km @ 6.05/15" 9-10 km CL + 5 allunghi finali di 80 05-ago sabato RIPOSO RIPOSO 06-ago domenica LUNGO 14-15 km ritmo tranquillo atteggiamento 07-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 08-ago martedì RIPOSO RIPOSO 09-ago mercoledì RB 10 x 200 metri in 1' 200m easy usare sempre bene i piedi x spingere 10-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 11-ago venerdì CL/AL 9-10 km @ 6.05/15" nel finale corre 10 allunghi 60 metri / rec a piacere 12-ago sabato RIPOSO RIPOSO 13-ago domenica LUNGO 15-17 km ritmo tranquillo atteggiamento 14-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 15-ago martedì RIPOSO RIPOSO 16-ago mercoledì SALITE 12 x 60metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 17-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 18-ago venerdì CL/AL 9-10 km @ 6.05/15" nel finale correre 10 allunghi di 80 19-ago sabato RIPOSO RIPOSO 20-ago domenica LUNGO 16-18 km ritmo tranquillo atteggiamento 21-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 22-ago martedì RIPOSO RIPOSO 23-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 1' 200m easy spingere sempre bene con i piedi curando bene postura e movimento braccia 24-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 25-ago venerdì CL+CORTO VELOCE 10 km ultimi 3 km piu' velocemente fino a 5.50/40"
26-ago sabato RIPOSO RIPOSO 27-ago domenica LUNGO 18 km e' possibile arrivare a 19-20 km 28-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 29-ago martedì RIPOSO RIPOSO 30-ago mercoledì RB 12 x 300 metri in 1.30" 200m easy ritmo 5.00" al km / rec 200m di corsetta 31-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 01-set venerdì CL/AL 10 km @ 6.05/15" nel finale correre 5 allunghi di 80 02-set sabato RIPOSO RIPOSO 03-set domenica LUNGO 20-21 km se ci si sente bene arrivare a 22-23 km 04-set lunedì RIPOSO RIPOSO 05-set martedì RIPOSO RIPOSO 06-set mercoledì RB 10 x 400 metri in 2'00" 200m easy prove da correre @ 5'00" (Risc 3 km Defa 1 km) 07-set giovedì RIPOSO RIPOSO 08-set venerdì CL/AL 10 km @ 6.05/15" nel finale correre 5 allunghi finali di 80 09-set sabato RIPOSO RIPOSO 10-set domenica GARA 21 km Monza impegno impostare la Gara come Lungo Lungo 11-set lunedì RIPOSO RIPOSO 12-set martedì RIPOSO RIPOSO 13-set mercoledì RM 5 x 1000 metri @ 5.25/35" 3.30" facili correre le prove con buona velocita' ma senza esagerare (Risc 3 km Defa 1 km) 14-set giovedì RIPOSO RIPOSO 15-set venerdì CLPR 8 km @ easy allenamento di corsa leggera a piacere 16-set sabato RIPOSO RIPOSO 17-set domenica GARA Salomon 15 km Gara Milano da correre ad impegno Mezza Maratona 18-set lunedì RIPOSO RIPOSO 19-set martedì RIPOSO RIPOSO
20-set mercoledì FARTLEK 1 min + 1min 1' CL Fartlek: alterna 10-12 volte 1' svelto + 1' di corsa facile (Risc 3-4 km Defa 1-2 km) 21-set giovedì RIPOSO RIPOSO 22-set venerdì CORTO V. 5 km @ 6.00" impegno gara 21 km. Si può arrivare a 5 km (Risc 2-3 km Defa 1 km) 23-set sabato RIPOSO RIPOSO 24-set domenica SPECIFICO 11-13 km @ 5.55/6.05" impegno simile alla maratona, massima decontrazione (Risc 2 km Defa 1 km) 25-set lunedì RIPOSO RIPOSO 26-set martedì RIPOSO RIPOSO 27-set mercoledì RM 5 x 1200 metri @ 5.30" 3.00" facili Risc 3 km Defa 1-2 km 28-set giovedì RIPOSO RIPOSO 29-set venerdì CL/AL 8-10 km @ 6.05/15" nel finale correre 5 allunghi di 80 30-set sabato RIPOSO RIPOSO 01-ott domenica GARA/LUN- GO Trento 21 km come Lungo correre 3 km in piu' prima del via per arrivare a correre almeno 24 km 02-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 03-ott martedì RIPOSO RIPOSO 04-ott mercoledì RB 10 x 300 metri in 1.30" 200m CL prove da correre @ 5.00" (Risc 3 km Defa 1-2 km) 05-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 06-ott venerdì CL/AL 10 km @ piacere Enjoy! 07-ott sabato RIPOSO RIPOSO 08-ott domenica SPECIFICO 11-13 km @ 6.00" impegno prossimo a quello della Gara di maratona (correre con margine) Risc 2 km 09-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 10-ott martedì RIPOSO RIPOSO 11-ott mercoledì RM 5 x 1400 metri @ 4.00" leggeri Risc 3 km Defa 1-2 km 5.30/40" 12-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 13-ott venerdì CL 10 km @ 6.05/15" fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-10" al km 14-ott sabato RIPOSO dinner: carbo load
15-ott domenica GARA/LUN- GO Parma 30 km: impostare come Lungo provare integratori e alimentazione per la maratona 16-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 17-ott martedì RIPOSO RIPOSO 18-ott mercoledì FARTLEK 1' CL alternare 10 volte 1 minuto di corsa svelta + 1 min di corsa lenta 19-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 20-ott venerdì CL/VELOCE 10 km vario 6 km CL + 4 km 5.50" 21-ott sabato RIPOSO RIPOSO 22-ott domenica SPECIFICO 14-15 km @ 6.00" in questa seduta specificia si deve ricercare l'impegno della maratona (2 km Risc + 1 km Defa) 23-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 24-ott martedì RIPOSO RIPOSO 25-ott mercoledì RM 5 x 800 metri @ 5.25/30" 2.30" leggeri ritmo Gara 10 km (non esagerare!) 3 Risc + 1 Defa 26-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 27-ott venerdì CL/AL 6-8 km easy terminare l'allenamento correndo 4-5 allunghi finali di 80 metri / rec a piacere 28-ott sabato RIPOSO RIPOSO 29-ott domenica GARA Imola 21 km @ Gara di Mezza Maratona 5.45/50" 30-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 31-ott martedì RIPOSO RIPOSO 01-nov mercoledì CL 8-10 km easy seduta leggera da correre a piacere 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/AL 8-10 km easy nel finale correre 8-10 x 80 metri in allungo 04-nov sabato RIPOSO RIPOSO 05-nov domenica LUNGO 31-33 km correre rilassati: testare abbigliamento e alimentazione x la Maratona 06-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 07-nov martedì RIPOSO RIPOSO 08-nov mercoledì CL/AL 8 km easy nel finale correre 5 @llunghi di 80 metri / rec 100 a piacere 09-nov giovedì RIPOSO RIPOSO
10-nov venerdì CLPR 10 km @ 6.05/15" ultimi 3 km piu' velocemente fino a 5.50/40" 11-nov sabato RIPOSO RIPOSO 12-nov domenica SPECIFICO 18 km @ 6.00" in questa seduta specificia si deve ricercare l'impegno della maratona (2 km Risc + 1 km Defa) 13-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 14-nov martedì RIPOSO RIPOSO 15-nov mercoledì MEDIO VA- RIATO 400m + 400m medio variato: 12 volte 400m in 2'12" (5'30/km) a 400m in 2'24" (6'00/km) 16-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 17-nov venerdì CL 10 km liberi Enjoy! 18-nov sabato RIPOSO RIPOSO 19-nov domenica SPECIFICO 10 km @ 5.55/6'00" provare le sensazioni a ritmo maratona (Risc 2 km Defa 1 km) 20-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 21-nov martedì RIPOSO RIPOSO 22-nov mercoledì CORTO V. 3 km da 5.30/40" a 5.20/30" Risc 2-3 km + 3 km in Progressione (controllata) + Rec 1 km 23-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 24-nov venerdì CL/AL 6 km easy allenamento facile: nel finale correre 5 allunghi di 100 25-nov sabato RIPOSO carbo load 26-nov domenica MARATO- NA 42,195 km 6.05/15" FIRENZE Maratona!