Parte Prima Le virtù degli alimenti
Ippocrate di Coo Fate che il cibo sia la vostra medicina
Riabilitiamo i grassi Gli oli vegetali contengono numerose sostanze benefiche liposolubili come le vitamine A, E e del gruppo B
Olio extravergine d oliva Il principale componente dell olio d oliva è l acido oleico che sembra proteggere da particolari forme di tumori al seno Migliora la chemioterapia di questo tumore nelle donne con Her-2 positivo Inoltre vitamine e clorofilla quali antiossidanti
Olio di lino Ricco di acido linolenico (omega 3) favorisce le funzioni antinfiammatorie E una fonte di Lignani, fitoestrogeni che possono concorrere all abbassamento del rischio di cancro alla mammella e alla prostata
I semi oleosi Lino Sesamo Girasole Semi di zucca
Semi di Lino Oltre a omega 3 e fitoestrogeni i semi di lino contengono anche fibre solubili utili per combattere la stipsi
Il Mahatma Gandhi una volta disse "Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore".
I semi di sesamo Ricchissimi di calcio quanto i formaggi stagionati ma senza controindicazioni Contengono aminoacidi essenziali e minerali (zinco, selenio, fosforo, magnesio) Vitamine A, E, B6, niacina Possono essere considerati un vero e proprio integratore alimentare!!!
La frutta secca Ricchi di grassi omega 3 che regolano i processi infiammatori e favoriscono il normale funzionamento dell apparato cardiocircolatorio. Ricchi di Vit. E e minerali come zinco e selenio Hanno un alto potere saziante I pistacchi riducono i livelli di ormoni dello stress
Uva sultanina Ottima nei dolci (in sostituzione di parte degli zuccheri) fa aumentare i livelli di leptina che induce il senso di sazietà Riduce le citochine infiammatorie
Il cioccolato Purché fondente al di sopra dell 85% di cacao è un ottima fonte di flavonoidi Al latte diventa utile solo per ingrassare essendo inibito l assorbimento degli antiossidanti benefici che contiene.
Il pesce azzurro Ricchissimo di omega 3 (non quello allevato) Riduce l infiammazione Controlla la coagulazione I livelli di trigliceridi e colesterolo Scegliere sempre pesci piccoli come sardine, sgombri acciughe
Eccezioni del pesce Il pangasio a fronte di un prezzo economico è pressoché privo di micronutrienti Si sospetta essere il pesce contenente più inquinanti Scegliere sempre pesci piccoli per evitare la magnificazione di sostante tossiche
Parte Seconda Non tutti i carboidrati sono uguali VS
L indice glicemico L IG di un alimento è il valore che determina l innalzamento della glicemia in seguito all ingestione di una data quantità di quell alimento (50g)
IG di alcuni alimenti comuni Glucosio 100 Patate al forno 95 Pane bianco 90 Farina 85 Gallette di riso 85 Fette biscottate 70 Cuscus integrale 45 Farro 40 Fico secco 40 Cioccolato fondente (>85%) 20 Broccoli 15 Mandorle 15
Il carico glicemico Il carico glicemico si ottiene moltiplicando il peso dell alimento per l IG dello stesso/100 Carico glicemico= (IG X alimento in grammi) / 100
Legame tra glicemia e prevenzione Diabete Obesità Sistema cardiocircolatorio Immunità Fattori di crescita tumorali
I cereali integrali I cereali integrali non trasformati sono una preziosissima fonte di fibre solubili ed insolubili, vitamine, antiossidanti ed acidi grassi polinsaturi.
Riso integrale (Oryza sativa) Il riso bianco comunemente utilizzato è stato privato di pula, gemma e farinaccio. Resta solo l amido e nessun micronutriente ne fibra. La crema di riso integrale ha proprietà antinfiammatorie
Il miglio (Panicum miliaceum) Molto energetico (meglio consumarlo in autunno e inverno Se ben masticato (come andrebbe fatto con tutti gli alimenti) ha un potente effetto alcalinizzante, quindi indicato in chi soffre di gastrite Contiene diverse minerali fondamentali come ferro, magnesio, fosforo, zinco vit gruppo B, folati ecc.
Avena (Avena sativa) E un cereale ricco di grassi e proteine Purtroppo la sua coltivazione in Italia è scesa del 60% in 50 anni E uno dei cereali col più basso indice glicemico (40) ma contiene moltissime proteine
I Legumi Ricchi di proteine associati ai cereali forniscono uno spettro proteico di altissimo livello biologico Contengono grassi insaturi Aumentano il senso di sazietà Rallentano l assorbimento degli zuccheri grazie alla presenza di fibre e amidi resistenti Le lenticchie sono le più indicate per chi soffre di gonfiore addominale
La Soia Oltre il 40% di proteine Hanno un altissima concentrazione di Isoflavoni (fitoestrogeni) che possono aiutare nell armonizzazione degli ormoni sessuali femminili
Parte terza Le verdure Con sempre molto cibo disponibile da acquistare le abbiamo dimenticate E importante la stagionalità Possono essere cotte in svariati modi purché non perdano i loro colori brillanti Sono a basso contenuto calorico e forniscono una straordinaria gamma di micronutrienti: Fitosteroli, terpeni, saponine, solfuri, enzimi ecc. (>100.000!)
Le Cruciferae Sono un valido aiuto nella prevenzione del cancro Contengono Sulforafano e I3C Favoriscono l apoptosi e inibiscono l angiogenesi Il sulforafano ha un azione battericida nei confronti dell Helicobacter pylori
Aglio, cipolla, scalogno, porro ecc. Contengono composti solforati che riducono in parte l effetto cancerogeno di nitriti nitrati e idrocarburi aromatici e metalli pesanti Sono efficaci nel controllo della glicemia L allicina può ridurre i livelli di colesterolo plasmatici Contribuisce al controllo della pressione sanguigna Azione antibatterica Allium
Le verdure amare Cardo, carciofo, cicoria, tarassaco ecc. Sono coleretici La silmarina in particolare: È un potente detossificante epatico Ha effetto benefico nel trattamento di tutte le epatopatie
Spezie ed erbe aromatiche Zenzero: antinfiammatorio, aiuta ad attenuare la nausea, inibisce l angiogenesi Cannella: regola il metabolismo degli zuccheri normalizzando la glicemia Curcuma: potentissimo antinfiammatorio da associare col pepe Rosmarino: contiene carnosolo che amplifica gli effetti dei chemioterapici Il peperoncino: innalza il metabolismo e favorisce il consumo dei grassi a scopi energetici
Dr. Michele Zampighi Riabilitazione alimentare 340.4633518