Alimentazione e prestazione: il ruolo dell alimentazione e degli integratori negli sport di squadra Dott. Claudio Mauceri Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell Alimentazione e in Medicina dello Sport Staff Sanitario Feralpisalò
GENETICA
Athletic Performance Is Complex!
Obiettivi della performance nutrizionale Massimizzare le energie Perdere grasso corporeo Aumentare la massa magra Potenziare il recupero Modulare l infiammazione
Valutazione nutrizionale Visita medica Diario alimentare Tests psicologici Valutazione del fabbisogno energetico Composizione corporea (BIVA/Plicometria) Stato ormonale ed ematologico
Indicatori Ematochimici/Salivari di Overtraining - Livelli basali di Testosterone (T) e Cortisolo (C) - T/C ratio - TSH, FT3, FT4, RT3 - Vit D - IgA - CPK, LDH, Urea, Mb, Troponina - PCR, Omocisteina, IL-6, TNF - Globuli rossi, Hb, Ematocrito, MCHC - Ferro, Ferritina, Transferrina - Capacità funzionale dei leucociti - Markers di stress ossidativo
Applicando questi principi correttamente, si possono massimizzare gli effetti dell allenamento ed ottenere la migliore performance
ALCUNI SPORT DI SQUADRA Baseball Basket Calcio Football americano Pallanuoto Pallamano Pallavolo Rugby
Cresce la sensibilità
Sport stop & go i continui cambi di velocità, di direzione e le ripartenze comportano una particolarissima sollecitazione muscolare il lavoro cardiaco, che non va quasi mai oltre la soglia anaerobica, ma che raramente scende sotto quella aerobica, richiede un particolare allenamento metabolismo energetico di tipo misto: si alternano fasi aerobiche ed anaerobiche (ma con scarsa produzione di lattato)
SISTEMI ENERGETICI
Cosa accade al muscolo che si contrae in modo sempre diverso Più fibre coinvolte Più fibre danneggiate Maggiore necessità di riposo Maggiore necessità di nutrienti La caratteristica muscolare prevalente: POTENZA ESPLOSIVA Potenza: capacità di spostare un carico (anche elevato) velocemente Esplosività: capacità di spostare un carico leggero alla massima velocità S.N.C.: sincronizzazione e reclutamento delle unità motorie implicate nel movimento
Negli sport stop &go c è maggiore necessità di nutrienti? Sì: la fase anabolica richiede nutrienti in misura dipendente dall entità della fase catabolica
Carboidrati Rimangono l alimento base nel pre-esercizio Attenzione ai tempi di assorbimento dei diversi glucidi. Il problema del pranzo delle squadre prima della partita Importantissimo il richiamo di zuccheri a rapido assorbimento nell intervallo: piccole dosi! Costituiscono parte del pasto di recupero
Carboidrati
Proteine Nessuna ragione biochimica di inserirle nel pasto pre-gara e/o nell intervallo Decisiva la loro presenza nel pasto di recupero (0,3g/kg) L apporto totale giornaliero in questo genere di esercizio può arrivare fino ai 2g/kg/die La loro collocazione è indicata in pasti molto precedenti o successivi all esercizio
Proteine Conoscere orari e tipi di allenamento Bene introdurre proteine a colazione (circa 20% del totale) La cena rimane il momento migliore ma non può essere l unica occasione Sfruttare i giorni di riposo e/o quelli di minore allenamento
Proteine
Proteine
LIPIDI O GRASSI (25-30% KCAL TOTALI) FUNZIONI Riserva energetica (altissimo valore energetico) Plastica (costituiscono le membrane cellulari) Precursore ormoni steroidei Assorbimento vitamine (A,D,E,K) Possono essere di origine: Animale (burro, lardo,grassi della carne e del pesce) Vegetale (olio di oliva, olii di semi,...) Grassi saturi, colesterolo (1/3) Grassi insaturi (1/3) Grassi polinsaturi (1/3)
GRASSI BUONI OMEGA-3
Idratazione
Quale bevanda durante esercizio? La maggiore efficacia dei fluidi con elettroliti e 5-6% di monosaccaridi (glucosio + fruttosio), rispetto all acqua, non è più in discussione
SUPPLEMENTI INTERESSANTI Creatina Maltodestrine Omega 3 Leucina Proteine siero latte HMB Carnosina ß-alanina Bicarbonato di Sodio Glutammina Vitamina D
Minore stimolazione dell insulina da parte della caseina minore soppressione lipolisi
Leucine is a key amino acid in stimulating MPS and its content in whey protein is probably a primary reason why whey protein is so effective at stimulating MPS as opposed to isolated soy and casein proteins. Milk The Leucine trigger concept 42
Vitamina D e sport injuries
Vitamina D e sport injuries
creatina