Come con lo SlowFIT si evita dolore al tratto lombo sacrale durante l esecuzione degli esercizi per la tonificazione dell addome Maggio 2007 "Dolore o fastidio si manifestano in corrispondenza del tratto lombo sacrale in una grande percentuale di soggetti durante l esecuzione di esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali, quali Sit-up, crunch, raccolte ecc. Questa sintomatologia dolorosa è spesso causata da:. 1. Semplice pressione del sacro e/o coccige contro un appoggio troppo duro o poco confortevole 2. Aumento della pressione interdiscale (vedi ricerca di Nachemson). 3..Attivazione degli ileo-psoas che effettuano una trazione sulle vertebre lombari Le 3 cause di dolore alla colonna vertebrale durante gli esercizi per la tonificazione addominale In molti individui si riscontra una accentuata sporgenza de sacro e/o del coccige,che in decubito supino provoca dolore per schiacciamento durante l esecuzione di crunch,sit up Aumento della pressione intradiscale durante i vari esercizi e nella vita quotidiana (immagine 2). In caso di protrusione discale, eseguire esercizi che aumentano la pressione intradiscale potrebbe determinare un migrazione del nucleo polposo causando un ernia (vedi foto risonanza magnetica) Negli esercizi per gli addominali in cui c è un attivazione dello Psoas (In particolar modo tra i 0 ed i 30 gradi) si esercita una trazione sulle vertebre lombari tanto più forte quanto più sono distese le gambe..
Crunch 1 2 Crunch con elastici Dalle immagini a fianco si può vedere come lo SlowFIT possa rendere confortevole l esecuzione dei crunch in tutte le variazioni di intensità: dai meno intensi a quelli di massima intensità. Naturalmente oltre al comfort è evidente la posizione anti-stress del tratto lombare e l appoggio morbido del sacro. Tieni la testa appoggiata sulle dita e flettere troppo il collo espira in contrazione espira in allungamento.lascia appoggiata la zona lombare Crunch ai Cavi 3 4 Aggancia 2 elastici sul lato posteriore. Tieni il capo fermo ed il collo in linea con le spalle Crunch su SlowFIT declinato Per variare l intensità è sufficiente spostare la posizione del bacino verso il basso o verso l alto o posizionare il capo a monte o a valle dello SlowFIT. Dalle Immagini vediamo che per aggiungere ulteriore intensità agli esercizi vengono usati elastici e macchine a contrappesi in modo da variare le routines di allenamento in sala pesi o per dare nuovi stimoli nelle lezioni di gruppo. Esci con le spalle fuori dallo SlowFIT fino alla punta delle scapole Crunch in posizione di Nachemson 5 6 Testa a valle Solleva fino alla punta delle scapole Non tirare il collo con le mani Variante Posizione ideale per chi ha dolore lombare perchè effettuata in massimo scarico discale Questa posizione oltre al dolore lombare e vita la pressione sacro coccigea su una superficie rigida. Crunch gambe flesse 7 8 Crunch con gambe tese Stacca le scapole dallo SlowgFIT contraendo gli addominali e mantenendo le gambe distese Stacca le scapole dallo SlowgFIT mantenendo le gambe piegate
9 Anche nell esecuzione degli esercizi per gli Obliqui ed il Trasverso la forma e la possibilità di modulare l intensità degli esercizi rende lo SlowFIT un insostituibile attrezzo per lavorare con il corpo in posizioni impensabili su altri appoggi. Si consiglia agli operatori di valutare sempre se adottare alcune delle posizioni illustrate con schiene problematiche o patologiche. Per Es. Cavi in piedi Plank laterale Decubito Laterale Stacca spalle e scapole dallo SlowFIT ruotando il busto e avvicinando il gomito al ginocchio opposto 11 Taglialegna ai Cavi Impugna la amaniglia con entrambe le mani e ruota il busto piegando le ginocchia 13 Variante 10 alta intensità Esegui il Twist con il bacino più in alto e con le spalle fuori dallo SlowFIT 12 Con Elastici (Deck) Fissa gl1 elastico avanti (Cavigliera) e 1 dietro(maniglia) Tieni la maniglia vicina all orecchio e porta il gomito verso il ginocchio opposto 14 su SlowFIT declinato Esegui i Twist con il capo a valle. Ruota senza tirate il capo con le mani 15 Side Bend Esegui delle piccole flessioni laterali del busto. 16 Side Bend + intenso Con le mani dietro la nuca e le spalle ben fuori dallo SlowFIT l intensità aumenta.
Anche nell esecuzione degli esercizi per gli Obliqui ed il Trasverso la forma e la possibilità di modulare l intensità degli esercizi rende lo SlowFIT un insostituibile attrezzo per lavorare con il corpo in posizioni impensabili su altri appoggi. in posizione di Nachemson 17 18 Cavatappi Si consiglia agli operatori di valutare sempre se adottare alcune delle posizioni illustrate con schiene problematiche o patologiche. Per Es. Cavi in piedi Plank laterale Decubito Laterale Posizione ideale per chi ha dolore lombare, in quanto di massimo scarico per la colonna Reverse Crunch con presa 19 20 Disegna dei piccoli cerchi in aria con la punta del dei piedi. Reverse Crunch con braccia lungo i fianchi Oltre agli esercizi che comportano un escursione articolare ben visibile si possono effettuare esercizi in contrazione isomentrica per il miglioramento del tono degli addominali a beneficio del mantenimento della corretta postura. Mantieni sempre il ginocchio piegati a 90. Quando scendi non superare la perpendicolare tra ginocchio e anca 21 One hundred Variante al precedente a maggiore intensità. Attenzione alle iperrlordosi cervicale e lombare in fase di discesa 22 One hundred alta intensità Come per alcuni dei precedenti anche qui il Plank ed il Jecknife sono da proporre con cautela, in quanto il tratto lombare della colonna non essendo in appoggio assume un carico molto intenso con il rischio di dolori in soggetti sofferenti o patologici. Testa a valle. Mantieni gli addominali in contrazione e compi 100 piccole oscillazioni alto-basso con le braccia distese. Plank 23 24 Esecuzione con testa a monte e gambe distese Plank Laterale Mantieni la posizione per
Anatomia funzionale esercizi per gli addominali Trasverso Quadrato dei lombi La muscolatura addominale può essere distinta in tre grandi gruppi: i muscoli posteriori dell addome (grande e piccolo psoas, quadrato dei lombi) con la funzione di inclinare il torace dal proprio lato o di abbassare le coste se bilateralmente stimolato; muscoli anteriori dell addome(retto dell addome (con funzione di flettere la colonna vertebrale in avanti), piramidale, obliquo esterno (con funzione di inclinare la colonna dallo stesso lato ruotando il torace dalla parte opposta), obliquo interno (inclina la colonna vertebrale dallo stesso lato e ruota il torace) traverso dell addome (non coinvolto in alcun sostanziale movimento). La muscolatura addominale interviene in lavori di tipo isometrico, durante la flessione del busto verso gli arti inferiori da decubito supino (vedi figura), flesso-estensine degli arti inferiori sul busto, movimento di flessione reciproca di busto e arti inferiori, flessione dai 45 ai 90 del busto partendo dalla stazione eretta, con ritorno lento, stella di Grossiord (a fini terapeutici). Nell esecuzione dell esercizio visibile nella figura 4 assistiamo ad una differente distribuzione del carico di lavoro sui vari distretti anatomici. Passando dalla posizione 1 alla 2, infatti, il lavoro è in massima parte di tipo concentrico per gli addominali, dalla 2 alla 3 il lavoro a carico dell ileopsoas aumenta. Durante la fase passiva dell esercizio, tornando dalla posizione 3 alla 1 abbiamo un lavoro eccentrico per gli addominali ed isometrico per gli spinali lombari, durante tutta la fase negativa il lavoro svolto dalla muscolatura addominale e notevolmente elevato. Nell esecuzione degli addominali a gambe tese (partenza con le gambe a 90 rispetto al tronco dalla posizione supina facendole discendere lentamente sino a divenire parallele al suolo) bisogna prestare attenzione a non perdere i contatti occipitale, dorsale e sacrale con il suolo. E da mantenere la retroversione del bacino. Durante la fase ascendente bisogna ricordarsi che gli addominali iniziano il lavoro partendo dai 30 rispetto al suolo e sino ai 90. Da 0 a 30 il lavoro è a carico dell ileo psoas. Ovviamente il passaggio del lavoro da una muscolatura ad un altra non è immediato ma graduale, e per escludere totalmente l utilizzo dell ileo psoas si può far partire il lavoro da una posizione di 70 degli arti inferiori appoggiandoli su uno SlowFIT. In questo caso il lavoro sarà interamente a carico della muscolatura addominale. Per evitare che il bacino vada in anteroversione, deve intervenire la muscolatura spinale. Nei casi di cifosi lombare è possibile utilizzare gli arti inferiori per far lavorare l ileopsoas in contrazione concentrica completa, questo causa un accorciamento che riporta la curva lombare entro i limiti fisiologici. La contrazione pura dello psoas iliaco, infatti, determina un suo accorciamento ed un miglioramento della condizione cifotica. MUSCOLO ILEOPSAS E situato nella regione lomboiliaca e nella regione anteriore della coscia. E formato da due porzioni fra loro distinte: il grande psoas, e il muscolo iliaco. Si uniscono per inserirsi nel femore. Il grande psoas è fusiforme ed origina dalle facce laterali dei corpi dell ultima vertebra toracica, dalle prime quattro vertebre lombari e dai dischi interposti, e dalla base dei processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari. Si porta in basso, lateralmente, passa sotto al legamento inguinale e, giunto nella coscia termina inserendosi al piccolo trocantere. Il muscolo iliaco ha forma a ventaglio e origina dal labbro interno della cresta iliaca, dalle due spine iliache anteriori e dall incisura fra di esse interposta, dalla fossa iliaca e dall ala del sacro. I fasci che decorrono inferiormente vanno a fondersi, in parte, con quelli del muscolo grande psoas. Contraendosi flette la coscia sul bacino, adducendola e ruotandola esternamente. Se prende punto fisso sul femore flette il tronco e lo inclina dal proprio lato. L Ileo-Psoas è il flessore della coscia e lo stabilizzatore del bacino con l importante compito di mantenere l equilibrio corporeo sia statico che dinamico. Possiamo facilmente determinarne la lunghezza ponendo il soggetto in decubito supino con il ginocchio destro tra le sue mani e l arto sinistro esteso e rilassato. Portare la coscia destra a contatto con l addome e l arto sinistro rilassato. Ripetere l operazione con l altro arto. A questo punto bisognerà misurare la distanza fra poplite e suolo ed accertarsi che non sia dissimile fra i due arti inferiori. Per verificarne la forza, invece, abbiamo a disposizione due metodologie. La prima consiste nel porre il soggetto seduto su di un piano rialzato con le mani lungo le cosce e le gambe penzoloni. A questo punto gli si domanderà di sollevare in maniera alternata uno dei due arti. Se notiamo uno spostamento nella sua zona d appoggio significa che lo psoas ha una forza ridotta. La seconda metodologia prevede la medesima posizione di partenza, questa volta il kinesiologo richiederà di compiere lo stesso movimento applicando però una lieve resistenza sul ginocchio. Se il soggetto controbilancerà il movimento con uno spostamento all indietro del busto, vorrà dire che presenta scarsa potenza nel muscolo.