LE CAPACITà CONDIZIONALI: DEFINIZIONE: Le capacità condizionali consentono di migliorare le prestazioni fisiche attraverso l'allenamento. Esse vengono suddivise in capacità condizionali ed in capacità coordinative. Le capacità condizionali si basano su processi energetici e sono dipendenti dalle caratteristiche anatomiche e fisiologiche di alcuni apparati dell individuo. Le forme motorie principali sono rappresentate dalla resistenza, dalla forza, dalla rapidità, dalla mobilità articolare,flessibilità e velocità. Esse costituiscono i presupposti fondamentali per l apprendimento e la realizzazione delle azioni motorie fisico -sportive. Le capacità condizionali si basano soprattutto su processi energetici, esse sono capacità fisiche che dipendono dalle disponibilità energetiche, dallo status fisico e dal metabolismo dell' atleta stesso. Le fasi sensibili di tali capacità sono individuabili tra i 12 ed i 18 anni. Infatti per questi motivi fare attività agonistica significa mettere alla prova il proprio organismo, la propria psiche e ricercare i limiti delle proprie capacità. La forza è l energia dei muscoli che permettono ai muscoli di opporsi alle resistenze esterne,è considerata la capacità di vincere e di opporsi ad esse(sollevamento pesi). Essa dipende non soltanto dalla massa muscolare, ma anche dalla capacità del sistema nervoso di stimolare molta tensione nel muscolo stesso. Per poter utilizzare gradi superiori di forza, infatti, il sistema nervoso aumenta la frequenza degli impulsi mettendo in azione il maggior numero possibile di fibre muscolari. Le capacità condizionali sono legate a quelle coordinative infatti,si possono individuare tre tipologie fondamentali di forza: -forza massimale E il grado di forza più elevato, riferito al singolo muscolo, che il sistema neuro muscolare può esprimere attraverso una contrazione volontaria; per svilupparla è necessario che i muscoli lavorino ai limiti delle proprie possibilità. -forza velocità E la capacità del sistema neuro-muscolare di vincere resistenze non massimali attraverso un elevata rapidità di contrazione; si tratta della capacità di combinare la forza e la velocità (potenza). -forza resistente Si manifesta quando è necessaria una tensione muscolare non elevata, ma protratta nel tempo, contrastando l inevitabile sensazione di fatica.
La velocità: è la capacità dell atleta di compiere azioni motorie in tempo minimo. Un aspetto della velocità è la rapidità, su cui hanno influenza una serie di componenti,tra cui il tempo di reazione motoria, la rapidità del singolo movimento e la frequenza dei movimenti. La resistenza: è la capacità dell organismo di protrarre e sopportare un lavoro prolungato nel tempo contrastando e superando l insorgere della fatica,tenendo inalterata la qualità del lavoro muscolare. (è presente in discipline aerobiche come maratona, ciclismo, etc ). Mobilità articolare: è la qualità che permette di effettuare movimenti con la maggior ampiezza possibile (è una capacità atipica, ovvero fa parte di entrambe le capacità condizionali e coordinative). Rapidità: è la capacità di compiere delle azioni motorie in un determinato tempo. Come si sviluppano: ESERCIZI PER L INCREMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE: La mobilità articolare è una delle componenti essenziali nella realizzazione dei movimenti del corpo e delle sue singole parti. L'età infantile è quella in cui si hanno crescite significative della mobilità articolare,anche se l'età puberale è ritenuta da alcuni studiosi come quella del massimo sviluppo. Resta comunque la fascia d'età 8/14 anni quella in cui bisogna maggiormente esercitarsi, poiché in popolazioni poco o male allenate si riscontra un maggior tono muscolare accompagnato da una forte riduzione della mobilità. Questa può essere limitata dai seguenti fattori: - rigidità dei tendini e dei legamenti; - la forma particolare delle ossa; - il contatto delle vicine parti del corpo; - la resistenza dei gruppi muscolari che si oppongono al movimento specifico. L'allenamento della mobilità deve interessare tutti i settori muscolari e deve possibilmente svolgersi al termine di ogni seduta oltre che all'inizio. Si possono distinguere gli esercizi di allenamento della mobilità nei seguenti tipi: - movimenti con molleggio (sconsigliabili); - movimenti di slancio;
- movimento di allungamento graduale o stretching. Lo stretching può essere eseguito con il metodo classico o con la tecnica conosciuta con la sigla PNF (facilitazioni neuro muscolari propriocettive). Nel primo caso si assume una posizione di allungamento di un muscolo lentamente, per poi mantenerla per circa trenta secondi; l operazione può essere eseguita più volte. Nel secondo caso, dopo aver assunto una posizione di allungamento del muscolo interessato, si compie una contrazione dello stesso per circa quindici secondi, quindi lo si allunga ulteriormente.l'esecuzione costante dello stretching dà i seguenti benefici: - favorisce la sensazione di rilassamento del corpo; - previene dagli infortuni; - favorisce una migliore circolazione del sangue; - migliora il recupero; - migliora la mobilità. Tra le varie qualità fisiche necessarie ad un atleta per raggiungere un alto grado di prestazione, la mobilità articolare rappresenta quella che richiede più tempo per il suo sviluppo: ad ogni modo, non sono necessari anni per acquisire gradi elevati di questa qualità fisica, sempre che il programma di allenamento sia ben costruito secondo le tecniche più efficaci. ESERCIZI PER L INCREMENTO DELLA FLESSIBILITà: è la qualità che si acquista più lentamente, ma è anche quella che si perde con meno facilità, poiché può essere facilmente mantenuta con brevi richiami di particolari esercizi. I principi di allenamento che permettono di raggiungere i massimi risultati possono essere così riassunti: - effettuare sempre un adeguato riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento e prima di ogni seduta di stretching (un adeguato riscaldamento deve essere sempre progressivo e deve portare l'atleta in regime aerobico); - rispettare la corretta sequenza negli esercizi di stretching, terminando sempre ogni sessione di allenamento con lo stretching PNF (solo dieci minuti di stretching PNF possono garantire una flessibilità superiore); - gli esercizi di forza vanno eseguiti sempre al proprio range articolare massimo, altrimenti i muscoli tendono ad adattarsi ad archi di movimento limitati, riducendo così la mobilità articolare; - non sovra allenare mai la muscolatura: muscoli stanchi sono meno forti ed elastici.
ESERCIZI PER L INCREMENTO DELLA RESTISTENZA Esistono molti metodi per allenare la resistenza; ciascuno di essi si distingue dall altro perché variano le diverse componenti basilari (durata,intensità, ripetizioni, pause di recupero), però sono tutti accomunati da un semplice concetto: lo sviluppo della resistenza migliora l efficienza dell organismo. Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio. ESERCIZI SPECIFICI PER L INCREMENTO DELLA VELOCITA Progressivo: l esercizio inizia con la corsa lenta, l allievo gradualmente aumenta l andatura sino al massimo. In armonia con l aumento della velocità aumenta anche la lunghezza e la frequenza dei passi, sino ad arrivare al massimo. Raggiunta la velocità massima, l allievo diminuisce la frequenza e la lunghezza dei passi decelerando fino a ritornare alla corsa lenta. Si conclude camminando. Nell esercizio l allievo deve cercare di essere il più possibile sciolto, diminuendo immediatamente la velocità in caso di rigidità o errori tecnici. Massima accelerazione: partenza come l esercizio precedente. L allievo deve raggiungere la massima velocità mantenendola il più possibile, quindi decelera e conclude l esercizio di corsa lenta e di passo. Nella decelerazione deve conservare una corretta tecnica. In corsa deve utilizzare solo l energia necessaria, cercando di stare sciolto e di svolgere un azione continua. Ritmo di corsa: partenza in piedi, iniziando ad una velocità relativamente elevata, L allievo deve percorrere l intero tratto a due terzi dell intensità massima. La lunghezza del percorso è stabilita secondo il sesso, l età e le capacità dell allievo. Lo scopo dell esercizio è la ricerca di una corretta tecnica a velocità media e uniforme, oltre allo sviluppo del senso del ritmo. Corsa a velocità submassimale: partenza in piedi ad elevata velocità, il tratto deve essere percorso al 90% della massima velocità. Lo scopo dell esercizio è il miglioramento della tecnica a velocità elevata e uniforme. ESERCIZI SPECIFICI PER L INCREMENTO DELLA FORZA Corsa a balzi: contatto col terreno col solo avanpiede, decisa partecipazione delle braccia all azione. Il tratto deve essere percorso col minor numero di passi o, inversamente, con una gran frequenza ad elevata velocità. Il movimento deve essere uniforme. Corsa in salita: eseguita con deciso sbilanciamento avanti, a velocità elevata con forti spinte. Nelle pause s inseriranno tratti di corsa lenta o di passo. Corsa con sovraccarico: si può usare una cintura appesantita, un giubbotto con piombo o corde elastiche. Il carico deve essere stabilito in modo da non alterare la corretta esecuzione tecnica. Corsa su gradini: salite o saltelli. L esecuzione deve essere vivace, con ritmo veloce. Nelle pause gli allievi eseguiranno esercizi di flessibilità e d allungamento.
ESERCIZI PER L INCREMENTO DELLA FORZA 1. Le flessioni: le mani e i piedi sono appoggiati per terra; le braccia si flettono, le gambe rimangono tese e il peso si carica sulle braccia. Il corpo rimane teso. 2. Gli addominali: con la schiena appoggiata alla spalliera e le braccia appese ad uno dei pioli si alzano le gambe piegandole e arrivando a toccare il busto e tornando poi alla posizione di inizio. 3. Sollevamento dei pesi: le gambe sono divaricate e leggermente piegate. Il peso è sulle nostre spalle; si eseguono delle flessioni sulle gambe senza piegare la schiena. 4. La salita alla corda: le gambe sono incrociate intorno alla corda e le mani una dopo l altra sulla nuca. Contemporaneamente le mani tirano e i piedi spingono consentendo cosi al corpo di sollevarsi. 5. 30 di m; Il lancio del giavellotto: il lanciatore compie una rapida corsa di una raggiunta la posizione di lancio, rallenta, mentre il braccio con cui impugna l attrezzo si spingono indietro. Poi con una rotazione e spinta in avanti del busto e del braccio,scaglia il giavellotto. 6. La verticale: con le mani appoggiate per terra alziamo le gambe in alto fino a raggiungere una posizione eretta (avendo come appoggio la spalliera o il muro) TEST DI VALUTAZIONE: La resistenza si valuta con il test di Cooper,che comprende 12minuti di corsa con riposi sempre camminando. La valutazione è data dal numero di giri che vengono compiuti in quest arco di tempo. Interval training sono sedute di un certo tempo,ripetute per 2 più serie. Con un certo tempo di recupero. Viene valutata la capacità di recupero e di resistenza dell allievo. La forza viene valutata attraverso gli addominali. L allievo deve compiere un certo numero di addominali in un minuto con un intervallo di tempo di recuperò di 20secondi tra la prima e la seconda seduta di trenta secondi ciascuna. Le mani vengono poste dietro la nuca. Un altro test per valutare la forza,sono i dorsali,l allievo deve porsi a pancia in giù,e mettersi in posizione eretta e con le braccia deve battere le mani in avanti e dietro di lui. Per valutare questa capacità,si deve tener conto dei due battiti in avanti e indietro per esser contata una singola volta. Viene valutato il numero di battiti compiuti,e non c è un limite,esso è la fatica dell allievo.