MANGIAR SANO UN GIOCO DA BAMBINI! Paese, 13 marzo 2013 dott.ssa Laura Martinelli dietista sportiva www.alimentazionesportivamartinelli.com ARGOMENTI L alimentazione dei bambini in Italia Elementi di dietetica di base Consigli pratici: colazione e merenda apporto di calcio e ferro idratazione grassi e condimenti dolci DEFINIZIONE DI SALUTE (OMS) Come si raggiunge e mantiene uno stato di pieno benessere? Stato completo di benessere fisico, psichico e sociale e non semplice assenza di malattia CORRETTO STILE DI VITA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO ABITUDINI ALIMENTARI E SALUTE NELL ETA ADULTA MA Dieta mediterranea = GOLD STANDARD ma noi ce ne stiamo allontanando sempre di più ATTIVITA FISICA e SOVRAPPESO E OBESITA INFANTILE 1
La genetica determina una predisposizione L ambiente in cui una persona è immersa può rendere manifesta questa predisposizione. Cambiamento delle abitudini alimentari negli ultimi decenni. varietà dei cibi grassi di origine animale e zuccheri semplici uso di cibi preconfezionati frequenza di consumo dei pasti fuori casa Destrutturazione della regolarità dei pasti nella giornata Junk foods ( densità calorica, nutrienti e micronutrienti) dimensione delle porzioni Omologazione delle abitudini alimentari e gustative Preferenze gustative: super dolce, super salato La dieta dei bambini e dei ragazzi italiani La dieta risulta IPERPROTEICA (15%) con un eccesso di assunzione di proteine di origine animale, IPERLIPIDICA (32-38%) con un elevato intake di acidi grassi saturi (19%) e IPOGLUCIDICA (48-52,9%) con eccessivo consumo di zuccheri a rapido assorbimento Altri errori: apporto di fibra alimentare, calcio e ferro. SUDDIVISIONE DEGLI ALIMENTI SECONDO LA LORO FUNZIONE CORRETTA ALIMENTAZIONE ENERGETICI (carboidrati semplici e complessi, grassi) Cereali Dolci e zuccheri Grassi e oli REGOLATORI (minerali e vitamine) Frutta e verdura Acqua PROTEICI (proteine) Legumi Carne e pesce Uova Formaggi Latte e yogurt benessere psichico difese immunitarie influisce su capacità di concentrazione crescita e sviluppo performance fisica 2
Una prima colazione completa UNA PRIMA COLAZIONE COMPLETA UN ADEGUATO APPORTO DI CALCIO E FERRO UTILIZZO COSCIENZIOSO DI GRASSI E DOLCI stato di CHETOSI NIENTE PRIMA COLAZIONE O COLAZIONE RICCA DI ZUCCHERI SCARSO APPETITO A CENA MERENDA MOLTO ABBONDANTE NON saltare la prima colazione perchè: - intake di nutrienti essenziali che non vengono compensati durante gli altri pasti giornalieri - controllo dell appetito durante il resto della giornata - BMI - abilità cognitive e di concentrazione Perché aumentano appetito e peso? calo glicemico e debolezza in tarda mattinata MERENDA MOLTO ABBONDANTE SCARSO APPETITO A PRANZO COLAZIONE RICCA DI ZUCCHERI SEMPLICI NESSUNA COLAZIONE COLAZIONE EQUILIBRATA: - APPORTO BILANCIATO DI CARBOIDRATI E PROTEINE - RIDOTTO APPORTO DI GRASSI 3
Per stimolare l appetito al risveglio Piccola porzione di zuccheri semplici ad esempio: UNA PRIMA COLAZIONE COMPLETA UN ADEGUATO APPORTO DI CALCIO E FERRO UTILIZZO COSCIENZIOSO DI GRASSI E DOLCI Una merenda sana PERCHE FARE MERENDA? - pasti piccoli e frequenti metabolismo e rappresentano un ottima abitudine da mantenere nell età adulta - spezzare il digiuno appetito durante il pasto principale e catabolismo proteico Le caratteristiche di una buona merenda Dovrebbe includere FRUTTA e VERDURA di STAGIONE Essere SU MISURA, in base allo stile di vita del bambino Saziare la fame del momento senza però appesantire troppo Non troppo dolce (es. zucchero o sciroppi) né troppo salata (es. patatine) Qualche idea per merenda E con il pane? Frutta fresca Centrifuga di frutta e verdura Gelato artigianale alla frutta Ricotta con fragole Frullato di banana e latte Yogurt naturale con frutta secca (es. mandorle) Pop corn Spicchio di pizza Gallette di riso, barrette ai cereali Pane con caciottina fresca e miele Pane con marmellata Pane con yogurt e miele Pane tostato con olio, origano e pomodoro Pane e noci Toast con prosciutto, formaggio (e verdure) 4
E cosa bere? ACQUA NATURALE Latte Spremuta d arancia o succhi di frutta 100% Significato di SENZA ZUCCHERO Significato di DIETETICO Attenzione alle GDA: quantità giornaliere indicative di energia e nutrienti raccomandate per una DIETA DA 2000 KCALORIE Merendine e prodotti confezionati Qualità in aumento (es. cereali soffiati, integrazioni di vitamine e minerali) Controllare l etichetta: - ordine degli ingredienti in ordine di peso decrescente (attenzione a zucchero e grassi) - senza oli e grassi idrogenati - grassi: max 7-8 g/pezzo - kcalorie: max 110 kcal/pezzo - non troppi additivi né aromi Un adeguato apporto di calcio FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALCIO: UNA PRIMA COLAZIONE COMPLETA UN ADEGUATO APPORTO DI CALCIO E FERRO UTILIZZO COSCIENZIOSO DI GRASSI E DOLCI Come arrivare a 1000 mg di calcio? 1 tazza di latte da 200 ml =240 mg (indipendentemente dalla quantità di grassi del latte) - 800 mg per le persone adulte - 1000 mg per gli anziani - 1000 mg per bambini da 7 a 10 anni -1200 mg per ragazzi da 11 a 18 anni (e donne in gravidanza, allattamento e menopausa) 1 vasetto di yogurt magro o intero =150-170 mg 1 porzione di formaggi freschi (~90 g) = 350-400 mg 1 porzione di formaggi stagionati (~70 g) = 450-500 mg bicchiere di acqua calcica (200-300 mg di Ca/litro) = 50 mg 1
QUANTITA MG DI CALCIO LATTE PARZ. SCREMATO ALIMENTO 200 ml 240 YOGURT ALLA FRUTTA 125 g 175 STRACCHINO 100 g 567 982 mg ALIMENTO QUANTITA MG DI CALCIO YOGURT DA BERE 200 ml 238 LATTE SCREMATO (frullato o cioccolata calda) 100 ml 125 RICOTTA (merenda) 100 g 401 FORMAGGIO GRANA (risotto) 10 g 118 ACQUA SAN GEMINI 500 ml CONSIGLI COMPORTAMENTALI: - attività fisica - esposizione al sole 165 1047 mg Da ricordare che Il latte e i latticini magri hanno pari quantità di calcio. Bere tè e caffè lontano dai pasti Condire carne, pesce e verdura con succo di limone Associare i cereali della colazione ad una spremuta di arancia Consumare carne al sangue Assumere, ove necessario, alimenti fortificati QUESTIONE COMPLESSA: - 2 tipi di ferro: NON ASSORBIBILE (vegetale) e ASSORBIBILE (animale) Se c è intolleranza al lattosio: - si possono mangiare yogurt e formaggi stagionati - SI latte delattosato - latte di soia?? Qualche consiglio pratico: e un adeguato apporto di ferro. - fattori che aumentano (es. vitamina C) o riducono (es. tè, caffè e fibra) l assorbimento del ferro UNA PRIMA COLAZIONE COMPLETA UN ADEGUATO APPORTO DI CALCIO E FERRO UTILIZZO COSCIENZIOSO DI GRASSI E DOLCI 2
Una corretta idratazione PESO CORPOREO QUANTO BERE? Circa 1,5 litri al giorno 30-35 ml/kg 1 ml/kcal 40 FABBISOGNO IDRICO (30-35 ml/kg) 1200-1400 45 1350-1550 50 1500-1700 55 1650-1850 60 1800-2000 65 1950-2150 70 2100-2300 APPORTO DI GRASSI GRASSI BUONI : - W3 nel pesce e nella frutta secca oleosa - oli vegetali (olio extravergine d oliva o comunque monoseme) GRASSI CATTIVI : grassi animali + olio di palma e cocco Scegliere le alternative light: latte parzialmente scremato e yogurt magro, formaggi meno grassi e le uova? LA SETE NON E UN VALIDO INDICATORE DEL BILANCIO IDRICO DEL CORPO SETE = DISIDRATAZIONE UNA PRIMA COLAZIONE COMPLETA UN ADEGUATO APPORTO DI CALCIO E FERRO UTILIZZO COSCIENZIOSO DI GRASSI E DOLCI E I DOLCI? Sì ma COSA QUANDO COME E comunque attenzione alle carie! 3
Riassumendo Alimenti basilari: cereali, legumi, frutta e verdura Variare alimenti e ricette (cucinare assieme) Almeno 5 pasti al giorno (particolare attenzione a colazione e merende) Attenzione agli apporti di calcio e ferro Idratazione adeguata (acqua) Contenere i condimenti (olio extravergine d oliva) Dolci con moderazione e nei momenti giusti Almeno 1 ora al giorno di attività fisica Importanza di leggere le etichette e gli ingredienti COLAZIONE: - ricca in carboidrati (energia di pronto utilizzo) - latte e yogurt (calcio) - frutta/frullati/spremute (vitamine/minerali/fibre) MERENDA DEL MATTINO a ridotto apporto energetico CENA: a completamento del pranzo scolastico FATEGLI METTERE LE MANI IN PASTA! www.alimentazionesportivamartinelli.com 4