DIPARTIMENTO DI PREVENZIONE MEDICA PROPOSTA DI INTERVENTO FINALIZZATO AL MIGLIORAMENTO DEGLI STILI DI VITA DEI LAVORATORI DELLA COOPERATIVA SOCIALE L ARCOBALENO Soc. Coop. Soc. di Lecco, sede legale via Mascari 1 Lecco. Ringraziamo tutti i lavoratori della Cooperativa Sociale L arcobaleno per la compilazione dei questionari sullo stile di vita. Partendo dai risultati emersi vogliamo suggerirvi dei comportamenti salutari. Il peso corporeo è il primo indicatore di salute che abbiamo valutato dai vostri questionari. Il 28 % dei dipendenti della cooperativa ha un peso superiore a quello salutare. L eccesso di peso non è salutare perché rende più probabili alcune malattie: l ipertensione ed il diabete ad esempio. 1
Il Peso dei dipendenti L'Arcobaleno (145 questionari) 1 1 14 8 71,5 % 6 27 18,8 % 14 9,7 % Normopeso Sovrappeso Obesi L Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è un a misura del volume e della corpulenza del corpo e si calcola in questo modo: Peso in Kg / (Altezza in m x Altezza in m) Se il tuo Indice di Massa Corporea è inferiore a 25 sei classificato come Normopeso cioè il tuo peso rientra nell intervallo ritenuto più salutare, quello che meno predispone a malattie quali il diabete, le malattie cardiovascolari ed i tumori. Se il tuo Indice di Massa Corporea è compreso tra 25 e 3 sei classificato come Sovrappeso cioè, a prescindere da altri fattori, il tuo peso aumenta leggermente la probabilità (in termine medico si usa dire il rischio ) di ammalarti di queste malattie. Se il tuo Indice di Massa Corporea è superiore a 3 sei classificato come Obeso cioè, a prescindere da altri fattori, il tuo peso aumenta la probabilità di ammalarti. Se il tuo IMC (o BMI) è al di sopra della norma potresti fare qualcosa per ridurlo (cioè perdere peso) o almeno tenerlo sotto controllo per evitare che aumenti. Ci permettiamo di darti alcuni suggerimenti: Pesati almeno una volta al mese: sembrerà banale ma almeno saprai se c è una tendenza all aumento oppure no. Evita tuttavia di pesarti troppo spesso, ad esempio tutti i giorni, non serve e può essere inutilmente stressante. Se non hai mai considerato il problema peso puoi cominciare con la correzione delle abitudini alimentari meno corrette: più avanti ne elenchiamo alcune. Se invece sei già alle prese con questo problema ed in passato hai già provato a perdere peso ricomincia da quello che ti è riuscito meglio o ti è piaciuto di più ed inoltre considera l ipotesi di farti aiutare da qualcuno. Non ti scoraggiare: sappiamo che spesso sono necessari più tentativi prima di trovare quello buono. 2
Sappiamo che una dieta a bassa densità energetica previene l aumento di peso ma è anche in grado di curarlo. La densità energetica dei cibi è la quantità di energia contenuta in un volume di alimento, ad esempio in 1 g. Un esempio renderà tutto più chiaro: 1 g di acqua contengono calorie 1 g di verdura mediamente contengono calorie di energia 1 g di pesce mediamente contengono 1 calorie 1 grammi di pasta (cruda) mediamente contengono 3 calorie 1 g di passata di pomodoro (base di molti sughi) apportano 7 calorie 1 g di olio (altro ingrediente del sugo) apportano 9 calorie 1 g di merendina farcita ricoperta al cioccolato forniscono 43 calorie 1 g di cioccolato al latte forniscono 56 calorie 1 g di zucchero contengono calorie 1 g di bevanda zuccherata gassata forniscono 38 calorie 1 g di bevanda zuccherata non gassata apportano 44 calorie La verdura, la frutta ed il pesce sono cibi a bassa densità energetica. L olio, le merendine, lo zucchero e le bevande dolci sono cibi ad alta densità energetica E la pasta? La pasta è in alimento a media densità energetica perché quando è cotta contiene acqua. 3
Alimenti ricchi di acqua e fibra (frutta e soprattutto verdura) hanno una bassa densità energetica: una porzione di verdura racchiude poche calorie in un grande volume e, se assunta insieme ad altri alimenti, rende il pasto più saziante. Alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri (dolci, alimenti ricchi in grassi) hanno alta densità energetica: la porzione è piccola, e quindi è possibile consumarne molte porzioni nello stesso pasto, ma le calorie contenute sono molte. - consuma più porzioni di verdura in ciascun pasto principale - utilizza la frutta come spuntino tra i pasti - preferisci alimenti amidacei (pasta, riso, pane ecc.) di tipo integrale e utilizzali o cucinali con pochi grassi 4
Se sei tra quel quarto dei dipendenti che fuma dovresti fare qualcosa: hai mai pensato di smettere? 1 9 86 Abitudine al fumo Ci permettiamo di darti alcuni suggerimenti: 8 7 6 59,2 % Rivolgiti ad un sanitario esperto o a un centro antifumo 37 Elenco centri 3 1 Non fumatore 4 Ex da meno di 1 anno 2,7 % 19 Ex da più di 1 anno 13, % Fumatore sigarette 25,3 % Fumatore pipa Fumatore sigari Antifumo.. 6 48 48 Consumo di Frutta Se sei tra coloro che consumano poca frutta (1 porzione al giorno o meno) potresti 33,3% 32,7% 36 - assicurati di averne sempre in casa 3 24,5% - portala con te per fare gli spuntini tra i pasti 1 2 porz 3 porz 9 4 porz 6,1% 5 5 o più 3,4% - riflettere sui numerosi benefici di frutta e verdura, derivanti da pigmenti in essa contenute e quindi variabili in base al colore del frutta o della verdura: 5
giallo arancio Rientrano in questo gruppo arance, limoni, mandarini, pompelmi, albicocche, pesche, carote, peperoni, zucca, nespole, mais e melone: tutti vegetali ricchi di flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, sostanze nutritive dalle proprietà antiossidanti, importanti per la salute di ossa e articolazioni. rosso Rientrano in questo gruppo pomodori, peperoni, rape, barbabietole, arance rosse, mele rosse, ciliegie, fragole e anguria. Sono ricchi di licopene, un nutriente che sarebbe in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di diversi tipi di cancro e antocianine, antiossidanti importanti per la salute del nostro cuore. bianco Rientrano in questo gruppo aglio, cipolla bianca, cavolfiore, finocchi, pere, porri, funghi e sedano. Sono ricchi di polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina, sostanze in grado di rinforzare le difese del nostro sistema immunitario. L allicina, in particolare, permette di abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa. blu viola Rientrano in questo gruppo melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli ribes e more), prugne e uva nera. Come la frutta e la verdura rossa anche quella di colore blu o viola contiene antocianine e ancora vitamina C, carotenoidi, potassio e magnesio. verde Rientrano infine in questo gruppo asparagi, agretti, basilico, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine e kiwi. Ricavano il loro colore dalla clorofilla e sono ricchi di carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, importante per la salute degli occhi. Consumo di Verdura 6 3 1 32 21,9% 57 2 porz 39,% 33 3 porz 22,6% 16 4 porz 11,% 8 5 o più 5,5% La verdura è una categoria alimentare molto importante perché: - è ricca in fibra ed in acqua e quindi contribuisce a ridurre la densità energetica del pasto. I pasti con molta verdura hanno un grande volume e perciò riempiono ma al contempo, se non si è esagerato con i condimenti, non sono molto ricchi in calorie - è ricca di benefiche sostanze chiamate nel loro insieme fitochimici : sostanze del tutto naturali che se assunte in piccole quantità e spesso, in pratica con le comuni verdure, prevengono molte malattie. 6
Attenzione: questi composti non hanno lo stesso benefico effetto quando sono isolati dagli alimenti assunti come integratori! Se appartieni a quel 21% che ne consuma al massimo 1 porzione al giorno: - riempi il frigorifero di frutta e soprattutto di verdura di stagione: una recente ricerca dell università di Leeds (Regno Unito) ha dimostrato che la sola vista ed il profumo della frutta e verdura freschi aiutano chi è a dieta a non consumare dolci ipercalorici. Questo accade soprattutto quando si è affamati. - Iniziare il pasto con la verdura aiuta nell autocontrollo ed è una pratica ormai comunemente accettata in molti ristoranti e mense 9 85 Consumo settimanale di LEGUMI Tra di voi 6/1 utilizzano troppo poco i legumi. 8 7 6 3 59, 34,7 I legumi sono una discreta fonte proteica e potrebbero sostituire altre fonti di proteine (carni e formaggi ad esempio) in alcuni pasti della settimana. Sono una buona fonte di calcio, di ferro e di fibra. Sono alimenti che danno sazietà ed il loro consumo regolare aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. 2-3 porz 8 1 5,6 - se non siete abituati a consumare i 1,7 legumi come pietanza proteica a se stante potreste cominciare ad utilizzarli insieme ai cereali per preparare primi piatti che, se la quantità di legumi è adeguata, potrebbero diventare piatti unici per pasti economici e veloci 4-5 porz 6 o Più 7
8 7 Consumo settimanale di CARNI ROSSE E INSACCATI 72 2-3 porzioni di carne o derivati (i salumi) alla settimana sarebbero sufficienti. 6 3 21,9% 39,% 29 22,6% Tra di voi 1/3 li utilizza più del necessario. - Se proprio siete abituati a consumare carne quasi tutti i giorni, scegliete quella meno grassa e preferite le carni bianche di pollo e tacchino. 1 2-3 porz 4-5 porz 4 6 o Più 11,% - Per la cottura utilizzate pochi grassi e preferite l olio di oliva: andrete così a bilanciare i grassi animali delle carni 2-3 porzioni di pesce alla settimana sono quello che ci vuole: 8 7 Consumo settimanale di PESCE 7 - il pesce fresco è certamente più gustoso ma anche quello surgelato conserva le proprietà nutrizionali: lo si trova già pulito e la preparazione, per chi ha poco tempo, è veloce3 6 3 1 57 21,9% 39,% 19 22,6% 11,% - ancora più comodo è l utilizzo del pesce in scatola: tonno, sgombro, sardine ecc. conservano tutti i benefici grassi Omega 3 del pesce fresco e consentono di preparare un pasto veloce e sano abbinandolo a un po di verdura e di pane: ci vuole meno tempo che a cuocere una pizza ed è più sano 2-3 porz 4-5 porz 6 o Più 8
Consumo settimanale di DOLCI 6 55 21,9% 39,% Categoria di alimenti di per se problematica per la presenza di zuccheri o di grassi o più spesso di entrambi. 3 23 22,6% Se appartenete a quel 3% che ne consuma più di 4-5 porzioni alla settimana: 1 11 11,% - cercate di ridurre la frequenza di utilizzo 2-3 porz 4-5 porz 6 o Più - scegliete dolci che non contengano grassi vegetali non meglio specificati o grassi vegetali idrogenati 1 9 8 7 6 Consumo settimanale di BEVANDE ZUCCHERATE 9 62,1% La maggior parte dei lavoratori della cooperativa (84%) utilizza poco (al massimo 2/3 giorni alla settimana) le bevande zuccherate: va bene così. 3 1 32 22,1% 15 1,3% 8 5,5% Agli altri suggeriamo di fare altrettanto e di preferire l acqua o le tisane fatte in casa senza aggiunta di zucchero e, se proprio non riescono a farne a meno, di bere le equivalenti versioni light (senza zucchero) 2-3 porz 4-5 porz 6 o Più 9
oggi disponibili per molte delle bevande (sia gassate sia non gassate) più diffuse. Vi ricordiamo che anche i succhi di frutta sono bevande zuccherine perché la frutta contiene naturalmente zuccheri che, come natura vuole, sono presenti nel frutto insieme alla fibra che ne rallenta l assorbimento, cosa che non avviene più nei succhi. La frutta è meglio masticarla, soprattutto se si hanno problemi di peso in eccesso. La maggior parte dei dipendenti ritiene di salare poco i cibi: va bene così. Abitudine al consumo di sale/cibi salati Agli altri ricordiamo che il sale va limitato: 1 1 8 12 69,4 - assaggiate prima di salare - non mettete la saliera in tavola 6 45 - utilizzate pane a ricotto 3,6 contenuto in sale: chiedete al vostro panettiere di fiducia se produce pane a ridotto contenuto pochissimo/poco abbastanza/molto in sale e provatelo. 28 panificatori della Provincia di Lecco aderiscono all iniziativa Con meno sale nel pane c è più gusto e guadagni in salute promossa dalla ASL e dalle loro associazioni di categoria 1
45, ATTIVITA' FISICA EXTRALAVORATIVA per BMI,, 35, 3, 34,1 34,1 3, 31,9 3,9 25, 24,4,,,2 17, 15, 1, 5, 1, 7,3, NON pratico < 3 min/giorno 3 min/giorno 3 min/giorno + fine settimana Sottopeso, 3, 1,, Normopeso,2 31,9 3,9 17, Sovrappeso + Obesi 34,1 34,1 24,4 7,3 Questo grafico mostra la relazione tra l Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) e l abitudine a svolgere attività fisica al di fuori dell impegno richiesto dal lavoro: anche per i lavoratori della Cooperativa vale la regola generale che i più attivi pesano di meno e più sedentari hanno un peso mediamente superiore. Ma quanta attività fisica? 3 minuti al giorno sembrano proteggere dall aumento di peso. Quale attività fisica: qualunque attività che piaccia e che comporti un leggero aumento del battito cardiaco e della respirazione rispetto allo stare a riposo, in pratica qualunque attività di intensità leggera-moderata, cioè che chi la pratica possa avvertire come tale, come un po faticosa. La ASL di Lecco, promuove l Attività Fisica: - attraverso i Gruppi di cammino (in collaborazione con molti comuni ed associazioni): gruppi di persone di tutte le età che si ritrovano per camminare in compagnia nel proprio paese - con la campagna Pillole di salute: buoni prova per svolgere attività fisica presso palestre e centri attrezzati 11
Se sei tra i sedentari e se il tuo peso ti sembra eccessivo o ti preoccupa vai sul sito della ASL e cerca queste iniziative www.asl.lecco.it > Educazione sanitaria > Gruppi di cammino Possono essere un buon punto di partenza. Noi speriamo di averi dato alcuni utili spunti e consigli soprattutto se sei tra coloro che hanno un comportamento meno virtuoso. Se ti ritrovi invece tra coloro che hanno stili di vita e comportamenti più salutari puoi essere d esempio per o tuoi colleghi. Se desideri più informazioni sui risultati di questa rilevazione puoi contattare il SIAN (Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione sian@asl.lecco.it 12
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